8 maneiras de vencer seu hormônio do estresse

Como diminuir o cortisol Peden Munk / Getty Images

Cortisol pobre: ​​Significa bem, mas simplesmente não sabe quando parar. Produzido pelas glândulas supra-renais, esse 'hormônio do estresse' ajuda a regular a pressão arterial e o sistema imunológico durante uma crise repentina, seja um ataque físico ou um revés emocional. Isso ajuda você a aproveitar suas reservas de energia e aumenta sua capacidade de combater infecções.

O problema é que o estresse implacável pode manter esse mecanismo de sobrevivência funcionando em alta velocidade, subvertendo as boas intenções do hormônio. Níveis cronicamente altos de cortisol podem causar problemas de sono, uma resposta imunológica deprimida, anormalidades de açúcar no sangue e até ganho de peso abdominal. 'Quando o cortisol aumenta, ele diz ao corpo para comer algo com muitas calorias - uma ótima tática de sobrevivência se você precisa de energia para fugir de um predador, mas não se você está preocupado com como pagar as contas', diz o bioquímico nutricional Shawn Talbott, PhD, autor de A Conexão Cortisol . (Equilibre seus hormônios e perca até 15 libras em apenas 3 semanas com o Dieta de reposição hormonal do editor de Prevenção !)

Felizmente, um antídoto para o modo de luta ou fuga do corpo foi desenvolvido: a resposta de relaxamento. Aqui estão oito maneiras surpreendentes de invocar o gerenciamento do estresse - e, em alguns casos, cortar seus níveis de cortisol quase pela metade.



Para cortar o cortisol em 20% ... Diga 'Om'
Pessoas que praticavam meditação budista diminuíram significativamente o cortisol e a pressão arterial em um estudo tailandês de 6 semanas. Da mesma forma, os participantes que meditaram diariamente por quatro meses diminuíram o hormônio em uma média de 20% em um estudo na Universidade Maharishi, enquanto os níveis no grupo de controle não meditador na verdade aumentaram ligeiramente. (Tente esse 8 meditações simples que podem mudar sua vida .)

Para Cut Cortisol Elevation 66% ... Faça um ótimo mix de iPod
A música pode ter um efeito calmante no cérebro, especialmente quando você está enfrentando um grande estressor. Quando os médicos do Osaka Medical Center, no Japão, tocaram músicas para um grupo de pacientes submetidos a colonoscopias, os níveis de cortisol dos pacientes aumentaram menos do que os de outras pessoas que realizaram o mesmo procedimento em uma sala silenciosa. Mesmo que um exame gastrointestinal invasivo não esteja em seu futuro imediato, você pode evitar picos de cortisol em outras situações estressantes - ao oferecer o jantar para seus sogros, por exemplo - colocando música de fundo na fila. E para relaxar mais rápido na hora de dormir, ouça algo relaxante em vez de assistir TV.

Para Corte o cortisol 50% ... Vá para a cama cedo ou tire uma soneca
Qual é a diferença entre dormir seis horas em vez das oito sugeridas? “Cinquenta por cento a mais de cortisol na corrente sanguínea”, diz Talbott. Quando um grupo de pilotos dormia seis horas ou menos por sete noites durante o serviço, seus níveis de cortisol aumentaram significativamente e permaneceram elevados por dois dias, descobriu um estudo do Instituto de Medicina Aeroespacial da Alemanha. As 8 horas recomendadas de sono noturno permitem que seu corpo tenha tempo suficiente para se recuperar do estresse do dia, diz Talbott. Quando você ficar aquém da marca, tire uma soneca no dia seguinte - pesquisadores da Universidade Estadual da Pensilvânia descobriram que uma soneca ao meio-dia cortou os níveis de cortisol em indivíduos que perderam o sono na noite anterior.

Para Corte o cortisol 47% ... Beba um pouco de chá preto
A 'xícara que comemora' tem associações profundas com conforto e calma - basta pensar em como os ingleses reverenciam a hora do chá do final da tarde. Acontece que a ciência confirma a conexão: quando os voluntários da University College London receberam uma tarefa estressante, os níveis de cortisol daqueles que bebiam chá preto regularmente caíram 47% em uma hora após a conclusão da tarefa, enquanto outros que bebiam o chá falso teve uma queda de apenas 27%. O autor do estudo, Andrew Steptoe, PhD, suspeita que substâncias químicas que ocorrem naturalmente, como polifenóis e flavonóides, podem ser responsáveis ​​pelos efeitos calmantes do chá.

Para Corte o cortisol 39% ... Passe um tempo com um amigo engraçado
A amiga que o mantém sob controle pode fazer mais do que distraí-lo de seus problemas - a presença dela pode ajudar a moderar sua resposta ao estresse hormonal. Simplesmente antecipar o riso é suficiente para reduzir os níveis de cortisol quase pela metade, de acordo com pesquisadores da Loma Linda University. (Se o seu clone favorito da Tina Fey não pode se encontrar para um café, você pode conseguir o mesmo efeito de derreter o estresse inserindo um DVD de O escritório .)

Para Corte o cortisol 31% ... Agende uma massagem
Um pouco de mimos pode diminuir seus níveis de estresse da maneira certa. Depois de várias semanas de massagem terapêutica, os níveis de cortisol dos indivíduos diminuíram em quase um terço, em média, de acordo com estudos da Escola de Medicina da Universidade de Miami e outros lugares. Além de manter o cortisol sob controle, as sessões de massagem reduzem o estresse, promovendo a produção de dopamina e serotonina, os mesmos hormônios do 'bem-estar' liberados quando nos socializamos com amigos ou fazemos algo divertido.

Para Corte o cortisol em 25% ... Faça algo espiritual
O ritual religioso fortalece muitas pessoas contra as pressões diárias e também pode reduzir a secreção de cortisol, relatam pesquisadores da Universidade do Mississippi. Os participantes do estudo que frequentavam a igreja tinham níveis mais baixos do hormônio do estresse, em média, do que aqueles que não frequentavam os cultos. Se a religião organizada não é do seu interesse, tente desenvolver o seu lado espiritual dando um passeio na 'catedral' da natureza - na floresta ou ao longo da praia - ou oferecendo-se como voluntário para uma instituição de caridade.

Para Corte o cortisol 12-16% ... Mastigue um pedaço de chiclete
Da próxima vez que você se sentir exausto, tente colocar um chiclete na boca para neutralizar a tensão instantaneamente, sugira novas descobertas da Northumbria University, no Reino Unido. Enquanto sob estresse moderado, os mascadores de goma tinham níveis de cortisol salivar 12% mais baixos do que os não-mastigadores e também relataram maior estado de alerta do que os sem goma de mascar. Um mecanismo possível: em experimentos anteriores, a goma de mascar aumentou o fluxo sanguíneo e a atividade neural em regiões selecionadas do cérebro.