Alimentação limpa: seu guia visual para comprar os melhores alimentos embalados

Existem alguns alimentos embalados limpos que podem ajudá-lo a preparar refeições saudáveis ​​com o mínimo de esforço. Este guia lhe dará confiança ao pegar produtos embalados. Você encontrará itens de mercearia divididos em três categorias: não limpos, limpos e mais limpos. Ao pegar algo não mostrado neste guia, siga estas regras para encontrar um alimento limpo embalado - rápido.

1. Examine os ingredientes. Você reconhece todos (ou a maioria) deles? Se não, ignore esse produto.
2. Opte por orgânico. Isso garante que o alimento foi produzido sem agrotóxicos sintéticos, sem aditivos artificiais e sem ingredientes geneticamente modificados. Verifique, verifique, verifique!
3. S crutinize o açúcar. Prefira produtos com menos de 15 gramas de açúcar por porção e com a maior parte dessa doçura proveniente de alimentos reais, como frutas - não de açúcares adicionados.
4. Cuidado com o sal. Um lanche deve ter menos de 250 miligramas de sódio por porção; uma refeição deve ter menos de 600 miligramas.

(Abandone alimentos processados ​​para sempre e perca peso com as refeições naturalmente doces, salgadas e satisfatórias em Coma limpo, perca peso e ame cada mordida !)

Frutas embaladas

Vamos começar com nosso suculento substituto para todas as frutas - pêssegos embalados. Acontece que as frutas congeladas sem adição de açúcar podem ter mais valor nutricional do que as frescas, porque são congeladas logo após a colheita, quando estão no auge nutricional. Pêssegos enlatados em calda, por outro lado, são basicamente bombas de açúcar com baixo teor de nutrientes. Graças à adição de xarope de milho, eles têm mais açúcar do que as variedades de suco congelado ou enlatado.

Vegetais embalados

O espinafre é nosso substituto para os vegetais porque é um dos vegetais mais densos em nutrientes que você pode encontrar - além de embalar uma boa dose de vitamina C, é carregado com vitamina K, o que ajudará a manter seus ossos saudáveis; luteína, que ajuda a prevenir cataratas e degeneração macular; e o dobro do ferro da maioria das outras verduras - mas se você não estiver comprando fresco, pode não colher esses benefícios. Ao escolher enlatados, você vai perder sabor e textura e adicionar um monte de sódio indesejado à sua dieta. E um estudo da Frozen Food Foundation descobriu que o espinafre congelado tinha menos vitamina C do que um cacho fresco. Um saco de espinafre fresco lavado e pronto para comer retém muito mais nutrientes e é muito mais versátil do que outras formas.

Carne

Carne moída e bife são alguns dos alimentos mais importantes para comprar limpo, dado o péssimo estado das fazendas industriais e o uso excessivo de antibióticos e hormônios - mas eles também têm algumas das terminologias de rótulo mais confusas que existem. A sua aposta mais segura e nutritiva será sempre 100% alimentada com erva e orgânica. Sem dúvida. (Use seus ingredientes limpos em um dos Prevenção deliciosas refeições que queimam gordura —Já em apenas 30 minutos!)

Deli carnes

Claro, os frios são uma fonte rápida e fácil de proteína, mas também são um sistema de entrega rápida para nitritos sintéticos não tão deliciosos, excesso de sódio e enchimentos. Para garantir que você está carregando seu pão integral orgânico ou embrulho de alface apenas com as coisas boas, escolha orgânico e não curado. Todas as carnes frias, no entanto, podem ter alto teor de sódio, portanto, esteja sempre atento à quantidade de alimentos que ingere. Você pode encontrar marcas pré-licenciadas como Applegate na maioria dos mercados, e os balcões de delicatessen na maioria das lojas de alimentos naturais devem ter opções orgânicas não curadas.

Salmão

O salmão pode ser o superalimento do mar favorito de todos - ele tem muitos ômega-3 saudáveis ​​para o coração e muitas proteínas de enchimento, e tem um gosto incrível, independentemente de como você o prepara. Mas se você quiser evitar poluentes e antibióticos seriamente assustadores, vá à loucura. O salmão criado em fazendas tem muito mais probabilidade de ser exposto a poluentes orgânicos persistentes (POPs) do que os peixes que viveram suas vidas em um ambiente natural. Se você não conseguir salmão selvagem fresco, opte por salmão enlatado em vez de salmão de viveiro fresco.

Feijões

Pense no feijão como um superalimento para o seu coração. Seu alto teor de fibras, potássio e magnésio trabalham juntos para ajudar a manter a pressão arterial sob controle. Bônus: apenas 1 xícara de feijão contém 15 gramas de proteína vegetariana. Mas a embalagem e os ingredientes adicionados podem tornar certas marcas assassinas de dietas limpas. Evite feijão cozido, que contém açúcar, sal, gordura e conservantes. Para grãos embalados regularmente, escolha latas sem BPA (usadas por marcas orgânicas como Eden Foods) ou grãos que vêm em embalagens de papelão Tetra Pak, como os grãos orgânicos Simply Balanced da Target. Melhor ainda, compre feijão seco para garantir que não contenha sal adicionado.

Pão

Deixar de lado o pão branco com o trigo integral é óbvio, mas você não deve parar por aí. Para nutrição máxima por fatia, aditivos mínimos e menos desejos induzidos por carboidratos refinados, sua melhor aposta é pão de trigo integral orgânico. Os grãos usados ​​no trigo integral não orgânico ou no pão integral provavelmente foram tratados com pesticidas chamados organofosforados - compostos ligados à redução do QI e do TDAH em crianças e que têm efeitos desconhecidos em adultos. Pães não orgânicos também têm mais conservantes, espessantes e farinhas refinadas.

(Precisa de ajuda para limpar sua dieta? Este plano fornece receitas saudáveis ​​e dicas para economizar tempo de que você precisa para perder peso sem sentir fome o tempo todo.)

Arroz

Não sei sobre você, mas da última vez que vimos as variedades de arroz no supermercado, ficamos um pouco sobrecarregados. Não é mais apenas uma questão de branco versus marrom - jasmim, basmati, arborio, preto, vermelho e selvagem são todas as opções. Da próxima vez que você precisar de uma base para refogar, escolha o arroz que contém mais nutrientes: selvagem. Ele contém proteínas, fibras, folato, manganês, zinco, magnésio, fósforo, niacina e ferro, tornando-o mais denso em nutrientes (e com menos carboidratos!) Do que até mesmo nosso amado arroz integral.

Aveia

Aveia saudável, farta e cheia de fibras: Bem, isso é o que deveria ser, de qualquer maneira. Mas nem todos os flocos de aveia são criados iguais. Sua melhor escolha é a que menos bagunça: aveia cortada em aço. Pacotes de aveia instantânea com sabor contêm aveia altamente processada e contêm sabores artificiais, excesso de açúcar e conservantes. Embora a aveia em flocos também ajude a reduzir o colesterol, a forma como são processados ​​- são cozidos no vapor, enrolados, cozidos no vapor novamente e, em seguida, torrados - dá a eles um índice glicêmico mais alto, o que significa que o açúcar no sangue experimentará mais um pico. Aveia cortada em aço é simplesmente sêmola de aveia inteira que foi cortada em pequenos pedaços em um moinho.

Verifique quantos ingredientes realmente vêm na farinha de aveia pré-embalada:

Manteigas de nozes

Manteigas de amendoim, amêndoa e caju (só para citar alguns) são alimentos perfeitos para comer quando você deseja adicionar proteínas e gorduras saudáveis ​​à sua dieta. A pesquisa até sugere que comer mais nozes, em suas várias formas, pode reduzir o risco de doenças cardíacas e diabetes. Isso é uma boa notícia, mas você precisará ter algum cuidado para garantir que os pesticidas e embalagens desagradáveis ​​não contrariem esses benefícios para a saúde. Não acredite em alegações de baixo teor de gordura em potes de manteiga de nozes: embora possa haver menos gordura, há mais açúcar, e as gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​nas manteigas de nozes são uma parte importante de sua dieta que não deve ser eliminada. Qualquer que seja a manteiga de nozes de sua preferência, selecione variedades orgânicas vendidas em potes de vidro. Eles estarão livres de pesticidas e produtos químicos potencialmente cancerígenos encontrados em embalagens plásticas usadas para manteigas de nozes convencionais. (Psst! Precisa de ideias para refeições também? Coma limpo, perca peso e ame cada mordida você está coberto.)

Iogurte

Existem tantas variedades e reivindicações nos iogurtes que é difícil saber em que se concentrar - grego, probiótico, com baixo teor de gordura, simples ou recheado de frutas. A solução passa a ser revigorantemente simples. Iogurtes adoçados com misturas como granola ou biscoitos triturados devem ser evitados a todo custo porque contêm açúcar adicionado e ingredientes artificiais. Se você quiser um iogurte com algum sabor, procure frutas listadas como um ingrediente real - caso contrário, você estará apenas obtendo um sabor de frutas. Ou experimente um iogurte adoçado com mel ou estévia, um adoçante natural sem calorias. Mas sempre evite iogurtes que listam o açúcar como primeiro ou segundo ingrediente. Sua opção mais limpa: um iogurte natural e idealmente orgânico (de qualquer variedade que você quiser - grego, islandês, qualquer que seja).

Leite

O leite é uma fonte conveniente de proteínas e nutrientes essenciais. Um copo contém 8 gramas de proteína, 30% do seu valor diário recomendado de cálcio de construção óssea e 40% da vitamina B12. Mas o leite de vacas criadas convencionalmente pode não valer as vantagens porque as vacas são frequentemente alimentadas com uma dieta processada contendo grãos geneticamente modificados e não terão os ácidos graxos ômega-3 que você obterá com leite de alta qualidade. Leite orgânico não alimentado com capim ainda fornecerá proteínas e estará livre de hormônios de crescimento perigosos, como rBGH ou rBST, mas você não obterá os benefícios surpreendentes dos ácidos graxos que combatem a gordura e a inflamação. Vacas alimentadas com capim pastam e não são bombeadas com hormônios de crescimento ou alimentadas com uma dieta processada. Isso resulta em leite com mais ácidos graxos ômega-3, vitamina E, beta-caroteno e ácido linoléico conjugado (CLA), um ácido graxo associado à redução da gordura corporal e inflamação. Para colher os benefícios, escolha um leite com gordura adequada, como 2%.

Alternativas ao leite

Se você não bebe leite de vaca, o bando de opções não lácteos pode ser totalmente opressor. A maioria é pelo menos fortificada, então eles cobrem você em termos de cálcio e vitamina D, mas você precisa ter cuidado com aditivos como açúcares, aromatizantes e outros. Evite leites não lácteos com sabor, que tendem a ter um teor de açúcar ainda maior do que as variedades originais. Os chamados leites não lácteos originais geralmente contêm cerca de 7 gramas de açúcar adicionado na forma de açúcar de cana. Não é totalmente ultrajante, mas se você está bebendo com frequência, essas calorias e gramas de açúcar vão se acumular rapidamente. Você deve optar por variedades orgânicas sem açúcar e evitar marcas com carragena - um agente espessante controverso que tem sido associado à inflamação gastrointestinal em animais.

Açúcar

Sejamos honestos: não há adoçante que você possa comer à vontade. Todos devem ser consumidos com moderação e no contexto de uma dieta saudável que enfatiza alimentos integrais. Mas certas opções são menos perversas do que outras e até oferecem nutrientes residuais que o açúcar comum não oferece. Suas melhores escolhas: mel local cru, xarope de bordo puro ou melaço. O mel cru retém suas enzimas naturais, e pesquisas mostram que ele tem propriedades antimicrobianas e pode ser eficaz no combate aos sintomas do resfriado. O xarope de bordo e o melaço contêm antioxidantes e uma variedade de minerais, incluindo ferro, potássio, magnésio e cálcio. (Psiu! Você não precisa pular a sobremesa completamente enquanto tenta perder quilos se escolher ingredientes bons para você e manter suas porções sob controle. Experimente as receitas em Coma limpo, perca peso e ame cada mordida .)

Óleo de cozinha

Da azeitona ao coco e ao linho, não é segredo que os óleos estão tendo um grande momento culinário. Boa coisa também, já que a maioria deles é rica em gorduras saudáveis ​​que ajudarão a manter seu coração em ótima forma. Mas qual é a maneira mais inteligente de encaixar todos esses diferentes lipídios em seu repertório de cozinha? Embora orgânico seja a escolha mais segura porque você está limitando sua exposição a pesticidas, no mínimo, certifique-se de que seu óleo seja prensado por expulsão e não extraído convencionalmente com hexano, um produto químico tóxico, ou desodorizado em temperaturas perigosamente altas que podem danificar o ácidos graxos do óleo. Azeite de oliva, óleo de canola, óleo de coco, óleo de gergelim e óleo de girassol são opções saudáveis ​​para uma alimentação saudável.

Este artigo foi adaptado de Coma limpo, perca peso e ame cada mordida . Pegue o seu exemplar para encontrar o guia completo para uma alimentação saudável, além de receitas que aceleram o metabolismo e têm um sabor tão bom quanto para sua saúde.