Alguns suplementos dietéticos são como aquele garoto mau da classe que arruinou tudo para todos. Afirmações ultrajantes - Aumente o tamanho do seu busto! Perca peso rápido! Vença o câncer! - e algumas mortes esparsas, mas amplamente divulgadas, principalmente pelo uso da erva ephedra, colocaram toda a indústria sob rigoroso escrutínio federal. Infelizmente, a controvérsia ameaça manchar outros suplementos cujo valor e promessa são apoiados por décadas de pesquisa impecável.
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Esses três suplementos estão entre aqueles com grande potencial. De várias maneiras, eles têm sido eficazes contra vários problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas, câncer, diabetes e até depressão. Um pode ajudá-lo a perder gordura corporal. Outro pode ajudá-lo a ter filhos mais inteligentes. Os pesquisadores que os estudam usam as palavras 'incrível', 'extraordinário' e 'empolgante' ao relatar seus resultados. Como consumidor, é aconselhável não se deixar levar. Embora grande parte da pesquisa seja boa, em alguns casos ela ainda está em seu estágio inicial: feita em tubos de ensaio, em animais ou com pequenos grupos de pessoas. Os ensaios em grande escala ainda podem demorar décadas. Você pode experimentar esses suplementos? Sim, mas certifique-se de tomar uma decisão informada. Para isso, você pode começar aqui.
[cabeçalho = O redutor de gordura]
Ácido linoléico conjugado
A promessa Gordura corporal reduzida (particularmente gordura abdominal); mais massa muscular magra; imunidade reforçada; prevenção do câncer; e reduzir o açúcar no sangue, o colesterol e a pressão arterial.
A história por trás Vinte anos atrás, antes mesmo de ter um nome, o CLA foi notícia quando um pesquisador da Universidade de Wisconsin-Madison, em busca de agentes causadores de câncer em carne de hambúrguer, anunciou que havia isolado um agente que realmente reduzia a incidência de câncer Em ratos. Hamburger? Um alimento saudável? Mesmo que você não se lembre das manchetes, você pode imaginá-las. Quatro anos depois, o pesquisador Michael W. Pariza, PhD, e seus colegas identificaram a substância química anticâncer como uma forma de ácido linoléico (um ácido graxo), que também encontraram em laticínios. (Infelizmente para a ciência, mas para o deleite dos redatores de manchetes em todos os lugares, eles descobriram que Cheez Whizz era uma das fontes mais ricas.)
Nas décadas desde as descobertas de Pariza, a mídia - e os cientistas - passaram a considerar a pesquisa do CLA com muito mais respeito do que diversão. Em uma reunião de um grupo global de cientistas no National Institutes of Health em Bethesda, MD, em 2001, um pesquisador observou que o CLA mostra uma 'promessa de curto prazo' para combater o câncer, reduzir o açúcar no sangue e as gorduras e controlar a asma e alergias. Uma advertência: até agora, muitas dessas descobertas encorajadoras foram apenas em estudos com animais e, em alguns casos, nenhum estudo em humanos está planejado.
A evidência A pesquisa de CLA mais atraente até hoje - tanto em pessoas quanto em animais - concentra-se em sua capacidade de reduzir a gordura corporal, construir massa muscular magra, aumentar a taxa metabólica de repouso e talvez até mesmo tornar a dieta um pouco mais agradável. Estudos mostram que não vai ajudá-lo milagrosamente a perder peso - você ainda precisa fazer dieta e exercícios para isso - mas, depois de perder alguns quilos, o CLA pode ajudar a evitar que você os recupere como gordo.
Pariza e sua equipe descobriram que o CLA impede uma enzima que permite que a gordura se espalhe nas células adiposas, evitando que elas - e você - cresçam. Em um estudo, os pesquisadores colocaram 60 homens com excesso de peso em uma dieta restrita para fazê-los perder peso, e então lhes disseram para retomar seus antigos hábitos alimentares com uma pequena mudança: metade do grupo foi solicitado a tomar CLA, a outra metade, cápsulas falsas. Após 13 semanas, ambos os grupos recuperaram peso, mas para os homens que tomaram CLA, mais do que voltou como músculo magro, não flacidez. (O músculo pesa mais do que a gordura.) Mais músculo aumenta a taxa de queima de calorias em repouso, fazendo com que os quilos sejam perdidos com mais facilidade.
O cientista que descobriu o CLA também fez experiências mais perto de casa: ele começou a tomar o suplemento em julho de 1996 para se livrar de sua própria propagação de meia-idade. 'Eu estava subindo o tamanho das calças a cada 6 a 12 meses', lamenta Pariza. 'Eu estava me transformando em meu pai.' Hoje ele pesa exatamente o mesmo que na época, 'mas minha cintura é dois tamanhos menor'.
Bônus: outro estudo mostrou que aqueles que fizeram dieta que tomaram CLA se sentiram melhor enquanto estavam perdendo - eles tiveram menos dores de cabeça e estômago - do que aqueles que não tomaram. “Portanto, pode ser mais fácil para algumas pessoas manterem uma dieta”, observa Pariza.
Muitos dos outros benefícios de saúde relatados do CLA - triglicerídeos, colesterol, açúcar no sangue e pressão arterial mais baixos - 'provavelmente estão relacionados ao controle da gordura corporal', sugere Pariza.
Estudos em animais confirmam a descoberta original de Pariza de que o CLA é um potente lutador contra o câncer. Nenhum teste em humanos está planejado - ninguém pode concordar sobre como conduzi-lo - mas o pesquisador especula que dentro de uma década, os cientistas serão capazes de encontrar pessoas suficientes que têm tomado regularmente o suplemento ao longo do tempo para avaliar se o CLA também reduz o risco de câncer . “Também poderemos ver o que isso faz com as doenças cardíacas”, diz ele.
Ninguém sabe por que ou como o CLA pode prevenir o câncer. Mas claramente tem efeitos positivos no sistema imunológico. Um estudo da Holanda descobriu que os homens que tomaram uma forma comercialmente disponível do suplemento diariamente desenvolveram imunidade mais forte após a vacinação - um método típico para testar a resposta imunológica - do que aqueles que tomaram uma formulação diferente do estudo ou não a tomaram. “Isso realmente aumenta sua resistência aos vírus”, diz Pariza. 'Uma empresa licenciada para fabricar CLA acredita que as evidências disso são fortes o suficiente para alegar que está cientificamente comprovado.'
Também há evidências de que o CLA pode inibir reações alérgicas.
Onde eu consigo isso? O CLA é abundante em carne bovina e laticínios integrais, bem como no leite materno, se a mãe estiver comendo esses alimentos. Provavelmente, essas fontes ricas de CLA não são uma opção para você, então a suplementação pode ser seu recurso.
Se você está planejando tomar CLA para uma condição médica, converse primeiro com seu médico. E lembre-se, sem estudos em humanos, pouco se sabe sobre os efeitos de curto ou longo prazo de tomar o suplemento. Alguns participantes do estudo relataram dores de estômago leves, então a maioria dos especialistas recomenda tomá-lo com comida.
Para quem toma a decisão informada de dar o mergulho de CLA, almeje 3 g por dia, a dosagem de maior sucesso em experimentos. Pariza sugere procurar suplementos que contenham Tonalin ou Clarinol CLA, uma vez que essas marcas são produzidas de acordo com padrões rigorosos por empresas licenciadas para usar pesquisas desenvolvidas na Universidade de Wisconsin-Madison.
[cabeçalho = O protetor do coração]
Coenzima Q10
A promessa Redução dos sintomas de insuficiência cardíaca congestiva e cardiomiopatia, doenças do músculo cardíaco e doença de Parkinson; prevenção de danos ao coração em pacientes em quimioterapia para câncer; impulsionar o sistema imunológico; e potencialmente lutando contra o próprio câncer.
A história por trás Por estar em todas as partes do corpo, a coenzima Q10 (CoQ10) também é conhecida como ubiquinona, da palavra 'onipresente', que significa presente em todos os lugares. O produto químico, isolado pela primeira vez de corações de boi em 1957, é essencial para o processo que permite que suas células produzam a energia necessária para fazer todas as coisas que fazem para mantê-lo vivo. Sua estrutura química foi determinada em 1958 pelo falecido Karl Folkers, PhD, que mais tarde recebeu a Medalha Nacional de Ciência por seu trabalho com CoQ10 e outras vitaminas. Folkers e seus colegas foram os primeiros a documentar uma deficiência de CoQ10 em pessoas com doenças cardíacas, o que levou a pesquisas posteriores sobre o uso da enzima no tratamento da insuficiência cardíaca congestiva, uma condição na qual o músculo cardíaco não consegue bombear o sangue com eficiência. Também tem sido usado para tratar cardiomiopatia e para proteger pacientes com câncer dos efeitos prejudiciais ao coração de uma forma de quimioterapia. CoQ10 também é um poderoso antioxidante. Pode bloquear o efeito dos radicais livres, substâncias químicas destrutivas produzidas por tudo, desde a poluição até as próprias reações químicas do corpo.
A evidência Um estudo sugere que a suplementação de CoQ10 pode reduzir os sintomas - tremores, rigidez e lentidão de movimento - de algumas pessoas com doença de Parkinson, uma condição neurológica incurável que afeta quase um milhão de americanos. No grupo multicêntrico de estudo de Parkinson, os pacientes nos estágios iniciais da doença que tomaram as doses mais altas de CoQ10 - 1.200 mg por dia - na verdade retardaram a progressão de sua condição. Como em estudos anteriores com pacientes cardíacos, os pesquisadores descobriram que os estoques de CoQ10 estão esgotados em pacientes com Parkinson. Em estudos com animais, o suplemento protegeu a área do cérebro danificada pela doença. Os pesquisadores acreditam que a suplementação de CoQ10 ajudou os pacientes de Parkinson em seu estudo, melhorando a função de suas mitocôndrias - as 'usinas de força' que produzem energia nas células.
Em estudos feitos por Folkers e replicados desde então, pessoas com insuficiência cardíaca congestiva e cardiomiopatia, ambas condições freqüentemente fatais, se recuperam mais rapidamente quando a terapia com CoQ10 é adicionada ao tratamento convencional. Em um caso, Folkers realmente tratou 11 pacientes que aguardavam transplantes de coração; todos melhoraram, alguns tão drasticamente que não precisaram mais de medicação.
Há também algumas evidências de que a CoQ10 pode fortalecer as defesas imunológicas do corpo, portanto, houve alguns pequenos estudos explorando seu efeito contra o câncer. Nunca houve um ensaio clínico randomizado do suplemento publicado em uma revista revisada por pares - algo que teria que acontecer antes que os especialistas em câncer levassem a sério. Mas foi demonstrado que uma substância química relacionada suprime o crescimento do câncer em tubos de ensaio e em animais, possivelmente interrompendo o processo necessário para o crescimento ou sobrevivência celular.
Onde eu consigo isso? É difícil obter CoQ10 suficiente em sua dieta para atingir os 100 mg ou mais que foram usados em ensaios clínicos. Peixes e animais têm alguns, mas não muitos. 'Se você comer muito peixe e produtos de origem animal, você obterá cerca de 15 mg por dia', diz Stephen Sinatra, MD, professor clínico assistente de medicina na Escola de Medicina da Universidade de Connecticut e autor de O fenômeno da coenzima Q10.
Como deram aos pacientes doses tão altas no estudo do Parkinson, os pesquisadores usaram um grau farmacêutico de CoQ10 (Vitaline CoQ10 da Enzymatic Therapy) para evitar uma overdose de muito propilenoglicol, um produto químico adicionado a algumas marcas do suplemento para melhorar a absorção.
Mas antes de começar a tomar comprimidos, converse com seu médico. Se você tem insuficiência cardíaca, cardiomiopatia ou Parkinson, não deve se auto-tratar com CoQ10 ou qualquer suplemento. Embora o estudo do Parkinson em 2003 tenha descoberto que doses extremamente altas não causaram efeitos colaterais significativos, não foi um estudo grande o suficiente para permitir que os pesquisadores descartassem completamente qualquer perigo. Um estudo maior está planejado, mas os resultados não estarão disponíveis por alguns anos.
Se você não está doente, há algum motivo para tomá-lo? Alguns especialistas em suplementos, incluindo Prevenção o colunista Andrew Weil, MD, recomenda tomar até 100 mg por dia como tratamento para a fadiga. Esteja ciente: se você estiver tomando medicamentos para afinar o sangue, como varfarina e aspirina, a CoQ10 pode atenuar os efeitos dos medicamentos. Mas se você estiver tomando estatinas para reduzir o colesterol, os estoques de CoQ10 do seu corpo podem estar esgotados - um efeito colateral dos medicamentos - então vale a pena perguntar ao seu médico se um suplemento pode ajudar a repor esses medicamentos.
[cabeçalho = O impulsionador do cérebro]
Ácidos gordurosos de omega-3
A promessa Menos doenças cardiovasculares; menor risco de ataque cardíaco letal; alívio da depressão; melhor capacidade intelectual na velhice; crianças mais inteligentes (se a mãe pegar ômega-3 durante a gravidez); menos risco de câncer; menos cólicas menstruais; melhorias na artrite reumatóide e asma.
A história por trás Os ácidos graxos ômega-3 - escondidos em peixes de água fria como salmão, sardinha e cavala, bem como em caça selvagem, carne de vaca alimentada com capim, nozes e semente de linhaça - podem ser a gordura mais saudável, embora mais evasiva, que você pode comer. Famílias pré-históricas festejaram com ele, mas as mudanças nos métodos de cozimento e práticas agrícolas nos últimos 100 anos quase o eliminaram da dieta moderna, lamenta Artemis P. Simopoulos, MD, presidente do Centro sem fins lucrativos de Genética, Nutrição e Saúde em Washington , DC e autor de A Dieta Omega .
“As fontes tradicionais de ômega-3 secaram. A carne já foi uma fonte rica porque o gado pastava na grama, que é cheia de ômega-3 ', diz Simopoulos. 'Mas a carne bovina alimentada com grãos de hoje não tem.'
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Essa é apenas metade da história. Também estamos comendo muitos ácidos graxos ômega-6 - um primo ômega-3 encontrado em alimentos feitos com óleos de cozinha, como milho, cártamo, semente de girassol, caroço de algodão e soja. “Os humanos evoluíram comendo quantidades aproximadamente iguais de ômega-3 e ômega-6”, diz Simopoulos. “Hoje comemos de 15 a 17 vezes mais ômega-6”. O desequilíbrio ômega-6 / ômega-3 interrompe o metabolismo em nível celular, abrindo a porta para arritmias cardíacas perigosas, mais depressão, proliferação mais rápida de algumas células tumorais, além de doenças autoimunes e inflamatórias.
A evidência Estudos com 773 pessoas, da University of Washington, Seattle e da University of Kuopio, na Finlândia, descobriram que aqueles com os níveis mais altos de dois ácidos graxos ômega-3 específicos - eicosapentaenóico (EPA) e docosahexaenóico (DHA) - tiveram 50 risco 65% menor de ataque cardíaco fatal ou derrame do que aqueles com níveis mais baixos. Essas maravilhas oleosas protegem o ritmo natural do coração, protegendo contra os batimentos cardíacos repentinos e descoordenados que podem causar a morte durante um ataque cardíaco.
A maior ingestão de ômega-3 foi associada a taxas significativamente mais baixas de depressão em um estudo de quase 4.000 pessoas realizado por pesquisadores na Holanda. “Isso sugere um efeito direto da composição dos ácidos graxos no humor”, observam. Outros pesquisadores descobriram que as pessoas cuja depressão persistente não foi aliviada pela medicação se sentiram melhor quando tomaram seus remédios mais suplementos de óleo de peixe.
“Os ômega-3 estão na membrana de cada célula, então eles influenciam a função da célula, bem como a comunicação entre as células,” diz Simopoulos. No cérebro, os ômega-3 parecem tornar os receptores nas membranas celulares mais sensíveis à serotonina, uma substância química que melhora o humor. Outros benefícios para o cérebro: na França, os pesquisadores descobriram que entre 246 pessoas com mais de 63 anos, aqueles que receberam mais ômega-3 - e que tiveram a proporção mais saudável de ômega-6 / ômega-3 - tiveram 40% menos probabilidade de ver um declínio no habilidades mentais ao longo de 4 anos. E na Noruega, mães que tomaram óleo de fígado de bacalhau durante a gravidez e durante os primeiros meses de amamentação tiveram filhos com pontuações mais altas - 4 anos depois - em testes de inteligência do que crianças cujas mães receberam óleo de milho rico em ômega-6. Cerca de 60% da matéria cerebral é composta de ácidos graxos ômega-3.
Os ômega-3 também retardaram o crescimento das células tumorais em um estudo de laboratório. E as mulheres com alto consumo parecem ter menor risco de câncer de mama, cólon e endometrial. Alguns especialistas sugerem que pacientes com câncer comem mais ômega-3 para ajudar seus tratamentos médicos a funcionarem melhor. (Sem mencionar que comer gorduras ômega-3 é um de nossos 7 passos para uma pele com aparência jovem .)
Adolescentes cujas cólicas menstruais não diminuíram com analgésicos ou mesmo com pílulas anticoncepcionais disseram que as cólicas diminuíram de 30 a 40% depois que tomaram suplementos de óleo de peixe diariamente. Também há evidências de que o aumento da ingestão de ômega-3 pode diminuir os sintomas de asma e artrite reumatóide.
Onde eu consigo isso? Seu corpo não pode produzir ácidos graxos essenciais; você precisa consumi-los. Salmão, atum, sardinha, cavala e outros peixes gordurosos de água fria estão cheios deles. Sua melhor estratégia para comer ômega-3: 'Coma peixe duas vezes por semana', diz Simopoulos. Seguro adicional: polvilhe nozes picadas ou semente de linhaça moída no cereal ou iogurte; adicione espinafre e beldroegas às suas saladas. Eles estão cheios da potência ômega-3, o ácido alfa-linolênico. Seu corpo converte algum ALA em EPA e DHA mais úteis. (Mas o peixe fornece mais.)
Não é fã de peixes ou está preocupado com o mercúrio? Consuma 1 g de ômega-3 por dia em suplementos de óleo de peixe, recomenda Simopoulos. Para encontrar os suplementos de melhor qualidade, consulte os resultados dos testes do laboratório independente de avaliação de suplementos ConsumerLab.com . (Há uma taxa de assinatura de US $ 24 para acessar algumas das informações.) Quando o laboratório testou 20 produtos de óleo de peixe em 2001, seis apresentavam níveis inadequados de DHA e dois tinham níveis baixos de EPA. Boas notícias: nenhuma das cápsulas continha níveis prejudiciais de mercúrio.
Ou opte por uma cobertura de sobremesa com ômega-3. Coromega é um suplemento de óleo de peixe parecido com pudim, com sabor de laranja, que tem um gosto ótimo em sorvetes de baixo teor de gordura ou iogurte. Você obtém 650 mg de ácidos graxos ômega-3 por pacote de squeeze de dose única. (Uma caixa de 28 pacotes custa US $ 19,95. Ligue gratuitamente para 877-275-3725 para fazer o pedido.)
Um Melhor Equilíbrio Omega
Você precisa de ambos os ácidos graxos essenciais - ômega-3 e ômega-6 - para ser saudável. Muitos 6s neutralizam os efeitos benéficos dos 3s, mas a maioria de nós come demais do primeiro e não o suficiente do segundo. Veja como reduzir a ingestão de ômega-6:
- Evite lanches e assados feitos com óleos vegetais ricos em ômega-6: milho, caroço de algodão, cártamo, soja e girassol.
- Em vez disso, cozinhe com óleo de oliva ou canola (eles têm baixo teor de ômega-6).
- Escolha molhos para salada, maionese e margarina feitos com azeite de oliva e óleo de canola.
