Philip Ficks O café da manhã tem a reputação de ser a refeição mais importante do dia, mas também é aquela que mais provavelmente iremos ignorar. Completamente contraditório, certo? Parte da dicotomia tem a ver com nossa tendência para comer em qualquer lugar. (Você já fez uma refeição enquanto falava ao telefone e trabalhava em seu laptop? Sim, pensamos que sim.) Mas há outra razão importante para tantos de nós desistirmos da refeição matinal: pura confusão. Na última década, fomos bombardeados por infindáveis baboseiras contraditórias sobre o que e quando - e até mesmo se - a refeição deveria ser, tornando o café da manhã cansativo demais para sequer pensar, quanto mais comer.
Bem, é hora de parar com a loucura matinal: examinamos as pesquisas recentes e perguntamos aos melhores nutricionistas o que realmente precisamos saber sobre o café da manhã. Então pegue um café, tire sua torradeira do armazenamento e prepare-se para quebrar alguns ovos. Aqui estão 4 verdades marcantes sobre sua refeição matinal.
1. Sim, você precisa
Os nutricionistas vêm falando há anos sobre como tomar o café da manhã ajuda a estabilizar o açúcar no sangue, acelerar o metabolismo e pode evitar que você devore uma caixa inteira de biscoitos antes do almoço. Mas no ano passado, a ideia de 'café da manhã para perda de peso' foi seriamente reprimida após dois American Journal of Clinical Nutrition estudos sugeriram que a refeição não afeta o tamanho da cintura. Um estudo descobriu que, por serem mais energizados e ativos, os que tomam café da manhã queimam quase 500 calorias a mais do que os que não comem. Mas - e é um grande mas - eles também consumiram 500 calorias a mais diariamente ao tomar o café da manhã, anulando o efeito. Outro estudo de 4 meses produziu resultados semelhantes: Nem tomar café da manhã nem pular teve qualquer impacto no peso das pessoas, levando os autores do estudo a concluir que o café da manhã era uma questão de escolha, e não de necessidade, para perda de gordura.
Mas esses dois estudos não derrubam resmas de pesquisas anteriores mostrando que a refeição matinal - independentemente de seu efeito na perda de peso - aprimora o desempenho cognitivo (como estes 9 cafés da manhã que estimulam seu cérebro ), fornece energia extra para exercícios (não importa a hora do dia em que você se exercita) e pode ajudar a evitar Diabetes tipo 2 , colesterol alto e até doenças cardíacas.
E se o seu objetivo for perder peso? O café da manhã provavelmente também ajudará nisso. Um novo estudo no Anais de Nutrição e Metabolismo revelou que quando as pessoas tomavam o café da manhã com aveia em vez de consumir seu equivalente calórico em flocos de milho açucarados ou pular a refeição, elas ingeriam 31% menos calorias na refeição seguinte. Além do mais, há toneladas de evidências conclusivas provando que o café da manhã realmente controla o açúcar no sangue - ou seja, se você comê-lo, não ficará tentado a engolir aqueles biscoitos, não apenas algumas horas depois, mas também após o jantar, quando os desejos podem seja intenso.
Resumindo: se você acha que está indo muito bem, obrigado, sem café da manhã, faça uma experiência. “Tenho clientes que nunca tomaram café da manhã e nunca tiveram problemas com fome ou ânsias”, diz Erica Giovinazzo, uma nutricionista registrada em Los Angeles. 'Mas assim que começaram a comer, eles se sentiram mais conscientes e alertas' - em uma palavra, mais saudáveis. Você, sem dúvida, também.
2. Você deve comer mais do que pensa.
Não, você não pode simplesmente mordiscar uma banana e chamá-la de refeição. Uma banana tem cerca de 100 calorias - e isso não é suficiente para corrigir o baixo nível de açúcar no sangue e evitar que desejos violentos o assombrem no final do dia. Seu café da manhã deve ter aproximadamente o mesmo tamanho, em calorias, que seu almoço ou jantar, de acordo com Keri Gans, uma nutricionista registrada e autora de A Dieta das Pequenas Mudanças . Para a mulher ativa média na casa dos 40 ou 50 anos, isso significa cerca de 400 calorias para o café da manhã, 400 para o almoço, 500 para o jantar, além de outro total de 300 para lanches, guloseimas e uma taça de vinho.
3. Seu café da manhã perfeito = Uma fórmula simples
Você já ouviu isso antes: cada refeição deve ser uma combinação feliz de carboidratos ricos em fibras, proteínas magras e gorduras saudáveis. Veja exatamente como isso se desfaz pela manhã:
Philip Ficks - Faça metade do seu café da manhã com carboidratos ricos em fibras como 2 fatias de torrada de grãos germinados e uma laranja média, & frac12; xícara de farinha de aveia com uma banana fatiada, 1 batata-doce pequena com & frac12; xícara de feijão ou um smoothie feito com uma banana e 1 xícara de couve e morangos picados. A fibra é superenchendo e fornece energia de longa duração. Procure consumir cerca de 50 g de carboidratos ricos em fibras, sugere Gans.
- Adicione uma dose de proteína como 1 xícara de sem gordura iogurte grego , 2 ovos, 3 onças de salmão defumado, & frac12; xícara de tofu, 4 fatias de bacon de tempeh ou uma colher de proteína em pó para um smoothie do café da manhã . A proteína deve representar cerca de um quarto da sua refeição, ou 25 g, para ajudar a mantê-lo saciado por mais tempo, estabilizar o açúcar no sangue e diminuir os desejos.
- Terminar com gordura como 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa, 2 colheres de chá de azeite ou óleo de linhaça ou um quarto de um abacate. Essas gorduras saudáveis não apenas melhoram o sabor do café da manhã, mas também dão à refeição algum poder de permanência no estômago. Procure fazer gordura de 20 a 25% de suas calorias, ou cerca de 10 g. A maior parte deve ser de gorduras mono ou poliinsaturadas, mas 2 a 3 g de gordura saturada, como a encontrada em 2 ovos, também é suficiente.
4. Café da manhã significa manhã, não tarde.
Você não precisa comer no minuto em que acordar, mas tente colocar algo no estômago uma ou duas horas depois de acordar. 'Quando você espera muito, seu metabolismo começa a desacelerar em um esforço para economizar combustível', diz Giovinazzo. Também é mais provável que você se sinta faminto no meio da manhã.
E esse é realmente o ponto: Encha-se com um café da manhã saudável que segue nossa fórmula e você não terá espaço para o tipo de comida que costumava sabotar sua manhã - cereais processados, bacon e salsicha (muitas vezes com alto teor de gordura saturada e coração- nitritos prejudiciais à saúde), produtos assados embalados e aveia instantânea açucarada.
Você não tem que descartar completamente as coisas doces. Basta fazer com menos de 5 g, um despejo leve. Afinal, não há nada mais satisfatório do que uma colher de chá de mel em cima de sua torrada ou um fiozinho de xarope de bordo em sua aveia - especialmente quando você sabe que o café da manhã está preparando você para comer menos no futuro.
