Ser mais esperto do que diabetes plano de refeições de 1 semana

Você escolherá um plano de refeições com base em dois níveis de calorias: 1.400 ou 1.600. (Mulheres sedentárias e baixas devem seguir o plano de 1.400 calorias; para homens e mulheres mais altas e / ou mais ativas, 1.600 calorias é o melhor.) De qualquer forma, você comerá três refeições e dois lanches por dia - cada um com uma dose saudável da luta contra a gordura 4. Esta é a primeira semana de um plano de 1.400 calorias. (Você pode repetir as refeições para maximizar seu dinheiro em alimentos ou para substituir uma que você não gosta.)

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DIA 1

Café da manhã: Omelete vegetariano: cozinhe 1 clara de ovo em uma panela com 2 colheres de chá de canola, amendoim ou azeite; 1/2 c folhas de espinafre; 1/2 c cogumelos; e cebola, alho e ervas, conforme desejado. Cubra com 1/4 de xícara de queijo com teor reduzido de gordura. Sirva com 1 fatia de torrada de grãos inteiros para barrar com 1 colher de chá de margarina com óleo de canola e 1/2 xícara de leite desnatado.

Almoço: Salada mista: misture 2 c de verduras, 3/4 de c de queijo cottage baixo teor de gordura e 1/2 c de fatias de tangerina com 2 colheres de sopa de molho italiano leve. Cubra com 2 colheres de sopa de amêndoas ou nozes picadas. Sirva com 5 biscoitos integrais (como Triscuits).

Lanche: Iogurte: iogurte leve de 6 onças, sem gordura ou com sabor de baixo teor de gordura.

Jantar: Tacos de peixe grelhado: Coloque 2 onças de peixe grelhado e 1 xícara de repolho picado, temperado com vinagre de arroz, entre 2 tortilhas de milho. Cubra com 2 colheres de sopa de creme azedo light. Sirva com 2 c vegetais (como berinjela, cogumelos, feijão verde e cebola) marinados em 2 colheres de sopa de molho italiano leve e 1 colher de chá de azeite de oliva e, em seguida, grelhados.

Lanche: Homus e biscoitos: 2 colheres de sopa de homus em 2 pães crocantes de centeio integral.

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DIA 2

Almoço: Sanduíche de atum: Misture 2 onças de atum embalado em água com 2 colheres de chá de maionese normal e 4 azeitonas pretas grandes picadas. Espalhe em 2 fatias de pão integral com baixo teor calórico. Cubra com folha de alface e 1 sm de tomate fatiado (1/2 c).

Lanche: Parfait de iogurte: 1 xícara de iogurte natural sem gordura coberto com 3/4 de xícara de mirtilos frescos ou amoras silvestres.

Jantar: Frango com vegetais: Grelhe 3 onças de peito de frango polvilhado com tempero de ervas (como a mistura de temperos de ervas e alho Mrs. Dash) e 1 c de vegetais (como cogumelos, abobrinha, abóbora amarela e pimentão) misturados com 2 colheres de chá de azeite. Sirva com 2/3 c de arroz selvagem cozido.

Lanche: Maçã e manteiga de amendoim: 1 sm de maçã, fatiada e espalhada com 2 colheres de chá de manteiga de amendoim totalmente natural.

DIA 3

Almoço: Salada de frango grelhado: misture 2 c de verduras com 1/2 c de tomate em cubos, 1/2 c de pepino fatiado e 1/4 de c de cenoura em cubos e cubra com 2 onças de peito de frango grelhado. Regue com molho de abacate e iogurte (combine 1/4 de xícara de abacate amassado, 1/2 xícara de iogurte natural sem gordura e vinagre e ervas a gosto). Sirva com 2 fatias de biscoitos crocantes de grãos inteiros.

Lanche: Queijo e frutas: 1 onça de queijo e 1 pêra ou outra fruta.

Jantar: Carne e batatas: Asse 3 onças de carne de boi ou lombo de porco no forno com 1/2 c de batata e 1 1/2 c de vegetais sem amido (como couve-flor, cenoura, brócolis, berinjela, abobrinha e abóbora) com cebola e alho misturados 1 colher de sopa de azeite.

Lanche: Frutas e nozes: 1 laranja med e 2 colheres de sopa de caju.

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DIA 4

Lanche: Iogurte e frutas secas: 6 onças de iogurte sem gordura e 4 metades de damasco desidratado.

Almoço: Sanduíche recheado de peru e presunto: espalhe 2 fatias de pão de trigo integral com baixo teor calórico e alto teor de fibras com 1 colher de sopa de maionese light (ou 1 colher de chá de maionese normal e 1 colher de sopa de mostarda), se desejar. Camada de 1 onça de peru, presunto e queijo com baixo teor de gordura. Cubra com 1/2 c de alface romaine ralada e 1/2 tomate fatiado. Sirva com 16 minicenouras mergulhadas em 1 colher de sopa de molho ranch com baixo teor de gordura.

Jantar: Frango e brócolis refogados: Refogue 4 onças de frango (ou carne magra) e 2 c de brócolis, cenoura e cebola em 1 colher de sopa de azeite de oliva e 2 colheres de sopa de molho leve teriyaki refogado. Sirva com 1/3 de xícara de arroz integral cozido.

Lanche: Pipoca: pipoca leve para micro-ondas 3 c.

DIA 5

Almoço: Quesadilla de queijo: polvilhe 2 onças de queijo ralado com gordura reduzida em 1 tortilla de trigo integral, dobre ao meio e leve ao microondas em potência média por 30 a 45 segundos. Cubra com 1 colher de sopa de alface e tomate picados, 1/4 de xícara de molho, 2 colheres de sopa de abacate e 1 colher de sopa de creme de leite light.

Lanche: Manteiga de amendoim e banana: 1 banana med, cortada ao meio e espalhada com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim totalmente natural.

Jantar: Combinação de sopa e salada: Aqueça 1 colher de sopa de cevada e carne enlatada (tipo 'saudável') e sirva com salada de espinafre: Misture 2 colheres de sopa de espinafre fresco com 2 colheres de sopa de queijo mozzarella ralado com gordura reduzida e 1 colher de sopa de azeite e balsâmico - Molho de vinagre.

Lanche: Biscoitos e leite: 2 biscoitos de figo e 1 xícara de leite desnatado ou soja enriquecida com cálcio ou bebida de arroz.

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DIA 6

Almoço: Salada sem taco: Misture 2 onças de peixe grelhado, frango ou carne magra; 1/3 de xícara de arroz integral; e 1/2 c feijão cozido vermelho, preto ou pinto. Polvilhe com 30 g de queijo ralado com teor reduzido de gordura e leve ao microondas em potência média por 45 segundos. Cubra com 1/2 xícara de molho e 1 colher de sopa de creme de leite light. Sirva sobre 2 x de folhas de alface.

Lanche: Frutas e iogurte: 1 xícara de melancia (ou outro melão da estação) e 3/4 xícara de iogurte light sem gordura.

Jantar: Peixe grelhado: Grelhe 3 onças de salmão e cubra com 1/2 c de melão picado e manga. Sirva com 2 c de espinafre fresco misturado com 2 colheres de sopa de nozes picadas, cebolas vermelhas fatiadas e 1 colher de sopa de molho de azeite e vinagre. Sirva com 1 xícara de leite desnatado.

Lanche: Frutas e queijo: 1 pêra média, fatiada, com 1 onça de queijo light para barrar.

DIA 7

Almoço: Salada César de Frango: Misture 3 c de alface romana com 2 onças de frango sem pele, fatiado, e 1/2 c de tangerina (em suco ou água, escorrido). Regue com 2 colheres de sopa de molho Caesar com teor reduzido de gordura e cubra com 1 colher de sopa de queijo parmesão. Sirva com biscoitos de 1 onça de grãos inteiros.

Lanche: Frutas e nozes: 1 ce fatias de maçã e 1/4 c metades de nozes.

Jantar: Bife e batatas: grelhe 4 onças de lombo de cima e sirva com 1/2 batata assada no forno (corte a batata ao comprido, regue com 1 colher de chá de azeite e leve ao forno com o lado cortado para baixo) e aspargos torrados com alho (misture 10 lanças de aspargos em 1 colher de chá de azeite e alho picado, depois leve ao forno a 400º F por 20 minutos).

Lanche: Biscoitos e leite: 3 quadrados de biscoito e 1 xícara de leite desnatado.

Converse com seu médico antes de iniciar este plano e nunca pare de tomar sua medicação sem a permissão do seu médico

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