3 exercícios de caminhada para reduzir sua cintura em 2 polegadas

Esqueça crunches. Para um treino que realmente achatará a barriga, levante-se e mexa os pés. Estudos mostram que caminhar é uma das melhores maneiras de perder gordura da barriga, em menos tempo do que você pensa. Os pesquisadores revisaram 40 anos de estudos sobre exercícios e gordura da barriga e descobriram que apenas 2 horas e meia de caminhada rápida por semana - cerca de 20 minutos por dia - podem encolher sua barriga em cerca de 1 polegada em 4 semanas.

Por que andar funciona tão bem? Parece ajudar a reduzir a gordura abdominal profunda (chamada gordura visceral) primeiro, explica Tim Church, MD, MPH, PhD, do Pennington Biomedical Research Center, Louisiana State University. “Se você se exercitar o suficiente para perder 10% de sua gordura corporal, você pode realmente reduzir a gordura visceral em 30%”, diz Church.

Todas as caminhadas queimam a gordura da barriga, mas para obter melhores resultados, aumente o seu MET (equivalente metabólico) horas semanais - o número de calorias que você queima. 'Sacudir a intensidade com rajadas de energia intermitentes e intermitentes lhe dará o treino mais eficiente possível e que consome calorias', diz a fisiologista de exercícios Peggy Pletcher da Source Endurance, um serviço de coaching online com sede em Austin, TX .

Caminhe 20 minutos por dia com nosso treino e sua cintura pode encolher um centímetro; duplique e dobre seus resultados. Ou passe uma hora e perca centímetros em todos os lugares. Experimente nossos movimentos de força para achatar a barriga e dicas de alimentação inteligentes e você pode cair um tamanho ou mais este mês!

The Experts
A fisiologista do exercício Peggy Pletcher, consultora da Source Endurance, um serviço de treinamento físico online, ajudou a projetar os planos de caminhada. A treinadora de celebridades Valerie Waters desenvolveu os movimentos firmadores.

O que fazer:

6 ou 7 dias por semana: Faça uma das Caminhadas do Ventre Lisas, seguindo nossas diretrizes de ritmo, abaixo. Se o seu objetivo é talhar a cintura com o mínimo de exercícios, siga o Plano 1. Se você tiver mais tempo e quiser acelerar seus resultados, mergulhe no Plano 2. Para perder centímetros, siga o Plano 3.

3 dias por semana: Faça os 4 movimentos de achatamento da barriga. Isso levará apenas cerca de 10 minutos, mas você verá uma melhora na força do núcleo - vital para ajudar na força em suas caminhadas - em um piscar de olhos. Faça 2 séries de cada uma das repetições fornecidas, 3 dias por semana.

Todos os dias: siga as '5 regras alimentares para viver' para aumentar a perda de gordura.

Encontre o ritmo certo

Use uma escala de 1 a 10. É a melhor maneira de determinar o quanto você deve trabalhar arduamente, sendo 1 muito fácil e 10 um esforço total. Se você estiver em uma esteira, experimente nossas velocidades sugeridas, mas ajuste a velocidade de acordo com seu nível de esforço.

Aquecimento / desaquecimento: 2 a 3 (esteira a 3 mph). Você pode conversar com facilidade.

Ritmo rápido: 4 a 5 (3,5 a 3,8 mph). Sua respiração está agradavelmente mais difícil. Ainda posso falar, mas com pausas.

Ritmo de impulso: 6 a 7 (4 mph). Alguns bufando e bufando. Respostas de uma a duas palavras.

Ritmo de potência: 8 a 9 (4,2 a 4,5 mph ou subidas a 3,5 mph). Não é possível falar.

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Os movimentos de achatamento da barriga

		1. Torção no remo Firmas: Oblíquos, quadris, glúteos Fique em pé com os pés separados na largura do quadril. Estenda os braços para fora do peito na altura dos ombros, as palmas das mãos juntas, voltadas para dentro e os dedos entrelaçados. Puxe o umbigo em direção à coluna e mova os braços para a direita como se estivesse remando um barco, dobrando o cotovelo direito para trás e girando o torso para a direita. Simultaneamente, levante o joelho direito até o nível do quadril. Faça uma pausa e volte à posição inicial. Repita no lado oposto. Faça 20 repetições por lado.

		2. Prancha inclinada Firmas: abdominais, ombros, glúteos, parte externa e interna das coxas Coloque as mãos na largura dos ombros em um banco ou parede baixa e ande com os pés para trás, equilibrando-se na planta dos pés de forma que o corpo forme uma linha da cabeça aos calcanhares. Puxe o joelho direito em direção ao peito (foto). Segure 5 a 10 segundos. Volte ao início. Traga o joelho direito para o lado em direção ao cotovelo direito. Segure 5 a 10 segundos. Volte ao início. Puxe o joelho direito pelo corpo em direção ao cotovelo esquerdo. Segure 5 a 10 segundos. Volte ao início. Troque as pernas e repita a série no lado oposto.

		3. Pás Firmas: Abs Sente-se na beirada do banco ou parede baixa. Coloque as mãos ao lado do bumbum e incline-se para trás, levantando os joelhos até o peito. Puxe o umbigo em direção à coluna e lentamente estique as pernas para baixo até que estejam quase estendidas, em seguida, puxe os joelhos em direção ao peito em um movimento de escavação, como se formando um C, mantendo os abdominais ocupados o tempo todo. Faça 20 repetições.

		4. Chute de varredura Firmas: abdominais, glúteos, isquiotibiais Fique em pé com os pés juntos, os braços estendidos para os lados na altura dos ombros, puxando o umbigo em direção à coluna. Levante a perna esquerda à frente, arredondando ligeiramente as costas, estendendo os braços na frente do peito. Retorne à posição inicial e repita no lado oposto. Faça 20 repetições por lado, alternando os lados.