Jose Luis Pelaez Inc / Getty Images Existem muitas estratégias não invasivas e totalmente naturais que podem reduzir a inflamação crônica e retardar o envelhecimento, desde escolhas alimentares até considerações de estilo de vida. Além de dormir o suficiente, praticar exercícios regularmente e evitar fumar, aqui estão algumas outras estratégias que você pode adicionar à sua rotina de saúde e bem-estar.
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Experimente ir sem.
Getty Images Antes de entrarmos em conselhos dietéticos específicos sobre o que você deve comer (e não comer), vamos primeiro examinar algumas das evidências substanciais que indicam que comer menos pode diminuir a inflamação e retardar o envelhecimento. Em estudos de laboratório, a restrição calórica sem desnutrição demonstrou atrasar o aparecimento de doenças relacionadas à idade e aumentar a expectativa de vida. Pesquisa semelhante mostrou que o jejum intermitente pode prevenir ou atrasar a progressão de ataque cardíaco, derrame, diabetes, câncer, doença de Parkinson e doença de Alzheimer - todas doenças mediadas por inflamação. Também diminuiu a perda de densidade mineral óssea e melhorou a capacidade cognitiva.
Estudos de longo prazo sobre o jejum em cenários do mundo real não são tão abundantes por razões óbvias, mas um estudo recém-lançado descobriu que cortar calorias em 25% por dois anos reduziu significativamente a inflamação crônica ao longo do tempo. O estudo foi conduzido com 220 voluntários não obesos; um grupo manteve suas dietas normais, enquanto o segundo grupo restringiu calorias e tomou suplementos multivitamínicos e minerais para prevenir a desnutrição. Os níveis de inflamação foram avaliados no início do estudo, aos 12 meses e aos 24 meses. Curiosamente, enquanto os níveis de peso, massa gorda e leptina (o hormônio da saciedade) caíram aos 12 meses para o grupo de restrição calórica, os biomarcadores inflamatórios CRP e TNF-a não diminuíram até 24 meses, o que pode sugerir que por muito tempo O termo restrição calórica ativa o corpo para reduzir a inflamação por outras formas além da perda de peso inicial.
Outros estudos com pessoas dispostas a viver abaixo de suas faixas calóricas normais revelam que o jejum intermitente pode reduzir os marcadores de estresse oxidativo e inflamação, reduzir o peso e a gordura corporal, diminuir a pressão arterial e melhorar a memória. Estudos observaram uma diminuição na glicose, insulina e um hormônio chamado fator de crescimento semelhante à insulina 1 (IGF-1). (IGF-1 junto com a insulina está associado com envelhecimento acelerado e câncer.) Um dos benefícios mais dramáticos associados ao jejum, entretanto, afeta pessoas que vivem com artrite reumatóide. Muitos estudos indicam que, durante os períodos de jejum, os pacientes com artrite reumatóide apresentam menos inflamação e dor. Seus sintomas voltam, entretanto, assim que o jejum termina - a menos que o período de jejum seja seguido por uma dieta vegetariana. O que nos leva à próxima estratégia ...
Combata o envelhecimento com fitoquímicos.
Getty Images Dietas ricas em frutas, vegetais, chás, ervas e especiarias podem ajudar a diminuir a inflamação e promover a saúde em nível celular por meio de uma variedade de compostos biologicamente ativos chamados fitoquímicos, encontrados apenas em plantas. As antocianinas - os flavonóides antioxidantes que dão às frutas vermelhas, roxas ou azuis sua cor - protegem as células cerebrais dos danos dos radicais livres e reduzem a secreção de citocinas pró-inflamatórias. ( Aqui está o guia antiinflamatório para comer que você precisa .)
Estudos indicam que consumir frutas ricas em flavonóides (pense em mirtilos, amoras, framboesas e morangos) pode atrasar o início da demência relacionada à idade e melhorar a memória. Dados de um estudo de longo prazo sugerem que mirtilos e morangos podem atrasar o envelhecimento cognitivo em até 2,5 anos - e quanto maior a ingestão, mais lento o declínio cognitivo.
Outro estudo baseado em quase 2.000 mulheres descobriu que a ingestão mais elevada de antocianina e flavona (um pigmento encontrado nas plantas brancas e amarelas) estava associada a uma resistência à insulina e marcadores de inflamação crônica significativamente mais baixos, juntamente com níveis mais elevados de adiponectina, uma proteína que ajuda a regular a glicose níveis. As antocianinas e flavonas citadas neste estudo vieram de frutas vermelhas, uvas, laranjas, peras, pimentões e vinho.
Os flavonóis, outro tipo de flavonóide encontrado em uma ampla variedade de frutas e vegetais, podem proteger o sistema nervoso e fornecer benefícios antioxidantes, antiinflamatórios e neuroprotetores. Para obter mais flavonóis, concentre-se em adicionar mais cebolas amarelas, cebolinhas, couve, brócolis, maçãs, frutas vermelhas, chá e goiaba à sua dieta.
Os polifenóis conhecidos como resveratrol, curcumina, ácido vanílico e isorhamnetina têm o poder de reduzir a liberação de citocinas pró-inflamatórias. Os pesquisadores destacaram cebolas, açafrão, uvas vermelhas, chá verde e açaí como fontes desses polifenóis antiinflamatórios. Eles também descobriram que as combinações desses polifenóis eram ainda mais eficazes, apoiando o conselho freqüentemente repetido de desfrutar de uma dieta variada.
Outras fontes desses polifenóis incluem amêndoas, cebolinhas, erva-doce e folhas verdes escuras. Os polifenóis do chá verde ganham pontos extras por retardar o envelhecimento: eles protegem contra o envelhecimento da pele acelerado pelos raios ultravioleta e conferem efeitos anti-rugas, antiinflamatórios e antioxidantes.
Spice it up.
Getty Images A curcumina, o composto ativo encontrado no tempero aromático açafrão, é comum na culinária do sul da Ásia, mas, devido aos seus benefícios para a saúde, seria sensato incluir esse tempero em muitos tipos de pratos. Parte da família do gengibre, este tempero amarelo brilhante possui poderosos efeitos antiinflamatórios. Uma análise publicada recentemente de nove ensaios clínicos randomizados sobre o efeito dos suplementos de curcumina demonstrou uma redução significativa nos níveis de IL-6. E o efeito de redução da IL-6 foi encontrado para ser maior nos pacientes que mais precisam - aqueles com os níveis mais altos de inflamação.
(O escopo dos problemas de saúde que começam com inflamação crônica é assustador -mas este plano natural fornece as ferramentas de que você precisa para curar da cabeça aos pés.)
Para turbinar o efeito da curcumina, seja por meio de açafrão ou suplemento, combine-a com pimenta-do-reino. A pimenta preta tem propriedades antiinflamatórias e antioxidantes por si só, e combiná-la com açafrão aumenta a quantidade de curcumina que o corpo pode absorver e usar em até 2.000%. Como o açafrão é solúvel em gordura (o que significa que se dissolve na gordura), outra maneira de aumentar a absorção é combiná-lo com uma gordura saudável como azeite de oliva ou óleo de coco. Essencialmente, isso permite que a curcumina evite ser decomposta pelos ácidos do estômago ou pelo fígado e chegue à corrente sanguínea, onde pode ser absorvida.
Outras ervas e especiarias com efeitos antiinflamatórios comprovados incluem alcaparras, alho, ginseng, gengibre, salsa, alecrim e sálvia.
Desfrute do azeite - diariamente.
Getty Images Outra fonte de energia antiinflamatória totalmente natural que pode ajudar a retardar o processo de envelhecimento é o azeite de oliva, um dos principais alimentos da dieta mediterrânea antiinflamatória saudável para o coração. As populações mediterrâneas têm as taxas mais baixas de doenças inflamatórias crônicas do mundo, enquanto sua expectativa de vida está entre as mais altas. (Aqui está a mudança na dieta que uma mulher fez que baixou o colesterol e a pressão arterial para níveis normais.)
O azeite virgem e o azeite extra virgem contêm polifenóis mais elevados do que o azeite refinado, incluindo um composto fenólico denominado oleocanthal, com propriedades antiinflamatórias comparáveis ao ibuprofeno. Oleocanthal diminui os biomarcadores inflamatórios na artrite, ajuda a proteger o sistema nervoso e fornece efeitos anticâncer.
Outro estudo conduzido com pessoas com sobrepeso e obesas descobriu que substituir seus óleos de cozinha normais por azeite de oliva extra-virgem por 3 meses resultou em pressão arterial sistólica mais baixa, níveis mais altos de colesterol HDL benéfico e função imunológica melhorada. Os pesquisadores mediram especificamente o quão bem um tipo de célula do sistema imunológico conhecido como células T se reproduzia. Um declínio na função das células T está associado à obesidade e pode ser o defeito central na imunossenescência, um enfraquecimento gradual do sistema imunológico relacionado à idade.
Aumente seus ômega-3.
Getty Images Você leu as manchetes de saúde. Muitos estudos indicam que há um grande benefício em obter um tipo de ácido graxo conhecido como ômega-3 em sua dieta. Uma ingestão elevada está relacionada a níveis mais baixos de CRP e IL-6 e, portanto, menor inflamação. Outros estudos descobriram que uma baixa ingestão de ômega-3 está associada a uma pior função cognitiva e a níveis mais elevados de PCR.
Você pode aumentar seu ômega-3 e diminuir a inflamação adicionando peixes de água fria como salmão, cavala, arenque e sardinha à sua dieta. Fontes vegetarianas de ômega-3 podem ser encontradas em sementes de linhaça e nozes e seus óleos e no azeite de oliva extra-virgem. (Psst! Retome o controle de sua saúde com essas receitas de alimentação limpa e dicas para perder peso —Todos aprovados por médicos e Prevenção editores.)
Reduza o açúcar e a proteína animal.
Getty Images Comer menos açúcar e proteína animal é uma ótima ideia, já que ambos provocam inflamação e aumentam o risco de muitas outras condições de saúde negativas, incluindo doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e outros distúrbios metabólicos e IMC alto. Mas um alto consumo de açúcar (especialmente açúcar refinado) e proteína animal também estimula as vias de sinalização celular que podem acelerar o processo de envelhecimento. Açúcar, proteína animal e gordura saturada foram todos relacionados com danos ao DNA, especificamente o encurtamento do telômero discutido anteriormente.
Em um estudo com mais de 5.300 pessoas com idades entre 25 e 60 anos, todas sem histórico anterior de doença cardíaca ou diabetes, os pesquisadores descobriram que beber refrigerante adoçado com açúcar estava associado a telômeros mais curtos. Dado que o processo normal de envelhecimento resulta no encurtamento dos telômeros de cerca de 13,6 pares de base por ano, os pesquisadores estimaram que beber um refrigerante de 20 onças diariamente era equivalente a 4,6 anos adicionais de envelhecimento por ano de consumo de refrigerante. Eles concluíram que beber refrigerante regularmente pode influenciar os distúrbios metabólicos associados ao envelhecimento celular. O consumo de grandes quantidades de açúcar também acelera a flacidez da pele, danificando as delicadas fibras de colágeno que ajudam a sustentar a pele e torná-la mais elástica.
(Você pode eliminar a gordura da barriga, lutar contra o câncer e dobrar suas chances de uma vida longa e saudável com o plano apoiado pela ciência em The Whole Body Cure .)
No que diz respeito à proteína animal, as carnes processadas (e em menor grau, a carne vermelha) são cancerígenas e promovem a inflamação sistêmica. No entanto, a proteína animal também é conhecida por aumentar os níveis da molécula pró-inflamatória homocisteína, que desempenha um papel importante no desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Adivinhe com o que mais a homocisteína foi associada? Demência. Um estudo lançado recentemente descobriu que centenários com demência tinham níveis de homocisteína significativamente mais elevados do que aqueles com cognição normal. Uma análise de outros biomarcadores inflamatórios revelou que aqueles com demência também tinham níveis mais elevados de CRP, IL-6 e ESR, vinculando inequivocamente a demência à inflamação crônica.
Caramba ... este é o seu corpo com açúcar:
Cultive sua rede social.
Getty Images Um grande número de pesquisas estabeleceu que as relações e conexões sociais são vitais para o bem-estar físico e mental. Agora, um estudo recente que acompanhou um grupo de pessoas por um período de 24 anos revelou alguns insights importantes sobre o efeito das relações sociais na inflamação.
Com base em um grupo de estudos de 647 adultos, os pesquisadores descobriram que o apoio da família, amigos e cônjuge forneceu alguma proteção contra a inflamação, mas que a tensão social dos relacionamentos familiares e amigos aumentou substancialmente os riscos de inflamação. Em outras palavras, a tensão social exerceu um efeito negativo mais poderoso sobre a inflamação do que o efeito positivo de boas relações sociais.
Tudo isso é fascinante por si só, mas um olhar sobre os detalhes do estudo é ainda mais revelador. Confira estes destaques:
- A carga geral de inflamação foi 27% menor para aqueles com forte suporte conjugal.
- Mesmo depois de ajustar para idade e sexo, a tensão experimentada nas relações familiares foi associada a uma probabilidade muito elevada de inflamação.
- A tensão experimentada entre amigos foi associada a um risco 97% maior de um biomarcador inflamatório e uma carga de inflamação 50% maior em geral.
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Reduzir o estresse.
Getty Images Está bem estabelecido que o estresse crônico é um fator de risco independente para inflamação crônica, doenças cardíacas e transtornos do humor, como ansiedade e depressão. Também sabemos que o estresse crônico contribui para problemas de sono e que a inflamação crônica está associada à falta de descanso suficiente. Agora, estudos têm mostrado que eventos estressantes da vida (como divórcio, problemas de emprego, doença e luto) também contribuem para o processo de envelhecimento, especificamente porque o estresse está associado ao encurtamento dos telômeros.
Felizmente, algumas técnicas de redução do estresse podem ajudá-lo a retardar o processo de envelhecimento. Um estudo publicado recentemente procurou pessoas estressadas para estudar o efeito de técnicas de redução do estresse e os níveis de IL-6. Eles os encontraram na forma de 35 adultos desempregados que estavam em busca de emprego. Os voluntários aprenderam uma técnica de meditação mindfulness ou uma técnica de relaxamento e foram avaliados no início do estudo e novamente 4 meses depois. O treinamento de relaxamento não fez diferença, mas aqueles que diminuíram o estresse por meio da meditação mindfulness exibiram níveis mais baixos de IL-6 no final do período de estudo.
As técnicas de meditação mindfulness são simples de aprender e parecem ser muito eficazes na redução do estresse e na melhora do sono. Uma nova revisão abrangente de ensaios clínicos randomizados com base em mais de 1.600 participantes descobriu que a meditação mindfulness reduziu os níveis de CRP, aumentou a atividade da telomerase (que pode proteger contra o envelhecimento prematuro) e melhorou a imunidade. Os pesquisadores teorizam que a exposição de um sistema imunológico disfuncional ou hipersensível à meditação da atenção plena pode melhorar a saúde ao aumentar as defesas imunológicas que protegem contra infecções, bem como várias condições relacionadas à idade, incluindo doenças cardíacas, osteoporose, artrite, diabetes tipo 2, fragilidade e alguns tipos de câncer . Qigong é outra maneira incrível de reduzir o estresse por meio de exercícios leves - veja como fazê-lo.
Este artigo foi adaptado de The Whole Body Cure . O programa inovador ensina como combater a inflamação para prevenir e reverter doenças, eliminar a dor e perder peso para sempre.
