15 Trocas de alimentos para barriga lisa que curam o estômago inchado, de acordo com nutricionistas

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Esculpindo ótimos abdominais PeopleImagesGetty Images

Se sua barriga está afetando sua confiança corporal, não se desespere. Há uma boa chance de você nem mesmo precisar perder gordura da barriga - você pode apenas ser inchado ! Isto é especialmente verdadeiro se você for mulher mais de 40 anos , já que um dos piores culpados do inchaço da barriga é um sistema digestivo lento - um problema que piora à medida que envelhecemos.



A boa notícia é que superar o inchaço, facilitar a digestão e trazer de volta sua barriga lisa podem ser alcançados com algumas trocas alimentares simples e ajustes no estilo de vida. Incorpore os seguintes alimentos para o estômago e mudanças de menu em sua rotina, e suas roupas devem caber mais confortavelmente em apenas alguns dias.



Comer: dois tipos de fibra

Por que é melhor do que o inchaço da barriga: A prisão de ventre distende a barriga, mas uma maneira fácil de se livrar dela é começar todas as manhãs com um café da manhã que garante ao seu corpo uma dose diária de fibra . Isso faz com que o sistema digestivo se mova em cerca de um dia e assim o mantém. Baseado em um estudo de cereais matinais , Pesquisadores da Universidade de Toronto dizem que consumir dois tipos de fibra ao mesmo tempo é mais eficaz.

Os cientistas descobriram que os participantes tinham mais facilidade para manter a regularidade com um cereal que continha fibra insolúvel volumosa e fibra solúvel em forma de gel. Os dois tipos trabalham juntos para puxar água para o cólon e acelerar a eliminação, explica Joanne Slavin , PhD, professor de ciência dos alimentos e nutrição da Universidade de Minnesota. O resultado? Você parece e se sente mais leve.

Fazem isto: Você encontrará os dois tipos de fibra em aveia . Sem tempo para cozinhar um lote antes de sair pela porta? Tente esse deliciosas receitas de aveia da noite para o dia .



Pular: carboidratos refinados

Por que é melhor do que o inchaço da barriga: Carregar pão branco, macarrão ou assados ​​açucarados é um caminho infalível para o bloatsville. Porque? O corpo quebra carboidratos refinados em glicose ou açúcar, muito rapidamente, explica o especialista em nutrição Amy Shapiro , RD. Parte dessa glicose é usada como energia, mas o que quer que você não a necessidade imediatamente fica armazenada nos músculos e no fígado para mais tarde. O problema? Quando armazenamos glicose, armazenamos cada molécula junto com duas moléculas de água, diz Shapiro. Essa é uma receita para retenção de água, que pode deixá-lo inchado.

Em vez disso: Troque carboidratos refinados por complexos, como grãos inteiros ou batatas doces . Eles são mais ricos em fibras e não levam o corpo a armazenar tanta água, então são menos propensos a causar inchaço, explica Shapiro. Se você está acostumado a fazer arroz branco ou macarrão porque eles são rápidos, experimente grãos inteiros de cozimento rápido como a quinua. Esses receitas de quinua de um pote terá o jantar na mesa em apenas 30 minutos.



Comer: alimentos ricos em potássio

Por que eles derrotam o inchaço da barriga: A tarifa rica em potássio ajuda o corpo a se livrar do excesso de peso da água, minimizando o meio. O fluido extra está normalmente presente porque os dois principais minerais que controlam a quantidade de água em seu corpo - potássio e sódio - ficou fora de equilíbrio. Quando seu nível de sódio está muito alto, seus tecidos retêm mais líquido.

Você pode restaurar o equilíbrio de sódio-potássio aumentando a ingestão de potássio para 2.600 mg por dia, recomenda o Instituto Nacional de Saúde . Uma coisa a ter em mente: os alimentos são uma fonte segura de potássio, mas os suplementos não. Eles podem fazer com que o potássio se acumule em seu corpo e, potencialmente, levar a ritmos cardíacos anormais e até mesmo ataque cardíaco, especialmente em pessoas com problemas renais ou cardíacos, diz Leslie Bonci , RD, MPH, diretor de nutrição da Come Ready Nutrition.

Fazem isto: Faça um esforço para carregar frutas e vegetais ricos em potássio , junto com lentilhas, leite e suco de laranja. À medida que você reequilibra o seu sistema, você elimina o sódio extra junto com a água. Presto! Menos inchaço. Você provavelmente sabe que bananas são carregadas de potássio. Mas as batatas têm ainda mais. Esses batatas assadas recheadas são muito fáceis de preparar as refeições.

Pular: Sódio

Por que é melhor do que o inchaço da barriga: O sódio faz você reter água, estufando a barriga. E a maioria de nós come mais do que o dobro do que deveríamos - chegando a 3.400 mg por dia, em vez dos 2.300 mg recomendados, De acordo com o CDC .

Em vez disso: Preste atenção à contagem de sódio nos alimentos embalados. Eles respondem por cerca de 70 por cento do sódio em nossas dietas, relata o CDC. Então tente estes dicas inteligentes para adotar uma dieta com baixo teor de sódio .

Bebida: chá de hortelã-pimenta

Por que é melhor do que o inchaço da barriga: Beba a bebida à base de ervas quando uma grande refeição deixa sua barriga cheia e desconfortável. A hortelã-pimenta ajuda a acelerar a digestão graças aos compostos que promovem as contrações musculares no intestino, resultados mostram . Eu uso o tempo todo para aliviar a indigestão e gases, diz Frances Largeman-Roth, RD , especialista em nutrição e autor de Comer em Cores .

Fazem isto: Use saquinhos de chá de hortelã-pimenta comprados em lojas ou deixe as folhas frescas de hortelã em água quente por cinco minutos.

Pular: Álcool

Derramando vinho tinto em taças MomentosGetty Images

Por que é melhor do que o inchaço da barriga: Considere fazer uma pausa na bebida se o inchaço for um problema. O álcool é um agente inflamatório e pode causar gases, diz Shapiro. Também é super desidratante, o que faz com que o corpo retenha o máximo de água possível. Isso pode levar a um inchaço visível, acrescenta ela.

Em vez disso: Evite bebidas alcoólicas se você precisar desembaçar rapidamente. E da próxima vez? Desfrute de uma opção com menos açúcar, como uma taça de vinho, tequila com suco de limão ou um de essas bebidas alcoólicas de baixa caloria . Beba um copo d'água antes e depois da bebida para se manter hidratado também, recomenda Shapiro.

Adicionar: Mais fluidos

Por que é melhor do que o inchaço da barriga: Manter-se bem hidratado auxilia nas outras maneiras de você tentar achatar a barriga, diz Bonci. Por exemplo, quando há líquido suficiente presente em seu sistema, alimentos com duas fibras, como aveia, são mais capazes de puxar o líquido para o intestino delgado e aliviar a constipação. 'Mulheres que não bebem líquidos suficientes podem ter aquela sensação de barriga estourada, apesar de todos os seus esforços para se livrar dela', avisa Bonci.

De quanto fluido você precisa? Procure tomar pelo menos oito copos de líquido por dia, além de muitos alimentos ricos em líquidos, como frutas e vegetais. Você pode cumprir sua cota com qualquer líquido, incluindo água, leite, suco, café e chá. (Embora não seja álcool, que tem um efeito desidratante.)

Fazem isto: A água da torneira é uma excelente opção porque não contém calorias, sal, açúcar ou aditivos. E é grátis! Se você não é fã do sabor, anime as coisas infundindo frutas frescas.

Pular: Doces e bebidas espumantes

Por que é melhor do que o inchaço da barriga: Uma vez que o ar de qualquer fonte chega ao seu sistema digestivo, você o sente como um gás e uma barriga distendida. Comer ou beber rapidamente, bebericando com um canudo, chupar balas duras e mascar chicletes podem fazer você engolir ar. As bolhas nas bebidas carbonatadas também podem estourar você.

Em vez disso, faça isso: “Ao comer, mastigue devagar com a boca fechada”, diz Bonci. Troque refrigerantes carbonatados por refrigerantes, como água ou chá gelado sem açúcar, e perca a goma e os doces.

Adicionar: iogurte grego

Mirtilo, parfaits de framboesa em potes de conserva, natureza morta contra madeira JenifotoGetty Images

Por que é melhor do que o inchaço da barriga: Um desequilíbrio de bactérias em seu intestino pode fazer com que seu sistema digestivo desacelere, deixando-o desequilibrado e inchado, estudos sugerem . Mas iogurtes contendo bactérias benéficas à barriga, como probióticos pode ajudar. Os probióticos ajudam a domar o inchaço da barriga, causando uma melhora na mobilidade intestinal, aliviando assim a constipação.

Fazem isto: Coma quatro onças de iogurte natural contendo culturas vivas e ativas diariamente. Se você está entediado com a combinação usual de iogurte e frutas, agite as coisas adicionando-o molhos de salada caseiros , usando-o para preparar uma marinada de carne ou trocando-o em receitas de assados ​​por creme de leite.

Pular: produtos crus

Por que é melhor do que o inchaço da barriga: Frutas e vegetais frescos são saudáveis, mas também são alimentos de alto volume que ocupam espaço no estômago. Isso pode fazer sua barriga parecer mais saliente.

Em vez disso, faça isso: Distribua o consumo de produtos frescos ao longo do dia, de modo que em qualquer sessão você não coma mais do que um terço do total diário recomendado de 4 1/2 xícaras. Você também pode encolher os produtos cozinhando-os, criando uma porção mais compacta, diz Bonci. Abóbora Assada com Sálvia Frisada ou Purê de couve-flor e batata , qualquer um?

Adicionar: Proteína

Por que é melhor do que o inchaço da barriga: Proteína pode ajudá-lo a evitar lanches que induzam ao inchaço, como biscoitos açucarados ou salgadinhos. Comê-lo nas refeições e lanches ajuda as pessoas a se sentirem satisfeitas por mais tempo, então é menos provável que busquem algo que não seja saudável, diz Largeman-Roth .

Fazem isto: Combinar sua fonte de proteína com alimentos ricos em fibras irá mantê-lo saciado por ainda mais tempo. Tente esse pacotes de papel alumínio embalados com proteína e vegetais , e empacote as sobras para o almoço no dia seguinte.

Pular: bebidas com café açucarado

Por que é melhor do que o inchaço da barriga: Esse café com leite açucarado pode lhe dar um impulso, mas não está ajudando em nada a sua barriga. Algumas bebidas de café podem ser adoçadas com xarope de milho rico em frutose ou néctar de agave, que contêm frutose, diz Largeman-Roth. Mas grandes quantidades de frutose podem ser difíceis de digerir, resultando em gases e inchaço.

Em vez disso, faça isso: Troque a bebida chique por um estimulante simples e sem açúcar, como o chá verde, recomenda Largeman-Roth. Esses bebidas saudáveis ​​da Starbucks faça ótimas opções também. Ou faça seu próprio café com baixo teor de açúcar em casa, como este Lightened-Up Mocha Latte.

Adicione: especiarias como gengibre e sementes de erva-doce

Por que eles derrotam o inchaço da barriga: Ambos Ruivo e a semente de erva-doce contém compostos que estimulam a digestão e aliviam os gases para ajudar a achatar a barriga, diz Shapiro. Depender de temperos para dar sabor ajuda a reduzir o sal, o que também pode evitar o inchaço.

Fazem isto: Coloque sementes de erva-doce ou gengibre fresco ralado em água quente para fazer um chá que elimina o inchaço, como o nosso chá cítrico de gengibre fresco.

Pular: álcoois de açúcar

Por que é melhor do que o inchaço da barriga: Não digerimos completamente esses adoçantes de baixo teor calórico, que costumam ser encontrados em águas aromatizadas e alimentos com baixo teor de carboidratos, diabéticos e sem açúcar. Como resultado, as bactérias no intestino grosso os fermentam, causando gases, inchaço e até diarréia.

Em vez disso: Verifique os rótulos dos alimentos em busca de álcoois de açúcar comumente usados, como sorbitol, manitol, xilitol e lacitol. Se você optar por usar um adoçante, prefira pequenas quantidades de adoçantes naturais, como mel, xarope de bordo, melaço e açúcar de coco.

Adicionar: Peixe gordo

Filé de salmão canoasGetty Images

Por que é melhor do que o inchaço da barriga: Comer salmão, atum, cavala ou arenque pode ajudá-lo a perder mais gordura - incluindo a barriga. O ômega-3 encontrado em peixes gordurosos parece aumentar a queima de calorias e promover a formação de gordura marrom acelerando o metabolismo, de acordo com um Estudo de 2019 .

Fazem isto: O peixe não funciona apenas para o almoço ou jantar. Sirva-se de um pouco de salmão pela manhã com este envoltório de café da manhã Everything Bagel Salmon.