Ossos fortes, barriga lisa - veja como

construir ossos fortes Cavan Images / Offset

Quer um corpo saudável e tonificado e uma barriga mais lisa? Então é hora de parar de se concentrar na balança e começar a pensar nela. . .Seus Ossos.

“As pessoas se concentram muito no peso e podem ficar desanimadas quando ele não muda. Em vez disso, investir algum tempo e energia na saúde óssea irá, em última instância, configurá-lo para uma vida mais longa e saudável e um corpo mais apto e firme ', diz a geriatra Diane L. Schneider, autora de The Complete Book of Bone Health, observando que o mesmo simples estratégias que fortalecem seu esqueleto também podem ajudar a otimizar seu núcleo.

Além disso, quanto mais você fizer agora para construir uma estrutura forte, mais ativo e independente você será no futuro. “Aproximadamente metade de todas as mulheres com mais de 50 anos quebram um osso e 1 em cada 5 que fraturam o quadril morre em um ano”, diz Schneider. 'Embora o envelhecimento seja inevitável, há muito que você pode fazer para retardar a perda óssea e manter a qualidade óssea.' Aqui estão 16 maneiras de mostrar alguns TLC aos seus ossos.



Faça algo ativo todos os dias
“Seus ossos estão em constante fluxo, acumulando-se ou quebrando-se, dependendo dos sinais que você os envia”, diz Schneider. Na verdade, se você se espreguiça em uma caminhada noturna ou em outro episódio de Fixer Upper, pode determinar se você acumula ossos ou acumula gordura corporal. Eis o motivo: as células-tronco mesenquimais da medula óssea respondem ao exercício. Se você estiver ativo, essas células-tronco produzem osteoblastos, as células que constroem os ossos. Se você for sedentário, eles se transformam em células de gordura. “Você decide o destino deles por quanto você se move”, diz Schneider.

COMECE AGORA: Procure fazer pelo menos 30 minutos de atividade por dia, 60 minutos se você estiver na pós-menopausa. “À medida que envelhecemos, as células precisam de mais estimulação para entrar no modo de construção óssea”, diz Schneider. ( Caminhar por 30 minutos por dia pode fornecer ótimos resultados .)

Aumente sua força

construir força Imagens de Maria Fuchs / Getty

Desafiar o tecido carnudo sob sua pele fará maravilhas para seus ossos e sua barriga. “O treinamento de força faz com que os músculos puxem os ossos, o que ativa as células de construção óssea em seu corpo”, diz Robyn Stuhr, uma fisiologista clínica do exercício em San Diego. Quando as mulheres na pós-menopausa fizeram duas ou três rotinas de treinamento de força junto com três sessões de cardio por semana, aumentaram a densidade óssea em suas pernas e pelve em até 29% em 28 semanas, de acordo com um estudo da Penn State University.

' Treinamento de força também aumenta a massa muscular, o que transforma seu corpo em uma máquina de queima de gordura ', diz Wayne Westcott, diretor de ciência do exercício no Quincy College.

COMECE AGORA: Procure fazer três sessões de treinamento de força de corpo inteiro a cada semana, o número ideal para perda de gordura, diz Westcott.

Caminhe (pelo menos) 5.000 passos por dia

andar 5000 passos GS

Caminhar é uma das maneiras mais fáceis de construir uma estrutura mais forte e esguia. “O impacto repetido de seus pés batendo no chão é como um treinamento de força para todo o seu sistema musculoesquelético”, diz Jordan Metzl, médico de medicina esportiva do Hospital for Special Surgery, na cidade de Nova York. Na verdade, 5.000 passos por dia - cerca de 2,5 milhas - podem preservar a densidade óssea em mulheres com idades entre 50 e 65, de acordo com um estudo da Universidade de Stanford.

Pronto para ampliar os benefícios de reafirmação da barriga? Aumente o seu ritmo. Mulheres que fizeram três caminhadas ou corridas em ritmo acelerado de 30 minutos e duas caminhadas mais lentas todas as semanas durante 16 semanas perderam significativamente mais gordura abdominal do que as mulheres que sempre andaram mais devagar, de acordo com uma pesquisa da Universidade da Virgínia. ( Veja a transformação de uma mulher depois de caminhar 10.000 passos por dia .)

COMECE AGORA: Registre seus passos diários com um rastreador de condicionamento físico ou um aplicativo gratuito, como o companheiro de saúde de Withings, e estabeleça como meta atingir seu alvo antes de cair no sofá.

(Personalize seu próprio plano de caminhada com Caminhe no seu caminho para uma saúde melhor e perder até 5x mais gordura da barriga!)

Coma alimentos anti-chamas

pêssego GS

Inflamação crônica não só aumenta o risco de doenças, mas também pode prejudicar os ossos. 'A inflamação afeta negativamente a construção óssea ao alterar os níveis de citocinas, proteínas liberadas pelas células que regulam a remodelação óssea', diz Tonya Orchard, professora assistente de nutrição humana na Ohio State University em Columbus. Ajude a extinguir seu fogo interior e reduzir a gordura da barriga comendo alimentos limpos.

COMECE AGORA: Evite alimentos com alto teor de açúcar ou gordura saturada, incluindo bolos, biscoitos e carne vermelha, bem como bebidas adoçadas com açúcar. Em vez disso, opte por frutas e vegetais, proteínas magras e grãos inteiros, diz Orchard.

Dê um mergulho

nadar Acalu / Stocksy

Se os exercícios terrestres como corrida, treinamento de força ou mesmo caminhada rápida machucarem suas articulações, mova seus treinos para a água. A pesquisa mostra que a hidroginástica e a natação podem reduzir a perda óssea relacionada à idade e até aumentar a densidade mineral óssea em mulheres de meia-idade e mais velhas. “A água exige muito dos ossos ao fornecer resistência”, diz Vini Simas, cientista esportivo da Bond University, na Austrália.

Outro benefício: o aspecto cardiovascular dos exercícios aquáticos aumenta a freqüência cardíaca, que, por sua vez, queima calorias. Empurrar contra esse H2O também força seus músculos a trabalharem mais, ajudando você a construir mais do tecido que acelera o metabolismo que atiça sua queima de gordura ao longo do dia. (Experimente este treino de água destruidora de gordura.)

COMECE AGORA: Troque uma caminhada semanal ou duas com um mergulho na piscina. Se você faz apenas exercícios na água, planeje um mínimo de três sessões de 60 minutos por semana para obter os melhores resultados de fortalecimento ósseo. (Muitos pools comunitários e YMCAs oferecem aulas.)

Salte 20 vezes por dia

pular Estúdio Bonnin / Offset

Cada vez que você pousa após um salto, você coloca pressão sobre os ossos da perna e do quadril, fortalecendo-os com o tempo, diz Stuhr. Aqui está a prova: em um estudo da Brigham Young University, fazer 10 saltos duas vezes por dia, descansando por 30 segundos após cada salto, ajudou mulheres na pré-menopausa a aumentar a densidade óssea do quadril em 0,5% em 16 semanas, o que os pesquisadores dizem ser significativo. (Enquanto isso, aqueles em um grupo de controle perderam uma média de 1,3% de sua densidade óssea.)

Cada vez que você pula, você também aumenta sua frequência cardíaca e seu metabolismo, o que leva à perda de gordura, diz Michele Olson, fisiologista do exercício e professora adjunta do Huntingdon College.

COMECE AGORA: Comece fazendo alguns saltos por dia, descansando 30 segundos após cada um. 'Sem esse descanso, os ossos perdem a sensibilidade', diz Larry Tucker, professor e diretor de promoção da saúde da Universidade Brigham Young. Eventualmente, crie até 2 séries de 20 saltos por dia, descansando por 30 segundos após cada salto.

Repense aquela segunda taça de vinho

'O álcool não afeta apenas os hormônios que aumentam a gordura da barriga, mas também interfere naqueles que desempenham um papel na construção óssea', disse Heidi Skolnik, nutricionista sênior do Centro de Medicina Esportiva Feminina do Hospital for Special Surgery, na cidade de Nova York. Especificamente, o álcool aumenta o cortisol e o hormônio da paratireóide e diminui o estrogênio, matando os osteoblastos formadores de osso, diz ela. Um estudo no BMJ Open descobriu que mulheres que bebiam mais de duas vezes por semana e consumiam mais de cinco copos por sessão tinham de quatro a seis vezes mais probabilidade de ter baixa densidade mineral óssea do que mulheres que não bebiam. Esse efeito pode ser ainda mais prejudicial quando você tem mais de 40 anos, já que o álcool pode reduzir rapidamente a densidade dos ossos envelhecidos, dizem os pesquisadores. (Aqui estão 6 sinais sorrateiros de que você pode beber demais .)

COMECE AGORA: O Office on Women's Health recomenda limitar a ingestão de álcool a não mais do que uma dose por dia.

Este é o seu corpo com álcool:

Consiga Cálcio Suficiente

smoothie Tatjana / Stocksy

Embora beber leite não dê ossos de aço, ficar aquém do valor diário recomendado de cálcio acelera a perda óssea e pode aumentar o risco de fraturas, diz Schneider.

Outro motivo para continuar adicionando iogurte ao seu smoothie matinal: isso pode facilitar a perda de peso. Vários estudos sugeriram que níveis adequados de cálcio podem ajudar o corpo a queimar gordura, enquanto níveis baixos podem aumentar o armazenamento de gordura.

COMECE AGORA: Procure consumir 1.000 mg de cálcio por dia (1.200 mg se você tiver mais de 50 anos) dos alimentos. Se você evitar laticínios, procure alimentos enriquecidos com cálcio, feijão, nozes e sementes, e folhas verdes escuras ( aqui está uma lista de 20 alimentos veganos que são ricos em cálcio )

Alcance para o vermelho

tomates Sandra Rosch / West End / Offset

Aqui está uma razão convincente para jogar alguns tomates em sua próxima salada: a pesquisa mostra que os tomates - junto com outras frutas vermelhas como melancia e toranja rosa - são ricos em licopeno, um antioxidante que ajuda a prevenir a perda óssea, neutralizando os efeitos negativos de estresse oxidativo. Outra vantagem: o licopeno também demonstrou ajudar na perda de peso.

COMECE AGORA: Procure ingerir de 30 a 70 mg de licopeno duas vezes ao dia. Produtos de tomate cozido têm o maior impacto (1 xícara de molho de tomate tem 34 mg).

Consiga um pouco de sono

Se você está entre o terço dos americanos que não dormem as 7 a 9 horas recomendadas, pode estar machucando seus ossos e enchendo sua cintura. A privação crônica do sono aumenta o risco de inflamação, que desgasta os ossos e aumenta o risco de osteoporose, diz Shankuan Zhu, professor da Escola de Saúde Pública da Universidade Zeijang, na China. Caso em questão: mulheres com mais de 45 anos que dormiram 6 ou menos horas tiveram densidade mineral óssea significativamente menor do que mulheres que dormiram 8 horas, de acordo com um estudo publicado na revista Bone. (Prepare-se para uma ótima noite de sono com estas dicas.)

Poucas horas de sono também desequilibram os hormônios da fome, o que pode aumentar seu desejo de comer alimentos ricos em carboidratos e com alto teor de gordura, geralmente resultando em ganho de peso, diz o psicólogo do sono W. David Brown.

COMECE AGORA: Se conseguir de 8 a 9 horas parecer impossível, comece tentando uma hora extra e aumente o tempo aos poucos. Para tornar a transição mais fácil, encontre maneiras de tornar seu ritual da hora de dormir mais agradável: difunda óleos essenciais, trate sua pele com seu hidratante favorito ou leia algumas páginas de um livro calmante.

Aperte em uma sessão de Mini Yoga

ioga Mango Productions / Getty Images

Subir no colchonete algumas vezes por semana pode representar grandes ganhos para os ossos. Quando as mulheres na pós-menopausa fizeram 12 minutos de posturas de ioga, como Warrior II, Tree e Triangle diariamente por 2 anos, aumentaram a densidade óssea em suas espinhas, quadris e fêmures, de acordo com um estudo publicado na Topics in Geriatric Rehabilitation. Apenas certifique-se de cuidar de si também com Savasana: pesquisas mostram que posturas profundamente relaxantes ajudam a diminuir o estresse, o que pode reduzir o cortisol, um hormônio ligado à gordura da barriga.

COMECE AGORA: Inscreva-se para uma aula local ou faça um DVD ou vídeo online. E quando você praticar posturas de sustentação de peso, tente segurá-las por pelo menos 30 segundos de cada lado para obter melhores resultados.

Experimente esta rotina de ioga suave para acelerar sua perda de peso:

Aproveite (um pouco) o sol

pegue um pouco de sol jeff bergen / Getty Images

Todos os tecidos e células do corpo, incluindo os ossos, têm um receptor de vitamina D, de que os ossos precisam para permanecer fortes e funcionar corretamente. 'A vitamina D aumenta a absorção intestinal de cálcio e fosfato, ambos necessários para manter a densidade óssea', diz Michael F. Holick, professor de medicina, fisiologia e biofísica do Boston University Medical Center. ( Aqui estão 5 sinais de que você não está recebendo vitamina D suficiente .)

Manter seus níveis em uma faixa saudável também pode reduzir sua cintura: pesquisas mostram que mulheres que recebem vitamina D suficiente têm menos probabilidade de acumular gordura na barriga do que mulheres com deficiência.

COMECE AGORA: Procure expor seus braços, pernas, costas e abdômen sem protetor solar duas ou três vezes por semana por 10 a 15 minutos entre 10h e 15h. Se você não consegue pegar raios regularmente, há uma chance de ser deficiente. Faça um teste de vitamina D e, em seguida, tome um suplemento, se necessário (600 a 2.000 UI por dia; aqueles que são obesos podem precisar ainda mais).

Faça crescer um polegar verde

Jardineiros tendem a ter densidade óssea ainda melhor do que mulheres que caminham, correm, nadam ou fazem aeróbica, de acordo com um estudo no Journal of Women & Aging. “A jardinagem requer atividades, como cavar buracos e arrancar ervas daninhas, que desafiam e fortalecem os ossos”, diz Lori W. Turner, professora de ciências da saúde da Universidade do Alabama em Tuscaloosa. Estar ao ar livre, sob o sol, também faz com que sua pele produza vitamina D, necessária para os ossos para absorver o cálcio.

Cuidar de vegetais também pode ajudar a manter sua barriga sob controle. Uma pessoa de 150 libras queimará 125 calorias para cada 30 minutos de jardinagem leve, o que pode explicar por que a pesquisa mostra que as mulheres que passavam o tempo trabalhando em hortas comunitárias tinham 34% menos probabilidade de estar acima do peso ou obesas do que suas vizinhas que não faziam jardinagem.

COMECE AGORA: Procure fazer 2,5 horas de jardinagem por semana, no seu próprio quintal ou na horta comunitária local.

Energize com ameixas

ameixas nata_vkusidey / Getty Images

Pense neste tratamento naturalmente doce como um multivitamínico para os seus ossos: ele contém uma mistura de nutrientes que formam o esqueleto, incluindo vitamina K, potássio , magnésio e polifenóis, em uma pequena mordida. Essa combinação pode explicar por que mulheres na pós-menopausa que comeram cinco ou seis ameixas secas por dia mantiveram a densidade mineral óssea, enquanto aquelas que não comeram nenhuma a perderam, de acordo com um estudo da Osteoporosis International. As ameixas também fornecem fibras para matar a fome (2,5 g por porção), o que pode facilitar a perda de peso. Quando as mulheres comeram cerca de 11 ameixas por dia durante 12 semanas, perderam mais peso e caíram mais centímetros de sua cintura do que as mulheres que não estalavam ameixas diariamente.

COMECE AGORA: Coma várias ameixas secas por dia ou adicione-as a smoothies, cereais ou saladas.

Hoop it up

oi aro Hero Images / Getty Images

Quer se sentir como uma criança e fazer um favor aos seus ossos e barriga? Pegue um bambolê. A atividade de levantamento de peso cada vez mais popular é uma maneira divertida e gentil de ajudar a combater os efeitos prejudiciais aos ossos de se sentar. Ao mesmo tempo, você fará um treino abdominal em pé e queima algumas calorias (cerca de 7 por minuto, semelhante a um campo de treinamento ou aula de cardio), diz Amy Rogers, fundadora do Movimento Hoop na cidade de Nova York.

COMECE AGORA: Mantenha um bastidor por perto, esteja você em casa ou no escritório, e use-o como uma pausa antes de sentar. Comece com um arco maior, com cerca de 40 a 42 polegadas de diâmetro, que pesa cerca de 1,5 a 2 libras, diz Roger, já que gira mais lentamente, tornando-o mais fácil de controlar.

Evite uma rotina de exercícios

Se você já se exercita regularmente, estabeleça uma meta para variar seu nível de atividade e intensidade ao longo da semana. Quando você faz o mesmo tipo de exercício todos os dias, seus ossos se adaptam ao nível de tensão e não ficam mais fortes. 'Uma vez que a rotina parece uma rotina, você precisa mudá-la', diz Schneider. Manter o cérebro e o corpo adivinhados também pode ajudar a eliminar a gordura corporal. “Quando um treino não é mais tão desafiador, sua freqüência cardíaca não aumenta e você queima menos calorias”, diz Westcott.

COMECE AGORA: Procure fazer uma variedade de exercícios cardiovasculares ao longo da semana, como caminhar ou dançar, juntamente com musculação e trabalho de equilíbrio.