5 melhores alongamentos para tratar uma virilha distendida, de acordo com um fisioterapeuta

Jovem praticando ioga em um loft urbano Alexandra IakovlevaGetty Images

Existem certas palavras que fazem você se sentir estranho instantaneamente, e virilha é definitivamente uma delas. Tão estranho quanto? Falando sobre dores incômodas na virilha.

Mas para curar uma virilha distendida, você precisa entender por que isso acontece. A região da virilha - a área entre o estômago e as coxas - é composta por cinco músculos que trabalham juntos para ajudá-lo a mover as pernas com uma amplitude completa de movimento: o pectíneo, grácil, adutor magno, adutor longo e adutor curto.



Se você é jovem e ativo, pode começar a sentir dor na virilha se pular um aquecimento e entrar diretamente no treino. O uso excessivo, lesões ou distensão de um músculo podem causar dores, incômodos e dores lá embaixo.



O conserto? Alongar esses músculos ajuda a relaxar a virilha puxada e os flexores do quadril quando eles estão especialmente tensos, explica Mark Vorensky, PT, DPT, SCS, fisioterapeuta da Langone's Sports Performance Center da New York University . Ao mesmo tempo, o fortalecimento permitirá que os músculos da virilha e a região sejam mais resistentes, diz ele.

Aqui, Vorensky oferece cinco alongamentos distendidos na virilha para você começar, todos ajudando a liberar os flexores do quadril e os músculos da virilha. Incorporá-los à sua rotina duas vezes por semana ensinará a esses grupos musculares como relaxar e prepará-lo para outros exercícios de fortalecimento eficazes no futuro.



alongamento na parte superior da coxa, dor na virilha Emily Schiff-Slater

Por que isso ajuda: Rolar a espuma é uma boa maneira de relaxar o grupo de músculos adutores, que se fixa na virilha, para permitir alongamento e movimento mais relaxados, diz Vorensky. (Encontre o rolo de espuma certo para você aqui.)

Como fazer isso: Com o rolo de espuma colocado na parte interna da coxa, balance lentamente para a frente e para trás usando os cotovelos e o joelho oposto. Role um pouco acima do joelho até a virilha por 30 segundos. Faça 3 séries de cada lado.



ROLO DE ESPUMA DE LOJA

2 Alongamento de quadril meio ajoelhado meio ajoelhado alongamento da virilha do quadril Emily Schiff-Slater

Por que isso ajuda: Freqüentemente, com dor no quadril, os flexores do quadril podem estar protegidos e contraídos, diz Vorensky. Usando a rotação do tronco (peito, abdômen e costas), este alongamento terá como alvo os músculos flexores do quadril e virilha para aliviar a dor na virilha.

Como fazer isso: Comece meio ajoelhado. Seu objetivo é alongar os músculos flexores do quadril e virilha da perna esticada. Gire o tronco (parte superior do corpo) para o mesmo lado da perna da frente. Comprima o glúteo na perna de trás para aumentar o alongamento dos músculos flexores do quadril e da virilha. Se você não sentir um alongamento, incline-se suavemente para a frente. Conclua por 15 segundos. Descanse por 15 segundos. Faça 4 a 6 vezes de cada lado.

3 Alongamento lateral para virilha alongamento lateral da virilha Emily Schiff Slater

Por que isso ajuda: Lunges vai fortalecer e alongar seus músculos ao mesmo tempo. Os exercícios que fortalecem enquanto o músculo se alonga são eficazes para ajudar na flexibilidade, diz Vorensky.

Como fazer isso: Comece em pé com os dois pés juntos. Dê um passo para o lado com o pé direito, baixando lentamente para uma estocada. Mantenha os dedos dos pés voltados para a frente; isso garantirá que você está direcionando os músculos da virilha. Pressione voltar para começar para uma repetição. Complete 6 a 10 repetições e repita no lado oposto. Faça 2 a 3 séries, descansando 30 a 60 segundos entre cada uma.

4 Alongamento simples e curto na virilha alongamento curto da virilha isolado Emily Schiff-Slater

Por que isso ajuda: Este alongamento relaxante e isolado na virilha é ótimo para o final do treino como um resfriamento. Como um todo, esses alongamentos desafiadores, mas confortáveis, fazem você sentir bem e ajudam seu corpo a relaxar, então incorpore-os à sua rotina após o término da sessão de suor, diz Vorensky.

Como fazer isso: Sente-se ereto, com as solas dos pés se tocando à sua frente, criando uma forma de borboleta. Usando os cotovelos, empurre suavemente os joelhos para realmente aprofundar o alongamento na região da virilha. Não force muito - isso deve ser gradual, aumentando a amplitude de movimento ao longo de um período de 30 segundos. Descanse 30 segundos. Faça de 3 a 5 séries.

5 Alongamento simples e longo da virilha alongamento longo da virilha isolado Emily Schiff-Slater

Por que isso ajuda: Outro ótimo exercício de resfriamento, use esse alongamento para direcionar os músculos da virilha e dos tendões da perna, sugere Vorensky.

Como fazer isso: Sente-se reto com as pernas formando um V largo. Gradualmente, incline o tronco para a frente, estendendo-se diretamente na direção dos dedos dos pés, para criar um alongamento suave por 30 segundos. Descanse 30 segundos. Faça de 3 a 5 séries.