Alexandra IakovlevaGetty Images Existem certas palavras que fazem você se sentir estranho instantaneamente, e virilha é definitivamente uma delas. Tão estranho quanto? Falando sobre dores incômodas na virilha.
Mas para curar uma virilha distendida, você precisa entender por que isso acontece. A região da virilha - a área entre o estômago e as coxas - é composta por cinco músculos que trabalham juntos para ajudá-lo a mover as pernas com uma amplitude completa de movimento: o pectíneo, grácil, adutor magno, adutor longo e adutor curto.
Se você é jovem e ativo, pode começar a sentir dor na virilha se pular um aquecimento e entrar diretamente no treino. O uso excessivo, lesões ou distensão de um músculo podem causar dores, incômodos e dores lá embaixo.
O conserto? Alongar esses músculos ajuda a relaxar a virilha puxada e os flexores do quadril quando eles estão especialmente tensos, explica Mark Vorensky, PT, DPT, SCS, fisioterapeuta da Langone's Sports Performance Center da New York University . Ao mesmo tempo, o fortalecimento permitirá que os músculos da virilha e a região sejam mais resistentes, diz ele.
Aqui, Vorensky oferece cinco alongamentos distendidos na virilha para você começar, todos ajudando a liberar os flexores do quadril e os músculos da virilha. Incorporá-los à sua rotina duas vezes por semana ensinará a esses grupos musculares como relaxar e prepará-lo para outros exercícios de fortalecimento eficazes no futuro.
Emily Schiff-Slater Por que isso ajuda: Rolar a espuma é uma boa maneira de relaxar o grupo de músculos adutores, que se fixa na virilha, para permitir alongamento e movimento mais relaxados, diz Vorensky. (Encontre o rolo de espuma certo para você aqui.)
Como fazer isso: Com o rolo de espuma colocado na parte interna da coxa, balance lentamente para a frente e para trás usando os cotovelos e o joelho oposto. Role um pouco acima do joelho até a virilha por 30 segundos. Faça 3 séries de cada lado.
Emily Schiff-Slater Por que isso ajuda: Freqüentemente, com dor no quadril, os flexores do quadril podem estar protegidos e contraídos, diz Vorensky. Usando a rotação do tronco (peito, abdômen e costas), este alongamento terá como alvo os músculos flexores do quadril e virilha para aliviar a dor na virilha.
Como fazer isso: Comece meio ajoelhado. Seu objetivo é alongar os músculos flexores do quadril e virilha da perna esticada. Gire o tronco (parte superior do corpo) para o mesmo lado da perna da frente. Comprima o glúteo na perna de trás para aumentar o alongamento dos músculos flexores do quadril e da virilha. Se você não sentir um alongamento, incline-se suavemente para a frente. Conclua por 15 segundos. Descanse por 15 segundos. Faça 4 a 6 vezes de cada lado.
Emily Schiff Slater Por que isso ajuda: Lunges vai fortalecer e alongar seus músculos ao mesmo tempo. Os exercícios que fortalecem enquanto o músculo se alonga são eficazes para ajudar na flexibilidade, diz Vorensky.
Como fazer isso: Comece em pé com os dois pés juntos. Dê um passo para o lado com o pé direito, baixando lentamente para uma estocada. Mantenha os dedos dos pés voltados para a frente; isso garantirá que você está direcionando os músculos da virilha. Pressione voltar para começar para uma repetição. Complete 6 a 10 repetições e repita no lado oposto. Faça 2 a 3 séries, descansando 30 a 60 segundos entre cada uma.
Emily Schiff-Slater Por que isso ajuda: Este alongamento relaxante e isolado na virilha é ótimo para o final do treino como um resfriamento. Como um todo, esses alongamentos desafiadores, mas confortáveis, fazem você sentir bem e ajudam seu corpo a relaxar, então incorpore-os à sua rotina após o término da sessão de suor, diz Vorensky.
Como fazer isso: Sente-se ereto, com as solas dos pés se tocando à sua frente, criando uma forma de borboleta. Usando os cotovelos, empurre suavemente os joelhos para realmente aprofundar o alongamento na região da virilha. Não force muito - isso deve ser gradual, aumentando a amplitude de movimento ao longo de um período de 30 segundos. Descanse 30 segundos. Faça de 3 a 5 séries.
Emily Schiff-Slater Por que isso ajuda: Outro ótimo exercício de resfriamento, use esse alongamento para direcionar os músculos da virilha e dos tendões da perna, sugere Vorensky.
Como fazer isso: Sente-se reto com as pernas formando um V largo. Gradualmente, incline o tronco para a frente, estendendo-se diretamente na direção dos dedos dos pés, para criar um alongamento suave por 30 segundos. Descanse 30 segundos. Faça de 3 a 5 séries.
