Leon Harris / Getty Images Uma barriga lisa e tonificada é a principal prioridade para pessoas preocupadas com a saúde - e por um bom motivo: não só se livrar do excesso gordura abdominal ajuda você a se sentir mais leve nos pés, mas pesquisas sugerem que pode reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes e outras condições graves. Embora você provavelmente já saiba que marcar uma barriga lisa requer exercícios regulares e uma dieta saudável, Holly Perkins , personal trainer e autor de Levante para ficar magro , diz que muitas pessoas ainda acham que podem acelerar o processo treinando seus abdominais no local.
'Vejo muitos clientes que acreditam que precisam fazer exercícios abdominais para mudar seus abdominais', diz Perkins. 'No entanto, fortalecer os músculos que constituem o seu pacote de seis não vai realmente levar a uma barriga mais lisa. Sim, você precisa de um núcleo forte para equilíbrio, boa postura, costas saudáveis - a lista continua. Mas, para a estética, os exercícios abdominais não são sua melhor aposta. Em vez disso, Perkins sugere a redução da gordura corporal geral - algo que acabará por ajudar a talhar o seu meio - com a ajuda de cardio (experimente estes 14 exercícios de caminhada para queimar gordura e aumentar a energia), treinamento de força de corpo inteiro e alimentos completos e limpos à base de dieta.
Para reservar mais tempo em seu programa de treinamento para os exercícios que irão na realidade entregar, largar esses cinco exercícios abdominais que, de acordo com Perkins, são a maior perda de tempo. (Para obter os resultados que você procura, sem sacrificar muito tempo, obtenha Fit in 10: Slim and Strong for Life agora. O programa vem com exercícios de 10 minutos e deliciosas refeições de 10 minutos que o ajudarão a perder peso para sempre!)
A prancha
Peter Muller / Getty Images Durante anos, os especialistas em fitness consideraram este exercício de fortalecimento um dos melhores, porque trabalha todo o núcleo - os músculos da frente, dos lados e das costas que envolvem o meio do torso. Perkins diz que o problema com as pranchas não é que seja inerentemente um exercício ruim; é que muitas pessoas estão fazendo tudo errado. “Quando vejo a maioria das pessoas segurando uma prancha na academia, seus abdominais estão se contraindo de modo que a barriga é empurrada para fora”, diz ela. (Aqui estão os 4 maiores erros de prancha que você está cometendo.)
A única maneira de segurar uma prancha pode ajudá-lo a ter uma barriga lisa é puxar os músculos abdominais para dentro e para cima, explica Perkins. Experimente agora mesmo: puxe o umbigo em direção à parte de trás do corpo e, em seguida, mova-o para cima em direção ao diafragma - tudo isso enquanto respira de maneira constante. 'Você pode fazer isso quando está dirigindo, trabalhando em sua mesa ou até mesmo sentado no sofá à noite', diz Perkins. 'Praticar isso ajudará a parecer uma segunda natureza quando você segura uma prancha - e tem a vantagem adicional de melhorar sua postura também.' (Veja o que aconteceu quando uma mulher quebrou a prancha no trabalho todos os dias durante um mês.)
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Abdominais
tetmc / Getty Images Embora este exercício abdominal por excelência possa ajudar a desenvolver a força do núcleo, não é de forma alguma útil se o seu objetivo é obter uma barriga lisa, diz Perkins. “Os abdominais ajudam a fortalecer o músculo reto abdominal - o músculo que vai do esterno ao osso púbico e cria o tanquinho”, diz ela. 'Ao contrair este músculo durante os abdominais, tudo o que você está fazendo é criar mais definição naquele pacote de seis . Você não está criando achatamento. ' Em outras palavras, se você já tem uma barriga lisa, os abdominais podem lhe dar mais definição, mas o exercício não o ajudará a eliminar a gordura que está cobrindo sua cintura.
Crise reversa
Beth Bischoff Quem não gostaria de ter como alvo essa seção teimosa abaixo do umbigo? Mas a compressão reversa - o exercício em que você deita de costas com os pés no ar e pressiona os pés para cima em direção ao céu - não é eficaz, observa Perkins. “Na verdade, não existe 'abdômen inferior'”, diz ela. 'Assim como a trituração, este movimento trabalha o seu músculo reto abdominal, que já está lá, mas apenas escondido sob uma camada de gordura.'
O que é pior, a própria natureza de empurrar as pernas em direção ao céu costuma fazer mais para criar uma distensão no abdômen do que uma contração para dentro, acrescenta Perkins. 'Quando você treina os músculos abdominais inferiores para empurrar para fora em um exercício como este, é mais provável que eles empurrem para fora em geral - não o que você está fazendo se quiser uma barriga lisa.' (Em vez disso, sugerimos tentar alguns desses 8 exercícios abdominais incrivelmente eficazes.)
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Curvas laterais
Hilmar Perkins diz que esse movimento é como fazer um exercício para fortalecer o bíceps: totalmente inútil. 'Isso flexiona seus oblíquos internos e externos, que são os músculos nas laterais de seu torso. Portanto, embora esse movimento fortaleça os oblíquos e alguns dos músculos menores das costas, não vai ajudá-lo a ficar com a barriga lisa ', explica ela. (Certifique-se de pular esses 4 piores exercícios para mulheres também.)
Torções laterais
Beth Bischoff Quer você esteja usando uma máquina onde você se ajoelha em um prato e vira de um lado para o outro contra a resistência de peso, ou está de pé e girando seu torso da esquerda para a direita (pense: Jane Fonda por volta de 1980), as torções laterais são um desperdício completo de tempo, diz Perkins. 'Na verdade, eles não servem a nenhum propósito. Tudo o que eles fazem é torcer sua coluna, o que não lhe dá uma barriga mais lisa ou fortaleça o seu núcleo. '
