Você deve ter ouvido que os produtos de grãos inteiros são ricos em fibras. No entanto, o amido nos grãos rapidamente se transforma em açúcar e supera qualquer efeito de bloqueio do açúcar no sangue que a fibra possa ter. Claro, todas as frutas e vegetais contêm açúcar; é isso que os torna carboidratos. No entanto, a maioria contém proporcionalmente mais fibras solúveis do que açúcar, de modo que não aumentam o açúcar no sangue tanto quanto os grãos e outros carboidratos refinados.
Manter o açúcar no sangue estável é uma ferramenta importante para prevenir picos de insulina, que podem bloquear a gordura nas células e impedir que seja usada como energia. A substância em nossa dieta que é mais responsável por esses picos de açúcar no sangue é o amido. Mas a boa notícia é que você pode atenuar os efeitos do aumento do açúcar no sangue aproveitando as vantagens das substâncias naturais dos alimentos - como as fibras das frutas e vegetais - que retardam a digestão dos carboidratos e sua entrada na corrente sanguínea.
Você pode dizer quais frutas e vegetais têm o melhor equilíbrio entre fibra e açúcar observando suas cargas glicêmicas (não tem certeza do que isso significa? Consulte Impacto Glicêmico 101.). Todos os carboidratos que foram associados ao risco aumentado de obesidade ou diabetes têm cargas glicêmicas maiores que 100. Por outro lado, frutas e vegetais com cargas glicêmicas menores que 100 foram associados a risco reduzido. Assim, deve-se evitar frutas ou vegetais com carga glicêmica superior a 100, mesmo que contenham fibras solúveis. Frutas e vegetais cujas cargas glicêmicas estão entre 50 e 100 são aceitáveis para comer, mas eles liberam glicose suficiente para anular sua utilidade como bloqueadores de açúcar. Os melhores bloqueadores de açúcar de frutas e vegetais são aqueles com carga glicêmica inferior a 50.
São necessários cerca de 10 gramas de fibra para reduzir o pico de açúcar no sangue após as refeições de uma porção de amido em aproximadamente 25%. Nenhuma porção típica de frutas ou vegetais chega perto de fornecer os 10 gramas necessários para reduzir o açúcar no sangue em 25%; você precisaria incluir várias porções.
Uma boa maneira de garantir que você obtenha fibra solúvel suficiente para fazer o trabalho é comer uma salada - de preferência antes de comer amido. As saladas permitem combinar bloqueadores de açúcar em quantidade suficiente para ter um efeito benéfico. Por exemplo, uma salada contendo 2 xícaras de alface romana (2 gramas de fibra), uma xícara de tomate picado (2 gramas) e uma xícara de pimentão vermelho (3 gramas) fornece 7 gramas de fibra. Adicione isso, digamos, a uma xícara de brócolis (4,5 gramas) com sua refeição e você terá 11,5 gramas de fibra. (Para preencher ideias de saladas, verifique 12 saladas poderosas para combater a fome.)
A fibra solúvel bloqueia o açúcar melhor quando consumida antes do que depois de comer amido. Por exemplo, se sua refeição incluir salada, bife, batata e feijão verde, coma a salada e pelo menos um pouco do feijão verde antes de comer as batatas.
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Extraído de A dieta dos bloqueadores de açúcar: coma bem, perca peso - o plano de três etapas do médico para perder peso, diminuir o açúcar no sangue e combater o diabetes - enquanto ingere os carboidratos que você adora , por Rob Thompson, MD, com os editores de Prevenção .
FRUTAS
Uma diferença entre frutas e vegetais é que a natureza pretendia que as frutas fossem consumidas por pássaros e animais. É assim que espalham suas sementes. Os animais são seduzidos pelo açúcar das frutas. No entanto, o conteúdo generoso de açúcar de algumas frutas neutraliza parte de sua utilidade como bloqueadores de açúcar. Graças ao efeito da segunda refeição, eles podem reduzir os níveis de glicose após a refeição seguinte, mas o açúcar que eles liberam neutraliza os benefícios da primeira refeição.
À medida que a fruta amadurece, as barreiras de fibra amolecem e o teor de açúcar aumenta. Bagas, pêssegos e damascos têm baixa carga glicêmica, mesmo quando totalmente maduros. As peras devem ser comidas ainda crocantes. Maçãs com gosto de torta, como Golden Delicious, são bons bloqueadores de açúcar, mas as variedades mais doces, como Fuji e Honeycrisp, contêm açúcar suficiente para neutralizar sua utilidade como bloqueadores de açúcar. Frutas secas têm cargas glicêmicas mais altas do que frutas frescas simplesmente porque são menores, então você tende a comer mais delas.
LEGUMES
Como regra, os vegetais são melhores bloqueadores do açúcar do que as frutas. Eles têm maior teor de fibras e cargas glicêmicas mais baixas. A fibra solúvel é, bem, solúvel, por isso absorve água. Ferver vegetais até que estejam moles e encharcados satura a fibra solúvel neles, tornando-os menos eficazes como bloqueadores de açúcar. Além disso, quanto mais crocantes os vegetais ficarem quando você os comer, mais grossos eles ficarão quando chegarem ao seu estômago. Quanto maiores as partículas de alimento, mais tempo leva para digeri-las. Cenouras, brócolis, couve-flor, feijão verde e aspargos funcionam melhor quando são cozidos apenas o suficiente para que você possa perfurar sua superfície com um garfo. Quanto mais crus eles são, mais eficazes são como bloqueadores de açúcar.
Por exemplo, pesquisadores suecos alimentaram um grupo de participantes com cenouras cruas com uma refeição contendo amido e compararam seus níveis de açúcar no sangue após a refeição com os de um grupo que foi alimentado com cenouras cozidas. Os indivíduos que comeram cenouras cruas com suas refeições não apenas apresentaram níveis mais baixos de açúcar no sangue e insulina após as refeições; eles também tiveram 'índices de saciedade' significativamente mais altos, que medem o quão satisfeitos eles se sentiam.
Além de seus efeitos bloqueadores do açúcar, os vegetais muitas vezes podem servir como substitutos do amido deliciosos e satisfatórios. Disse Dieta de bloqueadores de açúcar tester Jane Wilchak, 'Vegetais torrados e couves-flores torradas - isso se tornou meu novo amido.'
FEIJÕES
Os feijões e outras leguminosas são ricos em fibras solúveis, mas também contêm amido. Uma porção grande pode ter um efeito benéfico na segunda refeição, mas às vezes o feijão pode liberar glicose suficiente para causar um choque de açúcar imediatamente após a primeira refeição. Muito depende de como você os prepara.
Se você começar com feijão cru e servi-lo ligeiramente crocante, meia xícara ou mais não aumentará muito o açúcar no sangue e pode reduzir os efeitos de aumento de açúcar no sangue de outros alimentos consumidos durante a primeira e a segunda refeições. Não é preciso muito feijão para conseguir uma boa dose de fibra; apenas 1/2 xícara pode fornecer até 7,8 gramas de fibra. E, como você pode ver na tabela acima, se você se limitar a uma porção de 1/2 xícara, não corre o risco de aumentar muito a sua carga glicêmica. No entanto, se você cozinhá-los até ficarem pastosos ou deixá-los descansar durante a noite e depois reaquecê-los, eles se tornarão mais ricos em amido e provavelmente aumentarão o açúcar no sangue.
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