Verdina Anna / Getty Images Se há uma sabedoria nutricional que é praticamente lei, é esta: coma. Sua. Legumes. Pode haver controvérsias em torno do óleo de coco ou carboidratos, mas o fato de que você deve comer muitos vegetais é contestado por exatamente ninguém.
“A verdade é que a maioria dos americanos não consome fibra suficiente. A ingestão recomendada para mulheres é de 25 gramas por dia ', diz Marina Chaparro, RDN, nutricionista clínica e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. Uma xícara de brócolis contém apenas 4 gramas de fibra por porção, então você precisa de muitos vegetais (bem como alguns grãos inteiros ou feijões) para chegar a esse grande número.
Mas, para algumas pessoas, há uma desvantagem em receber porções de mais de cinco. “Adicionar muitos vegetais ricos em fibras pode causar inchaço no início”, diz Chaparro. Isso vale em dobro se você está mudando de uma dieta com baixo teor de fibras, principalmente processada, para um programa rico em vegetais durante a noite. (Veja como você pode saber se seu corpo quer que você coma mais fibra .)
Para minimizar o desconforto estomacal, Chaparro sugere adicionar lentamente vegetais extras à sua dieta, aumentando o volume da matéria vegetal conforme você se sente confortável. “Com o tempo, comer vegetais e mais fibras ajudará a reduzir o inchaço”, mantendo o ritmo regular, diz Chaparro.
Se você tem uma barriga muito sensível, também é uma boa ideia cozinhar alguns dos vegetais que você come em vez de simplesmente lanchá-los crus, diz Deanna Segrave-Daly, RDN, nutricionista registrada e blogueira em TeaspoonofSpice.com . “O calor vai ajudar a quebrar a fibra, diminuir a quantidade de massa alimentar e ajudar na digestão”, explica ela. 'Eu recomendo assar para um sabor extra.'
Outra jogada inteligente: seja seletivo sobre suas escolhas específicas de produtos. Os vegetais a seguir têm um sabor excelente e são nutritivos, mas estão entre os que têm menos probabilidade de deixá-lo inchado.
(Descubra como interromper o ciclo do desejo antes de começar e queimar gordura o tempo todo com as refeições naturalmente doces, salgadas e satisfatórias em Coma limpo, perca peso e ame cada mordida .)
Pepino
Shaunia Mckenzie / EyeEm / Getty Images Do ponto de vista nutricional, os cukes oferecem muitas vitaminas e antioxidantes, especialmente se você comer a casca. Mas, ao contrário de muitos vegetais, os pepinos são relativamente pobres em fibras, então há pouca chance de que façam sua barriga inchar. Eles também são superhidratantes (são 95% água), o que ajuda ainda mais a combater o inchaço.
Espargos
Renee Rendler-Kaplan, fotógrafa / Getty Images Esses caules verdes contêm ótimo sabor e asparagina, um aminoácido que atua como um diurético natural, ajudando o corpo a eliminar o excesso de água - também conhecido como inchaço. Só não coma um monte inteiro de uma vez. “Para algumas pessoas, os aspargos podem causar inchaço, especialmente quando comidos em grandes quantidades”, diz Segrave-Daly. (Experimente uma dessas 8 receitas de espargos incríveis!)
Abacate
Lina Bruins / EyeEm / Getty Images Você conhece aquela sensação de inchaço que você tem quando fica com uma overdose de sal? Os abacates podem ajudar. Eles são ricos em potássio, que compensa os efeitos de inchaço do sódio. Além disso, eles estão cheios de gordura saudável, o que ajuda seu corpo a absorver outros nutrientes. (A textura cremosa do abacate significa que ele é perfeito para uma sobremesa limpa. Aqui estão 5 maneiras doces de você se mimar com abacate.)
Abobrinha
Isabelle Rozenbaum / Getty Images Muitos vegetais contêm FODMAPs, um grupo de certos açúcares e carboidratos que podem causar gases dolorosos e distensão abdominal em pessoas com doenças como a síndrome do intestino irritável (SII). Acontece que a abóbora de verão tem baixo teor de FODMAPs, o que a torna uma boa opção para pessoas que estão tentando reduzir.
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Folhas verdes
Calvert Byam / Getty Images Espinafre e couve são ricos em vitaminas B, que ajudam a reduzir a retenção de água, de acordo com Chaparro. Saladas feitas com folhas verdes escuras também são saborosas, fartas - e dão uma bela foto no Instagram! (Experimente jogar as verduras com um destes 6 deliciosos molhos para salada com 4 ingredientes ou menos!)
Chucrute
iuliia_n / Getty Images Para um impulso saudável de probióticos amigáveis ao intestino, experimente alguns vegetais fermentados, como chucrute. Apenas certifique-se de comprá-lo na seção de geladeira. O kraut enlatado foi cozido, por isso não tem as culturas vivas que você deseja.
Tomates
Lynn Chyi - lynnchyi.com/Getty Images Os tomates são ricos em antioxidantes e são versáteis na cozinha, funcionando bem crus em saladas ou cozidos em molho. Eles também fazem a lista de vegetais de Segrave-Daly com menos probabilidade de deixá-lo inchado. (Mas esses são os 5 tipos de tomate que você deve comer.)
Embora esses vegetais sejam geralmente seguros para carregar, não tenha medo de experimentar outros. Nem todo mundo vai reagir da mesma maneira ao mesmo vegetal, então o que é um vegetariano de barriga achatada para uma pessoa pode na verdade causar inchaço em outra. É por isso que é melhor fazer alguns experimentos conforme você diversifica. “Muito depende da saúde do seu intestino”, diz Segrave-Daly.
Veja como fatiar e armazenar tomates sem bagunça:
