O único movimento que você deve fazer para firmar sua bunda

Descubra O Seu Número De Anjo

melhor exercício de bunda laflor / Getty Images

Existem muitos movimentos conhecidos para tonificar sua bunda: agachamentos, escadas, estocadas, chutes para trás e pontes de quadril, só para citar alguns! Mas quando cientistas conectaram sensores EMG para testar a intensidade com que os músculos das nádegas disparam em movimentos como esses , alguns pontuaram melhor do que outros. Quando você tem um tempo limitado e animar o vagão é uma prioridade, sua movimentação é importante.



Excelentes exercícios para firmar as nádegas são aqueles que visam principalmente o glúteo máximo - o músculo maior e mais forte de sua bunda e a parte mais forte de seu corpo - mas também envolva os músculos menores das nádegas. (Experimente este desafio de reforma de bunda de 8 semanas que leva apenas 10 minutos por dia.) Uma boa maneira de avaliar se um movimento é um exercício de força de superstar para o seu glúteo máximo é fazer a si mesmo as seguintes perguntas:



Após 10 repetições: Sinto algum cansaço?

Após 15 repetições: Sinto um pouco de fadiga?

A 20 repetições: Preciso de uma pausa?



Se for um sim em todos os três, você tem um bom movimento com uma quantidade adequada de resistência.

Veja como fazer a estocada perfeita:



O melhor exercício para maximizar o seu glúteo máximo são os passos para frente. Esse movimento recruta muito mais glúteos do que quadríceps e pode ser feito em qualquer lugar com apenas um banquinho, caixa, banco ou degrau. Mais alto nem sempre é melhor quando se trata de selecionar seu equipamento. Um banco muito alto pode machucar seus joelhos. Cerca de 12-14 polegadas é uma grande altura de degrau para a maioria das mulheres.

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Experimente 20 repetições em cada perna, usando o teste de força descrito acima. Se esse conjunto não atender aos parâmetros de fadiga, tente adicionar um conjunto de halteres de 15 libras ou jarros cheios de sabão em pó para o conjunto seguinte.

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Como fazer etapas para a frente:

  1. Fique atrás de um degrau 12-14. Coloque o pé direito completamente em cima (sem o calcanhar pendurado nas costas). Mantenha os músculos centrais tensos e mantenha a coluna ereta. Olhe para frente.
  2. Levante o pé esquerdo para encontrar o direito, mantendo a maior parte do peso do corpo à direita. Ao levantar, certifique-se de manter os joelhos voltados para a frente (não vire o joelho direito para dentro). Segure momentaneamente no topo, depois abaixe o pé esquerdo de volta ao chão.
  3. Repita, levantando / abaixando o pé esquerdo 20 repetições e, em seguida, troque as pernas em 20 do outro lado.
  4. Faça uma breve recuperação, pegue pesos (se necessário) e execute uma segunda série de 20 de cada lado.

    Execute esta rotina de Step-Ups Forward todos os dias, não apenas para animar seu butim, mas também para manter seus quadris saudáveis ​​e fortes.