Os 19 melhores (e piores) alimentos para inflamação

Aqui está o que comer - e o que evitar - se você quiser prevenir ou curar a inflamação.

Inflamação é o sistema de defesa do seu corpo, mas pode ficar fora de controle. É bom quando desempenha um papel protetor na cura de ferimentos, como cortes ou arranhões, ou doenças, como resfriados. Mas a inflamação crônica, que se acumula ao longo dos anos, pode danificar tecidos e órgãos, levando a problemas de saúde como Diabetes tipo 2 , reumatóide artrite , e doenças cardiovasculares.

A inflamação também pode ser a razão pela qual você se sente Confusão mental ou tiver problemas digestivos, dores musculares ou erupções cutâneas, diz o técnico de saúde Wintana Kiros, R.D.N., L.D.N. e a chef Jessica Swift, R.D.N., em seu novo livro. Os autores explicam que altos níveis de inflamação em todo o corpo estão no centro de muitos problemas graves de saúde.

Kiros e Swift dizem que muitos fatores contribuem para a inflamação crônica, incluindo estresse prolongado, falta de sono, sentar demais e excesso de gordura corporal. Mas o maior culpado é uma dieta rica em carboidratos refinados e alimentos processados. Embora não existam alimentos “bons” e “ruins” – para a maioria das pessoas, tudo com moderação está bem! sangue em 20 por cento, dizem Kiros e Swift.

Se você está tentando adotar um estilo de vida mais saudável, mudar tudo de uma vez pode parecer assustador. Em vez disso, tente pequenos passos para ganhar impulso. Por exemplo, adicionando alguns desses “melhores” alimentos e reduzindo o número desses “piores” alimentos em sua dieta, você posso impactar positivamente sua saúde, dizem os autores.

Adiante, os autores Kiros e Swift sugerem os melhores e os piores alimentos para inflamação:

Alimentos ricos em fibras evitam picos de açúcar no sangue que fazem com que o corpo produza em excesso radicais livres que liberam mensageiros inflamatórios. Infelizmente, a maioria de nós não consegue o suficiente; mulheres com menos de 50 anos devem consumir 25g por dia, 38g para homens. Acima de 50 anos, atire para 21g para mulheres e 30g para homens. Feijões ricos em fibras, como cannellini, preto ou grão-de-bico, são uma ótima troca por alimentos mais gordurosos, como carne bovina.

Os abacates são ricos em antioxidantes que combatem a inflamação, como carotenóides, bem como gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​para o coração e vitaminas A e E, que combatem os radicais livres. Eles também contêm fibras solúveis, que podem diminuir o risco de doenças cardíacas.

Em vez de uma batata normal, troque por uma batata-doce. Sua cor laranja brilhante indica que ele contém polifenóis, que são antioxidantes que podem prevenir ou reverter os danos inflamatórios causados ​​pelos radicais livres. Eles também contêm cerca de 4 gramas de fibra para atingir sua meta diária.

As frutas cítricas contêm polifenóis que podem ajudar a “desligar” o interruptor de inflamação do corpo. Eles também contêm flavanonas, que podem fortalecer o sistema imunológico e evitar a inflamação. Adicione-os a saladas para um chute antioxidante saboroso.

Traga as folhas verdes, como couve, espinafre, mostarda e mesclun! Esses vegetais são ricos em carotenóides e vitaminas A, C, E e K, e estudos mostraram que comer várias porções por semana pode diminuir o risco de câncer de estômago, mama e pele e diminuir o risco de doenças cardíacas.

As nozes contêm proteínas que ajudam a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis, evitando a liberação do excesso de insulina e a formação de radicais livres. As nozes também contêm fibras insolúveis para manter as coisas em movimento em seu intestino. Um pequeno punhado de nozes, como amêndoas, nozes ou pecans, ou 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim, fazem um lanche saudável para o coração.

Peixes gordurosos, como salmão, atum e arenque, são ricos em ácidos graxos ômega 3. Esses ácidos graxos poliinsaturados inibem a secreção de compostos que desencadeiam a inflamação. Aponte para 1,1 g por dia de ômega-3 para mulheres, 1,6 g para homens e tente comer algumas porções de peixe por semana.

As bagas contêm altas concentrações de antocianinas, que, segundo pesquisas, podem reduzir a inflamação e manter o cérebro afiado. Misture com iogurte grego para um café da manhã cheio de proteínas e antioxidantes, ou congele um pouco para fazer um lanche quando estiver com vontade de doce.

Os tomates contêm antioxidantes como a vitamina C e carotenóides como o licopeno. O licopeno está associado a um menor risco de doenças cardíacas e certos tipos de câncer. Cubra a torrada com iogurte grego, tomate fatiado e uma pitada de raspas de limão e hortelã para um lanche com sabor fresco.

Chás, incluindo verde, preto, branco e oolong, estão cheios de polifenóis. O café também é rico em antioxidantes que protegem contra danos celulares. Lembre-se de adicionar extras como creme com alto teor de gordura ou açúcar.

As maçãs contêm polifenóis, como flavonoides e antocianinas. Certifique-se de comer a pele, que também contém fibras para a saúde intestinal.

Pão ou macarrão integral, arroz integral, cevada e aveia são escolhas melhores do que grãos refinados. Eles contêm fibras para que o açúcar no sangue não suba e não tenham sido despojados de nutrientes como a maioria dos carboidratos refinados. Troque o marrom pelo branco ao comer arroz, macarrão ou pão.

Obtenha o melhor retorno possível ao se deliciar, optando pelo chocolate amargo! Contém polifenóis como antocianinas e catequinas.

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Alimentos ricos em carboidratos refinados são queimados pelo corpo rapidamente, o que faz com que os níveis de açúcar no sangue subam e depois caiam. Você os encontrará em alimentos como farinha branca, pão branco e arroz branco.

Alimentos como bacon, linguiça, cachorro-quente e frios são ricos em gorduras saturadas. Eles também podem conter conservantes, como nitratos, que podem aumentar os níveis de inflamação.

Laticínios com baixo teor de gordura ou sem gordura podem fornecer cálcio e proteína, o que ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis. Mas laticínios integrais adicionam gordura desnecessária.

Produtos de panificação são carboidratos refinados, que são decompostos rapidamente, provocando um pico de açúcar no sangue que aumenta a inflamação. Não há problema em comer de vez em quando, mas siga a regra 80/20: coma alimentos não inflamatórios 80% do tempo e saboreie suas guloseimas favoritas 20% do tempo.

Refrigerantes, sucos, chocolate quente e bebidas açucaradas de café são ricos em açúcar adicionado, o que pode aumentar os níveis de inflamação. A pesquisa descobriu que essas bebidas também estão relacionadas ao aumento da obesidade e dos níveis de colesterol LDL.

Nenhum alimento está realmente fora dos limites, mas as gorduras trans (também chamadas de óleos parcialmente hidrogenados) são gorduras que são quimicamente alteradas para permanecerem sólidas à temperatura ambiente. Eles aumentam a inflamação e aumentam o risco de doenças cardíacas, portanto, evite-os o máximo possível. Isso inclui margarina e gordura, lanches processados, frituras e produtos de panificação comprados em lojas.