O que é o índice glicêmico?
o Índice glicêmico - ou GI, para breve - é um sistema que classifica os alimentos de acordo com a forma como eles afetam os níveis de açúcar no sangue. Alimentos com baixo índice glicêmico (menos de 55) produzem um aumento gradual nos níveis de açúcar no sangue que é fácil para o corpo. Alimentos entre 55 e 70 são alimentos com índice glicêmico intermediário.
Alimentos com números de índice glicêmico alto (mais de 70) aumentam rapidamente os níveis de açúcar no sangue e de insulina. Agora percebemos que é uma ameaça à saúde. Pesquisas crescentes sugerem que evitar que os níveis de açúcar no sangue aumentem tem muitas vantagens. Alimentos com baixo índice glicêmico parecem evitar doenças cardíacas, prevenir o diabetes tipo 2, ajudá-lo a evitar efeitos colaterais graves se você tiver diabetes, reduzir o apetite para perder peso e talvez até mesmo ajudá-lo a se sentir mais energético.
É difícil usar o índice glicêmico?
Definitivamente não. Aqui está a diretriz geral: incluir pelo menos um alimento de baixo índice glicêmico em cada refeição ou lanche, aconselha Jennie Brand-Miller, especialista em índice glicêmico, PhD, University of Sydney, Austrália.
Ninguém está sugerindo que você elimine todos os alimentos de alto índice glicêmico, mas você pode usar este guia para trabalhar em direção a mais opções de índice glicêmico intermediário e baixo - com as exceções indicadas abaixo. Até agora, não existe uma regra fixa quanto ao número de pontos de índice glicêmico que você tem 'permissão' para cada refeição.
Deixe este guia colocar o índice glicêmico para trabalhar para você a partir de hoje.
Chave
* Coma com moderação quaisquer alimentos de índice glicêmico baixo ou intermediário que estão impressos em vermelho, como barras de chocolate. Estes são ricos em calorias vazias. Coma muito e você perderá os nutrientes essenciais e ganhará peso.
** Por outro lado, não evite ou mesmo limite os alimentos com alto índice glicêmico que são impressos em verde. São alimentos de baixa caloria e muito nutritivos, como melancia e batata cozida.
Alimentos com baixo índice glicêmico: menos de 55
Comida | Índice glicêmico |
Alcachofra | <15 |
Espargos | <15 |
Brócolis | <15 |
Couve-flor | <15 |
Salsão | <15 |
Pepino | <15 |
Beringela | <15 |
Vagem | <15 |
Alface, todas as variedades | <15 |
Iogurte desnatado, adoçado artificialmente | <15 |
Amendoim | <15 |
Pimentas, todas as variedades | <15 |
Ervilhas | <15 |
Espinafre | <15 |
Abóbora jovem | <15 |
Abobrinha | <15 |
Tomates | quinze |
Cerejas | 22 |
Ervilhas secas | 22 |
Ameixa | 24 |
Toranja | 25 |
Cevada descascada | 25 |
Pêssego | 28 |
Pêssegos em lata, suco natural | 30 |
Damascos secos | 31 |
Sou leite | 30 |
Feijão bebê, congelado | 32 |
Leite sem gordura | 32 |
Fettucine | 32 |
M & Ms Bombons de Chocolate, Amendoim * | 32 |
Iogurte desnatado, adoçado com açúcar | 33 |
maçã | 36 |
Pera | 36 |
Espaguete de trigo integral | 37 |
Sopa de tomate | 38 |
Cenouras cozidas | 39 |
Barra Mars Snickers * | 40 |
suco de maçã | 41 |
Espaguete | 41 |
All-Bran | 42 |
Grão de bico enlatado | 42 |
Creme | 43 |
Uvas | 43 |
laranja | 43 |
Sopa de lentilha enlatada | 44 |
Feijão enlatado | Quatro cinco |
Macarrão | Quatro cinco |
Macarrão | Quatro cinco |
Suco de abacaxi | 46 |
Pão de banana | 47 |
Arroz de grão longo | 47 |
Arroz parboilizado | 47 |
Trigo de bulgur | 48 |
Feijão cozido enlatado | 48 |
Suco de toranja | 48 |
Ervilhas verdes | 48 |
Pão de farelo de aveia | 48 |
Barra de chocolate, 1,5 onças * | 49 |
Aveia antiquada | 49 |
Tortellini de queijo | cinquenta |
Sorvete com baixo teor de gordura * | cinquenta |
Feijão enlatado | 52 |
Kiwi | 52 |
Suco de laranja, não de concentrado | 52 |
Banana | 53 |
Batata frita* | 54 |
Bolo de libra * | 54 |
Special K | 54 |
Batata doce | 54 |
Alimentos com índice glicêmico intermediário: 55 a 70
Comida | Índice glicêmico |
arroz castanho | 55 |
Coquetel de frutas enlatadas | 55 |
Macarrão espaguete achatado | 55 |
Biscoitos de aveia | 55 |
Pipoca | 55 |
Milho doce | 55 |
Muesli | 56 |
arroz branco | 56 |
Suco de laranja de concentrado congelado | 57 |
Pão sírio | 57 |
Pêssegos em lata, xarope pesado | 58 |
Mini trigos desfiados | 58 |
Bran Chex | 58 |
Bolinho de mirtilo | 59 |
Muffin de farelo | 60 |
Pizza de queijo | 60 |
Pão de hambúrguer | 61 |
Sorvete* | 61 |
Barras Kudos de grãos inteiros (com gotas de chocolate) | 61 |
Beterraba | 64 |
Damascos enlatados, xarope light | 64 |
Sopa de feijão preto enlatado | 64 |
Macarrão com queijo | 64 |
Passas de uva | 64 |
Cuscuz | 65 |
Aveia de cozimento rápido | 65 |
Pão de centeio crocante | 65 |
Açúcar de mesa (sacarose) * | 65 |
Sopa de ervilha verde enlatada | 66 |
Aveia instantânea | 66 |
Abacaxi | 66 |
anjo bolo alimentar | 67 |
Nozes sabor Uva | 67 |
Trigo Stoned Thins | 67 |
Pão de centeio americano | 68 |
Conchas de taco | 68 |
Pão integral | 69 |
Salva-vidas | 70 |
torradas Melba | 70 |
pão branco | 70 |
Alimentos com alto índice glicêmico: mais de 70
Comida | Índice glicêmico |
Golden Grahams | 71 |
Bagel | 72 |
Salgadinhos de milho | 72 |
Melancia** | 72 |
Mel | 73 |
Rolo imperador | 73 |
Purê de batata | 73 |
Mistura para recheio de pão | 74 |
Cheerios ** | 74 |
Creme de Trigo Instantâneo | 74 |
Biscoitos Graham | 74 |
Trigo Tufado | 74 |
Donuts | 75 |
batatas fritas | 76 |
Waffles congelados | 76 |
Cereal total ** | 76 |
Wafers de baunilha | 77 |
Flocos de uva-nozes | 80 |
Jujubas | 80 |
salgadinhos | 81 |
Bolos de arroz** | 82 |
Arroz Krispies | 82 |
Corn Chex | 83 |
Purê de batata instantâneo | 83 |
flocos de milho | 84 |
Batata assada** | 85 |
Rice Chex | 89 |
Arroz instantâneo | 91 |
pão francês | 95 |
Parsnips** | 97 |
datas | 103 |
Sobremesa congelada de tofu | 115 |
Fontes: Amer. Jour. de Nutrição Clínica. Extraído em parte de A dieta de South Beach (Rodale) por Arthur Agatston, MD.