É seguro dizer que estamos todos nos sentindo mais do que um pouco sobrecarregados com o estado do mundo agora. E isso pode levar a alguns momentos confusos no cérebro, diz Jessica Caldwell, Ph.D. , neuropsicóloga e diretora do Centro de Prevenção do Movimento Feminino de Alzheimer na Clínica de Cleveland. É tentador pensar que Confusão mental não vai acontecer até que você esteja muito mais velho, mas eu vejo isso em tantos pacientes em todas as idades - e estresse é um gatilho conhecido, diz ela.
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Veja o caso de Delia Lewis *, estrategista de marketing de Manalapan Township, NJ. Três meses após o início da pandemia de COVID-19, Delia começou a se sentir um pouco mais enevoada do que o normal. Ela se sentava em sua mesa em seu novo escritório em casa e começava a rolar a página da desgraça em vez de responder a e-mails. As tarefas que ela costumava realizar em 10 minutos começaram a demorar uma hora. Nas ligações com seu gerente, ela tinha que digitar loucamente enquanto conversavam para que pudesse se lembrar de suas tarefas. Normalmente consigo manter todas as bolas no ar, diz Delia. Agora eu fico tipo, ‘O que você queria que eu fizesse?’
O estresse é certamente um grande fator por trás dessa sensação confusa, dizem os especialistas: na verdade, estar esgotado cria toxinas que podem se acumular em seu cérebro e afetar sua capacidade de se concentrar, concentrar e lembrar de várias coisas, de acordo com Sandra Bond Chapman, Ph.D. , diretor-chefe do Center for BrainHealth da University of Texas em Dallas. Todos nós fazemos coisas que desgastam o cérebro, e então nos perguntamos por que não somos tão lúcidos como costumávamos ser, diz ela. Quando nossos corpos estão cansados, reconhecemos que precisamos descansar. Mas quando nossos cérebros estão cansados, tendemos a avançar. No entanto, quanto mais você ignora a névoa do cérebro, mais ela se acumula - e mais provável é que você continue tendo dias improdutivos e muitos momentos na ponta da minha língua.
Por outro lado, se você começar a implementar estratégias simples que darão um descanso à sua massa cinzenta, você começará a se sentir mais claro - rapidamente. A ciência revelou a surpreendente verdade de que você pode realmente fazer mais para tornar seu cérebro saudável do que qualquer outra parte do corpo, diz Chapman. Veja como.
O que é a névoa do cérebro, exatamente?
Quando Delia começou a se sentir um pouco menos afiada e muito mais distraída do que o normal, ela atribuiu a Zoom o cansaço, não ser capaz de desabafar na academia e a repentina falta de socialização com os amigos. Ela percebeu que um pouco de sono extra e um pouco de tempo a ajudariam a se ajustar ao nosso novo normal coletivo. Mas quando os sintomas persistiram, ela foi ao médico, que lhe disse que ela provavelmente estava lidando com névoa cerebral - não exatamente um diagnóstico técnico, mas um termo que muitas pessoas usam quando se sentem distraídas ou não tão agudas como costumavam ser ou têm dificuldade concentrando. Outros sintomas incluem ser mais esquecido do que o normal ou lento quando você está tentando se lembrar de coisas - quase como se você pudesse sentir seu cérebro funcionando, mas não disparando em todos os cilindros, diz Caldwell.
Na verdade, há uma razão fisiológica pela qual isso é tão comum, acrescenta Gayatri Devi, M.D. , um professor clínico de neurologia no SUNY Downstate Medical Center e um médico assistente no Lenox Hill Hospital na cidade de Nova York. Dos trilhões de neurônios em seu cérebro, apenas 10.000 a 20.000 secretam um neuropeptídeo chamado orexina, que pesquisar shows é um dos vários circuitos que nos mantêm acordados e alertas. É surpreendente que nossa vigília e excitação sejam controladas por um número tão pequeno de células nervosas - e é fácil ver como essa parte do sistema cerebral pode ser facilmente afetada, diz o Dr. Devi. A boa notícia é que nosso cérebro está programado para ficar alerta. Isso é o que nos ajuda a reagir tão rapidamente ao nosso ambiente. No entanto, o fato de que essa clareza é o modo ativo do nosso cérebro ajuda a explicar por que a névoa do cérebro pode ser tão desorientadora - e estressante.
Quando a névoa do meu cérebro é ruim, eu me sinto totalmente oprimida muito mais cedo do que de outra forma, diz Lila Jones *, uma coordenadora de bem-estar de uma organização sem fins lucrativos que tem lidado com a névoa do cérebro há alguns anos. Tudo fica mais difícil - dirigir é mais estressante, multitarefa no trabalho é quase impossível, e eu não sou assim nas conversas. Parece que meu cérebro está no melaço, o que não é divertido.
O que causa a névoa do cérebro?
Há uma série de razões pelas quais sua mente pode ficar confusa, diz Chapman. Quando a névoa do cérebro de Delia se estabeleceu e nada ela tentou - sono extra, meditação , mesmo uma semana de folga do trabalho - parecia ajudar, ela ficou um pouco nervosa: comecei a me perguntar se eu estava mesmo doente.
Embora a névoa do cérebro não esteja no lista oficial de sintomas de COVID-19 , O médico de Delia fez questão de descartá-lo, já que algumas infecções - incluindo o novo coronavírus - podem apresentar névoa cerebral. É especialmente comum em infecções que afetam o sistema respiratório superior, porque a redução do fluxo de oxigênio para o cérebro e a febre podem levar à deficiência mental, diz o Dr. Devi. Embora a névoa do cérebro não seja um sintoma comum de COVID, isso pode acontecer - e estamos vendo isso como uma complicação contínua para aqueles que estão se recuperando.
As causas mais prováveis da névoa do cérebro, ao que parece, são coisas com as quais muitos de nós estamos lidando agora (ou iremos em algum momento), incluindo:
✔️ Estresse
O corpo humano é incrível em se adaptar diante da tensão. Quando percebemos que estamos em perigo, o cérebro libera uma cascata de neuroquímicos e hormônios para nos ajudar a nos mobilizar (olá, modo de lutar ou fugir!). Mas este coquetel serve apenas para bombear através de nossos corpos por um tempo limitado, diz Caldwell, e essas substâncias exaurem nossos cérebros quando permanecem por mais tempo do que deveriam. É por isso que existe um ciclo de feedback embutido no sistema, diz ela, onde seu cérebro eventualmente recebe uma mensagem que diz: Vamos interromper a liberação do hormônio do estresse - não há mais ameaça aguda.
Uma parte do cérebro que recebe esse sinal de desligamento é o hipocampo, que é responsável por receber novas informações e consolidá-las no armazenamento de memória de longo prazo. Infelizmente, quando o estresse se torna crônico (digamos, quando você está tentando trabalhar em casa, educar seus filhos em casa e navegar pelo mundo durante uma pandemia global de saúde), o cérebro permanece no modo de proteção e não recebe a mensagem para desligar aquela cascata de hormônio do estresse. Resultado: o hipocampo se cansa e, com o tempo, suas células começam a morrer, essa importante área do cérebro começa a encolher e a névoa do cérebro pode se instalar.
✔️ Não dormir o suficiente
Este é um dos maiores culpados por trás da névoa do cérebro, simplesmente porque faz você se sentir menos alerta. Não obter zzzs suficientes também significa que você perde uma importante limpeza cerebral que acontece quando você está cochilando profundamente, acrescenta Caldwell.
Por exemplo, pesquisar no jornal Ciência descobriram que o fluxo e refluxo do sangue e da atividade elétrica que ocorre durante o sono na verdade desencadeia ondas de limpeza de sangue e líquido cefalorraquidiano - levando os cientistas a chamar o sono de ciclo de enxágue do cérebro. O sono é quando seu cérebro revisa novas informações e as consolida, ajudando você a formar uma memória de longo prazo mais estável, diz Caldwell. É um momento em que as coisas desnecessárias são eliminadas do cérebro. (Bônus: este ciclo também limpa a amiloide, a substância envolvida na doença de Alzheimer, do cérebro, pesquisar shows.)
✔️ Menopausa
Sim, mudanças de humor e suores noturnos costumam aparecer durante perimenopausa , mas o Dr. Devi diz que a névoa do cérebro é um sintoma importante que muitas vezes é esquecido. Na verdade, tive pacientes diagnosticados com demência e Doença de Alzheimer quando na verdade era a névoa do cérebro relacionada à menopausa, diz ela.
Antes dessa transição hormonal, o estrogênio dá ao cérebro feminino uma grande vantagem de várias maneiras. Lembra-se do hipocampo, a parte do cérebro importante para a memória e a fala? É também o lar de uma série de receptores de estrogênio. Pense nesses receptores como pequenos locais de encaixe do estrogênio que se espalham pelo hipocampo, diz o Dr. Devi. Quando o estrogênio diminui durante a perimenopausa, esses locais não recebem o que há muito confiam e, como resultado, o cérebro tem que se ajustar, o que pode parecer uma névoa cerebral, acrescenta Caldwell. É o seu cérebro descobrindo como trabalhar sem tanto estrogênio quanto antes.
✔️ Efeitos colaterais de medicamentos
Uma série de medicamentos pode causar névoa cerebral, de enxaqueca e prescrições de anticonvulsivantes para medicamentos de venda livre para dormir ou alergias. Adicionar álcool a qualquer uma dessas drogas - mesmo uma única taça de vinho moderada por noite - e você pode se sentir ainda menos limpo, diz Caldwell.
✔️ Condições médicas
Há momentos em que a névoa do cérebro pode ser o resultado de um problema de saúde, como um ferimento na cabeça, problemas de tireóide , ou os primeiros estágios de esclerose múltipla . Esses casos são muito mais raros, mas é importante prestar atenção aos sinais de que sua mente confusa pode ser devido a algo mais crítico. (Consulte Quando o nevoeiro cerebral é um sinal de algo sério? Abaixo.)
Como tratar e prevenir a névoa do cérebro
Quando você está no meio da névoa do cérebro, pode se convencer de que ele irá embora por conta própria. É muito importante não apenas dizer, Oh, bem, estou um pouco nebuloso hoje - amanhã será melhor, diz Chapman. O cérebro é uma máquina incrível que se recupera, mas a questão é: será que ela voltará ao mesmo nível? É importante fazer algo de forma proativa para ajudar. Experimente estas dicas:
Assuma o controle de seu reação ao estresse
É fácil entrar em uma mentalidade em que tudo é negativo e parece que não há nada que você possa fazer sobre o estresse, diz Caldwell. Mas se você realmente olhar o que está fazendo você se sentir mais ansioso, poderá ver coisas que pode tirar do prato ou maneiras diferentes de lidar . Mesmo simplesmente reconhecer o que está estressando você pode ajudá-lo a refinar a maneira como você lida com as coisas difíceis que a vida inevitavelmente jogará em você. Melhor ainda, ajudará seu cérebro a desligar aquela cascata de hormônios do estresse que cansa seu hipocampo.
Pregue sua rotina de sono
Muitos de nós pensam em nosso cérebro como um motor que pode ser ligado e desligado, mas o cérebro é mais como uma planta que está crescendo e mudando o tempo todo, diz o Dr. Devi. E nada é mais elegante ou poderoso do que dormir para alimentar essa planta e mantê-la saudável. Embora uma ou duas noites de sono ruim não tenham um grande impacto, vale a pena consertar problemas de sono consistentes. Existem muitas maneiras comprovadas de tratar a insônia atualmente, diz o Dr. Devi. Você pode treinar para voltar a boa rotina de sono .
Mexa seu corpo
O que é bom para o seu coração (leia: exercício !) é bom para o seu cérebro. Isso porque mais de 40% do sangue do seu coração acaba circulando para a sua cabeça, diz o Dr. Devi. É a prova de quanta energia seu cérebro requer e de quanto depende do seu coração para obter essa energia. Se seu coração não bombeia sangue corretamente, seu cérebro não receberá o sangue rico em oxigênio de que precisa para suportar a função de memória e o estado de alerta. Além disso, os exercícios melhoram o humor e reduzem o estresse. Se você pode fazer uma coisa para obter vários benefícios quando se trata de prevenir ou tratar a névoa do cérebro, os exercícios são uma ótima escolha, diz Caldwell.
Verifique com o seu cérebro
Experimente um exercício que Chapman prescreve a todos os seus pacientes, que ela chama de cinco em cinco: definir um alarme para disparar em cinco intervalos ao longo do dia e passar cinco minutos interrompendo toda a atividade cerebral (nem mesmo medite!) E apenas ficando no momento. Você pode fechar os olhos e descansar ou sentar do lado de fora e olhar as árvores. Ir caminhar (sem ouvir um podcast!) e sair da zona. Apenas cinco minutos sem nenhuma entrada importante é a melhor maneira de redefinir seu cérebro, diz Chapman.
Pare de multitarefa
Pode fazer você se sentir superprodutivo, mas a multitarefa irrita seu cérebro, tornando-o mais lento, diz Chapman. Em vez de tentar conciliar várias coisas ao mesmo tempo, concentre-se em um objetivo de cada vez - e torne-o factível em 30 minutos.
Pense demais em uma coisa todos os dias
Pensar profundamente é como flexões para o cérebro, diz Chapman. Ao ler um artigo interessante online, passe 15 minutos pensando sobre ele e como você pode aplicá-lo à sua vida. Se você e seu parceiro assistem a um filme, converse sobre sua mensagem e como ele se conecta com sua vida, em vez de apenas relembrar o enredo. A pesquisa de Chapman descobriu que quando as pessoas se envolvem em níveis mais profundos de pensamento, elas aumentam a velocidade de conectividade em toda a rede executiva central do cérebro, que é onde a tomada de decisões, o planejamento, o estabelecimento de metas e o pensamento claro acontecem em 30%. Isso é como recuperar quase duas décadas de função neural, diz Chapman.
Excite seu cérebro
Na verdade, seu cérebro odeia os mesmos velhos pensamentos e maneiras de fazer as coisas. Que significa a melhor maneira dar um tiro de excitação à sua massa cinzenta é inovar, diz Chapman: isso faz com que o cérebro produza norepinefrina, uma substância química do cérebro que nos empolga para aprender. Mesmo coisas simples podem ajudar. No trabalho, tente uma abordagem diferente para uma tarefa que você já fez mil vezes. Em seu tempo de inatividade, escolha um novo caminho até o supermercado ou ouça músicas diferentes enquanto caminha pela vizinhança.
Delia Lewis juntou-se às massas em quarentena para começar a assar pão de banana quando sua névoa cerebral piorou, e ela diz que passar um tempo na cozinha deu a ela uma surpreendente dose de alegria - e uma chance de desviar seu cérebro da preocupação e do estresse.
Cozinhar se tornou uma chance de dar uma pausa ao meu cérebro, diz ela. Além disso, tem o bônus adicional de me ajudar a sentir que realizei algo nos dias em que não realizo o suficiente no trabalho. E isso a ajudou a se sentir mais nítida.
Quando a névoa do cérebro é um sinal de algo sério?
Se você estiver experimentando algum desses quatro sintomas, consulte seu médico para ter uma ideia do que pode estar causando-os:
- Você se sente enevoado há meses e nada (mais sono, menos estresse) o faz passar.
- A névoa do seu cérebro o leva a cometer grandes erros no trabalho, com suas finanças ou de outras maneiras que têm impactos negativos significativos.
- Além da névoa do cérebro, você tem outros sintomas, como mudança de equilíbrio ou nova dor.
- Você não se lembra das conversas que teve com a família e amigos (embora eles digam que você era perfeitamente coerente).
* Os nomes foram alterados.
Este artigo apareceu originalmente na edição de dezembro de 2020 da Prevenção.
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