9 principais soluções para noites sem dormir

Seus olhos se abrem às 2 ou 3 da manhã e, por mais que tente, você simplesmente não consegue voltar a dormir. Soa familiar? 'Todo mundo tem uma noite agitada ocasional', diz Timothy Morgenthaler, MD, presidente eleito da Academia Americana de Medicina do Sono. 'Mas se você regularmente acha difícil voltar a dormir em 15 ou 20 minutos, ou se você acorda mais de duas ou três vezes por noite, isso pode causar perturbações em sua vida diária e vale a pena abordar.'

Porque isso acontece
Uma noite normal de sono inclui muitos segundos de mini-despertares - de 3 a 15 por hora - como resultado de mudanças na atividade das ondas cerebrais. Na maioria das vezes, nem mesmo temos consciência deles, e eles não afetam a qualidade do sono. Mas, à medida que envelhecemos, essas mini-despertares acontecem com mais frequência e podem se tornar um despertar completo por todos os tipos de razões: estresse, álcool, barulho, luz - o que você quiser. Experimente estas dicas para ficar livre durante a noite.

As técnicas de respiração profunda e imagens mentais podem ajudá-lo a dormir durante a noite ou a voltar a dormir depois de acordar. 'Focar em uma experiência positiva - como imaginar uma bela praia - permite que o estresse passe para o segundo plano', diz Gary Elkins, PhD, diretor do Programa de Pesquisa Mente-Corpo da Universidade de Baylor e autor do novo livro Terapia de relaxamento hipnótico . Pacientes com insônia se reúnem com ele semanalmente em sessões de cinco a oito horas para aprender a auto-hipnose. Eles obtêm uma gravação de áudio das sessões e praticam a auto-hipnose diariamente em casa. As pessoas tendem a ver os resultados dentro de 2 a 4 semanas, diz o Dr. Elkins.

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Descobriu-se que o CBT-I é tão eficaz quanto a medicação para induzir o sono. “Em pessoas com problemas de sono, a confiança na capacidade de dormir se desgasta”, diz Ryan Wetzler, PsyD, da Sleep Medicine Specialists em Louisville. 'Nós ensinamos às pessoas o que elas podem estar fazendo de errado e como reiniciar os sistemas biológicos que regulam seu sono.'

Eliminar a ansiedade de voltar a dormir pode ajudar muito. 'As pessoas que meditam ficam mais relaxadas, então, quando acordam durante a noite, podem não ficar tão chateadas', diz Ramadevi Gourineni, MD, professor associado de neurologia na Northwestern University. Como resultado, eles logo voltam a adormecer. O Dr. Gourineni descobriu que quando os insones praticavam a meditação Kriya Yoga por 15 a 20 minutos duas vezes por dia durante 2 meses, o tempo que passavam acordados no meio da noite caiu de 75 para 25. Outros tipos de meditação e ioga podem ajudar, pois bem - e mesmo se você não tiver 30 minutos por dia, uma prática consistente de qualquer duração provavelmente ajudará. (Cético? Encontre o estilo de meditação que corresponde à sua personalidade.)

Mais de um terço dos americanos tem refluxo ácido e a maioria é despertada por ele. Suas primeiras linhas de defesa: Não coma nas 3 horas antes de deitar; tente levantar a cabeça em 45 graus para manter o ácido no baixo; e evite frutas cítricas, cebola, refrigerantes, hortelã, álcool e fumo. Se essas estratégias não ajudarem, os inibidores da bomba de prótons (IBP) prescritos podem.

'Os pacientes costumam me dizer:' Quando eu era um estudante universitário, podia beber líquidos até dormir e agora, de repente, isso é um problema '', diz Ariana Smith, médica, professora assistente de urologia na Universidade da Pensilvânia. Provavelmente porque a vasopressina, um hormônio que suprime a produção de urina, diminui à medida que envelhecemos. Se seu sono está sendo sabotado por idas ao banheiro, tente algumas mudanças simples no estilo de vida. Use o banheiro antes de ir para a cama, não beba 2 a 3 horas antes de deitar e evite o álcool e a cafeína, que são diuréticos. Se isso não ajudar e você estiver usando o banheiro mais de uma vez por noite, consulte um médico, pois isso pode indicar um problema de saúde.

Insones que fizeram 16 semanas de exercícios aeróbicos - caminhando ao ar livre ou usando uma esteira ou bicicleta ergométrica - por 30 a 40 minutos quatro vezes por semana dormiram 75 minutos extras por noite, encontra um estudo recente publicado em Remédio para Sono . Isso é mais do que outras terapias sem drogas conseguiram, provavelmente porque os exercícios melhoram o metabolismo e diminuem a inflamação - os quais podem melhorar a qualidade do sono e reduzir a fadiga diurna.

Uma bebida noturna certamente pode facilitar o cair no sono, mas assim que o álcool for metabolizado, você pode acordar. Beba antes de dormir e você terá menos sono REM, o estado de sonho profundo de que precisamos para um bom descanso. Outra coisa a saber: os níveis de álcool altos o suficiente para prejudicar o sono diferem entre os indivíduos - portanto, seu cônjuge pode dormir como um tronco depois de levantar uma bebida ou duas, enquanto você se vira na cama. Sua melhor aposta é agendar a última ligação 2 ou 3 horas antes de ir para a cama.

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Pessoas expostas à luz à noite tinham um sono mais superficial e eram mais propensas a experimentar mini-despertares durante a noite em um estudo de 2013 na revista Remédio para Sono . 'Os níveis de melatonina são suprimidos mesmo por baixos níveis de luz, e isso por sua vez está associado a distúrbios do sono', diz Phyllis Zee, MD, diretora do Sleep Disorders Center da Northwestern University. Se você lê em um tablet, mude de um fundo branco com fonte preta para um fundo preto com fonte branca, que emite menos luz. Além disso, diminua o brilho do dispositivo para metade do brilho ou menos e segure-o a 14 polegadas de distância de seus olhos.

A exposição à luz natural durante o dia pode melhorar seu sono. Pesquisadores da Northwestern descobriram recentemente que pessoas cujos locais de trabalho tinham janelas tinham 173% mais exposição à luz durante o dia e dormiam em média 47 minutos a mais por noite do que seus colegas de trabalho sem janelas. A luz do dia natural pode aumentar a produção de melatonina ao anoitecer - uma chave para uma boa noite de sono.

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