Além disso, exemplos de exercícios isométricos e como eles ajudam na estabilidade e resistência.
Todo mundo tem objetivos diferentes quando se trata de malhar. Alguns visam ganhar massa muscular, outros procuram perder peso , e alguns querem construir força e resistência. Os exercícios isométricos são ótimos para este último e são super comuns em rotinas mais estáticas como ioga . Abaixo, um especialista em fitness explica como eles funcionam, os benefícios e oferece alguns exemplos de exercícios isométricos que você pode experimentar durante sua próxima sessão de ginástica.
O que são exercícios isométricos?
“Um exercício isométrico é um exercício estático em que você mantém uma contração muscular sem movimento, ao contrário de um exercício dinâmico em que os músculos são capazes de se contrair do comprimento mais longo ao mais curto – pense em uma prancha versus uma rosca direta”, diz Andrew Slane , especialista em condicionamento esportivo e Equipamento instrutor de fitness. É realmente tão simples.
Benefícios do exercício isométrico
Embora eles não necessariamente ajudem seus músculos a ganhar massa, os exercícios isométricos melhoram a força e a estabilidade, o que, por sua vez, pode ajustar a forma, a eficiência e, finalmente, os resultados dos exercícios dinâmicos em sua rotina, diz Slane.
“Por exemplo, talvez seus joelhos fiquem um pouco trêmulos na parte inferior de um agachamento”, diz Slane. “Uma vez que corrigimos a forma, podemos manter a posição mais baixa do agachamento em uma sustentação isométrica para fortalecer essa parte do movimento, fixando a execução geral do exercício e nos preparando com sucesso para progressões como adicionar pesos.”
Slane acrescenta que os isométricos também podem ser terapêuticos para aqueles com artrite porque não exigem a amplitude de movimento completa das articulações e, portanto, podem ajudar a manter a forma física sem causar dor que exercícios dinâmicos mais móveis podem trazer. “Eles também podem permitir que você fortaleça e estabilize os músculos ao redor das articulações lesionadas, ajudando na recuperação”, acrescenta Slane, com a aprovação de um médico, é claro.
Exemplos de exercícios isométricos
Se você deseja modificar alguns movimentos para acomodar melhor seu corpo ou simplesmente deseja melhorar sua resistência, aqui estão alguns exercícios isométricos básicos que Slane recomenda experimentar.
Assentos de parede
“Agache-se como se estivesse sentado em uma cadeira invisível com as costas contra a parede. Certifique-se de que seus joelhos permaneçam sobre suas canelas e tornozelos, mantendo-os em um ângulo de 90 graus, enquanto mantém uma linha reta da cabeça ao cóccix”, explica Slane. “Segure por cerca de 30 segundos.”
Pranchas
“De barriga para baixo, levante o corpo do chão usando os cotovelos e os dedos dos pés – imagine que você vai fazer uma flexão usando os antebraços em vez das mãos”, diz Slane. “Mantenha uma linha reta da cabeça aos pés, certificando-se de apertar os glúteos para manter o bumbum alinhado com o resto do corpo.” Verifique se os ombros estão alinhados sobre os cotovelos e se o núcleo está firme, “como se alguém tivesse costurado seu umbigo”, acrescenta Slane. “Segure por cerca de 30 segundos de cada vez, tentando evitar que suas costas balancem.”
O corpo oco mantém
“Deite-se no chão com os braços estendidos acima da cabeça. Levante as pernas, braços e ombros do chão, mantendo apenas a parte inferior das costas no chão e segure por cerca de 30 segundos. Durante a execução, seu corpo deve se parecer com uma canoa, ou uma meia-lua, enquanto segura”, explica Slane.
Riscos do exercício isométrico
No geral, diversificar sua rotina de exercícios raramente é uma coisa ruim. E, como observado, a isometria pode até tornar o condicionamento físico mais acessível e menos doloroso para alguns. Com isso dito, eles aumentam a pressão arterial durante o exercício real, diz Slane. Portanto, é importante consultar um profissional médico se você tiver problemas de pressão arterial existentes.
Mas, no geral, os exercícios podem ajudar a baixar a pressão arterial. 'No entanto, estudos têm mostrado que eles podem ser benéficos para reduzir a pressão arterial em repouso”, acrescenta. “Portanto, indivíduos com hipertensão ou doença cardíaca devem consultar seu médico antes de adicionar esses exercícios ao seu regime.”
Ele acrescenta que, como em qualquer exercício, é importante manter a forma e o alinhamento adequados “para minimizar o estresse nas articulações”.
Kayla Blanton Kayla Blanton é uma escritora freelance que relata tudo sobre saúde e nutrição para a Saúde do Homem, Saúde da Mulher e ATTA. Seus hobbies incluem beber café perpétuo e fingir ser um concorrente do Chopped enquanto cozinha.
