Debbi Smirnoff / Getty Images A aveia está te dando cobertura: comer muitos inteiros grãos pode ajudá-lo a viver mais, encontra novas pesquisas publicadas no Journal of the American Medical Association ( JAMA )
A equipe de pesquisa analisou os dados de saúde de mais de 2,7 milhões de pessoas. Para cada porção diária de grãos inteiros que você ingere, o risco de morte cai 5%, sugerem os dados da pesquisa. Essa mesma dose diária reduz o risco de doenças cardiovasculares em 9%.
Ao contrário dos grãos refinados - aqueles ultraprocessados que você encontraria em biscoitos, pão branco e na maioria dos salgadinhos - grãos inteiros enchem você sem enviar seus níveis de açúcar no sangue e insulina para o telhado, diz o co-autor do estudo Qi Sun, MD, da a Harvard School of Public Health.Sun também diz que os grãos inteiros contêm fibras, magnésio, ácidos fenólicos e outros nutrientes e fitoquímicos benéficos que podem ajudar a explicar por que as pessoas que comem muito grãos inteiros tendem a viver mais e ter corações mais saudáveis.
Mas além de aveia, quais são suas melhores opções de grãos inteiros? Estamos protegendo você.
O que é um grão inteiro?
Nutrientes saudáveis de grãos inteiros tendem a ficar nas camadas externas dos grãos - as partes que os fabricantes de alimentos retiram durante o processo de 'refino', dizem Sun e seus co-autores. Isso significa que a aveia ou o trigo que acabam no pão branco e nos cereais matinais são sombras sem nutrientes do que eram.
4kodiak / Getty Images 'Você deseja obter as versões menos processadas desses grãos em sua dieta', diz Manuel Villacorta, MS, RD, autor de Reinicialização de corpo inteiro . Isso inclui trigo integral, aveia integral em flocos, cevada, quinua, arroz integral, milho (ou pipoca!), Amaranto, trigo sarraceno, painço, centeio, sorgo, teff e triticale.
Infelizmente, há muitos impostores de grãos inteiros em seu supermercado. Cuidado com qualquer coisa rotulada como 'multi-grão', 'moído na pedra', '100% trigo' ou 'trigo rachado'. Nenhum desses termos de marketing significa que o alimento é feito de grãos inteiros, de acordo com aos recursos do Departamento de Agricultura dos EUA (USDA).
Em termos de orgânico versus convencionalmente cultivado,ainda não está clarose orgânico é mais saudável para você, diz Joy Dubost, RD, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. “Você evitará alguns pesticidas com grãos inteiros orgânicos e é possível que haja benefícios para a saúde”, acrescenta Villacorta. 'Mas eu não vi nenhuma pesquisa definitiva sobre isso ainda.'
Por que os grãos inteiros são importantes
Alguns grãos inteiros são melhores do que outros?
Você provavelmente já leu muito sobre grãos integrais 'superalimento', comoQuinoa. E embora a quinoa possa ter mais proteínas e vitaminas do que outros grãos inteiros, todos parecem ser comparáveis quando se trata de proteger seu coração e prolongar sua vida, diz Sun. “Não temos razão para acreditar que diferentes alimentos integrais devam ter efeitos diferentes”, acrescenta.
Portanto, se você simplesmente não gosta de quinoa ou é fanático por arroz integral, sinta-se à vontade para satisfazer suas preferências particulares de grãos inteiros, diz Nyree Dardarian, MS, RD, diretora do Centro de Nutrição e Desempenho Integrados da Universidade Drexel.
E o pão e a massa?
Muitos alimentos contêm grãos inteiros. Pão e massa são dois produtos básicos que você costuma ver anunciando seus ingredientes de grãos inteiros. Mas esses grãos bons normalmente vêm embalados com muito açúcar, sal ou outros aditivos prejudiciais à saúde , Villacorta diz.
Brian Yarvin / Getty Images Embora eles possam ser um pouco mais saudáveis para você do que pão branco ou massa de semolina, Villacorta diz que a diferença entre a maioria das massas ou pão de grãos inteiros e seus equivalentes de grãos processados não é grande.
Se você realmente deseja os grãos inteiros mais saudáveis, ele aconselha a compra de grãos não processados sozinhos - não cozidos ou misturados a outros alimentos. Pense em aveia em flocos inteira (não em pacotes de aveia de cozimento rápido), arroz integral não processado, quinua e outras coisas que você encontraria na seção de alimentos a granel do seu supermercado, diz Villacorta. “Quanto menos processamento ou preparação seus grãos inteiros forem submetidos, melhor”, acrescenta.
Quanto você precisa?
Com base na pesquisa de saúde existente, seu objetivo deve ser três ou mais porções todos os dias, diz Sun, o JAMA autor do estudo. Seu jornal definiu uma porção como 28 gramas - ou cerca de uma onça de grãos inteiros. Isso é cerca de ⅛ de uma xícara. Lembre-se: se você estiver comendo algo como pão ou massa, precisará de muito mais do que ⅛ xícara para obter uma porção completa de grãos inteiros.
A maioria dos americanos não está atingindo essa meta diária, acrescentou Sun. Se você puder adicionar uma tigela grande de mingau de aveia, quinua ou bulgur à sua dieta diária, estará à frente do jogo.
