Se você desistiu das dietas de privação, o Plano Definitivo de Alimentação de 7 Dias da Prevenção é a sua festa de resgate.
Não estamos falando de tofu cozido no vapor aqui. Pense na torrada francesa recheada com morango e banana no café da manhã - ou a qualquer hora. Farto Potpie de Frango com Uma Panela para o almoço ou jantar. Cremoso Enlightened Seafood Newburg para um jantar.
Você pode até mesmo se deliciar com uma sobremesa rica e ainda assim ficar abaixo de sua contagem atual de calorias, que, se você for a mulher americana média, é de cerca de 2.300 por dia. Isso é demais, dizem os especialistas. Nosso plano alimentar soma cerca de 1.700 calorias por dia (acrescente 250 ou mais para bebidas). Mas é fácil de personalizar, quer você tenha um metro e meio e é ativo ou um metro e meio e está acima do peso.
A chave é determinar quantas calorias você realmente precisa. Depois, usando as dicas do cardápio de cada dia, adapte o cardápio às suas especificações. A prevenção recomenda cortar 500 calorias por dia, o que resultará em uma perda de peso saudável de 500 gramas por semana. Com esses menus, será indolor.
DIA 1
Café da manhã
2 ovos pochê enriquecidos com ômega-3
1 fatia de torrada de trigo integral ou 1/2 bagel de trigo integral com 1 colher de chá de manteiga ou 2 colheres de chá de pasta à base de canola sem trans
1/2 toranja
Almoço
1 sanduíche de frango com cranberry
Salada verde mista com 2 colheres de sopa de vinagrete de azeite
Lanche da tarde
2 colheres de sopa de manteiga de amendoim
6 sm (cerca de 1 oz) de biscoitos de trigo integral sem trans
1 maçã cortada
Jantar
Filé de salmão grelhado na frigideira (cerca de 4 onças cozido; um pouco maior do que um baralho de cartas)
1 c de rabe de brócolis cozido com azeite, pimenta vermelha rachada e alho
3/4 c de pilaf de arroz selvagem ou integral
Sobremesa ou lanche noturno
1/2 xícara de framboesas frescas ou outra baga sazonal
1/2 xícara de iogurte desnatado ou de baunilha
Informação Nutricional:
Calorias: 1.679, Proteína: 104 g, Carboidratos: 179 g, Gordura: 68 g, Gordura saturada: 15 g, Colesterol: 551 mg, Fibra: 34 g, Sódio: 1.586 mg
dicas inteligentes:
Para cortar 500 calorias: reduza o sanduíche do almoço de um todo para meio corte um lanche
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DIA 2
Café da manhã
1 xícara de cereais integrais (quente ou frio)
1 c 1% de leite
1/2 banana
1/4 de xícara de frutas secas, como passas
Almoço
1 sanduíche de salada de atum no pão integral
1 c Sopa para todas as estações
Lanche da tarde
Mini quesadilla com molho: tortilla de milho ou trigo integral (8 'de diâmetro) recheada com Cheddar com teor reduzido de gordura (1/3 c) e feijão preto (1/3 c), dobrado ao meio e aquecido em uma frigideira antiaderente
Jantar
Salada Caesar coberta com 3 onças de tiras de peito de frango grelhado ou salteado ou camarão com 2 colheres de sopa de molho Caesar
Sobremesa ou lanche noturno
1/2 xícara de iogurte desnatado coberto com 1/3 xícara de granola desnatada e mirtilos
Informação Nutricional:
Calorias: 1.706, Proteína: 93 g, Carboidratos: 225 g, Gordura: 54 g, Gordura saturada: 12 g, Colesterol: 132 mg, Fibra: 34 g, Sódio: 2.250 mg
dicas inteligentes: Para cortar 500 calorias: reduza a quesadilla do almoço de um todo para meio corte um lanche
DIA 3
Café da manhã
1 porção de rabanada recheada com morango e banana
2 colheres de sopa de xarope de bordo
1 colher (cerca de 1/4 c) de iogurte desnatado ou de baunilha
Almoço
1 1/2 xícara de vegetais mistos cozidos no vapor ou fritos
1 xícara de arroz integral
Lanche da tarde
1,5 onças (cerca de 10) chips de tortilha assada
Molho de feijão preto 2 colheres de sopa
1/4 de xícara de molho
Jantar
4 onças de hambúrguer de lombo picado, servido com a cara aberta em um pãozinho de grãos inteiros
1 onça de queijo cheddar com teor reduzido de gordura para derreter por cima
Salada de tomate com cebola roxa e manjericão fresco e 1 colher de sopa de molho de azeite e vinagre
Sobremesa ou lanche noturno
1 maçã assada com 1 colher de sopa de mel e 2 colheres de sopa de nozes torradas
Informação Nutricional:
Calorias: 1.738, Proteína: 64 g, Carboidratos: 251 g, Gordura: 57 g, Colesterol: 232 mg, Fibra: 25 g, Sódio: 1.137 mg
dicas inteligentes:
Para cortar 500 calorias: omita o xarope de bordo no café da manhã, omita o queijo do hambúrguer, pule a cobertura de nozes na maçã assada
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DIA 4
Café da manhã
Queque de farelo de banana de 60g, mais ou menos do tamanho de um pêssego
1/2 xícara de frutas frescas (mirtilos, amoras, framboesas ou morangos)
1/2 xícara de iogurte desnatado ou de baunilha
Almoço
1 fatia de pizza (tamanho normal - cerca de 4 onças - de pizzaria)
Salada com alface, tomate e vegetais ralados, com 2 colheres de sopa de vinagrete de azeite
Lanche da tarde
1 pêssego
1 sm punhado de amêndoas (cerca de 1/4 c)
Jantar
1 porção Enlightened Seafood Newburg
1 c pilaf de grãos mistos
Sobremesa ou lanche noturno
2 sm biscoitos de aveia e passas
Informação Nutricional:
Calorias: 1.698, Proteína: 79 g, Carboidratos: 218 g, Gordura: 61 g, Gordura saturada: 15 g, Colesterol: 244 mg, Fibra: 16 g, Sódio: 1.923 mg
dicas inteligentes:
Para cortar 500 calorias: reduza as amêndoas (lanche da tarde) para 2 colheres de sopa, pule o lanche da noite
DIA 5
Café da manhã
1 c de aveia coberto com 2 colheres de sopa de gérmen de trigo torrado
2 colheres de sopa de passas ou cranberries secas
1/2 banana
1/2 c 1% leite
Almoço
1 xícara de sopa de tomate
Queijo grelhado (2 onças de queijo americano com teor reduzido de gordura) com tomate no pão integral
Lanche da tarde
1 xícara de sopa de feijão preto
Crackers de grãos inteiros sem trans de 5 sm
Jantar
1 porção de empadão de frango
Verduras com 2 colheres de sopa de vinagrete de azeite ou molho de salada com baixo teor de gordura
Sobremesa ou lanche noturno
1 porção de Perfect Presto
Informação Nutricional:
Calorias: 1.584, Proteína: 84 g, Carboidratos: 247 g, Gordura: 38 g, Gordura saturada: 10 g, Colesterol: 97 mg, Fibra: 37 g, Sódio: 2.318 mg
dicas inteligentes:
Para cortar 500 calorias: reduza o sanduíche do almoço de um inteiro para metade, reduza a aveia do café da manhã para 1/2 c com 1 colher de sopa de germe de trigo e 1 colher de sopa de rasins ou cranberries secas
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DIA 6
Café da manhã
1 fatia de vegetais (abobrinha, pimenta, aspargos, cogumelos) fritada (4-5 onças)
1 fatia de torrada de grãos inteiros com 1 colher de chá de manteiga ou 2 colher de chá de pasta à base de canola sem trans
Almoço
1 (5 onças) de peito de frango para churrasco com osso
3/4 de xícara de repolho e salada de repolho de cenoura
Pão de milho de 1 sm (cerca de 2 onças)
Lanche da tarde
1/3 melão
Jantar
1 servindo Fusilli com cogumelos e acelga suíça
Verduras para bebês temperadas com 2 colheres de sopa de vinagrete de azeite ou molho de salada com baixo teor de gordura
Sobremesa ou lanche noturno
1 porção de crocante de maçã caseiro coberto com 1/2 xícara de iogurte gelado de baunilha desnatado e 2 colheres de sopa de nozes torradas
Informação Nutricional:
Calorias: 1.776, Proteína: 71 g, Carboidratos: 217 g, Gordura: 75 g, Gordura saturada: 13 g, Colesterol: 342 mg, Fibra: 27 g, Sódio: 1.209 mg
dicas inteligentes:
Para cortar 500 calorias: omita o pão de milho do almoço, omita o iogurte congelado e a cobertura de nozes no crocante de maçã
DIA 7
Café da manhã
2 waffles de grãos inteiros
3 colheres de sopa de xarope de bordo
1/2 xícara de frutas frescas ou congeladas (descongeladas)
1 colher (cerca de 1/4 c) de iogurte desnatado ou de baunilha
Almoço
1 porção de Salada de Cevada, Butternut e Feijão Preto
Verduras com 2 colheres de sopa de vinagrete de azeite ou molho de salada com baixo teor de gordura
Lanche da tarde
1 onça cada um de queijos Havarti e Cheddar com teor reduzido de gordura
1 porção de nozes temperadas cristalizadas
Jantar
1 (6 onças) costeleta de porco com osso
1/3 de xícara de compota de maçã ou chutney
1 sm assada de batata doce
1/2 xícara de repolho roxo refogado
Sobremesa ou lanche noturno
1/2 xícara de arroz doce
Informação Nutricional:
Calorias: 1.670, Proteína: 76 g, Carboidratos: 219 g, Gordura: 61 g, Gordura saturada: 13 g, Colesterol: 166 mg, Fibra: 25 g, Sódio: 1.479 mg
dicas inteligentes:
Para cortar 500 calorias: omita o xarope de bordo, corte um lanche
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10 DICAS RÁPIDAS SAUDÁVEIS
1. Ovos enriquecidos com ômega-3 custam mais, mas dois deles oferecem quase metade dos ácidos graxos protetores encontrados em 3 onças de salmão cozido.
2. Compre melões inteiros - não pré-cortados. Uma vez que a carne é exposta à luz, ela perde seus nutrientes.
3. Para torrar a alface sem brilho, coloque as folhas lavadas e secas no congelador por 2 a 3 minutos.
4. Substitua o peru moído ou o salmão picado no lugar da carne para cortar a gordura dos hambúrgueres.
5. Para fazer suas próprias tortilhas com baixo teor de gordura, corte 5 tortilhas em oitavos para fazer 40 fatias. Arrume em assadeiras, cubra com spray de cozinha e polvilhe com 1/2 colher de chá de sal e pimenta em pó. Asse a 350ºF até ficar crocante, cerca de 10 minutos.
6. A pizza embala licopeno protetor e a quantidade certa de azeite de oliva para aumentar a absorção.
7. Substitua um terço do óleo dos temperos por chá sem calorias para reduzir a acidez do vinagre.
8. Para obter o máximo de beta-caroteno, escolha batatas-doces com as películas mais brilhantes.
9. A sopa de feijão é saudável, mas alguns restaurantes usam gordura de porco na base; certifique-se de perguntar.
10. Aumente o sabor da salada de repolho acrescentando casca ou suco de limão ralado.
