The Outsmart Diabetes Diet é baseado em uma nova pesquisa que descobriu que quatro nutrientes específicos - fibra, vitamina D, ômega-3 e cálcio - trabalham juntos para ajudar a equilibrar o açúcar no sangue e estimular a perda de peso. Construa seu plano diário de dieta para diabéticos escolhendo um café da manhã, um almoço e um jantar, além de dois lanches - qualquer combinação fornece aproximadamente 1.400 calorias por dia e uma dose saudável de 'Fat-Fighting 4'. Lembre-se de comer a cada 3 horas e praticar o controle das porções.
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Siga esta mistura e combine com o plano de refeições da dieta para diabéticos - adaptado de The Outsmart Diabetes Diet - pelas próximas cinco semanas para ajudar a combater a gordura, manter níveis saudáveis de açúcar no sangue, aumentar a energia e reduzir o risco de diabetes.
CAFÉ DA MANHÃ
Café da manhã com bagel de frutas: Espalhe 1 colher de sopa de cream cheese light e 1 colher de chá de 100% de frutas para barrar no & frac12; de um bagel de grãos inteiros. Sirva com 1 xícara de leite desnatado.
Iogurte crocante: Combine 6 onças de iogurte light sem gordura, & frac14; c cereal de granola, 1 colher de sopa de semente de linho moída e 1 colher de sopa de nozes picadas. Adicione canela em pó e / ou substituto do açúcar a gosto.
Ovos e muffin inglês: Misture 1 ovo em uma panela revestida com 1 colher de chá de canola ou azeite; topo com & frac14; c tomate picado, cebola e molho de pimenta. Sirva com muffin inglês torrado 100% integral, espalhado com 2 colheres de sopa de queijo cottage baixo teor de gordura (1%) e 1 xícara de leite desnatado.
Em vez de ovos mexidos, experimente escaldar um ovo:
Bom dia Mistura: Misture 6 onças de iogurte sem gordura, 2 colheres de sopa de frutas secas, 2 colheres de sopa de sementes de linho moídas e 2 colheres de sopa de amêndoas picadas, nozes ou nozes.
Aveia Nutty: Top & frac12; c aveia cozida com & frac14; c nozes ou outras nozes; adicione canela em pó e / ou substituto do açúcar a gosto. Sirva com 1 xícara de leite sem gordura ou soja enriquecida com cálcio ou bebida de arroz.
Pãozinho com queijo cremoso: Espalhe & frac12; 100% bagel de grãos inteiros com 1 colher de sopa de cream cheese com baixo teor de gordura. Sirva com 1 xícara de leite sem gordura ou soja enriquecida com cálcio ou bebida de arroz.
Omelete vegetariano: Cozinhe 1 clara de ovo em uma panela com 2 colheres de chá de canola, amendoim ou azeite de oliva. Adicionar & frac12; c folhas de espinafre, & frac12; c cogumelos, cebola, alho e ervas conforme desejado; e cubra com 2 colheres de sopa de queijo com teor reduzido de gordura. Sirva com 1 fatia de torrada 100% integral com 1 colher de chá de óleo de canola de margarina e 1 xícara de leite desnatado ou bebida de soja ou arroz enriquecida com cálcio.
ALMOÇO
Atum derretido: Top 1 muffin inglês torrado integral com & frac14; c atum misturado com 1 colher de chá de maionese (ou 1 colher de sopa de maionese light), 1 colher de sopa de picles de endro picado e / ou aipo picado e 1 onça de queijo com teor reduzido de gordura. Coloque no forno pré-aquecido (450 Normal 0ºF) por 5 a 10 minutos (ou microondas por 30 segundos até o queijo derreter). Sirva com 8 minicenouras com 2 colheres de sopa de molho ranch com gordura reduzida e 1 xícara de leite sem gordura ou bebida de soja enriquecida com cálcio.
Salada de corpo magro: Jogue 2 c verdes escuros mistos, & frac12; c grãos-de-bico enlatados (bem enxaguados), 1 onça de queijo mozzarella ralado com teor reduzido de gordura e 2 colheres de sopa de molho italiano leve. Sirva com 1 pêssego fresco ou & frac12; c pêssegos enlatados (em suco ou água).
Salada de galinha: Combine 2 c verdes escuros misturados, 2 talos de aipo picado e & frac14; c uvas verdes ou vermelhas em fatias. Cubra com 2 onças de peito de frango cozido e regue com 2 colheres de sopa de molho leve de mostarda e mel (como Newman's Own). Sirva com 1 fatia de torrada 100% integral, com teor calórico reduzido, espalhada com 1 colher de chá de óleo de canola e margarina soft tub com óleo de canola.
Sanduíche de carne assada: Camada de 2 onças de rosbife magro, & frac12; c alface romana picada e & frac12; tomate fatiado em 2 fatias de pão integral 100% calórico reduzido, barrado com 1 colher de chá de maionese e / ou mostarda.
Pesto Pizza: Divida e toste um muffin inglês 100% integral. Cubra cada metade com 1 colher de sopa de molho pesto de manjericão, 1 fatia de tomate ou & frac12; c tomates enlatados e & frac12; fatia de queijo com teor reduzido de gordura. Grelhe ou leve ao forno até o queijo derreter.
Feijão torrado: Asse 1 tortilha de milho em forno a 400 graus até ficar crocante. Espalhe com o & frac12; c feijão cozido ou enlatado (enxaguado) e 2 colheres de sopa de queijo mexicano ralado com teor reduzido de gordura. Volte ao forno por 5 a 10 minutos até o queijo derreter. Cubra com & frac14; c salsa. Sirva com uma salada de repolho (1 xícara de repolho picado e 1 tomate picado com 2 colheres de sopa de molho com teor reduzido de gordura).
Salada de atum: Misture 3 onças de atum embalado em água com 2 talos de aipo picado, 4 azeitonas verdes picadas e 1 colher de chá regular (ou 1 T de maionese com teor reduzido de gordura). Adicione 1 colher de sopa de vinagre de arroz temperado, se desejar. Despeje o atum em 2 c de verduras escuras e cubra com 1 colher de sopa de amêndoas picadas. Sirva com 1 onça de biscoitos 100% integrais.
OPÇÕES DE SNACK # 1
1 laranja média ou tangerina e 2 T de amêndoas torradas secas (sem adição de sal)
1 c de morangos frescos e & frac14; c nozes sem sal
1 xícara de melão sazonal e 6 onças de iogurte light sem gordura
4 metades de damasco secas (ou 3 ameixas secas) e 7 metades de nozes
2 figos frescos ou secos e & frac14; c nozes sem sal
1 kiwi e 12 amêndoas inteiras
1 maçã média, fatiada, com 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim totalmente natural
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JANTAR
Frango Assado: Grelhe ou asse 3 onças de frango e cubra com 2 colheres de sopa de molho barbecue. Sirva com 1 fatia de torrada de massa fermentada de alho, espalhe 1 colher de chá de azeite e alho e salada de repolho colorida (misture 1 colher de sopa de repolho verde e vermelho ralado e cenoura com 1 colher de sopa de molho de salada de repolho normal ou 2 colheres de sopa de molho com teor reduzido de gordura).
Rosbife e arroz: 3 onças de rosbife magro, fatiado, com ⅔ c de arroz integral cozido e 1 c de espinafre cozido, temperado com 1 colher de chá de azeite e 1 colher de chá de vinagre balsâmico.
Halibute e batatas: 3 onças de halibute assado em alumínio ou outro peixe com 1 xícara de pimentão verde e cebola. Sirva com & frac12; c Batatas vermelhas, assadas em 1 colher de sopa de azeite e temperadas com ervas e especiarias.
Macarrão com almôndegas: Misture 1 xícara de macarrão integral cozido no alho e 1 colher de sopa de azeite e alho. Cubra com bolinhas de carne magra de 3 onças (feitas com peru, frango ou soja) e 1 colher de chá de queijo parmesão ralado. Sirva com salada de pepino (misture 1 c de verduras, 1 c de fatias de pepino, 10 tomates cereja cortados ao meio, & frac14; c cebolas vermelhas picadas e 2 colheres de sopa de molho italiano com teor reduzido de gordura).
Saladeira de camarão: Misture ⅓ c de arroz integral cozido e 2 colheres de sopa de queijo feta esfarelado. Despeje em 2 C de verduras e cubra com 3 onças de camarão grelhado ou refogado e 2 colheres de sopa de molho com teor reduzido de gordura. Sirva com 2 biscoitos crocantes de centeio integral, com 2 colheres de sopa de ricota desnatada ou queijo cottage.
Frango Frito no Forno: Misture 4 onças de peito de frango cru em 1 colher de sopa de molho italiano de gordura reduzida, cubra com 2 colheres de sopa de farinha de rosca temperada e borrife levemente com óleo de canola. Coloque em uma assadeira levemente untada com óleo. Asse a 350ºFpor 30 minutos ou até dourar e não mais rosa por dentro. Sirva com salada de 3 feijões (misture & frac12; c feijão verde, & frac14; c grão de bico, & frac14; c feijão vermelho, 2 colheres de sopa de cebola picada e 2 colheres de sopa de molho italiano com teor reduzido de gordura)
Tofu refogado: Frite 3 onças de tofu e 2 c de vegetais mistos (brócolis, couve-flor, feijão verde, cebola) em 2 colheres de sopa de molho frito com sódio reduzido e 1 colher de sopa de azeite. Sirva com ⅔ c de arroz integral cozido.
OPÇÕES DE SNACK # 2
2 biscoitos de graham espalhados com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim totalmente natural
3 c de pipoca light e 16 onças de limonada light
& frac14; c cajus, amêndoas, nozes ou outras nozes
4 wafers de baunilha e 1 xícara de leite sem gordura ou soja enriquecida com cálcio ou bebida de arroz
6 onças de iogurte light sem gordura e & frac34; xícara de mirtilos, framboesas ou amoras silvestres
& frac12; c sorvete light (escolha sorvete com no máximo 2 gramas de gordura saturada e 20 gramas de carboidratos totais)
Misture 1 colher de sopa de frutas secas picadas e 1 colher de sopa de nozes picadas em 6 onças de iogurte light sem gordura.
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