Westend61 / Getty Images Mesmo que você faça exercícios regularmente e consiga segurar uma prancha por minutos a fio, você precisa ajustar sua nutrição para ver a definição que deseja.
Os alimentos certos fortalecem os treinos duros, constroem músculos e podem ajudá-lo a queimar qualquer gordura da barriga que possa estar escondendo seu abdômen forte e louco, diz nutricionista de esportes com certificação. Marie Spano, RD, CSCS . Enquanto isso, os errados podem desfazer o quão bem o seu treino aparece no seu meio.
Aqui, nós dividimos para você.
O artigo 6 alimentos para comer quando você estiver trabalhando em um pacote de seis originalmente executado em WomensHealthMag.com.
Mama Mia / Shutterstock Coma isto: iogurte grego Além de ser embalado com 23 g de proteína de construção muscular por xícara, o iogurte grego é uma fonte incrível de cálcio e probióticos, os quais podem ajudar a revelar seu pacote de seis, diz Spano. Em um European Journal of Clinical Nutrition estude , pessoas que beberam uma bebida de leite fermentado com probióticos todos os dias perderam uma quantidade significativa de gordura abdominal que fica entre seus músculos e órgãos. No entanto, aqueles que não beberam perderam zero de gordura da barriga. (Ative seus hormônios de perda de gordura e construa seu corpo mais forte. Veja como com A correção hormonal . )
Para fazer o iogurte grego funcionar para seus objetivos abdominais, certifique-se de que o seu diga que contém 'culturas vivas e ativas' no rótulo. E fique longe das variedades aromatizadas. O açúcar deles pode estimular a gordura da barriga e a retenção de líquidos em torno do seu meio, diz a nutricionista registrada Cassandra Forsythe, PhD, RD, CSCS, Garotas fortes membro do conselho consultivo.
Marekuliasz / Shutterstock Coma isto: proteína de soro de leite em pó Esta fonte de proteína também inclui aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), que diminuem os danos musculares induzidos por exercícios e aumentam a recuperação muscular para ajudar seus treinos a marcar o núcleo mais forte possível, diz Spano. Além disso, em um estudo publicado em The FASEB Journal , pessoas que fazem dieta que dobraram a ingestão de proteínas em geral, não necessariamente de soro de leite, perdeu mais gordura e manteve mais músculos do que aqueles que comeram a quantidade diária recomendada.
Se você está deixando de consumir proteínas dos laticínios por causa de uma alergia, a proteína do soro do leite geralmente não causa nenhum mal-estar estomacal, inchaço ou gases, mesmo em mulheres intolerantes à lactose, diz Spano. Usar proteína de soro de leite em pó para ajudá-lo a comer cerca de 110 g de proteína por dia.
Anna Pustynnikova / Shutterstock Coma isto: grãos inteiros
Carboidratos complexos, especialmente de grãos inteiros, são vitais para alimentar seus treinos e alcançar seu ginástica objetivos, diz Forsythe. Além disso, a fibra de grãos integrais reduz a gordura do estômago e aumenta os níveis de hormônios da saciedade que ajudam a evitar que coma em excesso, diz Spano.
Em uma Universidade Estadual da Pensilvânia estude , quando os que faziam dieta obtinham todos os grãos de grãos inteiros ao longo de 12 semanas, eles perdiam quase a mesma quantidade de peso que aqueles que evitavam os grãos completamente. Mas aqueles que comeram grãos inteiros perderam mais gordura do meio. Por que, olá, abs!
Os grãos favoritos de Forsythe para abdominais definidos são o arroz integral e as bagas de trigo, que são überfilling sem todo o inchaço que certos grãos podem causar em algumas mulheres sensíveis às fibras.
GorillaImages / Shutterstock Coma isto: Aspargos Os talos verdes são ricos em fibra prebiótica, um tipo de fibra que alimenta as bactérias boas em seu trato digestivo e ajuda a combater o inchaço, diz Spano. Além disso, atua como um suave diurético - e quanto menos líquido em excesso você tiver no corpo, mais seus músculos estouram, diz ela. Além disso, o alto valor antioxidante do aspargo também pode ajudar a manter os músculos centrais fortes, evitando o ganho de peso relacionado à inflamação.
Ainda assim, quando se trata de descobrir seu abdômen, você não pode errar com nenhum vegetariano, ela diz, observando que as pessoas que comem mais vegetais tendem a carregar menos gordura abdominal - ponto final.
Yulia Furman / Shutterstock Coma isso: amêndoas Além de manter as coisas em movimento no trato gastrointestinal para evitar constipação e inchaço, a fibra não fermentável das nozes é incrível para aumentar a saciedade e estabilizar os níveis de açúcar no sangue, diz Forsythe. E em 2015 estude no Jornal da American Heart Association , comendo 30 a 35 amêndoas um dia ajudava quem estava fazendo dieta a perder gordura abdominal. Isso pode ser porque as amêndoas contêm mais fibras do que a maioria das outras nozes.
John Block / Getty Images Coma isto: chá verde Entre sua cafeína e antioxidantes, o chá verde é o que está acontecendo. Embora ambos os nutrientes possam ajudar a reduzir o excesso de gordura da barriga, combiná-los com exercícios ajudará você a obter ganhos de núcleo louco, diz Spano.
Por exemplo, enquanto a cafeína bloqueia a adenosina que induz a fadiga para ajudá-lo a se exercitar mais e por mais tempo, em um Medicina e ciência em esportes e exercícios estude , EGCG, o poderoso antioxidante pelo qual o chá verde é famoso, aumenta a quantidade de oxigênio que seu corpo pode usar como combustível enquanto você transpira. O resultado: melhores desempenhos e resultados de treino. Experimente beber um copo antes do próximo treino.
Africa Studio / Shutterstock Evite isso: óleos parcialmente hidrogenados
'Gorduras trans com certeza podem frustrar seus esforços abdominais', diz Spano. E embora vestígios ocorram naturalmente em algumas carnes e produtos lácteos (não se preocupe com eles), a fonte número 1 de gorduras trans artificiais, aquelas que resultam em inflamação perigosa e ganho de gordura abdominal, vêm de óleos parcialmente hidrogenados, de acordo com para a American Heart Association.
Enquanto a Food and Drug Administration está trabalhando para eliminar as gorduras trans de nosso suprimento de alimentos, por enquanto você ainda pode encontrá-los em alimentos como donuts, assados, margarina e gorduras. Não se deixe enganar pelo rótulo de 'sem gordura trans'. Os produtos podem alegar conter zero gorduras trans se tiverem 0,5 g por porção ou menos.
Lisovskaya Natalia / Shutterstock Evite isso: alimentos ultraprocessados Mais da metade das calorias do americano médio vêm de alimentos 'ultraprocessados', de acordo com um relatório de 2016 BMJ Open estude . E quanto mais as pessoas comem esses alimentos, como pão branco e massas, biscoitos e batatas fritas, maiores são as chances de consumo excessivo de açúcar (tantos carboidratos refinados!) E obesidade.
Carboidratos refinados são famosos por disparar o açúcar no sangue, resultando em picos de insulina, armazenamento de gordura e ânsias constantes. Mas Spano também observa que o corpo realmente queima mais calorias digerindo alimentos inteiros do que digerindo alimentos altamente processados. Portanto, mesmo que dois alimentos contenham o mesmo número de calorias, bem como gramas de proteína, gordura e carboidratos, você armazenará mais calorias nas células de gordura depois de consumir o alimento processado do que depois de comer todo o alimento. Além disso, ao estimular o excesso de inflamação, os alimentos altamente processados podem degradar as células musculares e inibir a recuperação pós-treino.
Yulia Grigoryeva / Shutterstock Evite isso: álcool Womp, womp. Embora muitos estudos tenham associado o consumo moderado de álcool a uma série de benefícios para a saúde, incluindo cinturas mais saudáveis, um 2016 análise da Universidade de Boston mostra que a maior parte desses estudos são falhos, com estudos sugerindo benefícios quando não há nenhum.
Enquanto o júri ainda está decidindo se o consumo moderado de álcool tem algum negativo impacto na saúde metabólica, é claro que a ingestão mais elevada cobre o abdômen das mulheres com a gordura da barriga que destrói a saúde, diz Spano. Afinal, mesmo depois de um ou dois drinques, o álcool aumenta seu apetite, atrapalha a capacidade do corpo de processar calorias e, muitas vezes, vem em coquetéis carregados de açúcar.
Por enquanto, certifique-se de limitar as coisas com três drinques por dia ou sete drinques por semana, o que você der primeiro. Isso é o que o Instituto Nacional de Abuso de Álcool e Alcoolismo define como 'moderado' nas mulheres. 'Inferno, quem não ama uma boa bebida de vez em quando', diz Forsythe. 'O álcool ainda pode caber em sua dieta magra, desde que o resto de seus dias e refeições sejam nutritivos.' #Equilíbrio
