Conforme você envelhece, seu metabolismo fica mais lento, você começa a perder massa muscular e seus níveis de hormônio ficam um pouco instáveis, tornando-o mais propenso a ganho de peso, mudanças de humor e problemas de saúde que talvez não tenha enfrentado na juventude. Felizmente, existem coisas que você pode fazer para aumentar suas capacidades de queima de gordura, estabilizar sua energia e minimizar o risco de doenças.
Além de seguir uma rotina regular de exercícios, dormindo o suficiente , e reduzindo seus níveis de estresse , comer alimentos ricos em antioxidantes pode ajudá-lo a conter a fome e os desejos, melhorando sua saúde geral . Então, quais alimentos você deve colocar no seu prato? Sarah Mirkin, R.D.N., autora de Encha o seu prato e perca o peso , um plano de perda de peso de 21 dias para mulheres com mais de 40 anos, compartilhou suas estrelas nutricionais favoritas. De chocolate amargo a salmão e frutas vermelhas vibrantes, esses alimentos são cheios de sabor e nutrientes que invertem a idade.
NomesGetty Images Sementes de linhaça
As sementes de linhaça são uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3, que são gorduras essenciais para uma mente afiada e coração saudável . Além disso, eles são ótimos para o seu intestino. À medida que envelhecemos, é mais importante comer os alimentos certos para manter a saúde intestinal sob controle, diz Mirkin. As sementes de linhaça são carregadas com fibras para a saúde digestiva de longo prazo.
Apenas certifique-se de usar sementes de linhaça moídas ou moer inteiras; seu corpo digere e absorve os nutrientes das sementes de linhaça moídas melhor do que as inteiras.
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Claudia Totir Salmão selvagem
Peixes gordurosos, como o salmão, são ricos em ômega-3 e um boa fonte de proteína magra . E embora a gordura tenha mais do que o dobro das calorias das proteínas e dos carboidratos, é a chave para manter seus desejos sob controle. O salmão não é apenas satisfatório e delicioso, mas também fará sua pele brilhar, reduzirá o risco de doenças e até mesmo reduzirá a fome, diz Mirkin.
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. Encha o seu prato, perca o peso $ 24,95 Obtenha as receitas
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Westend61Getty Images AbacateEmbalado com gorduras saudáveis, o abacate pode ajudar a manter sua pele macia, nutrir seu cabelo e ajudar baixar a pressão arterial , graças ao seu decente potássio contente. Embora os abacates sejam muito ricos em gordura, eles estão relacionados à perda de peso porque são muito satisfatórios, diz Mirkin.
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Premyuda YospimGetty Images NozesNozes fazem um recheio lanche que promove a perda de peso porque eles são ricos em fibras, gorduras saudáveis e proteínas. Bônus: os nutrientes das nozes ajudam a reduzir o risco de doenças crônicas, como diabetes e doença cardíaca , diz Mirkin.
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Teen00000Getty Images AgriãoAgite a sua salada preferida com esta folha verde apimentada, mantendo a sua pele brilhando durante o processo. Está cheio de água, vitamina C , vitamina A e antioxidantes que matam os radicais livres, diz Mirkin, um dos principais agressores dos danos prematuros à pele.
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serggnGetty Images ChucruteFeito de repolho fermentado, este condimento picante é embalado com estimulantes intestinais probióticos —A.k.a. boas bactérias - tornando-se um nutritivo indispensável para mulheres com mais de 40 anos. Pesquisas mostram que esses insetos saudáveis podem melhorar seu função imune , humor , sistema digestivo , e até mesmo o seu pele .
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JulyProkopivGetty Images Chocolate escuroO chocolate pode não ser a primeira coisa em que você pensa quando se trata de uma nutrição melhor após os 40, mas essa indulgência após o jantar pode realmente fazer maravilhas pela sua saúde. O chocolate amargo é rico em flavonóis, que protegem o coração, reduzem o risco de diabetes e baixar a pressão arterial , Diz Mirkin. Opte por barras de chocolate que contenham pelo menos 70% de cacau e menos de 6 gramas de açúcar adicionado para obter o melhor resultado nutricional de cada porção.
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Denira777Getty Images Folhas verdes escurasFolhas verdes escuras, como espinafre, couve e mostarda, contêm grandes quantidades de vitamina K. , luteína, folato , cálcio e beta-caroteno, que pode preservar o funcionamento da memória, diz Mirkin.
Tente: Adicione um punhado de verduras a um dos essas receitas de smoothie com alto teor de proteína para um impulso nutricional.
RomárioGetty Images BagasAs frutas vermelhas irão iluminar naturalmente o seu prato e fornecer fibras para conter a fome para satisfazer os desejos por doces. Seus tons de gema são um grande indicador de sua concentração de nutrientes. A pigmentação escura e a cor rica significam que as bagas são ricas em antioxidantes e fitoquímicos que combatem doenças, explica Mirkin.
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Robert DalyGetty Images AlhoO alho é uma grande maravilha para o bem-estar, especialmente para mulheres com mais de 40 anos. Estudos sugerem que o alho pode minimizar a perda óssea aumentando os níveis de estrogênio. Também é rico em nutrientes, com poucas calorias e adiciona sabor aos alimentos, de modo que você fica satisfeito com menos, diz Mirkin.
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Westend61Getty Images EdamameEdamame embala 9 gramas de fortalecimento muscular proteína vegetal apenas no & frac12; xícara por menos de 100 calorias. Esses versáteis grãos de soja também são uma grande fonte de folato (vitamina B9), ferro , vitaminas C e A e potássio para o coração.
Tente: Asse um pouco com sal marinho em flocos ou melhore seu prato de massa favorito com um punhado (adoramos essa receita de cascas de limão com edamame).
IGphotographyGetty Images Iogurte gregoMantenha seus ossos fortes com uma porção de iogurte grego rico e cremoso todos os dias. É uma excelente fonte de cálcio e quase não contém sódio, diz Mirkin. O iogurte grego embala mais proteínas e tem uma consistência mais espessa do que outros iogurtes, por isso é o lanche perfeito para mantê-lo satisfeito e com energia. Além disso, tem culturas ativas que apoiam a saúde intestinal.
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fcafotodigitalGetty Images Azeite de oliva extra virgemExiste algo mais delicioso do que EVOO regado com pão quente e crocante? Um grampo do dieta mediterrânea , azeite é rico em gorduras insaturadas que têm propriedades anti-envelhecimento e antiinflamatórias para promover longevidade e saúde cardíaca ideal.
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Arx0ntGetty Images OvosDe qualquer maneira que você embaralhe, ovos são multitarefas nutricionais. Eles contém vitamina D. para a saúde óssea, colina para a função cerebral e proteína para preservar os músculos. Mirkin sugere embaralhar um ovo com três claras para um café da manhã emagrecedor e farto. O alto teor de gordura e proteína (além da falta de carboidratos e açúcares) nos ovos os torna uma escolha excelente para mulheres com mais de 40 anos, diz Mirkin.
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canoasGetty Images Sementes de chiaSementes de chia podem ser minúsculos, mas são poderosos com fibras de enchimento, ácidos graxos ômega 3, magnésio para ossos saudáveis e proteína completa à base de plantas . Como absorvem muito bem a água, acredita-se que engolir a chia também ajuda a aumentar a saciedade.
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Thu Thai Thanh / EyeEmGetty Images CebolasApesar de sua aparência translúcida, as cebolas são densas em nutrientes vitais. Eles são ricos em antioxidantes protetores vitamina C , Vitaminas B para um metabolismo saudável e potássio para níveis de pressão arterial estáveis, diz Mirkin.
Tente: Prepare algumas cebolas caramelizadas com antecedência para adicionar aos sanduíches, salteados, saladas e sopas para uma explosão de sabor.
Anfisa Kameneva / EyeEmGetty Images CenourasAs cenouras são repletas de beta-caroteno (o pigmento responsável por sua tonalidade vibrante), que é convertido em vitamina A, um nutriente superstar que suporta imunidade e aumenta a saúde dos olhos. Aos 40 anos, é mais importante do que nunca comer mais alimentos ricos em vitamina A , porque também protegem seus olhos da catarata, Mirkin. As cenouras também são ricas em potássio para estabilizar a pressão arterial, fibras para uma melhor digestão e vitamina K para a saúde óssea.
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fcafotodigitalGetty Images BrócolisO brócolis é repleto de antioxidantes, fitonutrientes e vitaminas C, B6 e A - todos os quais Mirkin diz podem ajudar a prevenir doenças crônicas como câncer, diabetes, doenças cardíacas e Alzheimer conforme você envelhece. Além disso, você receberá toneladas de fibras saudáveis para uma melhor digestão.
Tente: Se você não gosta muito do sabor de brócolis, tente misturá-lo com sabores mais fortes, como fizemos nesta receita de sopa de couve-flor de brócolis com ervas.
bhofack2Getty Images FrangoHá uma razão pela qual o frango se tornou um alimento básico para perda de peso: ele embala cerca de 25 gramas de proteína em apenas 4 onças (ou do tamanho da palma da sua mão). Também é bastante baixo e gordo em calorias, o que o torna uma escolha mais magra que a maioria das carnes vermelhas .
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virtua73Getty Images pimentõesAcredite ou não, todos os pimentões contêm mais vitamina C do que uma laranja , um antioxidante que aumenta a imunidade e promove a produção de colágeno. Qualquer cor serve, mas o vermelho é o mais doce se você preferir que seu lanche crocante seja menos amargo.
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fcafotodigitalGetty Images FeijõesOs feijões são carregados de fibras para manter o açúcar no sangue estável, junto com ácido fólico e ferro . Obtenha ainda mais desta fonte de proteína vegetariana, escolhendo variedades mais escuras (como feijão preto ou rim), que têm maiores concentrações de antioxidantes e fitonutrientes.
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letterberryGetty Images QuinoaQuinoa é uma proteína vegetal completa - e serve até 8 gramas por porção de 1 xícara! O grão fofo também oferece toneladas de fibras saudáveis para o intestino para mantê-lo satisfeito. Bônus: ele cozinha mais rápido do que arroz integral e cevada.
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StockRocketGetty Images ManjericãoO manjericão é carregado com polifenóis, que são benéficos no alívio da dor crônica associada a artrite e até ajudam a proteger o fígado, o cérebro e o coração, de acordo com Mirkin.
Tente: Aprimore sua salada ou prato de massa com uma pitada de manjericão picado ou prepare um pouco de pesto de morango para espalhar em um sanduíche.
DokmaihaengGetty Images Raiz de gengibreApenas uma colher de chá de gengibre por semana pode melhorar a função das artérias, diz Mirkin. Estudos também mostram a raiz perfumada (muitas vezes quando tomada na forma de suplemento) também pode ajudar a prevenir diabetes , aliviam as dores menstruais e musculares e, possivelmente, até mesmo evitam a obesidade. Se você tem tendência a ter problemas de estômago, também é um ótimo remédio natural para náuseas e outros problemas digestivos.
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Julia_SudnitskayaGetty Images Batatas docesEstes tubérculos de laranja brilhante se enquadram no categoria de carboidratos saudáveis . Isso é porque batatas doces Embale toneladas de fibras que enchem os intestinos, magnésio, potássio saudável para o coração, vitamina C e vitamina A. Coma-os assados, assados ou fervidos em saladas, como batatas fritas ou em sopas.
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verdeGetty Images TomatesSuculento tomates são incríveis em molhos, molhos, saladas e sanduíches. E eles também são superestrelas da nutrição. Tomates vermelhos, em particular, são rico em licopeno , um carotenóide que pode ajudar a reduzir o risco de doenças crônicas. As frutas picantes também são baixas em calorias, mas ricas em potássio, zinco e vitamina C.
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Olha_AfanasievaGetty Images Cogumelos1 estude descobriram que os cogumelos contêm quantidades muito maiores de dois antioxidantes importantes do que a maioria dos outros alimentos: ergotioneína (ERGO) e glutationa (GSH). ERGO, em particular, é conhecido por mitigar o estresse oxidativo, um processo que desempenha um papel no envelhecimento e em doenças como câncer e Alzheimer. Eles também são uma das poucas fontes alimentares de vitamina D.
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marrakeshhGetty Images OréganoEsta poderosa erva verde é rica em antioxidantes que lutam contra os danos dos radicais livres, diz Mirkin, ajudando potencialmente a evitar a inflamação causadora de doenças.
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SarsmisGetty Images Frutas cítricasLaranjas, toranjas, limões, limas e semelhantes possuem toneladas de antioxidantes, fibras, vitamina C e outros nutrientes que programas de pesquisa podem melhora a saúde do cérebro, ajuda a perder peso, protege o coração e mantém a pele radiante.
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