Todos nós temos um. Pelo menos um. Um pouco querida. Um melhor amigo. Um ajudante, um bote salva-vidas. Um hábito arraigado que é tão confortável que parece um abraço ou uma ilha de calma. Um conserto.
Uma correção começa de forma simples. Você pensa em fazer algo que gosta de fazer - beber um mojito ou verificar seu iPhone - e esse pensamento ilumina todo um caminho de recompensa impulsionado pela dopamina em seu cérebro. Você tenta, mas não consegue tirar esse desejo da cabeça. Você cede. E então, assim que satisfaz a fome violenta, bingo: você sente outra onda. Seu cérebro diz: 'Sim! Isso é incrível. Eu quero mais.' Você precisa de sua correção.
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Este é o seu cérebro na comida
Na maioria das vezes, esse processo neurológico é uma coisa boa. Esse mesmo sistema de recompensa nos leva a aprender, criar, inovar e buscar nossos objetivos. Mas, como médico especializado em metabolismo e controle de peso, vi em primeira mão como a injeção de dopamina - uma substância química do cérebro que nos faz sentir uma breve explosão de prazer e satisfação - afeta os dois lados. Aquela alegria saudável que você obtém com, digamos, uma corrida no parque ocupa os mesmos caminhos que, e pode facilmente ser confundida com, a dopamina atingida por uma cheirada de cocaína ou uma baforada de um cigarro.
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Estou vendo uma manifestação crescente dessa espada de dois gumes em minha própria prática médica. Cada vez mais homens e mulheres estão desesperados para encontrar uma resposta para as mesmas perguntas: 'Por que não consigo parar de pensar em comida? Como um biscoito, prato de macarrão ou saco de chocolates podem ter esse tipo de influência sobre mim? Eu me sinto um viciado! '
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Ao ouvir as histórias torturadas das pessoas sobre desejos insuportáveis, dietas ioiô, obsessão por peso e alimentação estressada movida a emoções, vi um padrão emergir. Os pedidos de ajuda não são mais o seu padrão 'Deus, eu adoraria perder 5 quilos antes da reunião'. Em vez disso, essas súplicas são assustadoramente semelhantes aos gritos de ajuda de meus pacientes com vícios pesados em drogas ou álcool: 'Preciso daquela dose de açúcar todas as tardes, ou vou enlouquecer com a abstinência'. 'Eu preciso de uma dose de pizza.' 'Batatas fritas e molho são como crack para mim - uma vez que começo, simplesmente não consigo parar.'
Esses desejos são o resultado de um sistema de recompensas que deu errado. A nova ciência mostra que a mera antecipação de uma alta de dopamina relacionada à comida fará com que os centros de recompensa do cérebro se iluminem como a Times Square na véspera do Ano Novo. Não é preciso muito para desencadear essa cascata de substâncias químicas cerebrais: uma palavra mencionada casualmente, uma imagem em uma revista ou na TV ou um cheiro de uma padaria podem despertar os desejos desesperados.
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Por que você não pode comer apenas um
Veja se isso soa familiar: Ficar acordado até tarde; tenha um sono péssimo. Me sinto péssimo pela manhã. Procure alimentos açucarados e cafeinados para ficar acordado. Procure o entorpecimento de apenas mais um doce, batata frita ou biscoito. Tome uma ou três taças de vinho no jantar.
Sem perceber totalmente, muitas pessoas criam uma vida de oportunidades contínuas para 'se drogar' na frente do computador, da geladeira e do sofá. Eles são levados a acertar repetidamente o que chamo de Correções Falsas - qualquer coisa (como comida) que leve a recompensas de curto prazo em associação com comportamento autodestrutivo, seguido por sentimentos de culpa, vergonha e derrota.
Em contraste, os Healthy Fixes são hábitos positivos e produtivos associados a sentimentos de orgulho, felicidade e realização: saborear deliciosos alimentos integrais; jardinagem em um dia ensolarado; caminhando com seu melhor amigo. Quando as Correções Falsas prevalecem, as Correções Saudáveis são deixadas de lado, você configura rituais de compulsão - e voila, você está preso em um ciclo infindável e vicioso de busca de Correções Falsas.
A triste ironia é que quanto mais você alimenta o desejo com Falsas Correções, menos satisfação você sente - porque cada vez que você inunda o cérebro com dopamina, o cérebro tenta compensar fechando as escotilhas, diminuindo o número total de receptores de dopamina para diminuir a quantidade de dopamina absorvida.
Em 2008, Nora Volkow, MD, diretora do National Institute on Drug Abuse, publicou um estudo no qual sua equipe descobriu que pessoas obesas que têm menos receptores de dopamina também têm menos atividade em seu córtex pré-frontal (PFC) - o adulto, parte responsável de seu cérebro que o faz trabalhar na hora certa, escova os dentes e retira a mão da bandeja de sobremesas. O PFC é cortado da ação na via mesolímbica, que atinge as áreas do cérebro associadas com recompensa, prazer e vício, bem como emoções e memória. É um golpe duplo: você precisa comer mais para sentir prazer, além de ter mais dificuldade para parar depois de comer.
Buscando a solução
Agora, antes que você jogue suas mãos para o alto em desespero, não estou dizendo que não podemos ser mais espertos que nossas Correções Falsas. Sim - já tive 25 quilos acima do peso - e sei que você também pode. A solução depende exatamente dos mesmos mecanismos cerebrais que nos colocaram nessa confusão. Estaremos procurando nossas soluções para o resto de nossas vidas, mas temos a capacidade de escolher quais soluções.
No meu livro The Hunger Fix , Ofereço os detalhes de um plano de três estágios, incluindo atividades físicas, planos de refeições e receitas, para religar seu cérebro e superar o vício em alimentos. Mas aqui estão algumas sugestões para ajudá-lo a substituir os Food Fixes por recompensas saudáveis - agora mesmo.
[header = 1. Faça a grande pergunta]
1. Faça a grande pergunta Seu PFC está sempre com você, mas isso não significa que esteja sempre prestando atenção. Você pode colocá-lo em ação perguntando a si mesmo uma pergunta simples: Isso é saudável ? Em um estudo do Instituto de Tecnologia da Califórnia, os voluntários viram imagens de diferentes tipos de alimentos e foram questionados sobre o que escolheriam comer. Quando instruídos a considerar a salubridade antes de fazer suas escolhas, eles eram menos propensos a escolher alimentos False Fix e mais propensos a escolher alimentos Healthy Fix. A ressonância magnética também mostrou que a área ventromedial do PFC (vmPFC) - o local de risco, medo e tomada de decisão - estava mais ativa.
Além disso, as varreduras mostraram que levantar a questão da saúde ativou o PFC dorso-lateral (dlPFC), um local impulsionado pela dopamina de planejamento de ação física, organização e autorregulação, que por sua vez cutucou o vmPFC. Em estudos anteriores, esse padrão particular de atividade do PFC foi encontrado entre pessoas que tinham um alto grau de autocontrole alimentar. Então, apenas perguntando a si mesmo É saudável? - mesmo antes de fazer sua escolha - é uma flexão de força de vontade para o seu PFC.
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2. Defina as intenções de implementação No cerne do vício está a incapacidade de se adaptar e se ajustar sem recorrer a Correções Falsas para sobreviver a um estresse. Uma estratégia melhor: confiar em Healthy Fixes. Isso inclui comer alimentos nutritivos, descansar o suficiente, fazer exercícios regularmente, mascar chicletes (o movimento repetitivo é calmante), meditar e cuidar do jardim. (Para saber mais sobre os benefícios da jardinagem, consulte 'Cave e perca mais' na p. 3) No entanto, você precisa perfurar isso em seu cérebro com a prática repetida desses hábitos. Então, como você consegue isso?
Estudos têm mostrado que formar o que é conhecido como uma intenção de implementação ('Se eu encontrar a situação X, então executarei o comportamento Y') aumenta sua probabilidade de realizar seus objetivos. (Consulte 'Seu plano de ajuste e adaptação' na p. 4 para sugestões sobre como lidar com cinco cenários de estresse comuns.)
Essas habilidades de resolução de problemas requerem alguma criatividade e, ao flexionar esses músculos cognitivos e criativos - bônus - você aumentará a liberação de dopamina no cíngulo anterior, uma área do cérebro envolvida na emoção, na antecipação e na tomada de decisões. Você também fará exercícios e, assim, fortalecerá seu PFC, o que lhe dará uma correção saudável que, por sua vez, o deixará mais criativo! E essa é a definição de um ciclo virtuoso. (Você é um comedor de estresse? Veja como NÃO comer demais.)
3. Cheio em alturas seguras Você ainda pode se divertir com a comida - com opções de Conserto Saudáveis seguras, saborosas e recompensadoras que diminuem a sensação de privação. As “altas seguras” (veja a lista na pág. 4) são caracterizadas por uma combinação de fibras e proteínas, que a ciência mostra que leva mais tempo para se decompor no estômago, então você se sente mais saciado por mais tempo.
Seus alimentos False Fix são venenosos para sua mente e corpo. Libertar. Você é poderoso o suficiente para dizer não.
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[header = Your Emotional Eating Cheatsheet]
Obtenha sua correção com altas seguras
Para acabar com o desejo, escolha um alimento de cada coluna.
| Fibra | Proteína |
| Bagas | + Requeijão |
| maçã | + Manteiga de amendoim |
| Salsão | + Manteiga de amêndoa |
| Pão estaladiço wasa | + Manteiga de coco |
| Farelo de trigo | + Iogurte grego |
| Brócolis | + Queijo com baixo teor de gordura |
| Cenouras | + Hummus |
| Pimentas | + Molho de feijão preto |
| Abacate | + Feijão Assado Vegetariano |
Cave e perca mais
Um estudo da Case Western Reserve University descobriu que macacos com excesso de peso que tiveram acesso a uma dieta rica em verduras podiam comer o dobro de calorias, mas perderam em média 25 quilos. Porque? Um dos motivos pode ser todo o tempo gasto em busca de comida, em vez de uma dieta feita em mãos. Podemos obter benefícios semelhantes por meio da jardinagem. Espinafre, couve, brócolis, pimentão vermelho e verde, feijão - todos são fáceis de plantar e cuidar e muito mais baratos em seu próprio jardim. Além disso, há benefícios cognitivos e emocionais: vários estudos descobriram que passar um tempo na natureza acalma a mente, nos permite um melhor foco e até melhora o humor e a auto-estima.
Seu plano de ajuste e adaptação
| Estresse | Resposta de correção falsa | Resposta de correção saudável |
| Prazo de trabalho | Estresse comer, ficar acordado até tarde, beber muita cafeína, dormir muito pouco | Levante-se da mesa a cada 30 minutos e alongue-se, beba um gole de chá verde, masque chiclete, faça mini-meditações, coma alimentos Healthy Fix a cada 3 a 4 horas. |
| Crianças doentes | Pule o exercício, estresse por responsabilidades de trabalho perdidas, perca a paciência, coma sem pensar, não durma o suficiente | Faça alongamentos de ioga / Pilates ou dance ao som do DVD de Zumba enquanto as crianças dormem, cochile quando possível, delegue o trabalho a um colega de trabalho (você vai pagar), coma alimentos Healthy Fix a cada 3 a 4 horas |
| Viagem de negócios | Coma comida no aeroporto e no avião e no buffet de café da manhã, pule refeições, passe a noite bebendo, peça serviço de quarto à meia-noite, ataque o minibar do hotel, pule exercícios | Embale alimentos de viagem (frutas secas, nozes, manteiga de amendoim no trigo integral); estoque refrigerador do hotel com iogurte e queijo cottage; definir toque de recolher às 23h; usar a academia do hotel antes do café da manhã; beber água com gás; dormir 7 a 8 horas |
| Briga com o cônjuge | Exercício de bolsa, assistir sem fim Lei e ordem reprises, carregue-se de sorvete, beba vinho extra | Chame um amigo para descarregar, dar um passeio, meditar, reagrupar e reparar com o cônjuge o mais rápido possível |
| Pai hospitalizado | Coma na máquina de venda automática, pule o exercício, economize no sono, sinta-se fisicamente doente de preocupação | Caminhe pelo terreno do hospital, use escadas, leve comida Healthy Fix no refrigerador, caminhe e alongue-se a cada 30 minutos, medite ou ore, chame amigos e familiares para obter apoio |
Adaptado de The Hunger Fix , de Pam Peeke, MD, MPH, com Mariska van Aalst (Rodale, 2012). À venda onde quer que livros e e-books sejam vendidos ou Clique aqui .
