Durante toda a sua vida adulta, o ritual matinal de Kathy Bagby consistia em sentar-se à mesa da cozinha com uma xícara de café fumegante e ler o jornal local. Mas quando ela atingiu os 40 e poucos anos, ler o jornal tornou-se cada vez mais difícil. Não era porque sua visão estava falhando ou as notícias eram muito sombrias para suportar; ela estava simplesmente cansada demais para ler. 'Eu simplesmente não estava dormindo à noite', diz o terapeuta respiratório de 49 anos em Charlottesville, VA. 'Então, eu literalmente acabaria com meu rosto no jornal todas as manhãs.' Bagby não é o único com sono. Quase 70% das mulheres têm menos de 8 horas de descanso por noite, relata uma pesquisa do Better Sleep Council, uma organização sem fins lucrativos em Alexandria, VA. E embora dormir menos do que isso não seja necessariamente ruim para você (todo mundo tem um número mágico diferente, dizem os especialistas), 8 horas é uma meta digna - especialmente para aqueles que cronometram em menos de 5 horas todas as noites, um problema para 1 em 5 mulheres na pesquisa com idades entre 40 e 60 anos. Um estudo multicêntrico recente envolvendo mais de 1.400 homens e mulheres revelou que aqueles com um esquema de sono abreviado têm 2 1/2 vezes mais probabilidade de desenvolver diabetes do que aqueles que têm 7 a 8 horas de descanso. Além disso, curtos períodos de sono têm sido associados a um risco aumentado de pressão alta, ganho de peso, obesidade, doenças cardíacas e depressão - tudo muito mais preocupante do que uma manhã grogue. Mas não precisamos de menos sono à medida que envelhecemos? Dificilmente. Só porque dormimos menos à medida que envelhecemos, não significa que precisamos de menos horas. 'Nosso corpo quer descansar', diz Michael V. Vitiello, PhD, professor de psiquiatria e ciências comportamentais da Universidade de Washington em Seattle. 'Nós simplesmente não podemos gerá-lo como fazíamos antes.' As mudanças naturais nos neurônios que envelhecem alteram a quantidade e a qualidade do nosso sono, e condições como insônia, síndrome das pernas inquietas e apnéia do sono são mais comuns com pessoas com mais de 40 anos. Mas isso não significa que temos que sofrer. Leve o Bagby. Testes noturnos em um laboratório de sono determinaram que ela tinha apnéia do sono severa, uma condição caracterizada por roncos intensos e respiração interrompida durante a noite. Depois de seguir as ordens do médico (um horário regular de sono / vigília, exercícios diários, menos cafeína e um aparelho respiratório que ela usa durante o sono para ajudar a manter as vias respiratórias abertas), ela passou de 5 horas por noite para quase 8 em semanas. Seu problema pode não ser a apnéia do sono, mas essas dicas de recuperação de descanso ainda podem fazer com que você tenha um sono melhor. Pare de dormir. Zzzs extras no domingo de manhã podem parecer uma boa ideia, mas na verdade você está se preparando para mais problemas de sono na segunda-feira. O motivo: quando os horários de sono são erráticos, o corpo redefine constantemente seu ritmo circadiano - o relógio biológico interno. E é essa flutuação que impede o descanso restaurador. Mova seu corpo - mais tarde. Troque seu treino matinal por um noturno. Ao se exercitar pelo menos 3 horas antes de dormir, seu corpo estará esfriando assim que você começar a dormir. Isso ajuda a induzir o sono profundo, de acordo com a National Sleep Foundation. E você não precisa suar muito para colher os benefícios. Praticar tai chi três vezes por semana durante 6 meses pode resultar em um sono mais longo e repousante, relata um estudo com 118 pessoas do Oregon Research Institute em Eugene. Praticar Kundalini Yoga (uma técnica que combina meditação, respiração e posturas) por pelo menos meia hora por dia durante 8 semanas também demonstrou aumentar o sono em cerca de 36 minutos, dizem pesquisadores da Universidade de Harvard. Revise sua caixa de remédios. 'Os medicamentos usados para tratar doenças cardiovasculares e respiratórias podem afetar os neurotransmissores envolvidos no sono', explica Amy Wolfson, PhD, autora de O Livro do Sono da Mulher . Além disso, os anti-histamínicos e antidepressivos podem suprimir o sono REM - o estágio profundo de recuperação ligado à memória. Se você suspeitar que seus remédios estão prejudicando seus Zzzs, converse com seu médico. Você pode trocar de medicamento ou mudar ao tomá-los. Troque Leno por Ludwig. A exposição ao brilho intenso e concentrado de uma televisão ou tela de computador menos de 1 hora antes da hora de dormir é luz suficiente para perturbar seu ritmo circadiano e atrasar o sono. Em vez disso, tente desacelerar com música. Um estudo taiwanês e americano de 60 pessoas com problemas de sono descobriu que ouvir música suave 45 minutos antes de dormir por 3 semanas melhorou a qualidade e a quantidade do sono em 35%. A chave para encontrar uma melodia relaxante? Certifique-se de que tem 60 a 80 batidas por minuto, como prelúdios de Bach, sinfonias de Beethoven ou algum Bob Dylan popular. Saia pela manhã Estudos sugerem que tomar um pouco de sol no início do dia pode ajudar a aumentar a produção noturna de melatonina, o hormônio que se acredita ajudar a regular o sono. Que tal um passeio de 10 minutos antes de sua xícara de café descafeinado matinal? Fale consigo mesmo para dormir. Se você tem dependido de pílulas para dormir para obter ajuda durante a noite, tente o aconselhamento. Após 8 semanas de terapia cognitivo-comportamental, 33 insones foram capazes de alterar o pensamento negativo ('Nunca vou dormir') e desenvolver melhores hábitos de sono, como limitar o tempo gasto na cama para dormir e apenas fazer sexo. Pode não parecer muito, mas a terapia provou ser 30% mais eficaz do que as drogas no tratamento da insônia, relatam os pesquisadores da Harvard Medical School e do Beth Israel Deaconess Medical Center. Você tem um sono saudável? Marque qualquer uma das afirmações que se aplicam a você. Selecionar apenas um é motivo suficiente para consultar seu médico sobre as possíveis soluções para dormir.
Normalmente, levo pelo menos 30 minutos para adormecer.
Eu ronco, suspiro ou bufo alto e regularmente durante a noite.
Na maioria das noites, acordo e não consigo voltar a dormir.
Geralmente não acordo me sentindo revigorado.
Minhas pernas se contraem regularmente durante a noite.
Tenho tendência a cochilar em momentos inadequados, como durante reuniões de negócios.
