Quais músculos as flexões funcionam?

Os personal trainers detalham como fazer flexões em seu treino em casa.

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• Quais músculos as flexões trabalham?
• Como fazer uma flexão corretamente
• Erros comuns de flexão
• Como modificar uma flexão
• Como construir mais flexões

As flexões desenvolveram a reputação de serem um dos melhores exercícios de peso corporal que você pode fazer. Eles também não requerem equipamentos, tornando-os acessíveis a todos.

Mas, apesar de todo o hype em torno das flexões, você não nasceu sabendo sobre elas - ou mesmo como fazê-las corretamente. Com isso, é compreensível que surjam perguntas como “que músculos trabalham as flexões?”

“Quando você faz uma flexão corretamente, muitos músculos do seu corpo são acionados”, diz Albert Matheny, R.D., C.S.C.S., cofundador da Laboratório de força do SoHo e consultor da Promix Nutrition. “Você tem que manter a tensão em todo o corpo para fazer flexões.” Claro, alguns músculos são mais trabalhados durante uma flexão do que outros (mais sobre isso depois).

Claro, você pode simplesmente seguir sua rotina de treinamento de força enquanto colhe os benefícios das flexões sem saber todos os detalhes de quais músculos eles trabalham e por que você os está fazendo, além de obter um melhor condicionamento físico geral. Mas aprender mais sobre esse movimento essencial e suas vantagens pode ajudá-lo a montar uma rotina de condicionamento físico mais completa, permitindo que você saia mais forte do que nunca.

Se você está pensando em adicionar flexões à sua agenda de exercícios ou simplesmente deseja entender melhor por que há tanto burburinho em torno delas, aqui está o que você precisa saber.

Quais músculos as flexões trabalham?

Há muitos, na verdade. “Quando executadas corretamente, as flexões envolvem principalmente o peito, tríceps, ombros, abdômen e parte inferior das costas”, diz Doug Sklar, um personal trainer certificado e fundador do estúdio de treinamento físico com sede na cidade de Nova York. PhilanthroFIT . As flexões podem até trabalhar os glúteos (também conhecidos como músculos da bunda), diz Matheny.

No entanto, é um pouco mais específico do que isso. Estes são os músculos que as flexões mais trabalham, de acordo com Matheny:

• peitoral maior . Seu peitoral maior é o músculo grosso que se estende pelo peito e é encontrado sob o tecido mamário. É o maior músculo na sua parede torácica.
• peitoral menor . O peitoral menor é fino, músculo em forma de triângulo que está na parte superior do seu peito. Ele fica atrás do peitoral maior.
• Tríceps . Seu tríceps, também conhecido como tríceps braquial, é um músculo grande na parte de trás do braço. Tem três cabeças que se conectam à sua escápula e úmero.
• Deltóides . Os músculos deltóides cobrem a frente, o lado e a parte de trás do ombro e parecem um triângulo invertido. Eles ajudam a estabilizar o ombro, além de permitir que você levante os braços para o lado, para frente e para trás, de acordo com o Clínica Cleveland.
• Músculos abdominais e centrais . Há muitos músculos que compõem seu abdômen e núcleo, incluindo seu reto abdominal, transverso abdominal, oblíquos internos, oblíquos externos e piramidais. Todos eles estão envolvidos quando você faz uma flexão, diz Matheny.

Mais uma vez, ainda mais músculos podem ser acionados quando você faz uma flexão, mas esses são os principais.

Como fazer uma flexão corretamente

É importante obter a forma correta de flexão para diminuir o risco de lesões, diz Matheny. Veja como fazer uma flexão da maneira certa:

• Entre em uma posição de prancha. Seus braços devem estar retos e suas costas, ombros e quadris devem estar alinhados. Seus pés devem estar afastados na largura do quadril. “Imagine uma linha reta começando nas orelhas e passando pelos ombros, quadris, joelhos, até os tornozelos”, diz Sklar. “Esta é a postura corporal adequada que você deve buscar ao realizar uma flexão.”
• Dobre os cotovelos. Mantendo o alinhamento, dobre os cotovelos, abrindo-os em um ângulo de aproximadamente 45 graus entre os ombros e os quadris.
• Desça até o peito atingir o chão . Você deve manter a tensão nos braços o tempo todo, mas deve tentar fazer com que o peito toque o chão ou os polegares toquem as axilas. (Observação: pode levar algum tempo para que suas flexões sejam tão profundas.) Seu olhar deve estar na frente de suas mãos.
• Empurre de volta para sua posição inicial . Em seguida, repita conforme desejado.

Erros comuns de flexão

Existem alguns erros comuns de flexão a serem lembrados ao trabalhar em seu formulário.

• Projetar o queixo para a frente . “Você deve tentar manter a cabeça – e todo o corpo – no mesmo alinhamento como se estivesse em pé”, diz Sklar.
• Deixando cair os quadris. Ter os quadris caídos ou arquear a região lombar coloca estresse desnecessário nas costas e aumenta o risco de lesões, aponta Matheny.
• Espalhando os cotovelos . Pense desta maneira: seus cotovelos devem formar um A; não uma forma de T. Tê-los em linha reta a partir de seus ombros “coloca estresse excessivo em seus ombros e provavelmente levará a problemas no futuro”, diz Sklar.

Como modificar uma flexão

Você pode não ser capaz de descer e fazer 20 flexões imediatamente, e tudo bem. Existem modificações de flexão que você pode fazer para ajudá-lo a chegar a uma flexão tradicional. Esses incluem:

• flexões de joelho . Essa modificação simples faz com que você faça o mesmo movimento de uma flexão tradicional, mas equilibrando-se nos joelhos em vez dos dedos dos pés, diz Sklar.
• Flexões angulares . Essas flexões usam o mesmo alinhamento das flexões tradicionais, mas com as mãos colocadas em uma plataforma elevada e estável, como um banco, mesa ou bancada, de acordo com Sklar.
• Flexões de parede. São semelhantes a flexões angulares, mas você “cai” em direção à parede e usa as mãos para se levantar, diz Matheny.

“Cada uma dessas modificações diminui significativamente a porcentagem de seu peso corporal que você estará empurrando”, explica Sklar. “Isso facilitará o foco na forma adequada e permitirá que você desenvolva a execução de flexões padrão.”

Como construir mais flexões

Novamente, é improvável que você consiga fazer uma tonelada de flexões quando começar a fazer o movimento. Mas o melhor das flexões é que você pode aumentar a força que desenvolve.

“Comece com algumas das modificações mencionadas acima”, diz Sklar. Em seguida, continue a trabalhar em nossas flexões para aumentar a força, passando para modificações mais difíceis e flexões tradicionais à medida que avança. “Seja consistente com seu treinamento”, ele aconselha – mais força se seguirá.