Bob StefkoGetty Images Jejum intermitente (IF) tem muitos benefícios, incluindo perda de peso , prevenindo diabetes e reduzindo o risco de Câncer . Muitas pessoas que seguem o IF dizem que isso os ajudou a saborear mais suas refeições e a entender a diferença entre fome e ânsias. Também os ajudou a romper platôs de perda de peso .
'IF faz você se sentir bem porque você está se livrando da inflamação', diz, Wendy Scinta , M.D., presidente da Obesity Medicine Association e membro da Prevenção Comitê de Revisão Médica. 'Eu sigo o Dieta 16: 8 e descobrir que quando eu prescrevo IF para pacientes que querem perder 45 quilos e parecem não conseguir perder os últimos 7 quilos, o IF os ajuda a chegar lá. '
Mas o IF não é para todos (o Dr. Scinta não o recomenda para pessoas com histórico de distúrbios alimentares ou mulheres grávidas), e é importante entender os efeitos colaterais que vêm com ele.
Não importa que tipo de método de jejum intermitente você esteja interessado em seguir, aqui estão os efeitos colaterais que você deve conhecer.
1. Os novatos podem se sentir hipoglicêmicos.
No início, você pode experimentar hipoglicemia , uma condição causada por níveis muito baixos de açúcar no sangue. Isso pode causar dores de cabeça, aumento da frequência cardíaca, tontura e náusea, de acordo com o Dr. Scinta. Ah, e mau humor - ninguém fica feliz quando está restringindo a comida. “Quando você não come, seu corpo queima primeiro o glicogênio (glicose armazenada) no fígado e nos músculos (daí a sensação de irritação no início) e, em seguida, começa a queimar gordura como combustível”, diz Frances Largeman-Roth , R.D.N., especialista em nutrição e bem-estar, autor de Comer em Cores e criador do Programa FLR VIP , diz. Mas à medida que seu corpo se torna mais ceto adaptativo e aprende a funcionar com gordura em vez de glicose, o Dr. Scinta diz que a hipoglicemia se torna menos preocupante.
No entanto, se você continuar a sentir tonturas ou vertigens com o tempo, Largeman-Roth diz para comer alguma coisa - mesmo que seja um pequeno lanche. “Perder peso nunca é um motivo bom o suficiente para desmaiar”, diz ela.
E certifique-se de abastecer-se com alimentos saudáveis e satisfatórios durante as refeições. Proteína magra, frutas e vegetais, grãos inteiros e gorduras saudáveis, como abacate, nozes e azeite de oliva extra virgem, manterão os níveis de açúcar no sangue equilibrados durante o jejum e fornecerão os nutrientes de que seu corpo precisa para funcionar corretamente.
A Dra. Scinta diz que muitas vezes descobre que as pessoas em IF têm dificuldade para obter proteína suficiente, então lembre-se de comer regularmente, incluindo lanches, quando não estiver jejuando. “Você deve ter como objetivo ingerir pelo menos um grama de proteína por quilo de peso por dia”, diz ela.
2. Você vai desejar menos carboidratos e alimentos processados.
O Dr. Scinta diz que muitas pessoas que seguem o IF têm mais facilidade em manter os níveis de açúcar no sangue equilibrados. Porque IF força você a parar de comer em um determinado momento, você vai se abastecer com alimentos mais satisfatórios, como proteína magra e fibra , para ficar cheio durante o jejum. “O que descobri com o IF é que me ajudou a controlar minha ingestão de carboidratos”, diz o Dr. Scinta. 'Você não está apenas comendo tanto, mas também não está comendo tanto das coisas ruins.'
O IF também promove a saciedade por meio da produção de hormônios que reduzem o apetite. A 2019 estude a partir de Obesidade sugere que o IF pode ajudar a diminuir os níveis de grelina - o hormônio que estimula a fome - em adultos com excesso de peso e melhorar a capacidade das pessoas de alternar entre a queima de carboidratos para obter energia e a queima de gordura para obter energia.
“Tem gente que come à noite por causa do tédio ou do estresse, não porque está realmente com fome. Colocar guarda-corpos nos horários em que podem comer pode ajudá-los a evitar comer quando não precisam ', diz Largeman-Roth.
O Dr. Scinta e Largeman-Roth também aconselham as pessoas a se manterem hidratadas durante o jejum, porque as pessoas tendem a confundir sede com fome.
“Quando as pessoas jejuam pela manhã, elas bebem muito café, que é um diurético, e se esquecem de beber água”, diz o Dr. Scinta. 'Todas as funções do corpo requerem água, portanto, manter-se hidratado é extremamente importante', diz Largeman-Roth. “Conseguimos cerca de 20% de nossa ingestão de água dos alimentos que comemos, então, quando jejuamos, perdemos uma fonte significativa de hidratação”, diz ela.
3. Você vai melhorar sua sensibilidade à insulina.
Para 2018 estude no Metabolismo Celular descobri que os homens com pré-diabetes quem seguiu IF melhorou sua sensibilidade à insulina, mesmo sem perder peso. Como isso funciona exatamente? Sempre que você come, seu corpo libera o hormônio insulina para mover o açúcar da corrente sanguínea para as células para obter energia. Mas as pessoas com pré-diabetes não respondem bem à insulina, então seus níveis de açúcar no sangue permanecem elevados. Aumentar o tempo entre as refeições pode ajudar porque seu corpo libera menos insulina.
No entanto, o Dr. Scinta diz que as pessoas que estão tomando medicamentos insulino-dependentes devem consultar seu médico antes de seguir o IF, pois isso pode afetar a eficácia do tratamento. 'Pessoas com tipo 1 ou 2 diabetes estão tomando esses medicamentos para reduzir a glicose, por isso precisam fazer refeições consistentes para evitar picos de açúcar no sangue ', diz o Dr. Scinta.
4. Seus treinos podem ser prejudicados.
Seguir IF e malhar é totalmente seguro, mas você precisará fazer alguns ajustes em sua programação para não correr vazio. Digamos que você esteja seguindo a dieta 5: 2: fazer exercícios de baixo impacto em vez de mais intensos, como levantamento de peso, corrida e HIIT, nos dias em que você está limitando calorias, pode ajudar seu corpo a se ajustar às novas demandas. À medida que seu corpo se acostuma a queimar gordura como combustível, a intensidade de seus treinos deixará de ser uma preocupação.
Dito isso, o último coisa que você quer fazer é desmaiar durante a aula de HIIT, então o Dr. Scinta recomenda cronometrar seus treinos no início ou no final do seu jejum. Dessa forma, você pode desfrutar de um pré ou lanche pós-treino . Alimentos que são fáceis de digerir, como um smoothie, iogurte desnatado e manteiga de amendoim com torradas funcionam melhor pré-treino , enquanto os alimentos com uma proporção mais alta de carboidratos para proteína, como uma tigela de mingau de aveia, são ideais para o pós-treino.
Por esta razão, os especialistas em saúde aconselham seguir a dieta 16: 8 acima de 5: 2 e outros métodos de jejum intermitente se você for muito ativo.
