Perder peso envolve muito mais do que simplesmente comer melhor e malhar. Se você deseja aumentar drasticamente suas chances de sucesso a longo prazo, também deve modificar o comportamento que envolve suas refeições e atividades físicas.
Tente seguir essas dicas simples por uma semana - uma para cada dia - para aprender como abordar a alimentação e os exercícios de maneira diferente.
Domingo: planeje suas refeições para a semana Comer pode se tornar tão desorganizado e caótico quanto qualquer outra atividade que não foi pensada com antecedência. O planejamento estabelece uma estrutura que pode ajudá-lo a permanecer dentro de um orçamento de calorias, reduzir a tomada de decisões diárias e evitar comer demais. Reserve um tempo hoje para pensar em um plano para a semana. Comece com alguns alimentos básicos para comer todos os dias e acrescente outros para diversificar suas refeições. Faça uma lista de compras conforme você avança. (Torne ainda mais fácil! Cozinhe refeições rápidas em casa, com um sabor excelente e combata a gordura! Inscreva-se no Chef'd e receba todos os ingredientes e receitas na sua porta.)
Considere também sua programação. Antes do início de uma semana agitada, prepare mais de uma porção de comida para que você possa aproveitar as sobras ao longo da semana. As receitas a seguir são todas elaboradas para serem feitas no domingo, com receitas rápidas para as sobras do resto da semana:
Cozinhe uma vez, coma toda a semana: frango assado
Cozinhe uma vez, coma toda a semana: feijão branco
Cozinhe uma vez, coma toda a semana: grão de bico
Cozinhe uma vez, coma toda a semana: lombo de porco
Cozinhe uma vez, coma toda a semana: Quinoa
Cozinhe uma vez, coma toda a semana: feijão preto
Cozinhe uma vez, coma toda a semana: peito
Segunda-feira: Gerencie seu tempo com sabedoria Você está ocupado. Sem dúvida. Mas você está tão ocupado quanto pensa? É hora de dar uma boa olhada em como você está gastando seu tempo - você pode reorganizar as atividades ou eliminá-las completamente (você ficará surpreso com como suas noites de repente se tornaram livres apenas desligando a TV). Você provavelmente já ouviu o seguinte conselho antes, mas você realmente os experimentou? Agora é sua chance.
- Combine tarefas (por exemplo, empacote seu almoço para o dia seguinte enquanto o jantar está cozinhando)
- Delegar atividades (por exemplo, fazer com que seu cônjuge ou filhos façam tarefas para lhe dar tempo para se exercitar)
- Faça uma lista realista de tarefas (faça as coisas mais importantes primeiro e delegue as atividades menos importantes a outras pessoas)
- Simplifique as atividades (por exemplo, fazer uma lista de compras e comprar apenas os itens nela para limitar a perda de tempo vagando pelos corredores)
Terça-feira: siga uma programação alimentar Quem não pulou uma ou duas refeições na esperança de acelerar a perda de peso? Sim, você não deveria fazer isso. Seu corpo precisa de um suprimento regular de nutrientes para funcionar corretamente. Permitir que longos períodos de tempo passem antes de se abastecer pode levar a sintomas físicos indesejáveis, como dor de cabeça, letargia, fome intensa e alimentação excessiva. E, como qualquer comprador de mercearia faminto aprendeu da maneira mais difícil, é consideravelmente mais difícil fazer escolhas saudáveis quando você está morrendo de fome (ir até a seção de padarias parece uma boa ideia quando você está faminto). Tente não demorar mais do que 4 horas entre as refeições e tenha em mãos esses 17 lanches que aumentam a perda de peso.
Quarta-feira: limite as refeições apenas à cozinha ou sala de jantar Com que frequência você come no banheiro? Nojento, certo? A maioria das pessoas nem pensaria nisso porque vinculou o banheiro a outras atividades. No entanto, a maioria de nós não tem problemas para comer em outros quartos - e isso não é bom. Comer em outro lugar que não seja a cozinha ou a sala de jantar não é recomendado, porque comer alguma coisa ligada a uma sugestão específica (como um cômodo) pode desencadear a alimentação mesmo quando você não está com fome. É assim que os maus hábitos são desenvolvidos.
Pense assim: Que palavras vêm à mente quando você imagina um cinema? Pipoca? Isso porque você associou o cinema a comer pipoca. Comer para saciar a fome é uma razão apropriada para comer, enquanto comer só porque você está no cinema (ou em um cômodo da sua casa) não é. Esses hábitos podem prejudicar seriamente seus esforços para perder peso.
Quinta-feira: não faça mais nada enquanto come A multitarefa tem uma reputação excelente no escritório, mas quando se trata de comer, simplesmente não é inteligente. Quando você come enquanto faz outras coisas - como dirigir ou jogar Words With Friends - é menos provável que você perceba o quanto está comendo ou se sentindo saciado, porque sua atenção está dividida. Portanto, esforce-se para ser focado em sua comida; mesmo que pareça estranho no início, não tente fazer mais nada enquanto come. O objetivo é aumentar sua consciência sobre o que e quanto você come. (Experimente estas dicas simples para evitar comer distrações para sempre.)
Sexta-feira: Obtenha suporte Não vá sozinho quando se trata de perda de peso - a menos que você quer para tornar as coisas mais difíceis para você. Pesquisas mostram que mudar e manter comportamentos saudáveis é mais fácil com o apoio de outras pessoas. A maioria dos amigos e familiares deseja apoiar seus esforços para perder peso, mas podem não ter certeza de como ajudá-lo, então ajude-os a ajudá-lo. Seja específico sobre o suporte de que você precisa. Em vez de dizer 'Ajude-me a comer mais saudável e a fazer mais exercícios', diga 'Você poderia dar uma caminhada de 20 minutos comigo depois do jantar às segundas e quartas-feiras' ou 'Seria ótimo se você pudesse me oferecer uma tigela pequena de pipoca em vez de uma tigela de sorvete como lanche noturno. '
Sábado: retome o controle de seus pensamentos
Assim como os locais podem desencadear o desejo de comer, os pensamentos também podem desencadear uma alimentação inadequada. Se você comer um biscoito de chocolate toda vez que vir um comercial com biscoitos, pode começar a sentir vontade de comer biscoitos e sentir que DEVE comer alguns cada vez que pensar neles. É hora de quebrar a ligação entre seus pensamentos e comer. Em vez de ir diretamente para a despensa, distraia-se fazendo outra coisa imediatamente após ter o pensamento, especialmente uma atividade que mantenha suas mãos ou boca ocupadas, como começar a tricotar, ligar para um amigo ou pintar as unhas.
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