Mark Edward Atkinson / Tracey Lee / Getty Images Se você andou por um corredor de suplementos este ano, é provável que tenha visto colágeno. Esta proteína estrutural é a proteína mais abundante em nosso corpo, encontrada na pele e em outros tecidos conjuntivos. Também é um tópico da moda no mundo dos suplementos agora, com empresas glorificando pílulas e pós de colágeno por sua capacidade de criar uma pele jovem, ossos e cartilagens saudáveis e cabelos e unhas fortes.
(Confira o Calendário de Prevenção 2018 por 365 dias de segredos de emagrecimento, dicas de saúde e motivação!)
Nosso corpo produz colágeno naturalmente, mas produz menos à medida que envelhecemos. Uma diminuição do colágeno pode resultar em perda de elasticidade e estrutura em todo o corpo (rugas e pele flácida). A ideia é que, se você consumir mais colágeno, poderá evitar o envelhecimento da pele ou a degradação das articulações - uma alegação atraente. Ainda assim, alguns especialistas duvidam que tomar suplementos seja a melhor maneira de manter o suprimento de colágeno.
Eu definitivamente desencorajo as pessoas de suplementar colágeno, diz Ashley Barrient, RD, uma nutricionista bariátrica do Northwestern Memorial Hospital. Vai ser uma perda de dinheiro, porque seu corpo não vai realmente utilizar esse colágeno extra. Em vez disso, uma dieta bem balanceada, rica em proteínas magras, gordura saudável para o coração, frutas e vegetais tem todos os nutrientes essenciais para a síntese de colágeno de que você precisa. (Se você decidir tentar um suplemento de colágeno, você precisa ler isto.)
Ainda mais, alimentos integrais saudáveis têm uma variedade de nutrientes que muitas vezes funcionam em conjunto para estimular a produção de colágeno e protegê-lo de quebrar devido a danos ambientais. Continue lendo para sete alimentos que irão manter sua pele flexível, seus ossos saudáveis e seu cabelo e unhas em ótima forma, promovendo a produção natural de colágeno do seu corpo.
pimentão vermelho
Getty Images A vitamina C é essencial para um suprimento saudável de colágeno e é embalada em pimentões vermelhos. A vitamina C é um antioxidante que promove a síntese de colágeno, diz Barrient. Na ausência de uma dieta rica em vitamina C, o corpo não consegue produzir colágeno com a mesma eficácia. Apenas o & frac12; xícara de pimentão vermelho cru fornece 158% da sua dose diária de vitamina C com 95 mg por porção. Outras boas fontes de vitamina C incluem toranja, kiwi, pimentão verde, brócolis, morango e laranja. (Esses 9 alimentos têm mais vitamina C do que uma laranja !)
Experimente isto: Na próxima vez que você desejar hummus, mergulhe-o com fatias frescas de pimenta em vez de chips pita salgados. Pimentas frescas fornecem a mesma quantidade de crocante, mas com uma boa dose de vitamina C, que aumenta o colágeno.
Tomates
Getty Images Rico em licopeno antioxidante, o tomate pode ajudar a proteger o suprimento de colágeno dos danos ambientais. Uma das maneiras pelas quais perdemos nosso colágeno à medida que envelhecemos, além de produzir menos, é devido aos danos causados por poluentes e radiação ultravioleta, diz Mary Stevenson, MD, dermatologista da NYU Langone. Esse dano acelera a degradação do colágeno. O licopeno pode ajudar a proteger a pele e preservar os níveis de colágeno. O licopeno também é encontrado em outros vegetais vermelhos e laranja, como melancia e toranja rosa.
Experimente isto: Fatias de tomate com queijo são um aperitivo ou acompanhamento rápido (e delicioso!). Para fazer, pré-aqueça o forno a 400 ° F. Polvilhe as fatias de tomate com queijo parmesão raspado, alho em pó e manjericão seco. Asse até que o queijo esteja espumante, cerca de 10 minutos.
PREVENÇÃO PREMIUM: Receitas fáceis e frescas usando o mercado de seus fazendeiros
Salmão
Getty Images Você sabe que deveria comer peixe para obter gorduras saudáveis para o coração, mas essas gorduras também podem proteger sua pele de linhas finas e rugas? O salmão, em particular, é uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3 saudáveis, que aliviam a inflamação e previnem a degradação do colágeno causada por danos ambientais - semelhante ao licopeno. A exposição excessiva à luz solar pode danificar a síntese de colágeno e promover a inflamação da pele, diz Barrient. Comer ácidos graxos ômega-3, que são mais comuns em frutos do mar, realmente ajuda a neutralizar a inflamação e proteger o colágeno. Outras boas fontes incluem sementes de abacate, nozes e chia.
Experimente isto: Para uma dose extra de ácidos graxos ômega-3, cubra o salmão assado com um molho verde de abacate picado, cebola roxa e suco de limão. (Existem 3 tipos de ácidos graxos ômega - aqui está porque é crucial saber a diferença .)
Batata doce
Getty Images Ao comer apenas uma batata-doce assada, você pode obter seis vezes o valor diário de vitamina A e manter a pele e as articulações saudáveis. A vitamina A realmente tem como alvo as mensagens nucleares para estimular seu corpo a produzir colágeno, diz Stevenson. Isso o ajudará a restaurar mais colágeno. A vitamina A também apoia o crescimento celular e desempenha um papel crucial na formação normal e preservação dos órgãos do corpo (o maior dos quais é a pele), de acordo com o National Institutes of Health. Além da batata-doce, a vitamina A é encontrada na cenoura, no melão, na manga e no damasco.
Experimente isto: Adicione purê de batata-doce a um smoothie para uma bebida cremosa que indica a temporada de outono - é particularmente delicioso misturado com bananas congeladas e um toque de noz-moscada ou canela. (Veja como misturar batata-doce e outros vegetais em smoothies de dar água na boca aqui .)
Peru magro
Getty Images Muitos aminoácidos essenciais estão envolvidos na produção de colágeno. Por esse motivo, é importante consumir proteína suficiente, que é feita de aminoácidos. O peru é uma boa fonte de proteína magra, além de lisina, um dos principais aminoácidos que facilitam a produção de colágeno. Os três aminoácidos mais comuns envolvidos na síntese de colágeno são prolina, glicina e lisina, diz Barrient. A lisina é um aminoácido essencial, o que significa que nosso corpo não pode sintetizá-lo naturalmente, então precisamos obtê-lo de produtos alimentícios. A Turquia também é rica em colina, que é convertida em glicina para a produção de colágeno (mais sobre isso abaixo). Se você é vegetariano, pode obter lisina de fontes não animais, como soja - principalmente tofu - e castanha de caju.
Experimente isto: Jogue peru moído em um prato de massa com queijo ou use no lugar de carne moída em um sanduíche Joe desleixado (para um impulso extra de produção de colágeno, adicione pimentão vermelho cru picado à mistura). Como alternativa, refogue o tofu como fonte de proteína magra em seu próximo refogado.
Veja como fritar tofu perfeitamente:
Ovos
Getty Images Vá em frente: Coma o ovo inteiro. A gema do ovo é rica em colina, uma vitamina B, que é convertida em glicina - um dos aminoácidos envolvidos na produção de colágeno. Por causa disso, consumir alimentos ricos em colina pode ajudar na formação de colágeno, diz Barrient. Preocupado com o colesterol? Pessoas saudáveis podem comer até 300 mg de colesterol por dia, e aqueles com diabetes, colesterol alto ou doenças cardíacas podem consumir até 200 mg; um ovo grande tem 187 mg. Grão de bico, feijão, peru, salmão e couve-flor também são boas fontes de colina, diz Barrient.
Experimente isto: Pré-aqueça o forno a 350 ° F. Despeje os ovos batidos em formas de muffin e cubra com vegetais que aumentam o colágeno, como tomates e pimentões vermelhos. Asse por cerca de 20 minutos ou até firmar, para um café da manhã rápido para viagem. (Ou experimente estas 5 mordidas de ovo com alto teor de proteína!)
Sementes de girassol
Getty Images Apenas 30 gramas de sementes de girassol torradas e secas fornecem 37% da sua dose diária de vitamina E. Como outros antioxidantes, acredita-se que a vitamina E ajude com os radicais livres, talvez evitando danos, diz Stevenson. Caso contrário, esse dano pode causar rugas e flacidez na pele. Outras boas fontes de vitamina E incluem óleo de gérmen de trigo, amêndoas, avelãs e manteiga de amendoim.
Experimente isto: Polvilhe um punhado de sementes de girassol sem casca em uma salada de atum para obter mais crocância, ou use para cobrir uma torrada cremosa de abacate (para um sabor extra, torrar as sementes em uma pequena frigideira com azeite de oliva até dourar).
