Imagens TLFurrer / Getty Você não está sozinho! Agora, você tem 100 trilhões de bactérias vivendo em seu sistema digestivo. A maioria de nós está familiarizada apenas com o hábito embaraçoso dessas criaturinhas minúsculas de liberar um gás fedorento nos momentos errados, mas a verdade é que seus insetos intestinais estão intimamente envolvidos com seu peso. Há evidências crescentes de que a mistura certa de bactérias em seus intestinos pode ajudá-lo a fazer escolhas alimentares mais saudáveis e permanecer magro, enquanto a mistura errada estimula o ganho de peso e o gosto por alimentos processados ruins.
Quando pesquisadores da Escola de Medicina da Universidade de Washington verificaram cuidadosamente os tipos de bactérias encontrados no sistema digestivo de 154 pessoas, eles descobriram que aqueles que eram obesos tinham a menor variedade de bactérias intestinais. Um estudo de laboratório com ratos da mesma equipe descobriu que ter mais de um tipo de bactéria chamada Firmicutes pode estar relacionado ao ganho de peso. Esses insetos são ótimos para sugar mais calorias dos alimentos - digerir açúcares complexos que outras bactérias não conseguem e convertê-los em açúcares simples e ácidos graxos que são absorvidos do intestino para a corrente sanguínea. Em contraste, ter mais de um tipo de bactéria chamada Bacteroidetes tem sido associado a um físico mais magro.
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Insetos intestinais ajudam a controlar seu peso de várias maneiras, sugerem as pesquisas. Alguns enviam mais calorias para o seu corpo, onde provavelmente serão armazenadas como gordura. Mas isso não é tudo. Cientistas do Centro Médico Langone da Universidade de Nova York descobriram que a bactéria Helicobacter pylori está envolvido na regulação de certos hormônios, incluindo o hormônio da fome grelina. Embora ninguém queira uma superabundância de H. pylori (pode causar úlceras estomacais dolorosas), os pesquisadores observam que o uso generalizado de antibióticos reduziu os níveis de H. pylori e pode estar dificultando a perda de peso.
Em um estudo de 2011 com 92 pessoas publicado na revista BMC Gastroenterology , encontraram aqueles que receberam prescrição de antibióticos para nocautear H. pylori (devido a problemas no sistema digestivo) também viu os níveis de grelina aumentarem seis vezes depois que as bactérias foram completamente eliminadas. E em um recente estudo de laboratório da Universidade de Yale em ratos, os pesquisadores descobriram que um ácido graxo chamado acetato, que é bombeado para fora pelas bactérias intestinais, aumentou o comportamento alimentar. A liberação elevada de acetato também aumentou a produção de grelina e de insulina, um hormônio chave para o controle do açúcar no sangue, que também promove o armazenamento de gordura corporal. (Veja como as receitas boas para você em Coma limpo, perca peso e ame cada mordida irá ajudá-lo a controlar seus desejos e se sentir o melhor de todos.)
Alimente os insetos magros
SharafMaksumov / Getty Images A grande notícia sobre o microbioma (o nome genérico de seu zoológico bacteriano pessoal) é que o que você come pode ajudar a determinar quais bactérias ganham vantagem em seu sistema digestivo. A mudança acontece rapidamente quando você muda sua dieta - e pode acontecer de qualquer maneira, dependendo do que você come.
Por exemplo, quando 21 pessoas aumentaram sua ingestão diária de fibra em 21 gramas, elas tiveram mais Bacteroidetes e menos Firmicutes em seus sistemas após 3 semanas, de acordo com um estudo da Universidade de Illinois em Urbana-Champaign publicado no American Journal of Clinical Nutrition . As bactérias, especialmente os mocinhos, adoram mastigar a fibra encontrada em abundância em alimentos limpos como frutas, vegetais e grãos inteiros.
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Mas abastecer-se de junk food processada leva as coisas rapidamente para outra direção. Em um estudo que ganhou as manchetes, um professor de genética britânico pediu a seu filho, estudante universitário, que só comesse fast food por 10 dias. O microbioma do filho foi verificado na Cornell University e no British Gut Project, usando amostras de fezes, antes e depois. Em apenas 10 dias, seu microbioma foi devastado pela dieta constante de hambúrgueres, nuggets de frango, batatas fritas e refrigerantes, de acordo com um relatório informal de seu pai publicado no site de ciências britânico TheConversation.com . Quarenta por cento das espécies bacterianas em seu intestino foram eliminadas - uma perda de 1.400 tipos. Eu me senti bem por 3 dias, então lentamente fui descendo, fiquei mais letárgico e, por uma semana, meus amigos pensaram que eu tinha ficado com uma cor cinza estranha, observou o filho. Quando o estudo terminou, ele correu ao supermercado para comprar frutas e salada. (Precisa de ajuda para se livrar dos alimentos processados? Aqui está o seu plano .)
Embora o jovem não tenha ganhado muito peso durante o estudo de 10 dias, seu pai comentou que a mudança nas bactérias intestinais pode levar a isso ao longo do tempo. A perda da diversidade é um sinal universal de problemas de saúde nas entranhas de pessoas obesas e diabéticas, observou ele.
Existem diferenças nítidas nas maneiras como os alimentos limpos e os alimentos processados afetam o seu microbioma - e, por extensão, podem afetar o seu peso. Aqui estão alguns exemplos, todos apoiados pela ciência.
A fibra alimenta os mocinhos.
Uma revista científica o chama de burro de carga que alimenta um microbioma intestinal saudável. Suas boas bactérias adoram todos os tipos de fibra, mas dois tipos especialmente benéficos - bifidobactérias e lactobacilos - adoram fibras chamadas frutanos, especialmente um tipo chamado inulina. Você encontrará inulina em alimentos vegetais, incluindo banana, cebola, alho, alho-poró, aspargos, alcachofra de Jerusalém, raiz de frango, soja e alimentos integrais como centeio e cevada.
Em outra pesquisa, pessoas que comeram grãos inteiros, como pão de trigo integral, viram um aumento nas Bifodobactérias benéficas, enquanto aqueles que mastigavam produtos de trigo refinado viram os níveis diminuir. Você obterá muitas fibras naturais benéficas para você dos alimentos quando comer de forma limpa. Na verdade, os especialistas chamam a fibra de prebiótico - um composto que prepara seu sistema digestivo para a saúde ideal do inseto bom. (Abasteça sua saúde intestinal com receitas simples de 30 minutos de Coma limpo, perca peso e ame cada mordida .)
Alimentos ricos em probióticos convidam mais bactérias boas para dentro.
Iogurte, kefir (uma bebida com leite fermentado) e alimentos fermentados como chucrute, kimchi e tempeh (uma alternativa à base de carne à base de soja) contêm bactérias benéficas. Caso em questão: os iogurtes que contêm culturas vivas e ativas contêm bactérias boas, incluindo Lactobacillusgasseri, mostrado em pelo menos dois estudos recentes em animais para desencorajar o ganho de peso e até mesmo ajudar na perda de peso. É por isso que você só deve comprar iogurte que diga no rótulo que contém culturas vivas e ativas. E sim, essas bactérias podem sobreviver ao seu sistema digestivo e prosperar. Provas disso vêm de pesquisas com pessoas que tomaram antibióticos, que podem eliminar algumas bactérias boas. Aqueles que tomaram iogurte diariamente reduziram em dois terços o risco de diarreia relacionada a antibióticos.
As gorduras boas também favorecem os insetos bons.
Uma dieta rica em ácidos graxos ômega-3 - encontrados em peixes gordurosos como salmão e truta, bem como em nozes e sementes de linhaça - promoveu uma mistura de bactérias intestinais que manteve os ratos magros em um estudo recente da Universidade de Gotemburgo. Em contraste, uma dieta rica em gordura saturada na forma de banha estimulava as bactérias que causavam ganho de peso. Essa é uma ótima razão para grelhar salmão em vez de um bife gorduroso para o jantar esta noite! (Deixar este plano de alimentação limpa seja seu guia!) Embora este seja um estudo de laboratório com ratos, resultados como esses podem desencadear ou gerar lições importantes para os humanos também.
Adoçantes artificiais alimentam insetos da obesidade.
Em um estudo de laboratório de 2014 do Instituto de Ciência Weizmann de Israel, ratos alimentados com aspartame, sucralose ou sacarina desenvolveram um microbioma notavelmente semelhante ao de ratos obesos. Os pesquisadores observam que, em alguns estudos, as pessoas que usaram adoçantes artificiais eram mais propensas a estar acima do peso e ter tolerância à glicose diminuída do que aquelas que não usavam - e as diferenças em seu microbioma podem explicar essa diferença.
Fique energizado!
adamkaz / Getty Images Dar ao seu corpo os nutrientes de que ele precisa, interrompendo o ciclo exaustivo de picos e vales de açúcar no sangue que vem com a ingestão de alimentos processados e removendo aditivos químicos de seu sistema - essa é uma receita para combater a fadiga e aumentar o metabolismo para renovar a energia física e mental ! E quanto mais energia você tiver, mais fácil será fazer escolhas alimentares saudáveis e limpas e ser mais ativo o dia todo, seja fazer uma aula matinal de Zumba, sair para um passeio na hora do almoço ou pular em sua bicicleta ergométrica enquanto você assistir televisão em casa esta noite.
Sentir-se cansado é um dos principais motivos pelos quais os americanos deixam de praticar exercícios e fazem escolhas alimentares menos que estelares, revelam pesquisas. E com muita frequência, os alimentos processados carregam parte da culpa. Alimentos altamente processados e com baixo teor de nutrientes tornam mais difícil adormecer, permanecer dormindo e acordar revigorado - um grande dreno de energia. Coisas não saudáveis e com alto teor de gordura também podem deixá-lo mais cansado em questão de minutos após uma refeição.
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Em um estudo da Universidade Estadual da Pensilvânia de 2013, os participantes que comeram mais gordura no almoço se sentiram mais sonolentos depois. De acordo com outro estudo publicado no British Journal of Nutrição , uma refeição rica em gordura reduziu significativamente a energia mental (vigilância e atenção sustentada), em comparação com uma refeição com baixo teor de gordura. Acontece que comer gordura desencadeia a liberação de um hormônio digestivo chamado colecistocinina, que embala seu cérebro em uma depressão nebulosa que os cientistas chamam de sonolência pós-prandial. (Esse tipo de sonolência pode rapidamente levar a uma viagem no meio da tarde até a máquina de venda automática de refrigerantes e uma barra de chocolate!)
Em contraste, alimentos limpos fornecem alta energia. Comece com o café da manhã. Em um estudo, pessoas que comeram cereais integrais se sentiram 10% menos cansadas do que o normal. Em outro, as pessoas que comeram proteína pela manhã sentiram-se 12% mais alertas no meio da manhã e 18% mais alertas na hora do almoço do que as pessoas que economizaram neste importante nutriente que aumenta o metabolismo.
