As crianças são incríveis! As coisas que acontecem no cérebro do seu filho e o corpo entre as idades de 1 e 3 anos é nada menos que milagroso. Seu peso e altura aumentam rapidamente, as células se multiplicam, os ossos se alongam, os cérebros crescem! E cada um desses processos depende de uma nutrição adequada. Diabos, pesquisas mostraram que a nutrição adequada da criança pode até mesmo impulsionar o aprendizado e o desempenho escolar do seu filho no futuro. Todas ótimas notícias… mas qual é exatamente a “nutrição certa” para crianças pequenas? E como fazer com que seu filho coma o que é bom para ele? É mais fácil do que você pensa! Aqui está seu guia com os oito nutrientes mais importantes que as crianças precisam para nutrir o cérebro e o corpo — e como deixar cada um deles delicioso!
A nutrição infantil deve: cálcio
Bom trabalho, crianças! Desde leite é uma bebida super popular nessa idade, muitas crianças fazem um excelente trabalho atendendo às suas necessidades de cálcio. E isso é importante porque o cálcio desempenha um papel significativo no apoio à função muscular, além de construir e fortalecer ossos e dentes. Crianças entre 1 e 3 anos precisam de 700 miligramas de cálcio diariamente . Veja como chegar lá:
Leite de Vaca + Salmão + Brócolis
Um copo de 120 ml de leite (76,5 miligramas de cálcio), uma porção de 30 ml de salmão enlatado (61 miligramas) e 2 colheres de sopa de brócolis (5 miligramas) fornecem ao seu filho cerca de 20% de suas necessidades diárias de cálcio. (Embora 2 colheres de sopa de vegetais não pareçam suficientes, esse é exatamente o tamanho da porção que Academia Americana de Pediatria recomenda para crianças pequenas.)
Leite de Soja + Burrito de Feijão e Espinafre
Uma porção de 4 onças de f leite de soja fortificado (75 miligramas), meia xícara de espinafre (105 miligramas) e 2 colheres de sopa de feijão (12 miligramas) somam outros 192 miligramas para a meta do seu filho.
Outros alimentos ricos em cálcio
Um terço de xícara de iogurte natural (148 miligramas), 1 onça de tofu (50 miligramas), meia onça de queijo cheddar (102 miligramas)
A nutrição infantil deve: vitamina D
A vitamina D é importante para a saúde do coração, combatendo infecções… e melhorando a capacidade do seu filho de absorver cálcio, o que o ajuda ainda mais a crescer forte e longo. Como poucos alimentos contêm vitamina D naturalmente, ela é frequentemente adicionada ao leite, iogurte e outros itens. Mas há outra maneira de obter esta importante vitamina: Leve seu filho para fora! Quando a pele é exposta à luz solar, ela produz vitamina D. Crianças de 1 a 3 anos precisam de 600 unidades internacionais (UI) de vitamina D diariamente . Como fazer isso:
Brincar lá fora + ovo
Especialistas estimam que estar ao sol por 10 a 15 minutos antes de aplicar o protetor solar oferece exposição suficiente à vitamina D para atender às suas necessidades. Para cobrir suas bases, sirva também um café da manhã com ovos. Uma gema de ovo equivale a cerca de 37 UI de D.
Outros alimentos ricos em vitamina D
Uma porção de 120 ml de leite de vaca (58,5 UI) ou leite de soja fortificado (60 UI), 1 onça de atum light em lata (14 UI)
A nutrição infantil deve: Ferro
Os pequenos precisam de ferro para o desenvolvimento do cérebro, função hormonal ideal, glóbulos vermelhos saudáveis e para transportar eficientemente o oxigênio dos pulmões para o resto do corpo. Mas como as crianças já não bebem fórmulas enriquecidas com ferro – e podem ter dificuldade em obter ferro noutro local – são vulnerável à deficiência de ferro . Para ajudá-los, sirva alimentos cheios de ferro com itens que são uma boa fonte de vitamina C, uma vez que a vitamina C aumenta a absorção de ferro. Para crianças de 1 a 3 anos, 7 miligramas de ferro diariamente é ideal. Você pode atingir essa meta com estes alimentos:
Aveia + Morangos liofilizados
Misture 2 colheres de sopa de morangos liofilizados esmagados, ricos em vitamina C (0,7 miligramas de ferro) com 4 colheres de sopa de aveia à moda antiga (3 miligramas). Isso corresponde a metade das necessidades diárias de ferro do seu filho!
Feijão Branco Pimentão + Pêssegos Secos
Duas colheres de sopa de feijão branco (0,6 miligramas de ferro) e uma quarta xícara de pêssegos secos (1,6 miligramas) atendem quase um terço das necessidades diárias de ferro do seu filho.
Outros alimentos ricos em ferro
Uma onça de tofu (0,5 miligramas), um ovo cozido (1 miligrama), 1 onça de carne moída (0,35 miligramas), 1 colher de sopa de manteiga de amendoim (0,28 miligramas), 2 colheres de sopa de ervilhas verdes (0,3 miligramas)
A nutrição infantil deve: vitamina C
A vitamina C não só ajuda a promover a absorção de ferro, como também é excelente para ajudar na cicatrização de feridas e evitar doenças – duas coisas que as crianças precisam muito! A vitamina C também atua na produção de músculos, neurotransmissores e ossos e dentes saudáveis. Crianças entre 1 e 3 anos necessitam de 15 miligramas de vitamina C todos os dias . Veja como atender a essa necessidade:
Frutas + Mais Frutas
É muito fácil para um amante de frutas obter toda a vitamina C de que precisa! Meia laranja equivale a 25 miligramas de vitamina C e meia xícara de morangos equivale a 98 miligramas. Além disso, meia xícara de toranja, kiwi e melão contém 87, 67 e 29 miligramas de vitamina C, respectivamente.
Outros alimentos ricos em vitamina C
Meio copo Couve de Bruxelas (59 miligramas), um quarto de xícara de pimentão amarelo (43 miligramas), meia xícara de brócolis cozido (51 miligramas)
A nutrição infantil deve: ômega-3
O p mais conhecido ácido graxo olyinsaturado (PUFA) é o incrível ácido graxo ômega-3. Esta gordura saudável é crítico para o cérebro do seu filho e desenvolvimento ocular, seu crescimento geral e prevenção de doenças. Os ômega-3 também ajudam o corpo a absorver nutrientes. Hoje, crianças entre 1 e 3 anos precisam de 0,7 gramas de ácidos graxos ômega-3 diariamente . Aqui estão algumas maneiras de chegar lá:
Aveia + Óleo de Linhaça
A linhaça é uma fonte de gorduras saudáveis! Adicione apenas meia colher de chá a uma tigela de aveia para obter 1,2 gramas de ômega-3. (Como alternativa, adicionar 1 colher de sopa de sementes de chia dará ao seu filho 0,25 gramas de ômega-3.)
Sanduíche de Salmão + Maionese
Combine 1 onça de salmão enlatado (0,61 gramas) com 1 colher de chá de maionese (0,2 gramas) e coloque-o entre uma fatia dobrada de pão integral (0,04 gramas) e— voilá!— um sanduíche saudável para o coração que fornece 100% das necessidades diárias de ômega-3 do seu filho.
Outros alimentos ricos em ômega-3
Uma oitava xícara de feijão frito (0,05 gramas), uma oitava xícara de edamame (0,14 gramas), um ovo (0,03 gramas)
A nutrição infantil deve: colina
Embora a colina não seja tão popular quanto os outros nutrientes, ainda é muito importante! Este subestimado estimulador do cérebro (geralmente agrupado com vitaminas B) desempenha um papel vital na memória, na visão e na saúde do sistema nervoso. Infelizmente, pesquisas mostram que mais de 70% das crianças de 1 ano e mais de 50% das crianças de 2 anos não estão recebendo o suficiente . Mas marcar o tempo recomendado 200 miligramas por dia é totalmente factível. Veja como fazer isso:
Leite de Vaca + Arroz Frito com Quinoa
Crie uma versão de arroz frito adequada para crianças e rica em colina, misturando um ovo (147 miligramas de colina) em 4 colheres de sopa de quinoa cozida (11 miligramas) e 2 colheres de sopa de ervilhas (5 miligramas). Sirva com 120 ml de leite de vaca (19 miligramas) para atender 91% das necessidades diárias de colina do seu filho.
Outros alimentos ricos em colina
Uma porção de 1 onça de salmão (62 miligramas), 1 onça de frango (19 miligramas), um terço de xícara de queijo cottage (13 miligramas)
A nutrição infantil deve: vitamina A
Esta vitamina lipossolúvel é muito necessária para a saúde ocular do seu filho. Na verdade, a vitamina A ajuda as pessoas a enxergar no escuro! Também mantém o sistema imunológico forte e trabalha para garantir que o coração, os pulmões, os rins e outros órgãos funcionem corretamente. Crianças entre 1 e 3 anos de idade precisam de 300 microgramas de vitamina A diariamente e eles podem conseguir desta forma:
Frutas Laranja + Vegetais Laranja
Batata-doce, cenoura, melão e manga estão repletos de vitamina A. Uma porção de meia xícara de cada contém 1.290, 665, 135 e 45 microgramas de vitamina A, respectivamente.
Outros alimentos ricos em vitamina A
Um ovo cozido grande (75 microgramas), uma colher de sopa de cream cheese (45 microgramas), meia xícara de abóbora (40 microgramas), um terço de xícara de iogurte natural (73 microgramas)
A nutrição infantil deve: proteína
A ingestão de proteínas é um impulsionador essencial do crescimento das crianças... e elas crescem! (Basta olhar para aquela pilha de dois pijamas pequenos.) Especificamente, a proteína apoia o crescimento dos ossos e músculos e garante que as células, órgãos, hormônios e muito mais do seu filho estejam funcionando bem. Crianças de um e 2 anos precisam de 60 gramas de proteína diariamente para uma boa nutrição e crianças mais velhas precisam de 2 a 4 onças. Veja como chegar lá:
Palito de Queijo + Frango
Não é preciso muito para encher esse importante tanque de proteínas. Um palito de queijo de 30 gramas e uma porção de frango de 30 gramas podem dar conta do recado!
Ovo + Torrada com Manteiga de Amêndoa
Meio ovo conta como uma porção de proteína. E o mesmo acontece com uma colher de sopa de manteiga de amêndoa: espalhe sobre uma torrada de trigo integral como parte de um café da manhã saboroso e nutritivo.
Outros alimentos ricos em proteínas
Um quarto de xícara de edamame é uma porção de proteína, assim como uma porção de 30 gramas de carne, peixe, frango ou tofu. (PS: uma porção de 30 gramas equivale a cerca de dois cubos de 2,5 cm.)
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