Uma boa noite de sono é a primeira coisa que você sacrifica quando a vida fica muito cheia e ocupada? Em caso afirmativo, este é o seu alerta: você não está apenas sabotando o desempenho do dia seguinte (novidade para nenhum de nós), mas na verdade está prejudicando sua saúde.
“A privação do sono é um sério risco médico, mas poucas pessoas estão cientes disso”, diz Joyce Walsleben, PhD, professora associada de medicina na Escola de Medicina da NYU. 'Você tem que prestar tanta atenção ao seu sono quanto a uma dieta nutritiva.'
Uma enxurrada de estudos está revelando ligações claras entre sono inadequado e obesidade, bem como várias condições relacionadas: doenças cardíacas, hipertensão e diabetes tipo 2. A boa notícia é que, com os olhos fechados, essas condições podem ser reversíveis, dizem nossos especialistas. Com base em estudos sobre o que nos priva de um sono de qualidade, eles desenvolveram estratégias que podem ajudá-lo a obter o descanso de que precisa. Aqui está uma lista dos ladrões do sono mais insidiosos - e as recomendações mais recentes sobre como barrá-los de seu quarto para sempre.
1. Você pensa demais
A razão pela qual você às vezes fica obcecado com um projeto de trabalho complicado ou uma discussão com seu melhor amigo quando está tentando adormecer: 'Você não pode redirecionar seu pensamento à beira do sono da mesma forma que pode quando está alerta, 'diz Colleen E. Carney, PhD, professora assistente de psiquiatria no Programa de Pesquisa de Insônia e Sono do Centro Médico da Universidade de Duke. “As pessoas têm pouco controle sobre seus pensamentos, porque podem estar entrando e saindo de uma fase leve de sono, mesmo pensando que estão acordadas”, diz ela.
Consertá-lo: Quando irritado, levante-se e vá para outra parte da casa (mas deixe as luzes apagadas). 'Seus pensamentos ansiosos geralmente param imediatamente. Então você pode voltar para a cama e adormecer ', diz Carney. Essa estratégia bem estudada, chamada de controle de estímulos, também impede que você associe sua cama à ansiedade. Outra dica: reserve um tempo no início da noite para resolver os problemas. Escreva suas preocupações urgentes, junto com uma possível solução para cada uma, algumas horas antes de se aposentar.
2. Você dorme até tarde
Tarde da noite, seguido de hora de dormir extra na manhã seguinte, desequilibra seu relógio interno, que é controlado por um agrupamento de células nervosas no cérebro que também regulam o apetite e a temperatura corporal, diz Lawrence Epstein, MD, diretor médico dos Centros de Saúde do Sono em Brighton , MA e autor de O Guia da Harvard Medical School para uma boa noite de sono . Quando chega o domingo, você é reprogramado para ficar acordado além da hora de dormir e se sente como um zumbi na manhã de segunda-feira.
Consertá-lo: Mesmo que você tenha ficado acordado até tarde, não durma mais do que uma hora a mais do que o normal, diz Epstein. Para compensar o sono perdido, tire uma soneca à tarde (não mais do que 30 minutos, porque uma soneca prolongada durante o dia pode mantê-lo acordado à noite).
3. Seu cônjuge corta lenha
A serra de um roncador pode chegar a 90 decibéis - tão alta quanto um liquidificador. Mesmo que você consiga dormir, o ronco provavelmente aumentará e diminuirá durante a noite e o acordará durante o sono REM, a fase mais repousante.
Consertá-lo: Peça ao seu parceiro para dormir de lado em vez de de costas. Experimente a almofada Sona aprovada pela FDA ($ 69,99; SonaPillow.com ), desenvolvido por um neurologista treinado em Harvard. Tem um formato especial para inclinar a cabeça e abrir as vias respiratórias. Além disso, o travesseiro diminuiu ou eliminou o ronco em quase todos os pacientes estudados e reduziu as interrupções do sono de uma média de 17 por hora para menos de 5. Se isso não funcionar, os protetores de ouvido funcionarão - mas apenas se permanecerem dentro, diz Meir Kryger, MD, diretor de pesquisa e educação do Gaylord Sleep Center no Gaylord Hospital em Wallingford, CT, e autor de Guia de uma mulher para os distúrbios do sono . Experimente Hearos Ultimate Softness ($ 1) ou Howard Leight MAX ($ 1); ambos são feitos de poliuretano flexível e lavável.
4. Seus hormônios mudam
Os níveis flutuantes de estrogênio e progesterona antes ou durante a menstruação ou durante a perimenopausa podem sabotar o sono, diz Walsleben. Você pode notar problemas - principalmente acordar durante a noite - muito antes de começar a ter ondas de calor, diz ela.
Consertá-lo: Um banho quente algumas horas antes de deitar e, se você costuma acordar com cólicas, um analgésico vendido sem prescrição médica na hora de dormir pode ser tudo de que você precisa para combater a insônia pré-menstrual. Para um caso teimoso, pergunte ao seu médico se um remédio para dormir de ação curta, tomado duas ou três noites por mês, faria sentido. Durante a perimenopausa, mantenha um esquema consistente de sono-vigília, faça exercícios de pelo menos 20 a 30 minutos por dia e evite cafeína após o almoço e álcool 3 horas antes de deitar (um coquetel ajuda você a cochilar, mas seu efeito rebote vai te acordar , Diz Epstein). Para ondas de calor e suores noturnos, experimente dormir em um quarto fresco e usar roupas leves (várias empresas fazem pijamas que absorvem a umidade). Se você ainda está se revirando, considere a terapia hormonal, diz Walsleben. Pesquisas recentes sugerem que pode ser seguro para muitas mulheres na casa dos 50 anos (particularmente as novas doses baixas) quando usado por menos de 5 anos.
5. Seu estômago ronca
Ir para a cama com fome interfere no sono - as dores da fome simplesmente acordam - e algumas evidências sugerem que as pessoas que tentam perder peso podem acordar com frequência, diz Peter Hauri, PhD, professor emérito da Clínica Mayo e autor de Chega de noites sem dormir .
Consertá-lo: Hauri sugere economizar algumas de suas calorias para um lanche rico em proteínas antes de dormir, como uma pequena porção de queijo ou um ovo cozido. A proteína produz mais saciedade do que carboidratos e gordura.
6. Seu quarto está uma bagunça
Você mantém uma pilha de papéis bagunçados em sua mesa de cabeceira ... e sua mesa ... e no chão. Um ambiente de sono desordenado torna a mente desordenada - o tipo que se agita noite adentro. O estresse é a causa número um de problemas de sono de curto prazo, como acordar com frequência no meio da noite e insônia, de acordo com a American Psychological Association.
Consertá-lo: Pegue uma cesta, jogue fora qualquer trabalho inacabado - contas, planilhas, aquele álbum pela metade - e remova-o imediatamente. 'Quando você elimina as coisas em seu quarto que não estão relacionadas ao sono, seu cérebro começa a associar o quarto apenas com sono e intimidade', diz Lawrence Epstein, MD, diretor médico dos Centros de Saúde do Sono em Boston e co-autor de O Guia da Harvard Medical School para uma boa noite de sono . Além disso, mantenha o computador em outra sala ou, pelo menos, coloque-o em um gabinete que possa ser fechado. Você estará fechando a porta para o estresse e olhar para a tela tarde da noite, o que comprovadamente atrapalha o sono, de acordo com um estudo japonês no Journal of Applied Physiology . A tela brilhante do monitor pode inibir a produção de melatonina, o hormônio responsável por dizer ao corpo que é hora de dormir.
7. Seu quarto brilha
Acredite ou não, a luz ambiente dos postes de luz, despertadores e leitores de DVD podem mantê-lo acordado. 'Mesmo uma pequena quantidade de brilho pode ser forte o suficiente para entrar em sua retina quando seus olhos estão fechados', diz Amy Wolfson, PhD, autora de O Livro do Sono da Mulher: Um Guia Completo de Recursos . 'À noite, ele envia um sinal para seu cérebro que perturba seu relógio interno e faz você se sentir acordado.'
Consertá-lo: Se houver luz no corredor, feche a porta do quarto. Além disso, vire o despertador para a parede (ou opte pelo tipo não digital) e elimine as luzes noturnas. Usar uma máscara antiquada (US $ 4 a US $ 7; drogarias) ajuda a sinalizar ao seu cérebro que, sim, realmente é noite também. Para bloquear o brilho externo, pendure cortinas e cortinas blackout, como forros de cortinas Euro Premium Blackout (a partir de US $ 37,99 o par; Target.com). Você pode prendê-los nas costas de seus tratamentos de janela existentes ou pendurá-los por conta própria.
8. Você pode ouvir um alfinete cair
Para algumas pessoas, qualquer som (a televisão, vizinhos turbulentos, tráfego) os mantém acordados à noite. Outras pessoas - principalmente os moradores da cidade - ficam assustados em lugares super silenciosos.
Consertá-lo: Surpreendentemente, não é o som ou a falta dele que o mantém acordado, “é a inconsistência do som ou do silêncio que é perturbador”, diz Thomas Roth, PhD, diretor do Centro de Pesquisas e Distúrbios do Sono do Hospital Henry Ford em Detroit. Ligue um teto ou exaustor próximo. “Isso funcionará como ruído branco, bloqueando sons perturbadores e fornecendo ruído suficiente para aqueles que não suportam o silêncio total”, diz Roth. Uma máquina de ruído branco também fará o truque - os dispositivos ajudam os pacientes a dormir nas movimentadas unidades de terapia intensiva ativas dos hospitais, de acordo com um relatório no Clínicas de enfermagem em cuidados intensivos da América do Norte .
9. Você dorme com ácaros
Você pode compartilhar sua cama com algo entre 100.000 e 10 milhões de ácaros, diz Alan Goldsobel, MD, um membro da Academia Americana de Alergia, Asma e Imunologia em San Jose, CA, e os resíduos que eles deixam para trás podem causar leve a alergias muito graves.
Consertá-lo: Para reduzir os alérgenos, aspire e poeira regularmente; usar lençóis que bloqueiem os ácaros, como roupas de cama AllerRest aprovadas pela American Lung Association (a partir de $ 19,99; JCPenny.com); e substituir colchões com mais de 10 anos. Finalmente, abra as janelas e portas. Aumentar o fluxo de ar de uma sala é uma das maneiras mais eficazes de reduzir os ácaros da poeira, descobriu um estudo recente no Jornal de Alergia e Imunologia Clínica .
10. Você deixou o Sr. Biscoitos entrar
Nós sabemos - você ama seu animal de estimação, mas mais da metade dos donos de cães e gatos admitiram que seus animais interrompiam o sono todas as noites, de acordo com uma pequena pesquisa feita pela Clínica Mayo.
Consertá-lo: 'Coloque uma caixa ao lado de sua cama e faça seu filhote dormir lá', diz Daisy Okas, porta-voz do American Kennel Club. Os cães gostam de dormir em um espaço seguro e protegido. Você tem um gato? Tranque-a, mas mantenha-a entretida com brinquedos especiais noturnos que são guardados de manhã. (Evite arranhar a porta colocando fita dupla-face na borda inferior; os gatos odeiam a pegajosidade.) Levante-se e brilhe!
