Fox Photos / Getty Images Adeus celulite Nós aplicamos cremes para suavizá-la, usamos jeans com calor de 80 graus para escondê-la - e ainda, cerca de 80% das mulheres com mais de 45 anos não fazem a melhor coisa para realmente fazer a celulite desaparecer: treino de força.
Como a celulite é simplesmente gordura, muitas pessoas - especialistas incluídos - afirmam que a única maneira de perder celulite é perder gordura corporal. Mas o pensamento mais atual sobre a celulite vai uma camada mais profunda, para o músculo que, em última análise, dá forma à gordura. 'Conforme as mulheres envelhecem, elas perdem músculos', diz Wayne L. Westcott, PhD, Prevenção conselheiro e diretor de pesquisa de fitness no Quincy College. 'À medida que essa camada de músculo se torna mais fina, mais fraca e menos firme, essa camada de gordura sobreposta agora não tem uma base estável. A gordura enruga e enruga e vai em qualquer direção porque não há uma base sólida e lisa por baixo dela. '
A maneira de pensar de Westcott explica por que você pode passar horas na elíptica e sua celulite não muda: mesmo se você perder gordura corporal, a gordura restante ainda estará no mesmo tecido muscular fraco, dando à gordura a mesma textura protuberante. “A celulite é um problema duplo, por isso precisamos de uma solução dupla”, diz Westcott. 'Treine a força para deixar os músculos firmes e fortes, e perder o excesso de gordura corporal.'
Pedimos a Doris Thews, especialista em fitness de Los Angeles, os movimentos mais eficientes da parte inferior do corpo de todos os tempos. Cada exercício trabalha quase todas as partes da parte inferior do corpo - nádegas, quadris e coxas. Na verdade, eles são tão eficientes que marcar apenas um dos exercícios a seguir em seu treino regular, 3 a 4 vezes por semana, pode transformar toda a parte inferior de seu corpo. Salvo indicação em contrário, complete uma a três séries de cada exercício.
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Pulmões mecânicos 1 FICAR DE PÉ com as mãos nos quadris e os pés na largura do quadril.
2 LEVA dê um grande passo para a frente com o pé direito e abaixe até que a perna direita esteja dobrada 90 ° e o joelho esquerdo quase toque o chão. Empurre de volta para a posição inicial.
3 LEVA um grande passo para a direita com o pé direito, dobrando o joelho direito e mantendo a perna esquerda esticada. Retorne à posição inicial.
Quatro. LEVA um grande passo para trás com o pé direito. Abaixe até a perna esquerda dobrar 90 ° e o joelho direito quase tocar o chão. Retorne à posição inicial.
REPETIR com o pé esquerdo, dando um passo para a frente, depois para o lado esquerdo, depois para trás. Esse é um conjunto. Faça 15 séries.
Agachamento Plié com elevação alternada do calcanhar
1 FICAR DE PÉ com os pés separados por cerca de 3 pés, dedos apontados.
2 DIMINUIR para baixo até que as coxas fiquem quase paralelas ao chão. Empurre-se de volta para ficar de pé. Esse é um representante. Faça 15 repetições.
3 REPETIR o mesmo movimento, mas levante o calcanhar direito enquanto abaixa. Faça 15 repetições.
Quatro. REPETIR faça o mesmo movimento, mas levante o calcanhar esquerdo enquanto abaixa o corpo. Faça 15 repetições.
Agachamento de abdução alternado
LUGAR, COLOCAR uma bola de estabilidade com peso a cerca de um pé à sua frente. (Uma bola suíça também funciona.)
1 LEVANTAR sua perna direita e toque o topo da bola com o pé. Use o pé para deslizar a bola para o lado direito, aterrissando com os pés na largura dos ombros.
2 AGACHAMENTO: Dobre os joelhos e abaixe o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Empurre-se de volta para ficar de pé.
REPETIR usando o lado esquerdo
NOTA: Se você não tem uma bola BOSU ou bola suíça, faça o mesmo movimento, mas sem a bola. Levante o joelho até a altura do quadril, deslize a perna para o lado e aterrisse com os pés na largura dos ombros.
LUGAR, COLOCAR uma bola de estabilidade com peso a cerca de um pé à sua frente.
1 TOCAR seu pé esquerdo para o topo da bola. Passe a bola para a direita, movendo a perna direita por todo o corpo.
2 TERRA com o pé direito cruzado na frente do esquerdo, como uma reverência.
3. STAND ao levantar a perna esquerda para tocar o topo da bola. Passe a bola para a esquerda e aterrisse com os pés na largura dos ombros.
Quatro. DOBRAR joelhos para abaixar para baixo e, em seguida, levante de volta.
REPETIR com o pé direito: deslize para a esquerda e faça uma reverência, deslize para a direita e agache-se. Toda a sequência é uma repetição. Faça 15 repetições.
Agachamento com elevação da panturrilha
1 FICAR DE PÉ com os pés na largura do quadril. Flexione os joelhos e quadris para abaixar até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
2 FICAR DE PÉ em seguida, levante os calcanhares e transfira o peso para a planta dos pés. Abaixe os calcanhares para voltar à posição inicial. Faça 15 repetições.
1 FICAR DE PÉ com o pé esquerdo a cerca de 3 pés à frente do pé direito, o pé direito apoiado em um Balance Trainer BOSU (uma cadeira ou banco robusto também funciona).
2 DOBRAR joelhos para abaixar em uma estocada, joelho esquerdo dobrado a 90 ° e joelho direito abaixando em direção ao chão.
LEVANTAR seu corpo para cima (não mova os pés). Faça 15 repetições em cada perna.
3. + 4. DESAFIO: Toque seus braços no chão ao se abaixar. Levante os braços e pule, mantendo os pés em uma posição aberta, para voltar a subir.
1 MENTIRA de costas com os joelhos dobrados e os pés em cima de um Balance Trainer BOSU (se você não tiver um BOSU, mantenha os pés no chão).
2 LEVANTAR quadris de forma que joelhos, quadris e peito fiquem em linha reta. Contraia os músculos das nádegas e mantenha os joelhos alinhados com os quadris. Segure por cerca de 3 segundos e, em seguida, abaixe os quadris até a posição inicial. Repita 15 vezes.
Flexão de quadril e flexão de isquiotibiais com bola suíça
1 MENTIRA de costas, com as pernas estendidas e os calcanhares em cima de uma bola suíça ou bola de estabilidade com peso.
2 ELEVAR quadris para cima de forma que os pés, quadris e tórax fiquem em linha reta.
3 DOBRAR seus joelhos para puxar a bola em sua direção. Estique as pernas para empurrar a bola para longe. Abaixe sua bunda. Esse é um representante. Faça 15 repetições.
1. STAND com os pés na largura dos ombros. Dobre na cintura para tocar os dedos dos pés. (É normal dobrar ligeiramente os joelhos.)
2. BEND joelhos e abaixe sua bunda até quase tocar o chão. Permita que os calcanhares levantem, se necessário.
3 GUARDA suas mãos nos dedos dos pés. Levante sua bunda para que você fique em uma posição de toque do dedo do pé novamente.
Quatro. DOBRAR joelhos e bumbum baixo no chão novamente. Desta vez, levante-se totalmente. Esse é um representante. Faça 15 repetições.
1 FICAR DE PÉ com os pés na largura do quadril. Segure 1 peso em cada mão, as palmas voltadas para o corpo.
2 DOBRADIÇA nos quadris para abaixar o tronco até que esteja quase paralelo ao chão, mantendo as pernas retas.
RETORNA para a posição inicial. Repita 15 vezes.
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