O que é o jejum intermitente e ele o ajuda a perder peso?

Este artigo foi revisado clinicamente por Wendy Scinta, MD, presidente da Obesity Medicine Association e membro do Conselho de Revisão Médica da Prevenção, em 25 de setembro de 2019.

Provavelmente, você conhece alguém que já tentou o jejum intermitente (SE) para perder peso. Como uma das maiores tendências dietéticas no momento, as pessoas que juram pelo IF dizem que isso os ajudou a perder peso, acelerar a perda de gordura, ganhar músculos e se sentir mais saudável em geral. Embora a ideia por trás desse plano alimentar controverso não seja exatamente nova - ele foi usado no início de 1900 para tratar problemas de saúde, como epilepsia -, ele se tornou mais popular entre as pessoas que fazem dieta hoje, graças aos novos métodos de jejum intermitente, como A dieta rápida , também conhecida como dieta 5: 2, e a Método 16: 8 . Mas o que é exatamente o jejum intermitente - e como você pode usá-lo para ajudá-lo perder peso ? Aqui, os especialistas analisam o que é o jejum intermitente, bem como seus prós e contras.

O que é o jejum intermitente?

Existem diferentes métodos para o jejum intermitente, mas o conceito abrangente é o mesmo: você pode comer praticamente o que quiser, mas só durante um período de tempo específico.

Tipos populares de jejum intermitente:

• O programa 5: 2: Aqui, você está restringindo seu consumo de calorias a 25% das suas necessidades calóricas dois dias por semana e comendo normalmente o resto dos dias. Durante os 'dias de jejum', as mulheres limitarão a ingestão de calorias a 500 calorias e 600 calorias para os homens. Esse limite calórico é separado por um jejum de 12 horas, de modo que as mulheres podem consumir 250 calorias pela manhã e outras 250 calorias à noite, enquanto os homens podem consumir 300 calorias pela manhã e outras 300 calorias à noite. Você pode alternar os dias em que se alimenta normalmente e os dias em que se alimenta muito pouco, dependendo da sua programação.
• Leangains: Você come apenas em um período de 8 a 10 horas por dia e jejua inteiramente pelas 14 a 16 horas restantes.
• Coma Pare de Coma: Vocês jejuar por um dia inteiro um a dois dias por semana e comer normalmente nos outros cinco ou seis dias por semana.
• A dieta do guerreiro: Vocês jejuar 20 horas por dia e fazer uma grande refeição todas as noites.
• Método 16: 8 : Você restringe a alimentação a apenas oito horas no meio do dia e jejua pelas 16 horas restantes. Durante o período de alimentação, é importante abastecer-se com uma variedade de alimentos saudáveis, incluindo vegetais e frutas, proteína magra, grãos inteiros e gorduras saudáveis, como azeite de oliva extra-virgem, abacate e nozes. Esses alimentos ajudarão a mantê-lo satisfeito e a prevenir ânsias durante o jejum.
• A Dieta Dubrow : Criada por Terry Dubrow, MD, e sua esposa, Heather, a Dieta Dubrow é uma forma de alimentação intervalada, na qual você segue três caminhos diferentes: o início rápido, a meta de peso e a fase de manutenção. Dependendo do caminho que você está seguindo, sua ingestão de calorias é limitada a uma janela de 12, 14 ou 16 horas.

O jejum intermitente funciona?

IF pode parecer estranho para alguns, mas há evidências de que o jejum intermitente para perda de peso funciona. 1 Estudo de 2016 no Journal of Translational Medicine descobriram que as pessoas que praticaram FI por oito semanas perderam mais gordura corporal do que as do grupo de controle. Outro Estudo de 2018 do jornal Obesidade mostraram que o IF leva a maior perda de peso e gordura em comparação a seguir uma dieta regular com restrições calóricas.

Ainda assim, é importante observar que os resultados do jejum intermitente não são melhores do que uma dieta com restrição calórica. UMA Estudo de 2017 no JAMA mostrou que o jejum em dias alternados não produz benefícios superiores para perda de peso do que a restrição calórica diária, e conclusões semelhantes foram tiradas em um Estudo de 2018 publicado no American Journal of Clinical Nutrition. Portanto, se você acha que o jejum não é o certo para você, restringir as calorias também funciona.

Além da perda de peso, também pode haver outros benefícios para a saúde: A Estudo de 2017 da University of Southern California, acompanhou 71 adultos que foram colocados em uma dieta hipocalórica e de jejum durante cinco dias por mês, durante três meses. Depois de seguir a dieta, os pesquisadores descobriram que ela reduzia os riscos cardiovasculares, incluindo pressão sanguínea , inflamação e gordura corporal nos participantes. UMA Estudo de 2018 de British Journal of Nutrition confirma isso, depois que os participantes com sobrepeso seguiram o método 5: 2 e viram melhorias em seus níveis de triglicerídeos e pressão arterial. Estudos de ratos também mostraram que o IF pode ajudar a aliviar os sintomas da esclerose múltipla, mas mais pesquisas em humanos em maior escala são necessárias para apoiar essas alegações.

Robin Foroutan , MS, RDN, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética, diz: 'Se você estiver com uma boa saúde geral, é [jejum intermitente] provavelmente seguro para experimentá-lo.' Mas, novamente, o jejum intermitente não é para todos, então se você achar que é muito restritivo, existem muitos outros métodos de perda de peso que poderiam ser mais adequados.

Os benefícios do jejum intermitente

Lisa Jubilee , MS, CDN, cofundador do Living Proof Pilates na cidade de Nova York, que segue uma alimentação restrita por tempo, acredita que o IF tem vários benefícios para muitas pessoas, embora existam grupos específicos que deveriam evitar ou trabalhar em estreita colaboração com um médico . Como você sabe em qual campo você se enquadra? Em caso de dúvida, consulte o seu médico ou nutricionista. Mas aqui estão alguns benefícios do jejum intermitente que podem ajudá-lo a decidir se este plano alimentar é adequado para você:

Você seguirá um cronograma.

Se você já tentou fazer dieta, provavelmente sabe como é quando cai da carroça. Enquanto algumas pessoas podem voltar imediatamente, outras acabam saindo do curso. 'Se você não for perfeito e exagerar na sobremesa, pode pensar' OK, eu estraguei tudo; agora vou para casa comer aquele saco de tachinhas de gengibre que meus filhos deixaram no armário '', diz Jubileu. O IF impede você de ir para a toca do coelho porque você nunca se preocupa com o que você realmente 'tem permissão' para comer. Em vez disso, você apenas se concentra em seguir sua agenda rápida.

Você saboreará melhor suas refeições.

Se você é um comedor rápido que come demais antes que seu cérebro receba a mensagem de que está cheio ou simplesmente nunca parece estar satisfeito, SE pode ajudar. Quando você não está comendo o tempo todo, seus hormônios da fome não precisam ser liberados com tanta frequência, diz Jubileu. O corpo fica em um melhor equilíbrio hormonal, o que permite que você controle o seu apetite.

Você vai largar o desejo por alimentos açucarados e gordurosos.

Boas notícias se você deseja abandonar seus hábitos de lanches noturnos. O IF pode ajudá-lo a largar esse hábito prejudicial, pois o obriga a parar de comer em um determinado horário. O IF é particularmente benéfico para pessoas que gostam de comer alimentos ricos em carboidratos refinados e açúcar. 'Pessoas que tendem a fazer muitos lanches após o jantar se beneficiarão muito porque o IF os ajuda a ter mais controle sobre esse comportamento, diz Wendy Scinta , MD, presidente da Obesity Medicine Association e membro da Prevenção Comitê de Revisão Médica. Além disso, o IF promove a saciedade por meio da produção de mais hormônios que reduzem o apetite. “Depois de um ou dois dias de IF, esses hormônios da saciedade entram em ação e farão você se sentir mais naturalmente satisfeito”, diz ela.

Você recebe um impulso anti-envelhecimento de dentro para fora.

Não, não é uma cura para todas as articulações que rangem, pele enrugada ou cabelo quebradiço, mas o IF indica um aumento do hormônio de crescimento humano (HGH), que promove o reparo celular, diz Foroutan. Ela explica que não comer por várias horas consecutivas cria um leve estresse nas mitocôndrias (as centrais de energia) de suas células, o que lhes dá um empurrãozinho para acelerar seu funcionamento.

Se você tem pré-diabetes, o IF pode ajudar a controlá-lo.

Se o seu médico disse que você está em risco de desenvolver diabetes , pergunte-lhe se vale a pena tentar o jejum intermitente. Este tipo de plano alimentar pode ajudar suas células a se tornarem mais sensíveis à insulina, diz Foroutan. O motivo: toda vez que você come, seu corpo libera o hormônio insulina em uma tentativa de transportar o açúcar da corrente sanguínea para as células para obter energia. Mas as pessoas que são pré-diabéticas são resistente à insulina , o que significa que as células do seu corpo não respondem bem à insulina e não podem absorver a glicose, então os níveis de açúcar no sangue permanecem elevados. Ficar mais tempo entre as refeições pode ajudar porque exige que seu corpo bombeie insulina com menos frequência.

Você pode estourar em um platô de perda de peso.

Quando seus esforços para perder peso platô , IF pode servir para dar o pontapé inicial no seu metabolismo , diz Jubileu. Seu corpo aprende que, se não houver glicose disponível como combustível, existem depósitos de gordura para queimar como combustível, diz ela.

Você reduzirá o risco de câncer.

Estudos mostram que o IF pode ajudar a diminuir o risco de câncer. Isso porque o jejum causa apoptose, também conhecida como morte celular programada. Isso significa que seu corpo é capaz de ter uma renovação celular mais consistente, o que impede o potencial de desenvolvimento de células cancerosas, explica a Dra. Scinta. Pesquisar mostra que o jejum intermitente pode ter efeitos anticâncer potenciais para pessoas com sobrepeso ou obesas. Além disso, um Estudo de 2018 a partir de BMC Cancer sugere que o jejum de curto prazo pode ajudar pacientes com câncer de mama e câncer de ovário em quimioterapia a tolerar melhor o tratamento e melhorar sua qualidade de vida. E porque você terá um reparo celular mais consistente, Dr. Scinta diz que você terá mais energia também.

Os efeitos colaterais do jejum intermitente

Assim como qualquer outra dieta para perder peso, o jejum intermitente tem alguns efeitos colaterais. Alguns deles são positivos, como perder peso e controlar os desejos, enquanto outros podem ser desagradáveis.

Você pode se sentir irritado e cansado.

Quando você é pular uma refeição , o açúcar no sangue cai, o que pode afetar seu humor e níveis de energia . Glicose é a principal fonte de energia para o cérebro, e quando você não está consumindo calorias suficientes, sua disposição pode azedar rapidamente. 'As pessoas podem ter dores de cabeça e ficar irritadas, o que as impede de querer malhar ou ser social', diz Keri Gans , MS, RDN, CDN, um nutricionista registrado e professor de ioga certificado baseado na cidade de Nova York.

Mas uma coisa que você pode fazer para ajudar a prevenir essa queda nos níveis de energia é comer mais refeições ricas em proteínas e fibras com algumas gorduras saudáveis ​​durante as refeições. Isso significa carregar em proteína magra, como frango grelhado, salmão, carne bovina alimentada com capim e ovos, em seus pratos. Existem muitos opções de proteína à base de plantas , incluindo quinua, edamame e grão de bico, que preenchem suas necessidades de proteína e fibra. Adicionar algumas gorduras saudáveis, como abacate e nozes, à sua refeição também pode ajudá-lo a se sentir mais saciado.

'Planeje sua próxima refeição até o ponto em que você saiba suas porções exatas e otimize-a para que você coma alimentos que irão saciá-lo. Se você estiver jejuando até a tarde, por exemplo, eu levaria uma merenda para o trabalho ', diz ela.

Gans também enfatiza a importância de se manter hidratado antes, durante, e depois de um jejum. “Às vezes confundimos fome com desidratação, então certifique-se de beber bastante água ao longo do dia”, diz ela.

Você pode sentir tonturas ou vertigens.

Como você passa horas sem comer por muito tempo, o IF pode causar tonturas e vertigens, que também podem ser sinais de hipoglicemia , uma condição caracterizada por níveis muito baixos de açúcar no sangue. Alguns outros sintomas comuns de hipoglicemia incluem fadiga , tremores, sudorese e batimento cardíaco irregular. O Dr. Scinta diz que se você tem tendência à hipoglicemia e está seguindo o IF, deve ter muito cuidado para monitorar seus sintomas e trabalhar sob a supervisão de um médico ou nutricionista para evitar grandes quedas de açúcar no sangue.

Pessoas que usam insulina, glipizida ou outros medicamentos para diabetes também devem ser supervisionados por seu médico se estiverem seguindo IF. Pular o café da manhã ou evitar lanches pode ser especialmente ruim para pessoas com diabetes porque fazer refeições consistentes evita picos de açúcar no sangue e fortalece a eficácia da medicação.

Quem não deve tentar o jejum intermitente para perder peso?

Há algumas pessoas que devem evitar o jejum intermitente por completo, porque vivem com certas condições de saúde, tomam medicamentos que podem tornar o IF perigoso ou já lutaram com distúrbios alimentares no passado. Outros devem evitar IF porque simplesmente não se adapta às suas preferências alimentares e de estilo de vida.

Você tem um distúrbio alimentar ou já teve um no passado.

Qualquer pessoa com anorexia ou bulimia não deve tentar o jejum intermitente. “Pessoas com histórico de transtornos alimentares envolvendo restrição ou compulsão alimentar devem evitar essa forma de comer, diz Jubileu. Psicologicamente, pode simular uma fase restrita e excessiva e tornar-se um gatilho para o agravamento do seu distúrbio.

'Pessoas com histórico de transtornos alimentares devem evitar IF completamente.'

Você está grávida ou planeja engravidar em breve.

Esperançosamente, este é um acéfalo, mas a gravidez geralmente não é o momento para se concentrar em perder gordura, diz Jubileu. A menos que seu médico tenha instruído o contrário, concentre-se em obter uma boa nutrição ao longo do dia, todos os dias.

Você está tomando remédios que precisam ser tomados com comida pela manhã e antes de dormir.

Isso nem sempre é um obstáculo, diz Jubileu, já que você pode conseguir algumas colheres de sopa de manteiga ou óleo de côco com seus remédios para facilitar sua absorção sem perturbar seu estômago ou sua rotina de jejum. Mas converse com seu médico, pois IF ainda pode não ser a melhor escolha para você.

Como iniciar o jejum intermitente

Você acha que está pronto para experimentar o jejum intermitente? Certifique-se de consultar o seu médico ou um nutricionista registrado para ajudá-lo a encontrar o melhor plano IF que atenda às suas necessidades de saúde e nutrição - e para garantir que não afetará os medicamentos que você está tomando ou amplificará quaisquer problemas de saúde existentes.

Muitas pessoas que querem experimentar o IF escolhem o método 16: 8 porque ele permite que você coma o que quiser por uma janela de oito horas e depois jejue por 16 horas. Durante o período de jejum, você pode beber água, chá, café e até refrigerante diet. O truque é descobrir qual janela de oito horas para comer funciona melhor para você. Você está bem em pular o café da manhã? Ou você se exercita de manhã e prefere renunciar ao jantar? Experimente os intervalos para comer e jejuar que funcionem melhor para você. No entanto, como todas as dietas restritivas, existem algumas desvantagens. Por um lado, beber bebidas com cafeína durante o jejum pode perturbar seu ritmo circadiano e, portanto, seu metabolismo.

O IF também pode não ser uma solução de longo prazo para manter a perda de peso, pois pode ser desafiador ter uma vida social e desfrutar de jantares e reuniões, o que não conduz a uma forma de comer com restrição de tempo. Se esta dieta não estiver funcionando para você, converse com seu médico sobre seguir o tipo de plano alimentar adequado ao seu estilo de vida e necessidades de saúde.

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