Seu plano de duas etapas para reconstruir seu metabolismo após os 50

Você costumava ser capaz de comer suas comidas favoritas sem encher sua cintura, mas agora cada caloria sobressalente parece grudar - em torno de sua cintura, é claro. Se este é um cenário familiar, você está alinhado com milhões de outras mulheres e homens com mais de 50 anos enfrentando a mesma luta - e há um bom motivo para isso.

Começando na casa dos 30 e intensificando-se nos 50, as mudanças hormonais fazem com que o seu metabolismo em repouso - o número de calorias que seu corpo queima apenas para se manter vivo - diminua (aqui estão 5 sinais de que hormônios fora de controle estão causando gordura na barriga ) A principal razão pela qual sua fornalha de queima de calorias apaga as chamas: perda de massa muscular. Depois de sair dos 20 anos, você começa a perder cerca de 2 quilos de tecido magro a cada década. Pior ainda, o músculo remanescente torna-se gordo, fraco e menos eficiente no uso de energia. Como resultado, você queima 85 calorias a menos por dia a cada década, o suficiente para acumular até 7 quilos de gordura corporal a cada 10 anos.

Embora o aumento de peso na meia-idade seja certamente frustrante, não é imbatível. Veja como combinar o tipo certo de movimento com escolhas de dieta inteligente para queimar mais calorias durante todo o dia.

PASSO 1 Construir músculos

Comece o treinamento de força.
Se o seu médico lhe prescrever uma receita para queimar gordura, a dosagem pode vir em repetições e séries, em vez de comprimidos ou miligramas. Exercícios de resistência como agachamentos, mergulhos e cachos são a única maneira de combater a perda muscular e aumentar a quantidade e a qualidade do tecido magro que queima calorias. “Aos 50 anos ou mais, se você não está fortalecendo ativamente os músculos, está perdendo-os todos os dias”, diz o médico de medicina esportiva de Nova York, Jordan Metzl.

Você não precisa fazer muito para ver os resultados. Dez semanas de treinamento de força podem aumentar sua taxa metabólica de repouso em 7%, de acordo com uma revisão em Relatórios atuais de medicina esportiva .

Para obter os melhores resultados, tente fazer uma rotina de corpo inteiro duas ou três vezes por semana, aconselha Metzl. Para começar, encontre um treino para iniciantes abaixo.

Escolha a melhor ferramenta para você.
Pesos leves, faixas de resistência e peso corporal aumentam os músculos e aumentam a queima de calorias. A chave para obter adaptações que aumentam o metabolismo é trabalhar seus músculos para o que é chamado de fadiga - aquela sensação de eu-simplesmente-não-consigo-fazer-outra-elevação, diz Debra Atkinson, uma personal trainer no Colorado. Como você sabe que atingiu esse ponto? Quando você não consegue realizar outra repetição com boa forma.

Recupere bem.
Faça pelo menos 1 dia de descanso após cada exercício de treinamento de força. Eis o porquê: colocar estresse nos músculos causa pequenas rupturas nas fibras que constituem o tecido, diz Wayne Westcott, professor de ciência do exercício no Quincy College, em Massachusetts. Isso é o que faz você se sentir dolorido - e, em última análise, envia o sinal para seu corpo reparar e reconstruir o tecido muscular magro para ficar ainda mais forte. A reconstrução requer energia para ser concluída, acelerando seu motor metabólico mesmo nos dias entre os treinos.

Adicione cardio.
O exercício aeróbico moderado, como uma caminhada rápida e constante, estimula o crescimento de novas mitocôndrias - minúsculas organelas responsáveis ​​pela queima de gordura - no músculo esquelético. E quanto mais mitos você tiver, mais quente será o seu fogo metabólico, diz Sang-Rok Lee, pesquisador de metabolismo da New Mexico State University. Portanto, certifique-se de fazer pelo menos três sessões de 30 minutos por semana para fazer seu coração e pernas bombearem. (Esses três exercícios cardiovasculares são muito mais divertidos do que correr.)

PASSO 2 Coma de forma inteligente

Aumente a proteína.
Seu corpo converte aminoácidos da proteína em sua dieta em novo tecido muscular, um processo chamado síntese de proteína muscular. Mas, à medida que você passa dos 50, o fígado diminui a produção de um hormônio chamado fator de crescimento semelhante à insulina 1, um elemento-chave neste processo, diz Lee. Como resultado, ocorrem desacelerações na linha de montagem que transforma a proteína em força. Para acomodar essa mudança, adultos com 50 anos ou mais precisam de cerca de 0,7 g de proteína por quilo de seu peso corporal ideal por dia (se sua meta de peso é 150, são 105 g). Procure obter de 20 a 30 g em cada refeição e o restante nos lanches.

Atualize seus grãos.
Quando os participantes do estudo com idades entre 40 e 65 consumiram o mesmo número de calorias, mas trocaram farinha branca refinada e arroz por grãos inteiros como farinha de trigo integral e arroz integral em um estudo da Universidade Tufts, eles queimaram quase 100 calorias extras por dia. Como os grãos inteiros contêm todas as partes do kernel - incluindo os pedaços mais duros e difíceis de digerir - seu corpo usa mais energia para quebrá-los. Esforce-se para obter pelo menos 3 onças de grãos inteiros por dia - isso é cerca de 1 & frac12; xícaras de arroz integral ou aveia. (Veja estes 5 coisas que aconteceram quando uma mulher comeu mingau de aveia todos os dias durante um mês .)

Abasteça com gordura.
Os adultos mais velhos que recebem uma dose regular de ácidos graxos ômega-3 aumentam a síntese de proteína muscular mais do que aqueles que muitas vezes economizam no nutriente que combate a inflamação, de acordo com um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition . Procure comer uma porção de 4 onças de peixes gordurosos, como arenque, cavala, salmão ou atum, três vezes por semana. Fontes vegetarianas incluem linhaça, soja e nozes.

Energize seu intestino.
Bactérias ruins deixam você doente, mas as boas mantêm seu sistema digestivo funcionando corretamente - e seu metabolismo zumbindo rapidamente. Distúrbios no microbioma intestinal podem afetar a taxa e a eficiência com que o corpo absorve os alimentos, reduzindo potencialmente a capacidade do corpo de queimar calorias. Restaure e mantenha o equilíbrio bacteriano adequado comendo pelo menos uma porção por dia de alimentos fermentados ou bebidas. Pense em kefir, kombucha, missô, chucrute, tempeh e iogurte com culturas vivas.

Beber.
Outro motivo para manter sua garrafa reutilizável à mão: pesquisadores alemães descobriram que pessoas que beberam 2 xícaras de água em temperatura ambiente aumentaram suas taxas metabólicas de repouso em cerca de 30% na hora seguinte, em parte porque seus corpos gastaram energia aquecendo a água até a temperatura corporal . Isso significa que beber um pouco mais de 6 xícaras de água pode ajudá-lo a queimar 50 calorias extras por dia. (Cansado de torneira? Esses 25 receitas de água atrevida com infusão de frutas cuidará disso.)

Temporada mais inteligente.
A pesquisa mostra que certas especiarias, incluindo pimenta de caiena e açafrão, podem acender sua fornalha de queima de gordura aumentando ligeiramente a temperatura corporal. Além disso, o cominho pode ajudar seu corpo a absorver e digerir gorduras, e o gengibre pode ajudar a aumentar o número de calorias que seu corpo usa durante a digestão dos alimentos. Portanto, adicione um pouco de tempero à sua próxima refeição. Você vai aumentar o sabor e o seu metabolismo.

Refeições para queima de gordura rápidas e fáceis

Marque a combinação certa de alimentos que aceleram o metabolismo com este plano da nutricionista Jessica Crandall.

CAFÉ DA MANHÃ

Violet Pasat / Offset

Coloque metade de uma batata-doce no micro-ondas. Misture 2 ovos com o & frac12; xícara de pimentões em cubos e & frac14; xícara de feijão preto. Combine e cubra com 2 colheres de sopa de molho, um chute de pimenta de Caiena e coentro picado.

NUTRIÇÃO : 290 cal, 18 g pro, 31 g de carboidratos, 8 g de fibra, 7 g de açúcares, 10 g de gordura, 3 g de gordura sat, 410 mg de sódio

LANCHE

1 maçã pequena ou pêra mais 1 xícara de queijo cottage com baixo teor de sódio

NUTRIÇÃO : 240 cal, 28 g pro, 27 g de carboidratos, 4 g de fibra, 22 g de açúcares, 2,5 g de gordura, 1,5 g de gordura saturada, 30 mg de sódio

ALMOÇO

Misture 4 onças de atum (enlatado em água) com 2 cenouras raladas e 1 colher de chá de gengibre ralado. Espalhe em filme de trigo integral de 6 'e cubra com um punhado de espinafre e 2 rodelas de tomate. Sirva com 4 onças de kefir.

NUTRIÇÃO : 270 cal, 33 g pro, 30 g de carboidratos, 11 g de fibra, 7 g de açúcares, 4 g de gordura, 1 g de gordura saturada, 610 mg de sódio

JANTAR

Refogue 3 onças de peito de frango em 1 colher de sopa de azeite e 1 colher de chá de cada cominho e açafrão. Sirva com 2 xícaras de brócolis cozido no vapor e & frac12; xícara de arroz integral.

NUTRIÇÃO : 430 cal, 30 g pro, 41 g de carboidratos, 12 g de fibra, 6 g de açúcares, 18 g de gordura, 2,5 g de gordura saturada, 190 mg de sódio

SOBREMESA

Misture 1 banana média congelada no processador de alimentos até ficar homogêneo. Cubra com 1 colher de sopa de pontas de cacau.

NUTRIÇÃO : 160 cal, 2 g pro, 30 g de carboidratos, 5 g de fibra, 15 g de açúcares, 6 g de gordura, 3,5 g de gordura sat, 0 mg de sódio

Movimentos de treinamento de força com queima de calorias

Comece com inteligência com esta rotina para iniciantes do médico de medicina esportiva e instrutor de fitness Jordan Metzl.

COMO FAZER ISSO: Faça 10 repetições de cada movimento, descansando 1 minuto antes de passar para o próximo exercício. Faça o circuito 3 vezes. Procure fazer a rotina 3 vezes por semana, com pelo menos 1 dia de descanso entre os treinos.

1. Alvos da PONTE DO QUADRIL: bumbum, núcleo, parte de trás das coxas

Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Empurre os calcanhares, contraia os glúteos e levante os quadris até que o corpo forme uma linha reta diagonal dos joelhos aos ombros. Segure por 1 a 2 segundos e, em seguida, abaixe para a posição inicial.

2. CADEIRA SQUAT TO BICEPS CURL Alvos: coxas, bumbum, frente dos braços

Fique na frente da cadeira, um halter de 2 a 5 lb em cada mão. Mude o peso para os calcanhares e agache-se até que a bunda encoste na cadeira, depois levante-se e enrole os dois halteres na direção dos ombros.

3. ALVOS DE BEBIDO EM PÉ Alvos: bezerros

Fique de pé segurando um halter de 2 a 5 lb em cada mão. Levante os calcanhares até ficar na ponta dos pés, flexionando os músculos da panturrilha. Segure por 1 segundo, depois abaixe os calcanhares.

4. Metas da PRANCHA FOREARM MODIFICADA: núcleo

Comece com as mãos e joelhos, depois ande com as mãos para a frente até que o corpo forme uma linha reta diagonal da cabeça aos joelhos. Abaixo dos cotovelos, apoiando os antebraços no chão. Segure por 15 segundos. (Evite esses 4 erros de prancha comuns.)

5. REBAIXO DE UM BRAÇO PARA TRÍCEPS Alvos: parte superior das costas, tríceps

Com halteres de 2 a 5 lb na mão direita, fique de pé com a perna direita atrás e o joelho esquerdo dobrado. Puxe o haltere para cima, mantendo o cotovelo ao lado; estique o braço para estender o haltere para trás, apertando o tríceps.

Histórias de sucesso inspiradoras

ANDREA GOLDBERG, 59

Goldberg vinha treinando para maratonas desde 2000, mas nunca recebeu o que chama de 'corredor magro'. À medida que seu metabolismo mudou com a idade, ela começou a se sentir mais pesada em torno de sua barriga: 'Eu não estava tonificada e as calças nunca pareciam caber direito.'

Aos 49 anos, ela começou a fazer sessões de treinamento de força duas vezes por semana e reformulou sua dieta, comendo mais alimentos integrais, cortando bebidas açucaradas de café e trocando cereais e bagels por cafés da manhã ricos em proteínas, como iogurte grego ou ovos. Hoje, ela está com menos 5 quilos e dois tamanhos de calças. “O treinamento de força me ajudou a queimar mais gordura e manter minha densidade óssea estável”, diz ela.

MICHAEL THOMPSON, 52

Exercícios esporádicos e uma dieta moderada foram suficientes para manter o peso de Thompson saudável até que ele chegasse aos 40 anos, quando seu metabolismo despencou. Quando chegou aos 50 anos, pesava cerca de 90 quilos, seu colesterol era de 260 e seus triglicerídeos estavam fora das tabelas.

Em vez de começar a tomar medicamentos, ele decidiu começar a se mexer. Quatro meses depois de fazer um treinamento de força e um treino intervalado quatro vezes por semana, junto com a limpeza de sua dieta, ele perdeu 10 quilos; depois de um ano, ele cortou o colesterol em 30%. Quando está muito ocupado para ir à academia, ele faz flexões, pranchas e senta na parede em casa.

“As pessoas pensam que o cardio queima a gordura”, diz ele. 'A realidade é que o treinamento com pesos tem um impacto maior na minha massa muscular e no metabolismo do que correr.'

NANCY BURNHAM, 70

Depois de 26 anos trabalhando em um escritório e criando dois filhos, Burnham se aposentou aos 60 anos e pesava 180 libras. Ela começou a ganhar peso na casa dos 40 anos e estava enfrentando vários problemas de saúde - duas válvulas cardíacas prolapsadas, doenças pulmonares, colesterol alto e hipertensão.

Determinada a ficar saudável, ela aprendeu a usar aparelhos de musculação. Em um ano, ela parou de tomar todas as prescrições e perdeu 13 quilos. 'Eu me senti 10 anos mais jovem', diz ela. Agora, aos 70, ela é uma personal trainer e pode facilmente içar uma barra de 65 libras acima da cabeça: 'Eu sempre procuro maneiras de ultrapassar meus limites.'