Sua recuperação de dieta de 3 dias

Como muitas mulheres, você pode ter acordado sentindo-se gorda, inchada e com raiva de si mesma por exagerar na comemoração dos feriados.

O que fazer: pare de se culpar. 'A primeira coisa que digo às pessoas é para não ser seu pior inimigo, não ser supercrítico', diz a psicóloga clínica Nancy Molitor, PhD, coordenadora de educação pública da American Psychological Association. 'Quando você se liga, não é a comida, é você que você está lutando. Admita que você exagerou e seja honesto, mas reconheça que é humano. '

Mantra positivo: Ontem foi um dia desafiador. Posso começar do zero hoje.

Faça o que fizer, não pule o café da manhã porque isso pode fazer com que você coma demais no final do dia, diz Andrea Spivack, RD, LDN, terapeuta nutricional médica do Programa de Controle de Peso Stunkard da Escola de Medicina da Universidade da Pensilvânia.

O que fazer: prepare uma refeição matinal saudável. Um café da manhã farto e bem balanceado como este tem apenas 400 calorias:

• Despeje 1 xícara de cereal Kashi Go-Lean em uma tigela.
• Cubra com 1 xícara de mirtilos (congelados são tão bons quanto frescos).
• Polvilhe com 2 colheres de sopa de nozes.
• Adicione 1 xícara de leite desnatado ou desnatado.

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Agora que seu dia está passando, você pode estar dizendo a si mesmo, Eu preciso perder alguns quilos, então vou ver o que como esta semana . Mas um desejo geral provavelmente não lhe dará os resultados que você deseja. Molitor recomenda definir uma meta razoável e concreta e criar um plano que o ajudará a alcançá-la. Certifique-se de anotar seus objetivos - isso aumentará a probabilidade de você se comprometer com eles.

O que fazer: tente perder meio quilo na próxima semana. Para fazer isso, você terá que reduzir sua ingestão calórica diária em 200 a 300 calorias e queimar 200 a 300 calorias por dia para um déficit semanal médio de 3.500 calorias, diz David B. Sarwer, PhD, psicólogo clínico e diretor de o Programa de Controle de Peso Stunkard da Escola de Medicina da Universidade da Pensilvânia. Se você costuma se exercitar 3 dias por semana, acrescente um dia extra. Se você não faz exercícios regularmente, tente caminhar por pelo menos 5 minutos, 3 vezes por dia para começar - é normal começar aos poucos; qualquer pequeno movimento aumenta as calorias queimadas.

Mantra positivo: Vou levar isso um dia de cada vez.

Coma um almoço como este, repleto de vegetais e proteínas que satisfazem a sensação de saciedade.

Envoltório Mediterrâneo

• 1 lg de tortilha de trigo integral
• 2 colheres de sopa de homus com sabor de alho
• 1/4 de xícara de tiras de pimenta vermelha torrada
• 4 fatias de peito de peru assado (ou peru com baixo teor de sódio)
• 2 colheres de sopa de folhas de hortelã fresca picadas
• 1/4 de xícara de alface

Coloque a tortilha plana em uma placa de corte grande. Espalhe homus uniformemente sobre a tortilha até 1/2 'da borda. Coloque os pimentões uniformemente sobre o homus. Camada em fatias de peru. Polvilhe com hortelã. Camada em folhas de alface. Dobre nas laterais e depois enrole para formar o envoltório. Corte diagonalmente ao meio. Sirva imediatamente ou embrulhe bem em filme plástico e leve à geladeira. Calorias totais: 323

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Este é um bom momento para começar a registrar as calorias dos alimentos em um diário ou diário online.

O que fazer: Escreva o que você está comendo. Começar um diário alimentar é uma técnica de perda de peso comprovada por pesquisas. Se você nunca manteve um diário alimentar antes, tente Prevenção ferramenta gratuita My Health Tracker e comece a registrar as calorias e porções dos alimentos. Se você já registrou as calorias dos alimentos antes, comece novamente para monitorar o que está comendo e quanto. Jeannie Gazzaniga-Moloo, PhD, RD, porta-voz da American Dietetic Association, diz que manter um diário alimentar ajuda você a voltar a ser responsável. 'Isso aumenta a conscientização e faz com que você se concentre em comer alimentos mais saudáveis.'

Mantra positivo: Eu como demais por um ou dois dias e estou voltando aos meus hábitos mais saudáveis.

Você pode estar sentindo fome no meio da tarde e olhando para aquela torta de abóbora que sobrou na geladeira. Antes de pegar uma fatia, respire fundo e avalie o que seu corpo precisa.

O que fazer: Mantenha a fome sob controle. Beba um copo d'água e espere cerca de 10 minutos para determinar se você está realmente com fome. É fácil confundir fome com sede, observa Dee Sandquist, RD, porta-voz da American Dietetic Association. Se ainda estiver com fome, faça um pequeno lanche. A pesquisa mostrou que comer refeições regulares ou lanches a cada 3 a 4 horas pode evitar que você coma demais.

Lanche de biscoito Graham

• 3/4 c de uvas
• 2 quadrados de biscoito graham
• 8 onças de água

Calorias totais: 137

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Um jantar saudável não significa que você terá que trabalhar como escravo na cozinha por horas. Esta receita fácil fica pronta em menos de 10 minutos.

Pizza Pessoal

• Top 1 pita de trigo integral torrado com 1/2 c de tomates picados, 1/4 c de mussarela ralada parcialmente desnatada, 1/2 c de peito de frango grelhado e 1/4 c de tomates secos ao sol picados.
• Polvilhe com alho picado e orégano.
• Coloque na grelha do forno até ficar espumante.

Calorias totais: 396

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Se você não fez nenhum exercício hoje, faça uma caminhada de 10 minutos após o jantar. Caminhar depois de comer pode ajudar a aliviar o inchaço da barriga.

Este pode ser um momento perigoso para lanches noturnos que procuram comida por tédio, emoção ou exaustão. Você pode evitar a tentação completamente escovando os dentes e acertando o saco!

O que fazer: Durma pelo menos 7 horas. Dormir o suficiente é uma das melhores coisas que você pode fazer para voltar aos trilhos após comer demais, diz Sandquist. A pesquisa mostra que há ligações entre sono inadequado e obesidade. Um estudo da Case Western Reserve University com cerca de 68.000 mulheres de meia-idade descobriu que aquelas que dormiam 5 ou menos horas tinham 32% mais probabilidade de experimentar grande ganho de peso e 15% mais probabilidade de se tornarem obesas do que aquelas que dormiam em média 7 horas.

Mantra positivo: Estou comprometido em cuidar de mim e da minha saúde - Eu valho a pena!

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Avalie o 'dano'. Se você não se pesou ontem, faça-o na primeira hora esta manhã e anote seu peso para responsabilidade. Pese-se uma vez por semana no mesmo dia e hora para resultados mais precisos.

O que fazer: Suba na escala. Gazzaniga-Moloo recomenda fazer isso dentro de 2 dias após o episódio de comer demais para que você possa enfrentar os fatos e seguir em frente. “O USDA recomenda que comamos cerca de 2.000 calorias por dia”, diz Sarwer. 'No Dia de Ação de Graças, as pessoas podem comer bem mais de 3.000 calorias, talvez até 4.000 calorias. Se você comeu 4.000 calorias, isso soma meio quilo de peso. ' Se a escala diz que você ganhou mais de meio quilo, não deixe os números arruinarem o seu dia. Seu peso pode variar de um dia para o outro - até mesmo de uma hora para outra. Você pode estar retendo líquidos ao comer alimentos salgados no fim de semana.

Mantra positivo: Às vezes eu faço coisas e tenho que ser responsável por elas mais tarde. Estou de volta ao controle.

Lembre-se, não pule o café da manhã! Se você não gosta de comer logo de manhã, comece com um pedaço de fruta e coma algo mais substancial, como aveia com leite, mais ou menos uma hora depois. Se você esperar o almoço para comer, sua fome irá prevalecer sobre sua força de vontade e você terá menos probabilidade de fazer escolhas saudáveis. Misture estes ingredientes para uma manteiga de amendoim e um smoothie de banana:

• & frac12; c leite sem gordura
• & frac12; c iogurte natural sem gordura
• 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim cremosa natural sem sal
• & frac14; banana muito madura
• 1 colher de sopa de mel
• 4 cubos de gelo

Calorias totais: 410

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Como parte da reinicialização de sua dieta, você precisará se comprometer a tornar os exercícios uma parte regular de sua rotina diária.

O que fazer: Faça um pacto de exercícios consigo mesmo. Praticar exercícios um ou dois dias depois de comer demais ajudará a reorientar seu plano de estilo de vida saudável, diz Gazzaniga-Moloo. Certifique-se de que sua programação de exercícios envolva atividades que você adora - como caminhar, dançar ou patinar no gelo - e conte a alguém sobre seu plano, diz Molitor. Será mais provável que você se limite ao seu treino se gostar e se alguém o responsabilizar. Melhor ainda, treine com um amigo! Saiba mais sobre como fazer exercícios com um amigo pode ajudá-lo a perder mais peso com mais rapidez.

A conversa interna positiva pode ajudá-lo a manter o controle e alcançar seus objetivos. Publique mensagens motivacionais à vista para manter o foco.

O que fazer: Cerque-se de encorajamento. Publique fotos inspiradoras em seu espaço de trabalho, em seu carro e na geladeira de sua casa. Grave uma mensagem como 'Eu consigo!' na parte de trás do seu telefone celular ou configure o protetor de tela do seu computador com uma frase favorita.

Mantra positivo: Isso é uma coisa corajosa que estou fazendo. Sou madura e responsável. Tenho a capacidade de controlar o que como.

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Faça as refeições na mesma hora todos os dias. Sandquist diz que comer em horários regulares evita que você fique com muita fome.

Sanduíche de carne Deli:

• Pegue 2 fatias de pão integral.
• Cubra com 2 fatias de rosbife magro e peito de peru.
• Adicione a alface e o tomate e 1 colher de chá de mostarda.
• Emparelhe-o com o & frac12; c de salada de frutas.

Calorias totais: 350

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Prepare um lanche que ajudará a achatar sua barriga. A pesquisa mostra que fazer uma refeição com uma porção de ácidos graxos monoinsaturados (MUFAs) pode ajudar a combater a gordura da barriga. MUFAs são as gorduras boas para você encontradas em abacates, nozes e sementes, azeite, chocolate amargo e azeitonas.

Petisco com queijo e bolachas:

• Combine 1 queijo leve ou magro com 8 sm de biscoitos de trigo integral e 2 colheres de sopa de sementes de girassol.
• Coma com 1 maçã

Calorias totais: 389

Squeeze em 10 minutos de caminhada antes ou depois do jantar. Experimente nosso plano de caminhada para perder peso de 8 semanas.

Coma devagar para fazer sua refeição durar mais. A pesquisa mostra que quanto mais você mastiga, mais nutrientes seu corpo absorve.

Jantar de salmão e espinafre:

• Refogue um pedaço de 4 onças de salmão.
• Cozinhe 2 c de espinafre cru salteado com 1 dente de alho esmagado em 1 colher de chá de óleo de amendoim.
• Combine com 2/3 c de arroz integral cozido.

Calorias totais: 441

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Você está fazendo um ótimo trabalho ao se alimentar de maneira saudável, mas não torne isso mais difícil para si mesmo.

O que fazer: Livre-se das tentações da cozinha. Você se comprometeu com um plano de alimentação saudável; agora tire as comidas e as sobras de torta de abóbora de vista! 'Quando os alimentos estão em casa, é mais fácil comê-los', diz Spivack.

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Comece o dia com proteínas para ajudá-lo a se sentir mais satisfeito por mais tempo. Lembre-se de controlar suas calorias em seu diário alimentar.

Sanduíche PB&B

• Espalhe cada metade de um muffin inglês de trigo integral torrado com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim.
• Cubra cada metade com & frac14; c banana fatiada.
• Coma como um sanduíche aberto com um acompanhamento de 20 mirtilos.

Calorias totais: 406

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Se sentir que suas roupas estão um pouco apertadas, é menos provável que você coma demais durante as refeições.

O que fazer: Use um cinto ou roupa com cós justo. Use isso como uma forma de se manter atento aos seus objetivos e para evitar que coma em excesso.

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Não pode ir para a academia hoje? Não se preocupe. A pesquisa mostra que as pequenas coisas que você faz para mover seu corpo resultam em uma grave queima de calorias.

O que fazer: Aperte em exercícios fáceis. James Levine, MD, da Mayo Clinic em Rochester, MN, descobriu que as pessoas que batem os pés, preferem ficar em pé a sentar, sobem escadas e geralmente se movem muito queimam até 350 calorias a mais por dia do que aquelas que ficam paradas. Não fique aí sentado enquanto o computador está baixando ou a copiadora está agrupando. Tente se equilibrar em uma perna ou faça algumas elevações da panturrilha, subindo e descendo na ponta dos pés. Aperte seus glúteos e você tonificará sua bunda também!

Mantra positivo: Estou ótimo!

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Se você não embalou seu almoço hoje ou precisa comer correndo, não se preocupe. Você ainda pode pegar algo no drive-thru que não atrapalhe sua dieta.

O que fazer: Quando você se deparar com um menu de fast food, escolha uma salada com frango (molho à parte) e segure as coberturas extras, como pedaços de bacon e croutons. Outras boas opções incluem um hambúrguer vegetariano, uma sopa à base de caldo ou um sanduíche de peru.

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Às vezes, você tem aqueles dias em que está sempre em movimento. Lembre-se de reabastecer e reidratar para não passar fome no final do dia. Se você estiver perto de um Starbucks, faça uma pausa para um café e lanche.

• Peça um latte desnatado alto.
• Combine-o com Bolo de Café Redemoinho de Canela com teor de gordura reduzido.
• Beba pelo menos 8 onças de água.

Calorias totais: 390

Quando você está com fome e cansado, é fácil comer seu jantar muito rápido, causando indigestão e a probabilidade de você querer ir por alguns segundos. Seu corpo leva pelo menos 20 minutos para registrar que você está satisfeito.

O que fazer: Pense com seu estômago. Evite comer demais no jantar mastigando devagar, colocando o garfo entre as mordidas e enchendo-se de água ou bebidas de baixa caloria. Sente-se à mesa - desligue a TV! - para evitar comer sem pensar. Desligar o tubo enquanto se alimenta com a família também oferece uma oportunidade para conversar e colocar as novidades em dia.

Wraps de alface de frango

• Espalhe 6 folhas de alface Bibb com 2 colheres de sopa de homus e cubra com 3 onças de frango grelhado fatiado e 2 colheres de sopa de nozes.
• Também tem framboesas 1 c e 6 biscoitos pequenos de trigo integral.

Calorias totais: 405

Mantra positivo: Não vou me encher a ponto de ficar desconfortável.

Descontraia-se e queime algumas calorias assistindo a uma das suas séries de TV favoritas.

O que fazer: Recompense-se com uma pausa para a comédia. A pesquisa mostra que rir por 10 a 15 minutos pode queimar cerca de 40 calorias. É um número pequeno por si só, diz o especialista em fitness Chris Freytag, autor de Prevenção Reviravolta total do corpo em 2 semanas , mas uma risada diária pode significar uma perda de cerca de 2 quilos em um ano!

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Você sobreviveu nos primeiros 3 dias! Reflita sobre o que você fez e tenha orgulho de sua dedicação.

O que fazer: Dê um tapinha nas costas. A psicóloga clínica Suzette Glasner-Edwards, PhD, da UCLA School of Medicine, recomenda recompensar-se por seguir seu plano de saúde. Só não se recompense com comida! Tome um banho de espuma, desfrute de uma xícara calmante de chá de ervas, ligue para o amigo com quem você está querendo se reconectar ou peça a um ente querido para uma massagem nas costas de 5 minutos.

Mantra positivo: Eu mereço!

Parabéns! Você acabou de completar o plano de recuperação da dieta de 3 dias! Suas calças devem ficar um pouco mais soltas agora! Qual é o próximo?

• Continue a monitorar suas calorias e a fazer exercícios regularmente.
• Mantenha uma rotina regular de exercícios. Considere ingressar em uma aula de exercícios em grupo - isso pode ajudá-lo a manter o controle de sua programação de exercícios.
• Reserve um momento para dar tapinhas nas próprias costas e lembre-se do mantra positivo de hoje: Esforce-se pelo progresso não pela perfeição.