Quase todo mundo sente dor nas costas ocasionalmente, mas apenas uns poucos azarados conseguem suportar a dor agonizante da ciática. o nervo ciático se estende pela região lombar, desce pela parte de trás das pernas até os tornozelos e pés. Qualquer coisa que coloque pressão sobre o nervo - uma hérnia de disco espinhal, um esporão ósseo ou desalinhamento da coluna vertebral - pode resultar em dores agudas nas nádegas ou nas pernas. Uma hérnia de disco é a causa mais comum de ciática entre adultos jovens e ativos. Essa condição ocorre quando a parede externa do disco, que normalmente funciona como amortecedor de choques entre as vértebras, se rompe e o material de amortecimento interno entra no canal espinhal, onde comprime uma raiz nervosa.
A ciática tende a ter vida curta, mas às vezes persiste por anos. Até mesmo atividades diárias simples - como curvar-se, espirrar ou evacuar - podem desencadear ataques. Uma vez que o nervo tenha sido irritado ou danificado, a dor pode persistir mesmo quando você está deitado quieto. Como muitas coisas podem causar ciática e como o nervo pode ser permanentemente danificado sem tratamento imediato, é essencial consultar um médico ao primeiro sinal dos sintomas. A cirurgia às vezes é necessária, mas tratamento ciática geralmente pode ser tratado com uma combinação de medicamentos e cuidados domiciliares. Aqui estão algumas maneiras de parar a dor ciática e proteger o nervo de danos adicionais.
Gelo Rapidamente
Ao primeiro sinal de dor, aplique uma compressa fria (um pequeno saco de cubos de gelo envolto em um pano fino) na região lombar por 15 a 20 minutos de cada vez, a cada 2 a 3 horas. Mantenha-o frio por 24 a 48 horas. O frio reduz a inflamação e ajuda a prevenir espasmos musculares dolorosos, diz Andrew J. Cole, MD. A abordagem mais fácil é usar um pacote de gel, disponível em lojas de artigos esportivos e suprimentos médicos. As embalagens permanecem flexíveis mesmo depois de serem resfriadas no freezer. Eles se moldam aos contornos da região lombar, colocando o frio exatamente onde você precisa. Em uma pitada, você pode até aplicar um saco de vegetais congelados. Enrole qualquer um deles em uma toalha fina primeiro para proteger sua pele.
Use uma almofada de aquecimento
Depois de aplicar o frio por um ou dois dias, mude para o calor, aconselha John J. Triano, DC, PhD. Aplique uma bolsa de água quente ou uma almofada térmica na parte inferior das costas por 15 minutos de cada vez. Repita o tratamento a cada hora e continue fazendo-o enquanto parecer que ajuda. O calor relaxa os músculos e ajuda a prevenir espasmos dolorosos. Ele também aumenta a circulação e ajuda a liberar as toxinas causadoras de dor ao redor do nervo. Não importa o quanto o calor faz você se sentir melhor, não o use por mais de 15 minutos de cada vez. Aplicar calor por mais tempo pode resultar em inchaço de rebote, o que vai piorar a dor mais tarde, diz Triano.
Tome medicamentos antiinflamatórios
Quando você sentir dor ciática pela primeira vez, tome aspirina, ibuprofeno (Motrin), naproxeno (Aleve) ou outros antiinflamatórios não esteróides (AINEs), aconselha Cole. Eles inibem a produção de prostaglandinas pelo corpo, substâncias químicas inflamatórias que aumentam a dor e o inchaço. Tome os medicamentos quatro vezes ao dia, seguindo as instruções do rótulo. Se aspirina ou ibuprofeno perturbar seu estômago, não há problema em tomar paracetamol (Tylenol). Mas lembre-se de que ele funciona principalmente como um analgésico. Tem pouco efeito sobre a inflamação. Costumo recomendar o naproxeno, diz Triano. É um bom antiinflamatório e um pouco menos provável que a aspirina ou o ibuprofeno de causar problemas estomacais. (Aqui estão mais dicas para alívio da dor ciática .)
Ir nadar
Ou simplesmente ande na água. A combinação de água morna e exercícios suaves costuma afrouxar os músculos e ajudar a aliviar os espasmos e a dor. Além disso, a água sustenta o corpo, o que pode aliviar a pressão dolorosa nas costas. Natação e exercícios aquáticos estão entre as melhores ferramentas de reabilitação disponíveis, diz John G. Heller, MD. É especialmente eficaz para pessoas que inicialmente acham outros tipos de exercício muito dolorosos.
A maioria das academias oferece aulas de esportes aquáticos, ele observa, e as associações locais de artrite geralmente patrocinam aulas de esportes aquáticos em centros comunitários ou YMCAs. Os movimentos usados nas aulas são perfeitos para quem tem histórico de dores nas costas ou ciática, afirma Heller. Nadar não é recomendado no pico de um ataque, mas não há problema quando a dor diminuir um pouco, diz Heller. Também é uma boa estratégia preventiva para quem já teve ciática. (Aqui estão mais exercícios de ciática ideais.)
Ande se for confortável
Caminhar é um dos melhores exercícios para aliviar e prevenir a ciática. Ele mantém os músculos flexíveis e melhora a circulação por todo o corpo, incluindo a área do nervo danificado. Se você está no estágio agudo de ciática e caminhar causa dores agudas e penetrantes, não faça isso, diz Triano. Mas se você já sentiu a dor por mais de alguns dias e é principalmente uma sensação de dor, é importante superar o desconforto com uma caminhada ou outras formas de exercícios suaves. (Aqui está o resultados incríveis que você obtém caminhando diariamente .)
Fortaleça os músculos do tronco
Também chamada de cintura pélvica, são os músculos que circundam e sustentam a coluna. o trituração básica é um bom exercício para fortalecer os músculos, diz Cole. Crunches são fáceis de fazer. Deite-se de costas com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus e os pés apoiados no chão, os braços ao longo do corpo. Usando os músculos abdominais superiores, levante a cabeça e os ombros do chão. Seus braços devem estar estendidos para a frente. Em seguida, abaixe os ombros até o chão em um movimento lento e controlado. Você não quer erguer os ombros mais do que alguns centímetros, porque isso sobrecarrega o músculo que liga a coluna lombar às pernas e aumenta a tensão na parte inferior das costas, diz Cole.
Receber uma massagem
Não reverterá o dano ao nervo ou disco subjacente, mas pode reduzir os espasmos musculares e aumentar a flexibilidade. A massagem faz as pessoas se sentirem melhor e isso pode permitir que sua reabilitação avance, diz Cole.
Deixe suas pernas fazerem o trabalho
Quer você tenha ciática no momento ou no passado, a mecânica corporal adequada - a maneira como você se movimenta todos os dias - é essencial. Curvar-se a partir da cintura, por exemplo, é a pior coisa que você pode fazer. Se você estiver fazendo algo mais extenuante do que pegar uma meia, ajoelhe-se ou agache-se e use os músculos das pernas para empurrar de volta para cima. Curvar-se pode desencadear a ciática porque exerce uma grande tensão na parte inferior das costas, diz Cole.
Segure as coisas perto do seu corpo
Esteja você carregando uma sacola de mantimentos ou um cesto de roupa suja, segure-o o mais próximo possível do corpo, aconselha Cole. Manter o peso próximo ao corpo tira um pouco da pressão da parte inferior da coluna.
Apoie a região lombar
A ciática pode levar semanas ou até meses para melhorar. Enquanto isso, dar apoio extra às suas costas - coloque um travesseiro ou uma toalha enrolada atrás de você quando estiver sentado - reduz a dor e ajuda a cicatrizar a área ferida mais rapidamente, diz Triano. Ainda melhores são os travesseiros que se inflam automaticamente com o giro de uma válvula. Disponíveis em lojas de artigos esportivos e especializadas em cuidados com as costas, eles permitem que você altere facilmente a firmeza a cada 15 a 20 minutos. Eles são uma maneira excelente de minimizar a dor nas costas de forma econômica, diz Triano. Apenas não pense nos apoios para as costas como um substituto para exercícios e fortes músculos de apoio das costas, diz Heller. Esses músculos derivados de exercícios disciplinados tornam-se o suporte interno para as costas.
Faça pausas frequentes
Sentar é surpreendentemente difícil na parte inferior das costas, especialmente quando o nervo ciático está inflamado e irritado. Na verdade, sentar-se sem apoio para as costas pode colocar cerca de duas vezes mais pressão sobre a coluna do que ficar em pé. Se você tem ciática, seu inimigo é uma postura prolongada e estática, diz Triano. As propriedades elásticas dos tecidos se esgotam em cerca de 20 minutos. Depois disso, você experimentará um estresse maior na área. Se seu trabalho exige muito tempo sentado, dê um tempo para as costas e levante-se a cada 15 a 20 minutos, ou sempre que começar a sentir tensão ou cansaço nas costas. Caminhe por alguns minutos. Esticam. Dê a seus músculos uma chance de relaxar antes de se sentar novamente. Lembre-se também disso durante viagens longas de carro ou avião, observa Heller.
Coloque um pé para cima
As costas têm naturalmente uma ligeira curva, mas quando você está com os pés chatos, a curva é acentuada, o que pode agravar um nervo ciático sensível. Uma postura mais relaxada oferece um pouco mais de espaço para os nervos. Uma das melhores coisas que você pode fazer quando está de pé é apoiar alternadamente um pé e depois o outro, diz Triano. Elevar um pé aumenta ligeiramente o espaço livre em torno do nervo ciático e mudar de um pé para o outro regularmente ajuda a manter a elasticidade dos discos da coluna vertebral e tecidos circundantes, explica ele. Sempre que possível, descanse o pé em um banquinho curto ou em um degrau quando estiver de pé. No supermercado, coloque um pé na parte inferior do carrinho de compras. Na rua, use um meio-fio ou a base de um poste. Muitas pessoas com ciática descobrem que elevar um pé até mesmo alguns centímetros costuma ser o suficiente para eliminar temporariamente a dor.
Fique fora do carro
Além do fato de que a maioria dos assentos de automóveis são notoriamente rígidos na parte inferior das costas, os carros vibram de quatro a cinco ciclos por segundo - uma frequência que pode danificar os discos, aumentar a inflamação muscular ou espasmos e geralmente aumentar a tensão no nervo ciático. Até que suas costas melhorem, passe o mínimo de tempo possível no carro. Mesmo quando a dor passar, é uma boa ideia limitar o tempo de direção a 2 horas diárias.
Experimente exercícios de alongamento e flexibilidade
Eles estão entre as melhores maneiras de reduzir a inflamação e os espasmos musculares que costumam acompanhar a ciática, diz Triano. Cada pessoa reage de maneira diferente aos exercícios. Algumas pessoas se dão melhor com exercícios de extensão, que incluem deitar de bruços, arquear as costas e levantar os cotovelos. Outros requerem movimentos de flexão - por exemplo, deitar-se de costas e aproximar os joelhos do peito. Você terá que experimentar um pouco para descobrir o que funciona melhor para você.
Os exercícios de alongamento estimulam o movimento da coluna e as articulações, músculos e ligamentos associados, o que pode prevenir aderências ou rigidez da formação de tecido cicatricial após uma lesão, diz Heller. Se os exercícios fazem você se sentir melhor, continue fazendo-os. Mas eles nunca devem piorar a dor ou fazer com que ela se irradie por uma ou ambas as pernas. Se eles causarem dor, é o exercício errado para você e você deve procurar aconselhamento profissional. (Mais ideias para alongamentos úteis para a ciática.)
Durma bem
É difícil de fazer quando você está machucado, mas estudos mostraram que o corpo sofre grande parte de sua cura durante o sono. Se a dor o mantém acordado, tente elevar os joelhos com um pequeno travesseiro: retira um pouco da pressão do nervo, diz Triano. Se você costuma dormir de lado, enrole-se e coloque um travesseiro entre os joelhos. (Tente esse 20 dicas para dormir melhor .)
Se você fuma, tente parar
A fumaça do cigarro enfraquece os discos da coluna e retarda a recuperação se você estiver com ciática. Se você precisar de cirurgia para ciática, fumar aumenta o risco de que a operação não seja bem-sucedida. Alguns cirurgiões não operam a menos que os pacientes parem de fumar, diz Cole.
O que o médico faz para tratar a ciática
Martha Howard, médica, usava esse exercício quando tinha ciática e manteve sua cunhada, que está na casa dos setenta anos, sem dor por uma década. Deite-se de costas na cama - se você tiver um colchão firme - ou no chão. Dobre os joelhos e coloque os pés apoiados na cama. Estenda lentamente a perna direita, mantendo o calcanhar abaixado, até que ela alcance seu comprimento total. Seu calcanhar deve deslizar ao longo da superfície da cama enquanto você estende a perna. Não levante ou eleve a perna durante o exercício. Você não deve sentir um estiramento ou tensão. Lentamente, traga a perna direita de volta à posição inicial e repita o movimento com a esquerda. Faça 10 de cada lado, com o tempo, adicionando 2 de cada vez para chegar a 30 de cada lado.
Quando consultar um médico
A única coisa boa a respeito da ciática é que a dor geralmente é temporária. Muitas vezes começa a se sentir melhor em 4 a 5 dias, e a maioria das pessoas estará no caminho da recuperação em 6 semanas. Não há necessidade de pânico se você tiver ciática, mas pode ser extremamente doloroso, diz Heller. Ainda assim, é importante consultar um médico, acrescenta ele. Por um lado, você provavelmente precisará de medicamentos para controlar a dor. Você também deve ter certeza de que não está arriscando danos permanentes aos nervos. Um dos sinais de alerta mais sérios é a perda da função muscular - seu pé está se arrastando, por exemplo. Ainda mais grave é a perda de controle do intestino ou da bexiga. Se você tiver qualquer um desses sintomas, não espere para ver seu médico regular, aconselha Heller. Vá direto para uma sala de emergência.
Painel de Conselheiros
Andrew J. Cole, MD, é professor clínico no departamento de medicina física e reabilitação da University of Washington Medical Center em Seattle e presidente e diretor médico da Northwest Spine and Sports Physicians, PC, em Bellevue, Washington.
John G. Heller, MD, é professor de cirurgia ortopédica na Emory University School of Medicine em Atlanta.
Martha Howard, MD, é diretor médico da Wellness Associates of Chicago, um centro de medicina integrativa.
John J. Triano, DC, PhD, é professor de pesquisa no Canadian Memorial Chiropractic College e professor associado de ciências da reabilitação na McMaster University em Ontário, Canadá. Seu doutorado é em biomecânica da coluna vertebral. Ele é especialista em prevenção, tratamento e reabilitação de distúrbios no pescoço e nas costas.
