obturador A maioria de nós pode encaixar nossa construção geral em uma das três categorias gerais, ou somatótipos, reconhecendo que há uma grande variedade de formas e tamanhos mesmo dentro dessas categorias.
A composição corporal é libertadora porque lhe dá algo em que se concentrar de uma boa maneira - massa corporal magra. Não importa o que a escala diga, se você está em uma faixa de composição corporal saudável, você está bem! Sua composição corporal ideal depende de seus objetivos. Se você é um atleta competitivo, seu objetivo é provavelmente a extremidade inferior da escala de porcentagem de gordura corporal (novamente, levando em consideração seu somatótipo), mas lembre-se de que você nunca está mirando para zero de gordura, e diminuir nem sempre é melhor.
As mulheres possuem naturalmente mais gordura do que os homens, pois temos uma quantidade maior de gordura essencial (gordura necessária para as funções corporais, desde a formação do tecido reprodutivo até auxiliar na absorção das vitaminas consumidas nos diferentes alimentos). Os intervalos de gordura corporal para uma saúde ideal são de 14% a 30% para mulheres e 6% a 25% para homens. Não fique muito obcecado em aparar cada pequena grama, no entanto. Se você está na extremidade inferior do espectro de gordura corporal, mas seu nível de condicionamento físico cai em condicionamento físico geral ou atleta, você não obterá benefícios de desempenho concentrando-se na perda de gordura. E você pode simplesmente ficar doente.
Então, primeiro, comece identificando seu tipo de corpo. Veja como começar.
Este artigo foi publicado originalmente por nossos parceiros em RodaleWellness.com.
obturador
Você tende a ter membros longos e não é particularmente musculoso. Você pode ser “gordo magro”, o que significa que tem um peso relativamente baixo e / ou tamanho pequeno, mas ainda tem muita gordura corporal.
Os ectomorfos são o tipo de corpo mais resistente ao ganho de peso devido ao metabolismo rápido. Em outras palavras, os ectomorfos costumam comer demais enquanto ganham pouco ou nenhum peso. Pessoas com este tipo de corpo têm pouca gordura corporal observável, são apenas ligeiramente musculosos e têm uma estrutura pequena (e articulações). Basicamente, sua composição genética limita sua capacidade de aumentar a massa muscular. Ao treinar, concentre-se no poder e treinamento de resistência para aumentar a força .
Para maximizar a composição corporal (ganho de massa magra, perda de gordura corporal) como um ectomorfo, coma gorduras de boa qualidade com ingestão moderada de proteínas de 25 a 30 g por refeição (quatro refeições por dia se você tiver uma minirrefeição antes do treinamento) junto com carboidratos de boa qualidade. Em dias sem treinamento / exercícios, pule o pré-treinamento e o lanche matinal: O café da manhã é farto o suficiente para levá-lo até o almoço. Se você tem lanches da tarde, convém tornar o consumo do jantar um pouco mais leve do que o que está escrito aqui.
obturador Você acha muito fácil aumentar a massa muscular e, em geral, é construído proporcionalmente.
Os mesomorfos podem perder e ganhar peso facilmente, são capazes de construir músculos rapidamente e geralmente possuem uma postura ereta. Este tipo de corpo tende a ter torso longo e membros curtos. Mulheres com um tipo de corpo mesomorfo são fortes e atléticas. Os mesomorfos se destacam em esportes explosivos - ou seja, esportes que exigem força e velocidade. A razão para esse talento está no tipo de músculo que os mesomorfos possuem. Os mesomorfos têm uma porcentagem maior de fibras de contração rápida e ganharão massa muscular mais rapidamente do que qualquer outro tipo de corpo. Basicamente, sua composição genética combina poder e força. Para o treinamento, concentre-se no treinamento de resistência moderada, treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) e pliometria. Você pode adicionar em Pilates ou ioga para alongar com força.
Para maximizar a composição corporal (ganho de massa magra, perda de gordura corporal) como um mesomorfo, coma gorduras de boa qualidade com carboidratos moderados e considere o tempo de ingestão de proteínas e aminoácidos de cadeia ramificada. Em dias sem treino / exercício, pule o lanche pré-treino e tome apenas o chá verde ou o café da tarde. Coma sua pré-refeição habitual e lanches noturnos.
obturador Você é geralmente mais macio e redondo e tende a armazenar gordura facilmente.
Endomorfos são os tipos de corpo que têm mais probabilidade de sentir que sacaram o canudo. Os endomorfos tendem naturalmente a ter formas curvas e mais cheias e lutam para manter o percentual de gordura corporal sob controle. O desafio mais difícil para os endomorfos talvez seja descobrir que eles são de fato um endomorfo. Porque? Quando você sabe que é um endomorfo, sabe que nasceu assim. Pode ser difícil chegar à conclusão de que é provável que você ganhe peso com muita facilidade.
Você tem o tipo de metabolismo isso não é perdoador. No entanto, isso não significa que você está destinado a estar acima do peso ou mesmo obeso. Como um endomorfo, você deve fazer um esforço consciente e concentrado para fazer as coisas que seu corpo deveria fazer por você automaticamente. Se o seu corpo não está instintivamente dizendo para você se mover mais, você deve certificar-se de que os exercícios fazem parte da sua rotina diária. Se o seu metabolismo estiver lento, você precisa comer os alimentos certos que irão acelerar o seu metabolismo. As atividades de alta intensidade em termos de treinamento, como HIIT e CrossFit, são ótimas, assim como o treinamento com pesos e o treinamento de resistência moderada. Como um endomorfo, coma gorduras e proteínas de boa qualidade e limite a ingestão de carboidratos para maximizar a composição corporal (ganho de massa magra, perda de gordura corporal) e para controlar a insulina e o açúcar no sangue. Em dias sem treinamento / exercícios, tenha um café da manhã de barriga lisa dentro de 45 minutos após acordar e pular os lanches pré e pós-treino. Certifique-se de moderar o lanche da tarde ao seu apetite.
Adaptado de Rugido
