A maneira surpreendente como as posturas de ioga suaves podem ajudá-lo a perder muito peso

Os cientistas estão descobrindo o poder de emagrecimento da ioga suave. Jillian Pr Matthew Williams

Jillian Pransky nem sempre foi a presença calmante e brilhante que é hoje. Vinte anos atrás, a iogue de Nova Jersey estava tão entusiasmada com a escada corporativa quanto com as aulas de step e o rigoroso treinamento de maratona a que submeteu seu corpo. Se era difícil, ela gostava e, como resultado natural, às vezes ficava tão estressada quanto os alunos que agora frequentam suas aulas de vinyasa e restauração de fluxo lento. Mas trabalhar ferozmente para manter o peso parou de fazer sentido quando ela descobriu o que os cientistas estão apenas começando a entender: o ioga - mesmo o mais suave dos estilos - tem uma capacidade fantástica de tornar tudo na vida um pouco mais fácil. Incluindo perda de peso. 'Não me preocupo com meu peso há mais de 10 anos', diz o ex-diretor de marketing de 46 anos que se tornou professor internacional de ioga. 'Eu vejo as mesmas mudanças em meus alunos.'

Certamente, qualquer um pode entender por que uma série vigorosa de Saudações ao Sol tensionaria o núcleo e firmaria o tríceps. Mas a experiência de Pransky e seus alunos leva a ioga muito além da Fisiologia 101 e entra no mundo contra-intuitivo do mistério mente-corpo. Porque o que eles estão confirmando é que uma prática que às vezes parece nada mais do que deitar no chão com um par de cobertores sob a bunda pode mudar seu corpo.


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Pode soar como exagero no início: 'Derreta a gordura sem quebrar um suor!' Mesmo os cientistas que fizeram alguns dos estudos-chave reconhecem a desconexão. A perda de peso que acontece com a ioga suave não se deve às vias causais típicas, nas quais você queima mais calorias do que ingere, diz Alan Kristal, principal pesquisador de um estudo em andamento no Fred Hutchinson Cancer Research Center, em Seattle. No entanto, resultados promissores continuam a aparecer. No estudo de Kristal com mais de 15.000 adultos na faixa dos 50 anos, pessoas com sobrepeso que fizeram ioga pelo menos uma vez por semana por 4 ou mais anos perderam em média 5 libras, enquanto aquelas que não praticavam embalado em uma média de 13,5 - uma diferença de quase 20 libras. Além disso, os iogues que começaram com um peso saudável eram mais propensos a manter o peso do que aqueles que nunca desenrolaram uma esteira. (E essas posturas de ioga também podem ajudar a aliviar os sintomas da menopausa.)

Apesar de não saberem exatamente como suar tão pouco pode funcionar tão bem, os cientistas estão montando uma história convincente sobre ioga suave. Seus contornos básicos serão familiares a qualquer pessoa que já tenha lido um livro de autoajuda. Mudanças no corpo mudam a mente, o que muda o comportamento, o que reforça as mudanças na mente e no corpo. Nesse caso, o que é profundo é o que esse círculo virtuoso muda em última instância: a própria forma e tamanho do corpo.

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Josie Say (esquerda), 39, não se preocupa mais com a escala. Em vez disso, ela aplica as técnicas de redução do estresse que aprendeu no tapete ao seu relacionamento com a comida; e como resultado, ela caiu dois tamanhos. Jenese Martinez (à direita) descobriu que não precisava lutar contra seu corpo para mudá-lo. Aos 44 anos, ela é mais feliz e mais leve (ela perdeu 10 quilos com a ioga) do que trabalhava como instrutora de ginástica aos 20 anos.

Para conectar os pontos da pesquisa de ponta, vamos começar com novas descobertas que mostram como a prática antiga altera a estrutura do cérebro, ampliando o hipocampo regulador de estresse, bem como o córtex parietal superior, que governa o foco. Os cientistas já confirmaram o que qualquer pessoa que mergulhou de cabeça em um prato de batatas fritas depois de um dia ruim sabe: o estresse pode levar a uma dieta pobre. Relatórios do consumidor No ano passado, perguntei a 1.328 psicólogos quais estratégias são essenciais para perder peso e mantê-lo, e as principais respostas foram 'compreender e controlar os comportamentos e emoções' e 'comer emocionalmente'. Portanto, é lógico que uma prática regular de ioga, ao melhorar a forma como o cérebro controla sua reação ao estresse, pode levar a escolhas alimentares mais saudáveis ​​e, talvez, a uma perda de peso mais fácil.

'Tento comer alimentos que vão servir ao meu corpo, mas não fico mais chateada quando faço batota', diz Josie Say, 39, uma estudante de Pransky que perdeu dois tamanhos de vestidos quando começou a praticar ioga e depois parou de ficar obcecada com o agulha oscilante na escala. Agora, quando ela cede aos desejos, ela respira fundo e segue em frente. (Experimente essas 7 posturas de ioga que ajudam a conter a compulsão e ajudam a controlar o apetite.)

Em termos não científicos, Say está descrevendo a autocompaixão, e a pesquisa mostrou que as pessoas que evitam se punir por deslizes na dieta têm muito mais probabilidade de voltar a ter uma alimentação saudável na refeição seguinte. Embora as afirmações de que a ioga promove a autocompaixão sejam impossíveis de estudar em um teste controlado aleatório, os praticantes regulares atestam como as aulas de ioga (as coisas que os professores costumam compartilhar no início e no final da aula) os encorajam a fazer algo que uma turma de acampamento de treinamento alucinante pode não: procure suas almas e seja bom consigo mesmo. “O trabalho que você faz em sala de aula promove uma compaixão que flui em todos os aspectos da sua vida”, diz Pransky.

Isso ressoa com Jenese Martinez, 44, outra aluna de Pransky. Martinez passava seus 20 anos alternando entre sessões intensas na academia e farras noturnas. “Antes de encontrar a ioga, eu era minha pior inimiga”, diz ela. 'Passei anos lutando contra minhas curvas. Mas os ensinamentos de ioga me ajudaram a parar de me concentrar no formato das minhas coxas e começar a honrar quem eu realmente era. Em vez de dizer 'Eu te odeio' para o meu corpo, comecei a dizer 'Eu te amo'. '

Sua introspecção levou à transformação: 6 meses após o início de uma prática suave, Martinez viu os 20 quilos que ela estava tentando perder derreter. Ela simplesmente começou a consumir menos e percebeu que, mesmo quando queria uma ou outra taça de vinho ou uma fatia de bolo, gostava muito mais. A pesquisa confirma sua mudança firme e poderosa. De acordo com um estudo publicado na revista Pesquisa qualitativa em saúde , uma prática de ioga em casa reduziu a compulsão alimentar das mulheres em 12 semanas. Simplesmente cultivando a consciência do momento presente, os participantes descobriram que comiam menos no geral.

Embora a prática de ioga possa ajudá-lo a ingerir menos calorias, também pode estar mudando o destino dessas calorias. A gordura se acumula onde menos queremos - o estômago - em parte quando os níveis do chamado hormônio do estresse, o cortisol, aumentam. Não surpreendentemente, a ioga demonstrou reduzir os níveis de cortisol, provavelmente tornando mais fácil a perda de gordura da barriga.

Novas pesquisas fascinantes confirmam isso. Em um estudo financiado pelo National Institutes of Health, mulheres que faziam ioga restauradora - uma prática em que as posturas da ioga são mantidas por um longo tempo, geralmente no chão e apoiadas por cobertores e adereços - queimaram 2% vezes mais gordura corporal do que aquelas que apenas se alongou por esse mesmo período. Em outro estudo, publicado no ano passado no Journal of Alternative Medicine , homens com sobrepeso que praticavam ioga e exercícios respiratórios diariamente perderam em média 4 libras em apenas 10 dias.

O foco do Yoga na respiração e no corpo é provavelmente a chave para muitos de seus resultados. Aumentar a atenção plena no tatame torna mais fácil ficar atento ao resto do dia - o que pode se traduzir em algo tão simples como perceber que seu corpo está com vontade de caminhar ou comer apenas quando você está com fome.

Foi o que aconteceu com Martinez. Depois de vários meses praticando ioga, ela foi capaz de se perguntar por que havia entrado na cozinha em primeiro lugar. Ela estava com fome ou entediada?

Qualquer que seja a cascata de impactos, os benefícios parecem durar tanto quanto a prática dura. Fique longe por muito tempo e os efeitos começam a desaparecer, como Jenene Klem, 48, aprendeu.

Durante anos, Klem gostou de combinar sua prática com seu humor. Em algum momento, porém, 'perdi minha ioga', diz ela, e ganhou 10 quilos. Apesar de mergulhar em vigorosas aulas de cardio e treinamento de força, Klem foi incapaz de perder peso. Ela se lembra de ficar faminta depois da aula e prestando pouca atenção em quanto ou o que comia. Agora ela está de volta ao tatame e os quilos estão caindo novamente. “O ioga só faz com que você preste atenção e pense diferente”, diz ela.

Pensar diferente também significa reconhecer que você é humano. “Às vezes, você ainda vai para aquele lugar sombrio de autocrítica ou comer demais de vez em quando”, diz Martinez. 'Mas é tão bom ter esta ferramenta para ajudá-lo a voltar aos trilhos. Quando isso acontecer, você pode vir até o tatame e dizer: 'Tudo bem. Agora respire. ' '

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Os cientistas estão descobrindo o poder de emagrecimento da ioga suave. Jillian Pransky, 46, não pensou sobre seu peso em 10 anos.

Comece em qualquer tamanho
Yoga não é apenas para mostrar pôneis se empinando em seus Lulus. Nancy Taylor, 44, perdeu mais de 160 libras com uma prática regular e, como todo iogue, teve que começar de algum lugar. Ela compartilha suas dicas para superar a autoconsciência totalmente perturbadora, mas principalmente inevitável, que pode surgir ao começar no tatame.

Não fique obcecado com o que os outros estão pensando. “Fiquei preocupada que as pessoas pensassem: aqui está uma garota crescida na ioga”, lembra Taylor. - Mas ninguém olhou duas vezes.

Você pode usar o que quiser. Não há necessidade de se espremer em leggings e tops de sutiã de compressão para fazer asanas: uma camiseta e qualquer parte de baixo que permita que você se mova livremente estão bem. 'Claro, se você se sente confortável com a forma como se sente em spandex, use-o', diz Taylor, que arrasou com shorts de bicicleta e um sutiã esportivo mesmo em seu mais pesado.

Bons professores são importantes. Encontrar um professor competente e versátil é fundamental, diz Taylor. Você quer um instrutor que o faça se sentir bem-vindo e dê tempo para mostrar as modificações.

Não existe essa coisa de ser ruim em ioga. Você não precisa fazer uma postura de ioga exatamente como a pessoa ao seu lado, e não há problema em descansar na postura da criança a qualquer momento durante a aula.

Encontre seu próprio fluxo. “Morando em Los Angeles, experimentei muitos estilos diferentes de ioga”, diz Taylor. 'Acabei escolhendo Bikram porque senti que precisava de algo realmente revigorante. Meus amigos pensaram que eu estava louco. Quem entraria em uma sala aquecida a 105 ° F e 40% de umidade? Mas eu adorei. '

Mostrar-se. Os professores de ioga sempre dizem isso, e dizem porque é verdade: o movimento mais difícil no ioga é subir para o colchonete, em primeiro lugar. Quando você estiver na aula, a parte difícil acabou, Taylor diz.

Pratique com Pransky
Acompanhe a sequência de 10 minutos criada por Jillian Pransky no vídeo abaixo, e clique aqui para ver o passo a passo do treino .

Reportagem adicional de Jenna Bergen Southerland, Devon Rutz e Lindy Speakman.