Quão saudável é o sushi, realmente?

Quando se trata de comida para viagem, o sushi é uma escolha melhor do que pizza, frango frito ou basicamente qualquer coisa em uma janela drive-through. Mas o sushi é saudável, realmente?

Pode ser: você obtém uma mistura de carboidratos, proteínas e gordura em um único rolo - além disso, a porção é controlada, diz Keri Gans , RD, CDN, autor de A Dieta das Pequenas Mudanças .

Mas o sushi pode rapidamente se tornar uma bomba de calorias com alto teor de carboidratos e gordura se você não fizer um pedido inteligente, diz Lisa Moskovitz, RD, CDN, fundadora da The NY Nutrition Group .

Aqui, Gans e Moskovitz falam sobre o que é bom, o que é ruim e a maneira certa de pedir uma refeição saudável de sushi.

Nutrição de sushi: o bom

Sushi tem muito a oferecer.

Não é cozido em nada

Uma das coisas boas sobre o sushi é que a maioria das coisas que você come é crua, então você não precisa se preocupar com a adição de muito sal ou manteiga ou qualquer outra coisa em que sua refeição possa ter sido cozida, diz Moskovitz.

Você está no controle do que acontece em um rolo

Você também tem muito controle sobre o que vai em seu sushi roll. É fácil evitar alguns dos ingredientes mais calóricos escolhendo um pãozinho com suplementos nutritivos - vegetais como aspargos, pepino ou batata doce, junto com gorduras saudáveis ​​como abacate.

Está cheio de ômega-3

O ponto crucial do fator de saúde do sushi, no entanto, está no próprio peixe cru. Especialmente quando você pede salmão ou atum, você vai conseguir Ácidos gordurosos de omega-3 , que estão associados a muitos benefícios para a saúde, diz Gans, especialmente quando se trata da saúde do coração.

Um grande corpo de pesquisas mostra que o ômega-3 ajuda a reduzir a pressão arterial, o colesterol e a inflamação (um conhecido precursor do doença cardíaca ), de acordo com Instituto Nacional de Saúde .

Nutrição de sushi: o ruim

Calorias aumentam rapidamente

Mesmo com ingredientes saudáveis, as calorias no sushi podem aumentar mais rápido do que você espera - especialmente quando você começa a procurar rolos especiais, diz Gans. A enguia e o rabo-amarelo são muito gordurosos, então isso vai agregar mais calorias do que o atum ou o salmão, por exemplo, explica ela. Uma regra básica? Quanto mais embrulhado em um rolo, mais calorias ele conterá.

Coberturas tendem a ser bombas intestinais

Complementos como maionese picante, tempura ou abacate extra com toneladas de calorias e gordura extras.

Pode ser carregado com sódio

Você também deve ter cuidado com o molho de soja, pois é extremamente rico em sal, diz Moskovitz. Consumindo muito sódio pode aumentar sua pressão arterial, aumentando o risco de doenças cardíacas. O adulto médio não deve consumir mais do que 2.300 miligramas (mg) de sódio por dia, diz Moskovitz. Mesmo as versões com baixo teor de sódio, que são melhores, ainda podem conter um pouco de sal.

❗ Pense antes de mergulhar: colher de sopa média de molho de soja (também conhecido como tamari) pode conter até 1.000 mg de sódio sozinho, mais ou menos dependendo da marca que você escolher.

Há uma tonelada de arroz em cada rolo

O arroz é um dos principais motivos pelos quais você deve prestar atenção ao número de pãezinhos que consome. O sushi pode conter o equivalente a uma xícara inteira ou arroz em um rolo - e isso pode ter 200 calorias e 45 gramas de carboidratos, diz Moskovitz. Eles também costumam adicionar água com açúcar ao arroz.

Dito isso, se você estiver observando sua ingestão de carboidratos pelo resto da semana, esbanjar na noite de sushi não é necessariamente a pior coisa, argumenta Gans. O americano médio não consome fibras suficientes em sua dieta, então qualquer lugar onde você possa adicionar um pouco é bom, diz ela.

Quantas calorias tem um Sushi Roll?

Arroz branco, salmão, alga marinha

250 calorias, 5 g de gordura, 37 g de carboidratos, 0 g de fibra

Arroz, atum misturado com maionese picante, abacate, algas marinhas

320 calorias, 4 g de gordura, 56 g de carboidratos,<1 g fiber

Arroz branco, pepino, caranguejo de imitação, abacate e algas marinhas coberto com salmão, atum, atum branco e abacate

400 calorias, 6 g de gordura, 55 g de carboidratos, 5 g de fibra

Caranguejo, abacate, pepino, tempura de camarão, salmão, maionese picante, algas marinhas

1.000 calorias, 56 g de gordura, 96 g de carboidratos, 5 g de fibra

* Informações nutricionais com base em dados fornecidos por uma rede nacional de restaurantes de sushi

Então, sushi é saudável ou o quê?

Depende. Nem tudo no menu é saudável, mas se você se concentrar em obter peixes crus com muitos vegetais, pode ser uma refeição muito nutritiva e de baixo teor calórico, diz Moskovitz.

Então, ao invés de pedir um rolo especial ou atum picante, opte por um rolo mais magro de salmão e pepino com um lado de edamame (cheio de fibras, proteínas e ferro ) para aumentar seus nutrientes e manter sua contagem de calorias sob controle. Ou pule o arroz e peça sashimi (fatias finas de peixe cru servido com molho de soja).

Finalmente, a noite de sushi não deve ser um evento diário, diz Gans. Eu definitivamente acho que as pessoas deveriam comer frutos do mar no mínimo duas vezes por semana, mas com sushi a ingestão de sódio pode ficar um pouco alta se você comer com muita frequência, diz ela. Limite-se a uma vez por semana.

Como pedir sushi saudável

Evite rolos de tempura

Tempura frita é a maneira mais rápida de aquecer seu pedido de sushi. Você quer ficar longe de qualquer uma das opções de fritos porque isso só vai aumentar as calorias da sua refeição, diz Gans, graças ao óleo extra e todas aquelas migalhas de pão. O mesmo vale para pãezinhos crocantes, acrescenta Moskovitz.

Volte a comer abacate

Enquanto o abacate é uma gordura saudável e definitivamente tem um lugar na sua dieta, o abacate vai aumentar suas calorias, diz Gans. Você não precisa se desfazer dos seus rolinhos de salmão com abacate, ela enfatiza, mas em vez de pegar dois rolinhos com abacate, faça um rolinho de pepino. Eu digo às pessoas que se você está pedindo dois rolos, você só deve comer um com abacate, diz Gans.

Pule os rolos picantes

A dose adicionada de maionese em um pãozinho picante pode facilmente arrastar sua refeição para um território pouco saudável. Somente uma colher de sopa de maionese contém 100 calorias . Prefira atum simples sobre atum picante.

Repense seu arroz

Um rolo de naruto - que é feito com uma fatia fina de pepino em vez de arroz - é uma boa opção para pessoas que querem assistir a ingestão de carboidratos, sugere Moskovitz. Se você não gosta de pepino, também pode pedir ao restaurante para pular o arroz e apenas embrulhar seu pãozinho em algas marinhas. Se você realmente quer o carboidrato, opte pelo arroz integral em vez do branco.

Esteja atento às porções

Moskovitz recomenda manter seu pedido em dois rolos sem lados ou aperitivos ou um rolo com alguns lados nutritivos.

Todo restaurante japonês tem uma salada verde mista, diz Gans. Há também salada de algas marinhas, repleta de antioxidantes e fibras; Ohitashi, um prato de espinafre frio rico em vitaminas e minerais; e sopa de missô, uma boa fonte de probióticos que são bons para a saúde digestiva, acrescenta Moskovitz.