Imagens Photolibrary / getty Você entra pela porta às 21h, após um dia horrível de trabalho, morrendo de fome e exausto. Preparar o jantar está fora de questão. Então, você deve pedir comida para viagem ou apenas uma tigela de cereal?
Claro, um recipiente gorduroso de porco moo shu teria um gosto ótimo. Mas você provavelmente vai se sentir muito melhor depois de comer o cereal. Porque, apesar do que você possa pensar, é realmente muito fácil transformar essas coisas em uma refeição respeitável que vai encher você e realmente fornecer alguma nutrição. Veja como.
1. Primeiro, escolha um cereal limpo.
Se vai ser a base da sua refeição, é melhor não ser lixo. Portanto, antes de começar a encher sua tigela, certifique-se de que seu cereal esteja bem limpo. Obviamente, isso significa que não há corantes ou conservantes artificiais - ou ingredientes estranhos, como xarope de milho com alto teor de frutose ou proteína isolada de soja. Quanto às estatísticas nutricionais? Uma porção deve ter 200 calorias ou menos e pelo menos 5 g de fibra, diz Keri Gans, nutricionista registrada e autora de A Dieta das Pequenas Mudanças . E mantenha abaixo de 10 g de açúcar por porção. ( Experimente uma destas 10 opções de cereais com baixo teor de açúcar .)
2. Preste atenção ao tamanho da porção.
É incrivelmente fácil se servir duas ou três vezes mais cereal do que o tamanho da porção exige, especialmente se você estiver usando uma tigela grande. Mas se medir literalmente seu cereal parece muito dietético, pelo menos tente avaliar uma porção razoável. Uma porção de 1 xícara equivale a cerca de dois punhados.
3. Adicione uma fonte sólida de proteína.
Este é o material que o impedirá de invadir a geladeira novamente em 2 horas. Se você estiver usando leite lácteo, ótimo - derramar uma xícara sobre o cereal lhe dará 8 g de proteína. Mas se você estiver usando um leite não lácteo, como amêndoa ou coco, você precisará obter sua proteína de outro lugar. Experimente adicionar uma colher generosa de manteiga de nozes, algumas colheres de sopa de nozes ou sementes picadas ou até mesmo uma colher de proteína em pó. Ou simplesmente pule o leite e use puro iogurte grego ou queijo cottage em vez disso. Ambos embalam mais de 20 g de proteína por xícara.
4. Misture bastante frutas frescas.
Que tal um pouco de couve com o seu Kashi? Hum, não, obrigado. O nosso objetivo é encontrar maneiras surpreendentes de obter mais vegetais, mas é na tigela de cereais que traçamos o limite. Mesmo assim, isso não é desculpa para deixar sua refeição totalmente desprovida de produtos frescos. Cubra seu cereal com pelo menos uma porção de frutas - ou mais, se você estiver realmente com fome, já que é quase impossível comer demais. Pense em frutas vermelhas frescas ou congeladas e descongeladas, banana ou abacaxi picado, maçã ralada ou uvas fatiadas. (Aqui estão bons opções congeladas .)
5. Resista à tentação de adicionar açúcar extra.
Com sorte, você está obtendo uma quantidade decente de doçura de todas aquelas frutas, o que significa que você não precisa polvilhar em nenhuma mesa açúcar ou adicione qualquer mel. Se você ainda quiser mais doçura, adicione uma ou duas colheres de sopa de frutas secas - como passas, cerejas secas ou tâmaras picadas - para obter pelo menos um pouco de fibra extra. Ou apenas use um pouco de estévia . Mas lembre-se, este é o jantar - não sobremesa.
