Você pode perder quase quatro vezes mais peso quando combina seus treinos com uma dieta de baixa caloria. É por isso que combinamos nosso Summer Body Shape-Up com um plano alimentar simples - até fizemos a contagem de calorias para você. Para combater a fome e dar energia aos seus treinos, embalamos essas refeições com fibras e proteínas. A pesquisa sugere que a proteína ajuda a manter o hormônio estimulante da fome grelina sob controle e previne a perda de músculos que aceleram o metabolismo - um efeito colateral comum da perda de peso. E a fibra o preenche mais rápido, para que você coma menos e veja os quilos desaparecerem - sem passar fome.
Suas 5 regras para comer bem
| REGRA 1 | Atenha-se a 1.500 calorias por dia | Se você pesa mais de 200 libras, aumente sua ingestão diária para 1.700 calorias adicionando um único lanche de 200 calorias ou dois lanches de 100 calorias, ou aumentando sua porção de proteína no almoço e jantar para 4 onças (VER REGRA 3) |
| REGRA 2 | Coma a cada 4 horas | Ficar mais tempo pode fazer com que seus níveis de açúcar no sangue e energia caiam vertiginosamente e deixá-lo mais vulnerável a fazer escolhas alimentares inadequadas. Todos os dias você terá um café da manhã de 400 calorias, um almoço de 300 calorias e um jantar de 500 calorias, além de um lanche de 100 e 200 calorias. |
| REGRA 3 | Coma 3 onças de proteína para o almoço e jantar | Coma até 120 ml se você estiver em um plano de 1.700 calorias. |
| REGRA 4 | Assistir lanches | Em vez de pegar um bagle ou bolo no meio da manhã ou ir às máquinas de venda automática por volta das 15h, programe nossos lanches saudáveis para esses momentos de alta fome. Você pode comê-los entre as refeições ou após o jantar. |
| REGRA 5 | Beba frequentemente | Muitas pessoas confundem sede com fome, e manter-se hidratado ajuda a manter o metabolismo em alta velocidade. Escolha bebidas naturais sem calorias, como água, água com gás, chá preto ou de ervas e café; limite as bebidas com cafeína - não mais do que duas por dia. |
| Continue lendo por uma semana inteira com exemplos de planos de refeição, que incluem café da manhã, almoço, jantar e dois lanches por dia. |
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AMOSTRA DE MENU 1
CAFÉ DA MANHÃ
Cereal
1 xícara de flocos sem açúcar com alto teor de fibra coberta com 1 xícara de leite desnatado e 1 xícara de morangos frescos fatiados.
Informações nutricionais (por porção): 398 cal, 19 g pro, 64 g de carboidratos, 16 g de fibra, 8 g de gordura, 1 g de gordura sat, 5 mg de col, 254 mg de sódio
SNACK DE 200 CALORIAS
Iogurte
6 onças sem gordura misturado com 1 colher de chá de mel e 3 colheres de sopa rasa de granola com baixo teor de gordura.
Informações nutricionais (por porção): 200 cal, 12 g pro, 36 g de carboidratos, 1 g de fibra, 1,5 g de gordura, 0,5 g de gordura saturada, 4 mg de col, 191 mg de sódio
ALMOÇO
Salada de Atum Niçoise
Misture 3 onças de atum light em água com 2 xícaras de alface romana rasgada; 2 rodelas de tomate (1/4 'de espessura), picadas; 3 azeitonas pretas picadas; 1 xícara de feijão verde puro cozido no vapor (fresco ou congelado); 1 colher de sopa de azeite; e vinagre de vinho tinto a gosto.
Informações nutricionais (por porção): 290 cal, 25 g pro, 13 g de carboidrato, 7 g de fibra, 16 g de gordura, 2,5 g de gordura sat, 26 mg de col, 413 mg de sódio
SNACK DE 100 CALORIAS
Pipoca
2 xícaras air-pop, umedecidas com óleo de canola (5 bombas ou spray de 3 segundos).
Informações nutricionais (por porção): 102 cal, 2 g pro, 12 g de carboidratos, 2 g de fibra, 5 g de gordura, 0,5 g de gordura saturada, 0 mg de col, 1 mg de sódio
JANTAR
Espetinhos De Frango Vegetal
Corte 3 onças de peito de frango sem pele e desossado em cubos de 60 cm; Pique 1/2 pimentão verde e 1/2 cebola média em pedaços. Espeto de frango e vegetais junto com 4 cogumelos brancos inteiros. Pincele com vinagre balsâmico. Grelhe ou grelhe até que o frango esteja cozido. Sirva com 1 xícara de arroz integral cozido (sem adição de sal) misturado com 1/2 xícara de vegetais congelados cozidos no vapor. Adicione 1/2 xícara de uvas ao lado.
Informações nutricionais (por porção): 534 cal, 37 g pro, 85 g de carboidratos, 11 g de fibra, 5,5 g de gordura, 1,5 g de gordura saturada, 71 mg de col, 381 mg de sódio
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AMOSTRA DE MENU 2
CAFÉ DA MANHÃ
Sanduíche de amendoim
Torre um muffin inglês de trigo integral e espalhe 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim e fatias de maçã (1 maçã média). Coma como um sanduíche com 1/2 copo (4 onças) de leite desnatado.
Informações nutricionais (por porção): 413 cal, 17 g pro, 53 g de carboidratos, 9 g de fibra, 18 g de gordura, 3,5 g de gordura saturada, 5 mg de col, 418 mg de sódio
SNACK DE 200 CALORIAS
Guloseima Grega
1/2 pita de trigo integral médio com 1/3 c homus.
Informações nutricionais (por porção): 197 cal, 9 g pro, 24 g de carboidratos, 7 g de fibra, 8,5 g de gordura, 1,5 g de gordura sat, 0 mg de col, 432 mg de sódio
ALMOÇO
Hambúrguer Vegetal Aberto
Aqueça 1 hambúrguer de vegetais de soja (por exemplo, Gardenburger ou Amy's California Veggie Burger) no micro-ondas ou na grelha. Sirva em 1 fatia de torrada de trigo integral com 1 colher de chá de mostarda Dijon, 2 folhas de alface romana e 3 fatias (1–4 'de espessura) de pepino. Combine com 1 pêssego fresco médio e 15 palitos de cenoura.
Informações nutricionais (por porção): 308 cal, 18 g pro, 49 g de carboidratos, 11 g de fibra, 6,5 g de gordura, 1 g de gordura saturada, 0 mg de col, 672 mg de sódio
SNACK DE 100 CALORIAS
Sorvete
1/2 xícara de variedade sem adição de açúcar.
Informações nutricionais (por porção): 99 cal, 3 g pro, 17 g de carboidratos, 1 g de fibra, 4 g de gordura, 2,5 g de gordura saturada, 12 mg de col, 47 mg de sódio
JANTAR
Macarrão com Molho de Carne Refogado
4 onças de peito de peru à base de 96% sem gordura (rende 3 onças cozidas) com 1 xícara de tomate italiano temperado esmagado em lata. Sirva sobre 1 xícara de macarrão de trigo integral cozido; cubra com 1 colher de sopa de queijo Romano ralado. Ao lado: 1 xícara de mistura de abobrinha amarela congelada no vapor ou no micro-ondas (sem adição de sal) com tempero italiano sem sal a gosto.
Informações nutricionais (por porção): 473 cal, 36 g pro, 56 g de carboidratos, 9 g de fibra, 13,5 g de gordura, 4 g de gordura saturada, 88 mg de col, 483 mg de sódio
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AMOSTRA DE MENU 3
CAFÉ DA MANHÃ
Omelete
Refogue junto & frac12; xícara de tomate em cubos e 1/3 xícara de cada fatiado de cogumelos e cebola em 1 colher de chá de óleo de canola. Despeje 3 claras de ovo grandes e aqueça até estar cozido. Sirva com 2 fatias de torradas de grãos inteiros cobertas com 1 colher de sopa de cremes de frutas e & frac12; pequeno (4- & frac12; ') melão.
Informações nutricionais (por porção): 399 cal, 22 g pro, 67 g de carboidratos, 8 g de fibra, 7,5 g de gordura, 1 g de gordura sat, 0 mg de col, 430 mg de sódio
SNACK DE 200 CALORIAS
Chips 'n Salsa Plus
As 25 melhores tortilhas assadas com milho e sem sal com & frac12; xícara de molho de tomate fresco e 2 colheres de sopa de iogurte desnatado. Informações nutricionais (por porção): 193 cal, 8 g pro, 37 g de carboidratos, 4 g de fibra, 2,5 g de gordura, 0,5 g de gordura saturada, 1 mg de col, 804 mg de sódio
ALMOÇO
Bolso Pita Recheado
Preencha 1 pão sírio de trigo integral médio (5-1 / 4 ') com & frac12; xícara de homus de feijão preto, & frac12; xícara de alface ralada ralada e 2 rodelas de tomate (1/4 'de espessura cada).
Informações nutricionais por porção: 309 cal, 13 g pro, 43 g de carboidratos, 10 g de fibra, 11 g de gordura, 1 g de gordura sat, 0 mg de col, 642 mg de sódio
SNACK DE 100 CALORIAS
Iogurte Adoçado
Misture 6 onças de iogurte desnatado com 1 colher de chá de mel.
Informações nutricionais (por porção): 124 cal, 11 g pro, 20 g de carboidratos, 0 g de fibra, 0,5 g de gordura, 0,5 g de gordura saturada, 4 mg de col, 142 mg de sódio
JANTAR
Bife e batatas
Grelhe 100 gramas de bife magro; sirva com 1 batata cozida pequena (coberta com 2 colheres de sopa de iogurte desnatado e 2 colheres de sopa de molho) e 1 xícara de aspargos, sem adição de sal (vapor ou microondas com espremedor opcional de limão). Sirva com 1 pãozinho de trigo integral pequeno (2x2 '). Termine a refeição com o & frac14; melão (5 & frac14; ').
Informações nutricionais (por porção): 503 cal, 39 g pro, 72 g de carboidratos, 10 g de fibra, 8 g de gordura, 2,5 g de gordura saturada, 59 mg de col, 1035 mg de sódio
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AMOSTRA DE MENU 4
CAFÉ DA MANHÃ
Torrada Francesa
2 fatias de pão integral em 1 ovo, & frac14; xícara de leite desnatado e 1/8 colher de chá. Extrato de baunilha puro. Cozinhe em (1/2 colher de chá) com óleo de canola em uma panela borrifada com óleo de canola até dourar. Cubra com 1 banana média fatiada e & frac12; xícara de iogurte desnatado.
Informações nutricionais (por porção): 417 cal, 18 g pro, 79 g de carboidratos, 7 g de fibra, 7,5 g de gordura, 1 g de gordura saturada, 3 mg de col, 454 mg de sódio
SNACK DE 200 CALORIAS
Mini pizza
Espalhe 2 colheres de sopa de molho de espaguete Marinara (sem carne) com baixo teor de sódio em um muffin inglês inteiro torrado e cubra com & frac34; queijo mozzarella parcialmente desnatado onça; grelhe ou leve ao microondas até o queijo amolecer.
Informações nutricionais (por porção): 194 cal, 11 g pro, 26 g de carboidratos, 4 g de fibra, 6 g de gordura, 3 g de gordura saturada, 12 mg de col, 465 mg de sódio
ALMOÇO
Sopa Vegetariana de Frutos do Mar
Microondas juntos (cerca de 3 minutos na maioria das microondas) até ficar bem quente: 12 onças de caldo de vegetais sem gordura e baixo teor de sódio com 3 onças de camarão cozido congelado e & frac12; xícara congelada sem sal adicionado de vegetais mistos (cenoura, ervilha, milho, feijão verde, lima). Sirva com 1 rolo de trigo integral (2x2 ') com 1 colher de chá de azeite para mergulhar.
Informações nutricionais (por porção): 294 cal, 26 g pro, 26 g de carboidratos, 6 g de fibra, 8 g de gordura, 1,5 g de gordura sat, 166 mg de col, 863 mg de sódio
SNACK DE 100 CALORIAS
Barra de Frozen Fudge
Coma 1 barra de chocolate com leite desnatado (como a barra de chocolate Klondike Slim-a-Bear).
Informações nutricionais (por porção): 100 cal, 3 g pro, 19 g de carboidratos, 4 g de fibra, 2,5 g de gordura, 1,5 g de gordura sat, 5 mg de col, 65 mg de sódio
JANTAR
Tilápia
Grelhe 100 gramas de tilápia e tempere com suco de limão e 1 & frac12; colher de sopa de molho tártaro de baixa caloria. Sirva com 1 xícara de brócolis (vapor ou micro-ondas com suco opcional de limão) e 1 batata doce pequena assada (simples ou com 1/8 colher de chá de canela) e pão integral e 1 colher de chá de azeite para mergulhar. Termine a refeição com 3 rodelas de abacaxi em lata embaladas no próprio suco.
Informações nutricionais (por porção): 501 cal, 28 g pro, 71 g de carboidratos, 12 g de fibra, 14 g de gordura, 2 g de gordura saturada, 94 mg de col, 871 mg de sódio
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AMOSTRA DE MENU 5
CAFÉ DA MANHÃ
Aveia
Faça 1 xícara de aveia (feita de acordo com as instruções usando 2 pacotes de aveia instantânea de sabor regular, sem adição de sal no cozimento). Cubra com 2 colheres de sopa de passas, 1 colher de sopa de amêndoas e & frac12; colher de chá de canela. Despeje & frac34; copo de leite desnatado por cima (ou beba leite em um copo).
Informações nutricionais (por porção): 407 cal, 18 g pro, 67 g de carboidratos, 7 g de fibra, 11,5 g de gordura, 1,5 g de gordura sat, 5 mg de col, 140 mg de sódio
SNACK DE 200 CALORIAS
Trail Mix
Misture 1 onça (2 colheres de sopa ou 22 nozes) de amêndoas torradas sem sal e & frac12; onça (1 colher de sopa) de passas. Comer. Informações nutricionais (por porção): 212 cal, 7 g pro, 17 g de carboidratos, 4 g de fibra, 15 g de gordura, 1 g de gordura saturada, 0 mg de col, 2 mg de sódio
ALMOÇO
Sanduíche de frango rancho
Coloque 85 gramas de peito de frango sem pele grelhado em meio rolo pequeno submarino de trigo integral com 2 folhas de alface romana e 2 rodelas de tomate (1/4 'cada); cubra com 1 colher de sopa de molho ranch. Acompanhe com 1 laranja fresca média.
Informações nutricionais (por porção): 315 cal, 30 g pro, 35 g de carboidratos, 7 g de fibra, 5 g de gordura, 1 g de gordura saturada, 71 mg de col, 632 mg de sódio
SNACK DE 100 CALORIAS
Cereal e leite
Coloque o & frac12; xícara de cereais matinais sem açúcar com alto teor de fibras (como flocos de farelo de 40%) em uma tigela e adicione 120 ml de leite desnatado. Coma imediatamente.
Informações nutricionais (por porção): 115 cal, 6 g pro, 24 g de carboidratos, 4 g de fibra, 1 g de gordura, 0,5 g de gordura saturada, 2 mg de col, 228 mg de sódio
JANTAR
Veggie Tofu Stir Fry
Frite 1 xícara de tofu firme e 2 xícaras de mistura de vegetais asiáticos congelados (brócolis, cenoura e ervilhas) em 1 colher de sopa de óleo de canola. Separadamente, misture & frac12; xícara de caldo de vegetais com baixo teor de sódio com 1 colher de chá de amido de milho, 1 colher de chá de molho de soja com baixo teor de sódio e 1 colher de chá de gengibre fresco picado e adicione este molho para fritar. Sirva sobre o & frac12; xícara de macarrão Soba (trigo sarraceno), feito sem adição de sal. Termine a refeição com o & frac12; pequena maçã fresca, cortada.
Informações nutricionais (por porção): 495 cal, 28 g pro, 50 g de carboidratos, 11 g de fibra, 24 g de gordura, 2,5 g de gordura saturada, 0 mg de col, 286 mg de sódio
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MENU DE AMOSTRA 6
CAFÉ DA MANHÃ
Burrito
Coloque no microondas um burrito de trigo integral congelado da Amy de acordo com a embalagem. Sirva com 1 xícara de leite de soja como bebida e 1 tangerina média (2-3 / 8 ').
Informações nutricionais (por porção): 398 cal, 18 g pro, 58 g de carboidratos, 10 g de fibra, 11 g de gordura, 1 g de gordura saturada, 0 mg de col, 642 mg de sódio
SNACK DE 200 CALORIAS
Manteiga de Banana e Amendoim
Corte 1 banana média no comprimento e cubra com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim sem sal.
Informações nutricionais (por porção): 199 cal, 5 g pro, 30 g de carboidratos, 4 g de fibra, 8 g de gordura, 2 g de gordura sat, 0 mg de col, 4 mg de sódio
ALMOÇO
Wrap de peru de trigo integral
Disponha 85 gramas de peito de peru com baixo teor de sódio em fatias de tortilla de trigo integral de 10 pés, com 1 colher de chá de maionese de baixo teor de gordura, & frac12; de pepino fatiado médio (7 ') e 1/3 xícara de pimenta vermelha em cubos. Embrulhe em um sanduíche estilo burrito.
Informações nutricionais (por porção): 306 cal, 26 g pro, 44 g de carboidratos, 6 g de fibra, 3 g de gordura, 0,5 g de gordura saturada, 31 mg de col, 878 mg de sódio
SNACK DE 100 CALORIAS
Chocolate eu sou Smoothie
Misture 180 ml de leite de soja sem açúcar, 1 colher de sopa de cacau em pó sem açúcar, 1 colher de chá de mel e 3 cubos de gelo no liquidificador até formar espuma. Bebida.
Informações nutricionais (por porção): 105 cal, 4 g pro, 6 g de carboidratos, 1 g de fibra, 8 de gordura, 2 g de gordura sat, 0 mg de col, 1 mg de sódio
JANTAR
Salmão
Grelhe 85 gramas de salmão e tempere com um pouco de suco de limão. Sirva com 1 xícara de couve de Bruxelas (vapor ou micro-ondas com suco opcional de limão) e & frac12; xícara de quinoa cozida (faça igual ao arroz com & frac14; xícara de quinoa e & frac12; xícara de água, cozinhe por 12 minutos) e 1 pequeno pão duro multigrãos (2x2 '). Termine a refeição com 1 xícara de uvas.
Informações nutricionais (por porção): 491 cal, 33 g pro, 71 g de carboidratos, 9 g de fibra, 11 g de gordura, 2 g de gordura sat, 53 mg de col, 567 mg de sódio
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MENU DE AMOSTRA 7
CAFÉ DA MANHÃ
Grab 'n Go
Coma uma barra de café da manhã com alto teor de proteína de grãos inteiros (ou 2 barras de amêndoa de cranberry de South Beach) e uma grande pêra fresca. Informações nutricionais (por porção): 401 cal, 21 g pro, 62 g de carboidratos, 13 g de fibra, 10 g de gordura, 4 g gordura sat, 0 mg col, 272 mg de sódio
SNACK DE 200 CALORIAS
Fondue de Chocolate
Derreta 1 onça de chocolate amargo especial brevemente no microondas, adicionando algumas gotas de água se necessário; mexer. Mergulhe 1 xícara de morangos no chocolate derretido e coma imediatamente.
Informações nutricionais (por porção): 187 cal, 2 g pro, 28 g de carboidratos, 4 g de fibra, 10 g de gordura, 5,5 g de gordura sat, 0 mg de col, 5 mg de sódio
ALMOÇO
Salada de frutas frescas
Arrume 1 xícara de melancia cortada, melão e melão em uma cama de 3 folhas grandes de alface iceberg com 1 xícara de queijo cottage baixo teor de gordura e polvilhe com 1 colher de sopa de amêndoas fatiadas, torradas e sem sal.
Informações nutricionais (por porção): 307 cal, 33 g pro, 23 g de carboidratos, 3 g de fibra, 10 g de gordura, 2 g de gordura sat, 9 mg de col, 941 mg de sódio
SNACK DE 100 CALORIAS
Nozes e Chocolate
Mix & frac12; onças (20 nozes) sem sal, amendoim torrado seco e 10 gotas de chocolate semidoce. Comer.
Informações nutricionais (por porção): 93 cal, 6 g pro, 12 g de carboidratos, 3 g de fibra, 4 g de gordura, 1 g de gordura sat, 0 mg de col, 65 mg de sódio
JANTAR
Carne de porco
Panela cozinhe 3 onças de lombo de porco amassado com 1 xícara de cogumelos fatiados em 1 colher de chá de óleo de canola. Sirva com acompanhamentos de 1 xícara de arroz integral cozido no vapor e 1 xícara de espinafre cozido no vapor com suco de limão opcional. Termine com o & frac34; xícara de morangos inteiros frescos.
Informações nutricionais (por porção): 498 cal, 34 g pro, 65 g de carboidratos, 13 g de fibra, 11,5 g de gordura, 2 g de gordura saturada, 62 mg de col, 239 mg de sódio
