Estudo descobre que este treino de baixo impacto ajuda os idosos a recuperar sua força

Além disso, mais exercícios que podem ajudar a manter uma boa saúde em americanos mais velhos.

• Uma nova pesquisa descobriu que um tipo de exercício pode ajudar a proteger contra a fragilidade em adultos mais velhos.
• A prática ajudou os participantes a terem melhor mobilidade e força nas pernas.
• Os especialistas recomendam que os adultos mais velhos priorizem o exercício regular.

Manter-se ativo é importante para a saúde geral, mas pode se tornar um desafio maior à medida que você envelhece. Com isso, é importante encontrar rotinas de exercícios que possam apoiar sua saúde e, ao mesmo tempo, melhorar outras áreas de sua vida.

Agora, uma nova análise científica de pesquisadores da Universidade de Harvard sugere que a ioga é uma ótima opção para ajudar os idosos a recuperar sua força e melhorar a mobilidade. O estudo, que foi publicado no Anais de Medicina Interna , analisou 33 estudos de 2.384 participantes com mais de 65 anos. Os pesquisadores descobriram que a ioga - normalmente Hatha ioga que incluía Iyengar ou métodos baseados em cadeira - aumentava a velocidade de caminhada e a capacidade de se levantar de uma cadeira. Ambas as métricas estão ligadas a menos fragilidade e maior longevidade.

Embora a ioga para idosos não seja um conceito novo, esta é a primeira vez que os efeitos da prática foram medidos em relação a uma série de métricas diferentes que os médicos usam para definir a fragilidade em pacientes mais velhos. Os pesquisadores descobriram que a ioga estava mais intimamente ligada à velocidade de caminhada aprimorada (a velocidade de caminhada lenta é associado com maior risco de morte em adultos mais velhos), juntamente com a melhoria da força das pernas para ajudar em coisas como ser capaz de se levantar de uma cadeira ou cama.

Digno de nota: a ioga não parecia ter tanto impacto no equilíbrio e também não parecia afetar a força de preensão manual (outro marcador de fragilidade).

“Estima-se que até 50% dos adultos com 80 anos ou mais são frágeis e espera-se que a prevalência global aumente devido ao envelhecimento da nossa população. Precisamos de mais intervenções para ajudar na fragilidade ”, diz o principal autor do estudo Júlia Loewenthal , M.D., geriatra no Brigham and Women's Hospital e instrutora de medicina na Harvard Medical School.

“Existem opções limitadas para melhorar ou prevenir a fragilidade”, aponta a coautora do estudo Ariela Orkaby, M.D., M.P.H., diretora de pesquisa sobre fragilidade na Divisão de Envelhecimento do Hospital Brigham and Women e professora assistente de medicina na Harvard Medical School. “Esperamos identificar estratégias que possam melhorar a saúde dos idosos”.

Então, por que a ioga pode ser útil para idosos e que outros exercícios de baixo impacto os americanos mais velhos devem considerar? Aqui está o acordo.

Por que a ioga pode ser útil para os idosos?

O Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa (NCCIH) observa que a ioga está se tornando mais popular entre os americanos mais velhos, citando dados de pesquisas nacionais que mostram que quase 7% dos adultos americanos com 65 anos ou mais praticaram ioga em 2017, em comparação com 3,3% em 2012.

O NCCIH enfatiza a importância da segurança quando os idosos praticam ioga, recomendando que as pessoas comecem com aulas identificadas como “suaves” ou que os idosos recebam conselhos individualizados e aprendam a forma correta. O NCCIH também sugere cadeira de ioga para idosos com mobilidade limitada.

A pesquisa descobriu que a ioga pode ser útil para os idosos. Não é apenas uma forma de exercício suave e de baixo impacto, uma pequena estudar do NCCIH descobriram que os praticantes de ioga tinham mais massa cinzenta em seus cérebros em comparação com pessoas que não praticam ioga, independentemente da idade. ( matéria cinzenta ajuda no processamento de informações, incluindo movimento, memória e emoções.) Os pesquisadores também descobriram que o volume de certas regiões do cérebro aumentava com o número de anos que alguém praticava ioga e com que frequência praticava por semana.

Os médicos dizem que também viram os benefícios da ioga em pacientes mais velhos. “Essas descobertas são totalmente consistentes com o que vemos clinicamente”, diz Alfred Tallia , M.D., M.P.H., professor e presidente do Departamento de Medicina Familiar e Saúde Comunitária da Robert Wood Johnson Medical School.

“Muito do yoga envolve alongamento”, explica ele. “Perdemos flexibilidade em nossos corpos à medida que envelhecemos, e o alongamento envolvido em muitas partes do yoga pode ajudar a restaurar e manter a flexibilidade, o que pode reduzir quedas e outras lesões.”

A ioga também costuma ser de baixo impacto, “o que significa que muitas das consequências adversas de atividades aeróbicas de alto impacto, como a corrida, são evitadas enquanto aumentam a flexibilidade”, diz o Dr. Tallia.

“A maior parte do yoga se concentra em exercícios para membros inferiores – que podem levar à resistência dos membros inferiores”, diz Ryan Glatt, C.P.T., diretor do Programa FitBrain no Pacific Neuroscience Institute em Santa Monica, Califórnia.

O yoga também “toca em muitos sistemas fisiológicos diferentes no corpo, o que pode explicar por que ajuda em uma medida geral, como mobilidade ou velocidade de caminhada”, diz o Dr. Loewenthal. Yoga envolve poses em uma variedade de posições, como em pé, sentado, deitado e até de cabeça para baixo e, em pé, existe o potencial de aumentar a força muscular nas pernas e trabalhar o equilíbrio e a coordenação, aponta ela. (O estudo dela não descobriu que a ioga teve uma influência significativa no equilíbrio, mas muitos dos participantes praticaram ioga na cadeira.)

“As transições entre as posições fornecem alguma prática para realizar essas ações no mundo real, como levantar de uma cadeira”, diz o Dr. Loewenthal. “Portanto, embora as práticas de ioga geralmente não atinjam a mesma capacidade de exercício aeróbico que coisas como andar de bicicleta ou nadar, há muitos outros benefícios que podem ajudar os idosos a funcionar com mais eficiência no dia a dia.”

Com que frequência os americanos mais velhos devem se exercitar?

As recomendações de exercícios para os americanos mais velhos são semelhantes às que os especialistas em saúde pública sugerem para os adultos mais jovens. De acordo com os Centros de Controle de Doenças e ATTA (CDC), adultos com 65 anos ou mais precisam de pelo menos 150 minutos por semana de atividade de intensidade moderada, como caminhada rápida, ou 75 minutos por semana de atividade de intensidade vigorosa, como caminhada, corrida ou corrida. Também é importante ter pelo menos dois dias por semana de atividades de fortalecimento muscular e fazer atividades que melhorem o equilíbrio (como ficar em um pé só) três dias por semana, diz o CDC.

No entanto, o CDC faz questão de dizer que os adultos mais velhos devem fazer o possível para serem tão fisicamente ativos quanto as habilidades e condições permitirem, observando que alguma atividade física é melhor do que nenhuma.

Que outros exercícios são bons para idosos?

O Instituto Nacional do Envelhecimento (NIA) recomenda que os americanos mais velhos se concentrem em quatro tipos de exercícios - resistência, força, equilíbrio e flexibilidade. Aqui está o que eles sugerem para cada um:

Resistência :

• Caminhada rápida ou jogging
• Jardinagem
• Dançando
• Natação
• andar de bicicleta
• Subir escadas ou colinas
• Jogar tênis ou basquete

Força :

• Levantando pesos
• Carregando mantimentos
• Segurando uma bola de tênis
• Curvas de braço acima da cabeça
• Rosca de braço
• Flexões de parede
• Levantando seu peso corporal
• Usando uma banda de resistência

Equilíbrio:

• tai chi
• De pé em um pé
• A caminhada de ponta a ponta
• A caminhada do equilíbrio
• Em pé de uma posição sentada

Flexibilidade :

• Alongando as costas
• Alongamentos da parte interna da coxa
• Alongamentos de tornozelo
• Alongando a parte de trás das pernas

“Meu exercício favorito para recomendar para pessoas mais velhas é nadar”, diz o Dr. Tallia. “Isso combina muitos dos benefícios do exercício altamente aeróbico de baixo impacto com alongamento e movimento de todos os grupos musculares e articulações.”

Dr. Loewenthal diz que caminhar é uma forma preferida de exercício em muitos de seus pacientes mais velhos. “Mas não é suficiente à medida que envelhecemos”, diz ela. “É muito importante também trabalhar força, equilíbrio e flexibilidade. ...É mais importante escolher algo que você goste de fazer e que aborde vários elementos da atividade física - resistência, força, equilíbrio e flexibilidade.”

Quando se trata de adotar uma nova rotina de exercícios como um americano mais velho, o Dr. Tallia diz que é realmente melhor consultar seu médico primeiro, especialmente se você tiver uma condição crônica. “Começar devagar diminuirá as chances de lesões ou uma resposta adversa, dando ao corpo a chance de se adaptar ao novo movimento e ao estresse cardiovascular”, diz ele. “Mas, o ponto principal é que o exercício é bom e ajuda a promover um melhor funcionamento e uma vida mais longa nos idosos”.

Orkaby recomenda ficar em sintonia com seu corpo enquanto se exercita. “À medida que uma rotina se torna fácil, considere alterar o intervalo de tempo e a intensidade”, diz ela. “Mais importante, escolha uma atividade que seja agradável e você terá mais chances de continuar com ela.”