O que psicólogos e psiquiatras querem que você saiba sobre ansiedade agora

Se você tem se sentido mais ansioso do que de costume, está em boa companhia. Embora algumas pessoas tenham vivido com ansiedade a maior parte de suas vidas, muitas outras a estão experimentando pela primeira vez, agora que estamos no meio da nova pandemia de coronavírus. A boa notícia é que ansiedade não é uma palavra assustadora. Quanto mais você entender os fatos e como a ansiedade pode afetar seu corpo (e, como resultado, toda a sua vida), mais bem equipado estará para retomar o controle. Aqui estão 10 fatos que psicólogos e psiquiatras querem que você saiba sobre a ansiedade agora, para que você possa reduzir os sintomas e viver sua vida ao máximo.

1. A ansiedade pode ser útil.

As pessoas costumam dizer que querem se livrar de ansiedade , mas a ansiedade é programada em nós por uma razão, diz Amy Przeworski, Ph.D. , professor associado do departamento de ciências psicológicas da Case Western Reserve University em Cleveland. Queremos antecipar uma ameaça e fazer com que nossos corpos respondam quando há perigo. diferente estresse , que é desencadeada por algo externo, a ansiedade é a preocupação que não desaparece mesmo quando os estressores passam. Ela domina seus pensamentos e faz com que você se demore em coisas que podem nunca acontecer. Como aconteceu com nossos ancestrais, que precisavam de um pouco de angústia para sobreviver (cuidado com os tigres dente-de-sabre!), A ansiedade pode ser motivadora: leva você a cumprir prazos, ajuda a reagir aos riscos diários, como andar de bicicleta no trânsito , ou estimula você a melhorar sua saúde. O truque é aprender como usá-lo a seu favor e não permitir que ele governe sua vida.

2. A ansiedade pode ser uma condição diagnosticável.

A ansiedade que começa a interferir em sua vida pode ser diagnosticada como um sintoma de um dos vários tipos de transtornos de ansiedade. Eles podem se desenvolver a partir de um conjunto complexo de fatores de risco, incluindo genética, química do cérebro e eventos da vida. Um dos distúrbios mais comuns é transtorno de ansiedade generalizada (GAD) , um sentimento persistente de que algo ruim vai acontecer, mesmo que a expectativa seja irreal ou injustificada. É como ter uma faixa de preocupação tocando constantemente em segundo plano em sua mente, diz Przeworski. Se isso soa familiar, saiba que você não está sozinho: o GAD afeta cerca de 6,8 milhões de adultos nos EUA. Outros transtornos de ansiedade comuns incluem fobias específicas (como medo de voar ou de altura), síndrome do pânico , e transtorno de ansiedade social (medo de ser julgado negativamente em situações sociais).

É HEREDITÁRIO? Os transtornos de ansiedade têm um componente genético que não é totalmente compreendido. No entanto, como acontece com muitas outras condições médicas, como doenças cardíacas, você pode ter um fator de risco genético, mas nunca desenvolver a condição - é apenas algo para se manter em mente.

3. A ansiedade pode resultar em sintomas físicos.

Neste mundo acelerado, nem sempre estamos 100% sintonizados com o que está acontecendo dentro de nossas cabeças. Às vezes, não reconhecemos que estamos lidando com ansiedade excessiva até sinais físicos aparecer, diz Przeworski. Sintomas comuns induzidos pela ansiedade: sudorese; tremendo; tontura; um batimento cardíaco rápido; enxaquecas; uma dor de cabeça que parece uma faixa apertada ao redor de sua cabeça; dor nas costas, ombros ou parte superior do pescoço; sentindo-se nervoso; ou não dormindo. As vezes insônia é causado por estresse temporário, mas a insônia não deve ser um problema crônico, diz Przeworski. A chave é prestar atenção ao seu corpo e estar atento a sinais (mesmo os sutis) de que algo não está certo.

4. A ansiedade afeta mais mulheres do que homens.

Algumas pesquisas mostram que cerca de 23% das mulheres americanas tiveram um transtorno de ansiedade no ano anterior, em comparação com apenas 14% dos homens. As mulheres tendem a se envolver mais em pensamentos negativos repetitivos (ruminação), o que piora a ansiedade. Hormônios flutuantes também podem desempenhar um papel, fazendo com que você se sinta mais sensível ou irritável durante certas épocas do mês, após o parto e durante perimenopausa . E, claro, as mulheres costumam ser as principais cuidadoras de crianças e pais idosos - há muito com que se preocupar e nossos cérebros não estão programados para deixar as coisas correrem facilmente! Mas você pode combater o efeito de gênero. Seja bom na tomada de perspectiva, diz Catherine A. Sanderson, Ph.D. , um professor de psicologia em Amherst College e o autor de A Mudança Positiva . Distinguir o que é provável do que poderia acontecer. Ou diga a si mesmo que pode se preocupar com um determinado detalhe às 20h. esta noite por cinco minutos. Por volta das 20h00 rolar, você pode nem querer se preocupar com isso, diz Sanderson.

5. Mudanças no estilo de vida podem ajudar.

Não existe uma solução única para todos, mas muitos tipos de técnicas de redução do estresse funcionam para lidar com as preocupações diárias. Para começar, certifique-se de dormir o suficiente. Um recente estudo no Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry mostraram que dormir menos de oito horas por noite estava associado a uma maior ruminação. Exercícios - caminhadas, ioga e até sexo (alô, endorfinas!) - também podem ajudá-lo a lidar com os estressores usuais. Ou aprenda técnicas de atenção plena para ajudá-lo a viver o momento em vez de ficar agonizando com o que pode acontecer no futuro. o Anxiety and Depression Association of America oferece links para sites confiáveis aplicativos de saúde mental . Encontrar soluções lhe dará uma sensação de controle.

6. A ansiedade é tratável.

Apenas 37% dos americanos com transtorno de ansiedade procuram tratamento, embora os transtornos sejam condições médicas reais e não apenas na sua cabeça. Um equívoco comum é que, se a ansiedade está presente há muito tempo, ela é intratável ou incontrolável, mas existem muitas terapias eficazes, diz Joe Bienvenu, M.D., Ph.D. , um professor associado de psiquiatria em Escola de Medicina Johns Hopkins . Um dos mais bem estudados e eficazes é terapia cognitivo-comportamental (TCC) , que ensina novas maneiras de processar sentimentos e como enquadrar eventos de forma mais produtiva. Por exemplo, com o GAD, tendemos a superestimar a probabilidade de uma coisa ruim acontecer, diz o Dr. Bienvenu. A TCC ensina você a ver a probabilidade de ocorrer.

7. Quando a ansiedade atrapalha sua vida, é hora de buscar ajuda.

Talvez você não se lembre de uma época em que não se preocupou com nada e tudo. Se você sempre teve ansiedade, você pode pensar: Esse é quem eu sou , diz Richa Bhatia, M.D. , um psiquiatra de crianças, adolescentes e adultos e um editor de seção para Opinião Atual em Psiquiatria . Mas o que você considera uma ansiedade normal pode estar impedindo você de viver sua vida plena. A questão é quando a ansiedade está prejudicando seu prazer de viver ou sua capacidade de funcionar, diz o Dr. Bienvenu. Perguntamos: isso está atrapalhando, atrapalhando relacionamentos ou impedindo você de ser produtivo e feliz? Se você não puder fazer o que deseja ou precisa fazer, procure ajuda profissional.

ENCONTRANDO SUPORTE Em algumas partes do país, o acesso aos cuidados de saúde mental é limitado, mas aplicativos como LiveHealth Online e Doctor on Demand permitem que você converse por vídeo com profissionais de saúde mental. Seu médico de atenção primária também deve ser capaz de fornecer ferramentas.

8. Identificar gatilhos pode ajudar.

O medidor de preocupação de todos é ativado por experiências diferentes. Até mesmo um evento feliz, como uma promoção no emprego, pode desencadear ansiedade, à medida que seu cérebro muda de ideia: e se eu não for bom no meu novo emprego? Às vezes, o que desencadeia isso é fisiológico, como falta de sono, ou psicológico, como passar um tempo com uma pessoa que sempre zomba de suas preocupações. Mas aprender seus gatilhos é crucial para que você possa entendê-los e gerenciá-los, diz Sanderson. Para defini-los, comece um diário e observe sua ansiedade e o que está acontecendo em sua vida no momento.

9. Uma pausa nas telas pode ser a chave.

Seu smartphone pode ser o culpado por aumentar sua ansiedade: Um recente Estudo da San Francisco State University descobriram que os usuários mais pesados ​​de smartphones eram os mais ansiosos, em parte porque os pings constantes interrompiam o que estavam fazendo e ativavam as mesmas vias neurais em seus cérebros que alertavam as pessoas sobre perigos como tigres à espreita. O afluxo implacável de notícias da mídia tradicional e social não ajuda. Há alguns anos, apenas as pessoas que viveram um evento traumático foram afetadas diretamente, diz Sanderson. Agora podemos fazer parte da experiência ao vivo e ver as coisas de uma forma muito mais vívida. Aprenda a se proteger: desligue as notificações push, faça uma pausa nas redes sociais ou limite sua exposição às notícias. Para evitar que as preocupações interfiram no sono, desligue as telas uma hora antes de dormir e anote suas preocupações para que possa pensar nelas amanhã, não às 3 da manhã. Tente se imaginar relaxando em algum lugar tranquilo para adormecer mais rápido.

10. Às vezes, a medicação é o melhor tratamento.

Para algumas pessoas, os medicamentos em conjunto com a terapia são úteis. Os medicamentos ansiolíticos mais comumente prescritos são os antidepressivos, como inibidores seletivos da recaptação da serotonina (SSRIs) e inibidores de recaptação de serotonina-norepinefrina (SNRIs) . Eles têm menos efeitos colaterais do que outros tipos, como os benzodiazepínicos, que podem ser sedativos. Pode levar algumas semanas ou mais para que a medicação ajude, e você pode precisar ajustar sua dose ou trocar as prescrições antes de encontrar uma que funcione. Os medicamentos não mudam quem você é ou removem toda a ansiedade ou impedem você de reconhecer situações perigosas, diz o Dr. Bienvenu. Mas eles podem melhorar a concentração, porque você não está tão ansioso. Você vê o mundo com mais clareza, não distorcido pela ansiedade.

Como diminuir sua ansiedade rapidamente

Embora não sejam um substituto para os cuidados convencionais, os métodos mente / corpo como os apresentados a seguir podem ajudar a controlar a ansiedade. Você também pode aprender estratégias com um terapeuta ou adaa.org.

1. Relaxamento muscular progressivo ensina a tensionar e relaxar cada grupo de músculos, movendo-se sequencialmente pelo corpo, da cabeça aos pés. Por exemplo, você primeiro contraiu e soltou os músculos do rosto, depois do pescoço, depois dos ombros e assim por diante.
2. Foco sensorial ajuda você a sintonizar e trazer de volta sua concentração para os sons, cheiros e sabores ao seu redor quando sua mente começa a mastigar as coisas. Esses tipos de exercícios de concentração mudam seu cérebro para o aqui e agora.
3. Respiração profunda relaxa o corpo inteiro enquanto você enche os pulmões lentamente, em vez de respirar superficialmente, o que eleva a frequência cardíaca. Outros exercícios respiratórios úteis incluem meditação, ioga e tai chi.

Este artigo apareceu originalmente na edição de maio de 2020 da Prevenção .

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