9 superalimentos para o seu coração

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Com as doenças cardíacas sendo a causa de morte número um de homens e mulheres neste país, você pensaria que uma cura que pudesse reduzir drasticamente essas mortes seria uma grande notícia. E, no entanto, o remédio mais eficaz é tão simples que a maioria das pessoas não consegue acreditar que funcione. 'Nas sociedades tradicionais, onde as pessoas não comem alimentos processados, as doenças cardíacas são raras', diz o cardiologista Arthur Agatston, MD, autor do O Despertar de South Beach . 'Se você começar com uma dieta saudável na infância, os ataques cardíacos são quase completamente evitáveis.'

Na verdade, de acordo com pesquisas publicadas em Circulação , as pessoas que comem uma dieta rica em frutas, vegetais e peixes reduzem em 35% o risco de morrer de ataque cardíaco ou derrame. Os pesquisadores acompanharam os hábitos alimentares de 31.546 pessoas com histórico de doenças cardíacas, derrame ou diabetes tipo 2 ao longo de cinco anos e descobriram que aqueles que ingeriam uma dieta saudável para o coração tinham as menores chances de ter um novo derrame ou ataque cardíaco. Além do mais, os comedores saudáveis ​​tinham 28% menos probabilidade de desenvolver insuficiência cardíaca congestiva.



Mas mesmo que você tenha engolido um pequeno exército de batatas fritas, limpar sua dieta quando adulto ainda pode ter um efeito profundo. Estudos têm mostrado que até 70% das doenças cardíacas podem ser evitadas com o regime correto, de acordo com Walter Willett, MD, chefe de nutrição da Harvard School of Public Health. Mas a dieta por si só é tão poderosa quanto as drogas? 'Oh, não, é muito mais poderoso', diz o Dr. Willett. “As estatinas, os medicamentos isolados mais eficazes para reduzir as doenças cardíacas, reduzem o risco em apenas 25 a 30%.



Você precisaria de um armário cheio de medicamentos prescritos para conferir todos os benefícios de um plano alimentar sério e saudável para o coração. Não há nada que uma droga possa fazer que os alimentos também não possam fazer - reduzir nossa pressão arterial (como os inibidores da ECA), reduzir o colesterol LDL 'ruim' (como as estatinas), reduzir os triglicerídeos prejudiciais (como os fibratos), aumentar o HDL 'bom' (como comprimidos de niacina) e prevenir a coagulação indesejada que causa ataques cardíacos e derrames (como a aspirina).

A dieta pode ser tão eficaz que British Medical Journal publicou um artigo sugerindo que os médicos engavetassem a ideia de desenvolver um medicamento combinado com vários medicamentos para o coração - o Polypill, como ficou conhecido. Em vez disso, eles recomendaram um Polymeal - uma 'alternativa mais saborosa e segura' que incluiria vinho, peixe, chocolate amargo, alho, amêndoas e porções abundantes de frutas e vegetais. 'Mas quanto mais você esperar, mais provável será que você precise de drogas', avisa o Dr. Agatston.

Com esse espírito, aqui estão nove alimentos essenciais para o coração. Mas esta lista é apenas o começo. Uma dieta verdadeiramente saudável apresenta uma ampla variedade de frutas, vegetais, nozes e legumes - não poucos. Portanto, enquanto estiver comprando couve, não negligencie a acelga, a rúcula, o espinafre e a alface romana. Uma laranja é ótima, mas também são morangos, maçãs, bananas e kiwis. Hipócrates entendeu o conceito há mais de 2.000 anos: 'Deixe seu alimento ser seu remédio e seu remédio ser seu alimento.'



Laranjas
Efeito Rx: Reduza a pressão arterial, o colesterol e a insuficiência cardíaca
A evidência: As laranjas contêm pomadas para o coração que valem a pena uma farmácia. A fibra solúvel pectina atua como uma esponja gigante, absorvendo o colesterol dos alimentos e bloqueando sua absorção - exatamente como uma classe de medicamentos conhecidos como sequestrantes de ácidos biliares. E o potássio das laranjas ajuda a equilibrar o sal, mantendo a pressão arterial sob controle. Mas uma nova pesquisa mostra algo ainda mais surpreendente: a pectina cítrica ajuda a neutralizar uma proteína chamada galectina-3, que causa cicatrizes no tecido cardíaco, levando à insuficiência cardíaca congestiva - uma condição que costuma ser difícil de tratar com medicamentos. 'Vinte por cento dos americanos com mais de 50 anos têm galectina-3 alta', diz Pieter Muntendam, MD, CEO da BG Medicine em Waltham, MA. 'Um estudo de 2009 mostrou que uma dieta rica em frutas e vegetais diminuiu o risco de insuficiência cardíaca em 37%.'
Experimente: A pectina está contida na polpa e na medula. Você obterá mais no suco com polpa. Ou melhor ainda, coma suas laranjas.

Couve
Efeito Rx: Previne a aterosclerose
A evidência: Sua mãe estava certa: você precisa consumir suas folhas verdes escuras. 'Kale tem tudo que você deseja em um superalimento', diz Joel Fuhrman, MD, autor do best-seller Eat to Live, que usa dieta e exercícios para ajudar os pacientes a reverter suas doenças cardiovasculares. Para começar, a couve ostenta uma safra abundante de antioxidantes saudáveis ​​para o coração, ácidos graxos ômega-3, fibra, folato, potássio e vitamina E. Também é rica em luteína, que se correlacionou no Estudo de Aterosclerose de Los Angeles com proteção contra aterosclerose precoce. A couve contém até mesmo um composto incomum, a glucorafanina, que ativa uma proteína protetora especial chamada Nrf2. “Ele cria uma espécie de revestimento de Teflon nas artérias para evitar que a placa adira”, diz o Dr. Fuhrman.
Experimente: Para um lanche, experimente Brad's Raw Leafy Kale - couve real que é desidratada e então coberta com castanha de caju moída, sementes de girassol, suco de limão e alho.



Alho
Efeito Rx: Reduz a pressão arterial e a placa bacteriana
A evidência: A pesquisa sugere que, assim como os medicamentos inibidores da ECA que combatem a hipertensão, o alho desacelera uma enzima chamada angiotensina, que contrai os vasos sanguíneos. Embora o efeito seja modesto em comparação com medicamentos, o alho parece ter um impacto significativo no acúmulo de placa bacteriana. Em três ensaios clínicos randomizados, Matthew Budoff, MD, professor de medicina da UCLA, descobriu que a progressão da placa desacelerou em mais de 50% em pessoas que tomam extrato de alho, em comparação com os não-vampiros slayers - 'e o grupo não-harmônico estava em drogas padrão, ' ele diz.
Experimente: Os testes usaram comprimidos de 250 mg de extrato de alho envelhecido Kyolic para padronizar a dose. 'Mas é sempre melhor comer comida de verdade', diz Gayl Canfield, PhD, RD, diretor de nutrição do Pritikin Longevity Center em Miami.

Vinho tinto
Efeito Rx: Aumenta o HDL, reduz a coagulação indesejada
A evidência: Qualquer álcool aumenta o HDL, o colesterol 'bom' que ajuda a prevenir a placa bacteriana. Mas o vinho tinto pode oferecer benefícios adicionais, diz John Folts, PhD, professor emérito de medicina cardiovascular e nutrição da Universidade de Wisconsin-Madison. 'A chave não é o resveratrol - você precisaria de 16 frascos por dia', diz ele. Em vez disso, compostos chamados polifenóis ajudam a manter os vasos sanguíneos flexíveis e reduzem o risco de coagulação indesejada. “Eles são quase tão eficazes quanto a aspirina”, afirma. Mas, observe: mais de um copo de vinho por dia aumenta o risco de câncer de mama para as mulheres, e beber pesado crônico prejudica o coração, então este é um caso em que mais não é melhor.
Experimente: Cerveja escura, como a cerveja preta Guinness, oferece muitos dos mesmos polifenóis benéficos.

Chocolate escuro
Efeito Rx: Reduz a pressão arterial
A evidência: Os índios Kuna, na costa do Panamá, têm pressão arterial invejavelmente baixa - e, ao contrário de todos nós, eles não desenvolvem hipertensão à medida que envelhecem. Quando o cardiologista de Harvard, Norman Hollenberg, MD, decidiu desvendar seu segredo, ele presumiu que eles carregavam algum traço genético raro. Em vez disso, descobriu que bebiam enormes quantidades de cacau minimamente processado. É rico em compostos chamados flavonóides, que melhoram a flexibilidade dos vasos sanguíneos. Todos nós podemos obtê-los com chocolate - alguns quadrados por dia. O chocolate amargo provavelmente terá mais, porque começa com um teor de cacau mais alto - mas isso não é garantia, pois diferentes métodos de processamento podem destruí-los.
Experimente: Dove Dark demonstrou ter altos níveis de flavonóides.

Sardinhas
Efeito Rx: Baixar triglicerídeos, aumentar HDL
A evidência: Os ácidos graxos ômega-3 dos peixes de água fria são cruciais para a saúde do coração, e as sardinhas têm um dos níveis mais elevados. Essas 'gorduras boas' reduzem os triglicerídeos prejudiciais, aumentam o HDL protetor, reduzem arritmias cardíacas potencialmente fatais e reprimem a inflamação. É a inflamação que, em última análise, desestabiliza a placa, fazendo-a romper e produzir um coágulo que induz um ataque cardíaco. Embora você possa obter ômega-3 de fontes vegetais, como a linhaça, os ômega-3 de 'cadeia longa' em peixes são muito mais poderosos. Um grande estudo dinamarquês no ano passado no American Journal of Clinical Nutrition encontraram uma redução de 38% na doença isquêmica do coração entre as mulheres que mais consumiam.
Experimente: O Wild Planet vende sardinhas silvestres em azeite de oliva extra virgem com limão.

Lentilhas
Efeito Rx: Reduza a pressão arterial
A evidência: Um estudo internacional acompanhou 12.763 pessoas nos Estados Unidos, Japão e seis países europeus por 25 anos. Quando os resultados foram computados, legumes - como lentilhas - foram associados a uma redução de 82% no risco de morte por doenças cardíacas. As razões incluem não apenas proteínas e fibras vegetais magras, mas também folato, magnésio e potássio. George Mateljan, autor de Os alimentos mais saudáveis ​​do mundo, chama o magnésio de 'bloqueador dos canais de cálcio da própria natureza' - um tipo de medicamento que combate a hipertensão. E ao contrabalançar o sal, o potássio é crucial para manter a pressão arterial sob controle.
Experimente: O novo Sprouted Lentil Trio da TruRoots cozinha em apenas 5 a 7 minutos.

Amêndoas
Efeito Rx: Reduz o LDL e arritmias fatais
A evidência: 'Você não precisa se sentir infeliz para baixar o colesterol', diz David Jenkins, MD, PhD, professor de medicina e ciências nutricionais da Universidade de Toronto. Os esteróis vegetais nas amêndoas reduzem a absorção do colesterol da dieta, enquanto os óleos insaturados estimulam o fígado a produzir menos LDL e mais HDL 'bom'. Quando o Dr. Jenkins deu aos pacientes uma dieta vegetariana incluindo amêndoas (junto com outros alimentos redutores de colesterol, como lentilhas, berinjela e soja) por um mês, ele encontrou reduções de LDL de 28,6% - comparáveis ​​àquelas com 20 mg de lovastatina ( Mevacor). Basta 22 amêndoas por dia. Outro estudo descobriu quedas importantes nas arritmias fatais com 2 porções de nozes por semana.
Experimente: Não se limite às amêndoas. Nozes, pistache e amendoim também são ótimos.

Romãs
Efeito Rx: Reduz a aterosclerose
A evidência: Derrubar o LDL é importante, mas também evita a oxidação desse colesterol. Quando o LDL é oxidado, ele tende a ficar preso nas paredes arteriais, iniciando a formação da placa. Mas Michael Aviram, DSc, professor de bioquímica do Instituto de Tecnologia Technion-Israel em Haifa, descobriu que o suco de romã, com seus antioxidantes únicos, não apenas bloqueou a progressão da placa, mas na verdade reverteu parte do acúmulo quando os pacientes beberam 8 onças um dia por um ano. Como isso faz? Em estudos posteriores, o Dr. Aviram descobriu que as romãs ativam uma enzima que decompõe o colesterol oxidado.
Experimente: Para aqueles que amam romãs, mas não o trabalho complicado de quebrá-las, Pom Wonderful agora faz o trabalho para você. Procure as sementes cobertas de frutas (ou 'arilos') em copos de plástico transparentes sob a marca Pom Poms.

Sem Medidas Tímidas
Infelizmente, você não deixará seu coração à prova de doenças simplesmente adicionando chocolate, vinho e nozes a uma dieta cheia de donuts e bacon. Novos estudos inovadores explicam por quê. Durante anos, painéis do governo nos disseram que o principal vilão das doenças cardíacas era a gordura saturada da carne e dos laticínios. Fizemos a coisa lógica e reduzimos a gordura total enquanto aumentamos os carboidratos refinados. Mal movimento. A pesquisa agora mostra que o açúcar e a farinha refinada em nossos bagels, pizzas, biscoitos e refrigerantes são ainda mais problemáticos. Desprovidos de fibras (e outros nutrientes), esses carboidratos prejudiciais percorrem o trato digestivo e chegam à corrente sanguínea, onde liberam uma dose tripla de danos ao coração - aumentando os triglicerídeos prejudiciais, reduzindo o HDL protetor e elevando a pressão arterial. Mas a gordura saturada não está fora do gancho. Alguns estudos parecem exonerá-lo - mas apenas porque as pessoas nesses estudos substituíram a gordura ruim em suas dietas por carboidratos prejudiciais. 'Quando você come gorduras boas em vez de gorduras ruins, o risco cardíaco diminui', diz Walter Willett, médico de Harvard. Portanto, trate o queijo como sobremesa, não o prato principal, e dê preferência a carnes magras, como bisões alimentados com capim.