Agora estamos vivendo décadas a mais do que há algumas gerações. E um número crescente de especialistas diz que é possível prosperar e florescer nos últimos anos se tomarmos medidas agora.
Se há uma coisa que Rose Cooper não entende sobre o envelhecimento, são as pessoas com um ponto de vista do tipo que é tudo ladeira abaixo.
Aos 95 anos, Rose conversou com um bom número de pessoas que disseram alguma versão desse velho tropo para ela. “Eu simplesmente não tenho essa atitude”, diz ela. “Sinto-me sortudo por estar aqui e muito esperançoso. Se algo acontecer, vejo o lado positivo e descubro o que fazer a seguir.”
Laura Carstensen, Ph.D., pode se relacionar com a ideia de que há necessidade de uma mudança de atitude em relação ao envelhecimento. Ela é professora de psicologia na Universidade de Stanford e diretora fundadora do Stanford Center on Longevity - e ela está cansada da perspectiva pessimista baseada no fato de que a expectativa de vida tem aumentado. Durante anos, ela e seus colegas imaginaram uma época em que muitos de nós viveríamos rotineiramente até o centésimo aniversário. Agora, os demógrafos estimam que em 2050 essa será a realidade. No entanto, enquanto o aumento da esperança de vida dos quase 30 anos no século 20 é indiscutivelmente uma das maiores conquistas da história da humanidade, muitas pessoas se sentem mais ansiosas do que animadas, diz Carstensen.
“A maioria das conversas sobre envelhecimento e aumento da expectativa de vida se concentra principalmente em lidar com um número cada vez maior de pessoas em declínio”, diz ela. “Mas essa abordagem tensa bloqueia o pensamento criativo sobre como viver mais pode nos ajudar a viver melhor ao longo de nossas vidas.”
Carstensen decidiu fazer algo a respeito lançando uma iniciativa chamada O novo mapa da vida . Seu objetivo: escrever uma nova narrativa sobre a longevidade e os passos que precisaremos tomar – individualmente e como sociedade – para melhorar a qualidade de nossas vidas mais longas. Afinal, se estamos olhando para uma média de 30 anos a mais de vida do que nossos ancestrais tiveram, queremos que eles sejam repletos de saúde, felicidade e uma atitude otimista como a de Rose Cooper, de 95 anos.
“Você não pode alcançar o que não pode imaginar”, diz Carstensen. “Em algum momento, percebi que, se pensarmos apenas em como reduzir o declínio à medida que envelhecemos e evitar o ‘tsunami cinza’ que todos temem, não faremos as perguntas certas.” Com esta iniciativa, Carstensen está reenquadrando os desafios e oportunidades de uma vida mais longa. “Há uma tendência de pensar no envelhecimento como uma ladeira inevitável”, diz ela, “mas as evidências são muito mais confusas”.
Os maiores mitos sobre o envelhecimento
Carstensen diz que não quer pintar uma imagem excessivamente otimista do envelhecimento. Afinal, o envelhecimento biológico e físico traz algumas desvantagens, e as manifestações físicas do envelhecimento com as quais você pode estar lidando (aquelas que solicitam que você tenha seu cardiologista e reumatologista na lista de “favoritos” do telefone) podem definitivamente prejudicar uma disposição alegre.
Sofiya Milman, M.D., diretora de Estudos de Longevidade Humana no Institute for Aging Research da Albert Einstein College of Medicine , diz que uma maneira de pensar sobre o envelhecimento é como um acúmulo de disfunções ao longo do tempo - algo pelo qual as células do corpo passam naturalmente. “Em algum momento, você cruza um limite em que esse acúmulo leva a uma manifestação clínica de doenças relacionadas à idade, como problemas cardiovasculares, diminuição da função cognitiva ou até mesmo fragilidade”, diz ela. Algumas pessoas cruzam esse limite muito mais tarde do que outras, o que o Dr. Milman está pesquisando em um novo estudo sobre “super-idade” —pessoas que atingiram a idade de 95 anos sem manifestações de doença.
“Há muito a aprender com essas pessoas que vivem mais tempo”, diz a Dra. Milman, que espera recrutar pelo menos 750 super-idade até o final do ano e não apenas inscrevê-los em seu estudo, mas também criar uma comunidade onde eles podem se reunir para compartilhar histórias e experiências. A Dra. Milman está em uma missão para responder ao que ela chama de pergunta de um milhão de dólares: por que os super-agers são capazes de retardar o início da doença? Ela e seus colegas esperam imitar os caminhos biológicos que descobrem para encontrar a resposta para criar terapias para o resto de nós – digamos, uma pílula para nos ajudar a evitar doenças relacionadas à idade, como fazem os centenários. “Os super-agers nos mostram que está dentro da biologia do corpo humano viver uma vida longa e saudável”, diz o Dr. Milman.
Carstensen diz que um dos maiores mitos sobre o envelhecimento é que as pessoas estão destinadas a se tornar infelizes à medida que envelhecem. Ela chama isso de “o mito da miséria” e até ensina o conceito a seus alunos de graduação em Stanford.
“Eu me divirto muito dizendo aos meus jovens alunos: 'Quando as pessoas dizem que estes são os melhores anos de suas vidas, elas estão erradas!'”, diz ela. Uma evidência: as estatísticas mostram que problemas de saúde mental são piores para os jovens. Na verdade, quando Carstensen e seus colegas pesquisaram pessoas com mais de 50 anos, descobriram que as emoções negativas eram relatadas com menos frequência e intensidade com o aumento da idade. “A forte tendência é que as pessoas ficar feliz à medida que envelhecem - ou pelo menos menos tristes, menos frustrados e menos zangados ”, diz ela.
Como podemos melhorar com a idade
Então, como podemos nos preparar para nos sentirmos cada vez melhores à medida que envelhecemos (ou o que os japoneses chamam de “yold”, uma combinação de jovem e velho)? Michael F. Roizen, M.D., diretor emérito de bem-estar do Clínica Cleveland e autor de A reinicialização da grande era: decifrando o código da longevidade para um amanhã mais jovem , diz que está ao alcance de todos nós. “Cada um de nós pode prolongar não apenas o tempo de vida, mas também o tempo de saúde – como nos sentimos bem à medida que envelhecemos – se tomarmos as medidas certas”, diz o Dr. Roizen. “E quanto mais cedo você começar, mais os benefícios serão compostos.”
Carstensen concorda, acrescentando que uma atitude positiva sobre o que é possível em cada aniversário é fundamental quando se trata de se sentir bem. “Uma coisa que sabemos agora e não sabíamos há 25 anos é que as pessoas podem prosperar aos 80 e 90 anos, não apenas sobreviver”, diz ela. Essas estratégias baseadas em pesquisas são o melhor lugar para começar.
Mexa seu corpo regularmente
Você já ouviu isso antes, e por um bom motivo: O exercício é fundamental para a saúde física e mental . Incorporar algum tipo de movimento em seus dias terá uma grande influência em seu metabolismo , saúde dos ossos e articulações, força cardiovascular, Função cerebral , e muito mais. “Ser ativo é um importante preditor de longevidade”, diz o Dr. Roizen. “Por outro lado, a inatividade facilita a morte e a incapacidade.” E se você está se sentindo mais chateado do que exuberante hoje em dia, adicione um pouco de levantamento de peso à sua rotina: O treinamento de força pode reduzir significativamente os sintomas de depressão , de acordo com pesquisa publicada no JAMA Psychiatry.
Se você está começando a ser sedentário, saiba que qualquer exercício é melhor do que nenhum, diz o Dr. Roizen. “Tente 60 minutos por dia de movimento intencional, que são apenas alguns minutos a cada meia hora em que você está acordado”, ele aconselha. Se você já tem uma rotina de exercícios, aumente o nível para obter ainda mais benefícios para o cérebro. Atividade física extenuante (pense em pegar sua ritmo de caminhada então você está respirando com dificuldade e suando, ou levantando pesos que cansam seus músculos depois de menos repetições do que você está acostumado a fazer) ativa genes que levam o cérebro a fazer fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), que na verdade aumenta o hipocampo - uma parte do cérebro que desempenha um papel importante no aprendizado e na memória. Níveis mais altos de BDNF estão associados a menor risco de demência e Alzheimer.
Discar sua dieta
Agora sabemos mais do que nunca sobre quais alimentos promovem a saúde e quais são susceptíveis de levar a doenças ao longo do tempo. “O que comemos também influencia como nos sentimos, quão ativos somos e quão bem dormimos”, diz Carstensen. Depois de anos de conselhos dietéticos contraditórios, a esmagadora maioria das pesquisas mostra que, para a maioria de nós, seguir uma dieta estilo mediterrâneo dieta à medida que envelhecemos é uma ótima idéia. Um estudo descobriram que essa forma de alimentação reduziu o risco de eventos cardiovasculares em até 28% para as mulheres; outro descobriu que pode reduzir o risco de demência e declínio cognitivo.
A melhor coisa sobre essa dieta é como ela é simples, diz o Dr. Roizen. A maioria de suas calorias deve vir de plantas (incluindo gorduras vegetais como azeite, nozes e abacate). Em vez de carne vermelha, opte por peixes. E encha metade do seu prato (idealmente mais) com vegetais ricos em fibras. Se você enchê-los, esses alimentos devem excluir açúcares adicionados, gorduras saturadas e carboidratos simples. Dr. Roizen também sugere comer mais no início do dia e menos mais tarde. “Alguns dias por semana, tente comer em uma janela de sete ou oito horas”, diz ele, “o que significa comer apenas quando o sol está alto e comer 75% de suas calorias sete ou mais horas antes da hora de dormir planejada. ” Pesquisas mostram que esse tipo de jejum intermitente pode diminuir o risco de doenças crônicas.
Consiga seu equipe de saúde no local
Os problemas de saúde quase certamente aparecerão à medida que você envelhece. No entanto, se você tiver um grupo de profissionais de saúde prontos antes de obter um diagnóstico, poderá lidar com o que estiver enfrentando com mais confiança e menos estresse, diz o Dr. Roizen. “E é importante realmente ouvir os conselhos que você recebe”, acrescenta ele, apontando para pesquisas que mostram que menos de um quarto das pessoas que recebem prescrição de reabilitação após um incidente ou procedimento cardiovascular, na verdade, o fazem. De fato, cerca de um terço dos pacientes não diga a seus médicos se eles discordarem ou não entenderem as recomendações de tratamento, de acordo com o Journal of the American Medical Association. Ter uma equipe de médicos em quem você confia e respeita pode ajudá-lo a ter conversas abertas e honestas. Isso não significa que você não deva obter uma segunda opinião, acrescenta o Dr. Roizen: 'Saúde e medicina são complicadas - especialmente quando você se envolve em assuntos sérios - por isso é sempre uma boa ideia obter várias opiniões'.
Aprofunde seu relacionamentos (e formar novos também)
Sentir-se conectado aos outros é fundamental - e isso é especialmente verdadeiro à medida que envelhecemos. Pesquisas mostram que o isolamento social aumenta os efeitos do estresse, bem como o risco de doenças graves e morte. Uma revisão recente enfatizou a importância de se sentir valorizado em oposição a dispensável: durante e além da pandemia do COVID-19, ajudou os idosos a evitar problemas de saúde mental.
A pesquisa de Carstensen mostra o valor da conexão intergeracional em particular. Joanne Weiss, uma senhora de 85 anos de Wellesley, MA, diz que ter amigos de todas as idades é uma das razões pelas quais ela sente que está prosperando. “Meus amigos são em sua maioria mais jovens do que eu e são de diferentes origens e nacionalidades”, diz ela. “Essas amizades multigeracionais me ensinam muito – estou aprendendo constantemente.”
Mantenha o sexo em sua vida
A função sexual pode diminuir à medida que envelhecemos, seja devido ao enfraquecimento do fluxo sanguíneo para os órgãos sexuais ou problemas de saúde como dor, doenças cardíacas e depressão. Mas isso não significa que você deva desistir de ter uma vida sexual satisfatória, diz Carstensen: “ A intimidade não precisa se concentrar apenas na relação sexual . Ser abraçado, tocado e beijado também pode reforçar a sensação de proximidade.”
Se você tem baixa libido, algo surpreendente pode ser o culpado, diz o Dr. Roizen: altos níveis de inflamação. Tanto nas mulheres como nos homens, inflamação mexe com muitos dos principais sistemas do corpo ligados à função sexual, desde a sinalização de recompensa no cérebro (resultando em diminuição do desejo e excitação inibida) até os níveis de hormônios sexuais que nos ajudam a sentir desejo e excitação (testosterona reduzida nos homens, estrogênio e progesterona reduzidos em mulheres). “A variável mais importante para continuar fazendo sexo aos 75 anos, além de ter um parceiro, é o seu nível de inflamação”, diz o Dr. Roizen, que recomenda que você faça um exame de sangue para hsCRP. Não importa quais sejam os resultados, diz ele, “podemos diminuir nossa inflamação cuidando de nós mesmos por meio de exercícios, dieta, alguns suplementos e outras mudanças positivas no estilo de vida”.
Nenhum parceiro? Sem problemas. Pesquisas mostram que a masturbação pode ajudar a melhorar seu sono, humor e auto-estima — e até mesmo sua visão da vida.
Repense a aposentadoria
Quando Carstensen sonha acordada sobre como a vida pode parecer quando mais de nós chegarmos rotineiramente aos 100 anos, uma das coisas que mais a entusiasma é abandonar o conceito de trabalhar 40 a 50 horas por semana até os 65 anos ou mais e depois se aposentar para o campo de golfe ou quadras de tênis. Em vez disso, e se trabalhássemos um pouco menos ao longo de nossas vidas e pudéssemos continuar trabalhando até os 70 e 80 anos? E se nossas carreiras permitissem mais fluxos e refluxos, permitindo-nos trabalhar menos horas quando nossos filhos eram pequenos, bater forte novamente à medida que envelhecessem e depois desacelerar (mas não completamente) à medida que envelhecíamos - digamos, trabalhando 10 horas uma semana durante as últimas décadas?
“Nossa expectativa de vida mais longa significa que temos mais tempo para separar a criação de nossos filhos e o auge de nossas carreiras – isso não precisa acontecer ao mesmo tempo”, diz Carstensen. “Temos a oportunidade de ter discussões realmente criativas e imaginativas sobre como pode ser nossa vida profissional ao longo de uma vida de 100 anos.” É claro que algumas carreiras se prestam melhor do que outras ao trabalho de meio período à medida que as pessoas envelhecem. Por exemplo, Carstensen se vê lecionando bem depois dos 80 anos, embora menos aulas do que ela ensina agora. Se o seu trabalho envolve trabalho físico, algo semelhante pode não ser possível. No entanto, você ainda pode se manter engajado encontrando algo para fazer que o mantenha produtivo e valorizado, diz Carstensen. “Se deixássemos o antigo modelo de aposentadoria e trabalhássemos menos ao longo de nossas vidas, mas trabalhássemos ao longo de nossas vidas, acho que todos nós – jovens e velhos – seríamos mais felizes.”
Considere financeiro segurança
Quanto dinheiro você tem (ou não tem) à medida que envelhece tem o potencial de levar a uma liberdade que traz felicidade ou a um estresse que induz à miséria. E nossa expectativa de vida mais longa significa que é mais crucial do que nunca planejar financeiramente para um futuro longo. Isso significa que a primeira coisa que você pode fazer é economizar - e depois economizar um pouco mais, diz o Dr. Roizen.
Os especialistas podem ajudá-lo a criar um plano para economizar com antecedência e frequência - e garantir que sua saúde financeira de longo prazo esteja boa. Mesmo que você não possa contratar alguém agora, fazer o básico o ajudará a progredir, diz o Dr. Roizen. “Economizar dinheiro é como uma alimentação saudável e exercícios”, diz ele. “Você não pode começar cedo demais e, em caso de dúvida, faça mais.”
Comece agora
Mudanças saudáveis funcionam da mesma forma que a poupança para a aposentadoria: quanto mais cedo você começar, mais benefícios colherá à medida que envelhece. “Simplesmente escolha uma ou duas coisas que pareçam fáceis para você começar e faça-as”, diz o Dr. Roizen.
Carstensen concorda, acrescentando que mesmo os menores turnos podem ter grandes retornos. “Sabemos que mudar a forma como vivemos muda a forma como envelhecemos”, diz ela. Na verdade, a maior lição que os pesquisadores aprenderam nos últimos 25 anos estudando o envelhecimento é que a forma como envelhecemos é maleável. Diz Carstensen: “Somos capazes de ser mais saudáveis, mais ágeis mentalmente e capazes de fazer muito mais do que os velhos do passado.”
