O que é Calistenia? Seu guia para exercícios de calistenia, de acordo com especialistas em condicionamento físico

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Além disso, um plano de treino de calistenia para iniciantes para quem quer começar.



  prévia de Um treino de calistenia para ajudá-lo a pedalar por mais tempo

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Existem tantas maneiras diferentes de fazer algum exercício, desde treinamento de força para exercícios aeróbicos para aulas de ioga para tudo no meio. Mas e se houvesse outro tipo de exercício que pudesse ajudá-lo a atingir suas metas de condicionamento físico? Um que fosse adequado para iniciantes e pudesse ser feito em qualquer lugar? Bem, é aí que os exercícios de calistenia são úteis.



Os planos de exercícios de calistenia são extensos, graças a tantos grandes movimentos que se enquadram na categoria. Na verdade, eles são um ótimo complemento para qualquer rotina de condicionamento físico, independentemente do seu nível de atletismo. É um estilo de treinamento que ajuda a “alcançar uma variedade de objetivos de condicionamento físico, incluindo força, condicionamento cardiovascular, equilíbrio e flexibilidade”, explica Melodia Davi , ambos Fitness instrutor. Calistenia é uma parte importante de qualquer rotina de exercícios, e você pode já estar realizando alguns movimentos.

A seguir, explicaremos o que é calistenia, seus benefícios, quando incorporar os movimentos em sua rotina de exercícios e um exemplo de um ótimo plano de exercícios de calistenia para iniciantes para você começar, direto dos próprios especialistas.

O que é calistenia?

Simplificando, a calistenia consiste em “exercícios que dependem do seu peso corporal e nada mais”, explica personal trainer certificado em O Laboratório de Treinamento NYC . Os exercícios de calistenia são extremamente eficazes em termos de construção de força e saúde cardiovascular, além de melhorar a mobilidade e a flexibilidade, observa Garcia.



“Esses tipos de exercícios são importantes porque formam a base do treinamento funcional, ou seja, dos movimentos do dia a dia”, completa Davi. “Sem um conhecimento básico dos fundamentos da calistenia, é difícil progredir para variações de exercícios mais complexos.”

E, considerando que os exercícios calistênicos são bastante simples (“pense: exercícios de pouca ou nenhuma resistência sem equipamento”, por Davi), você provavelmente já está familiarizado com um monte de movimentos aeróbicos e baseados em força que se encaixam na conta.



Exemplos de calistenia são:

  • Agachamentos
  • Lunges
  • Flexões
  • Abdominais
  • polichinelos
  • Burpees
  • Joelhos altos

treino calistênico iniciante

Aqueles que são novos na calistenia devem começar devagar, como em qualquer outro tipo de exercício. Comece com movimentos básicos e, à medida que melhora a força, flexibilidade, capacidade cardiovascular e mobilidade, pode passar para exercícios mais variados e mais difíceis, explica Garcia.

Abaixo, encontre um plano de exercícios calistênicos para iniciantes, cortesia de Davi.

Você deve realizar cada exercício por 40 segundos, com um descanso de 20 segundos e um período de transição entre cada movimento. Após uma rodada, descanse um minuto e repita quatro a cinco vezes.

1. Polichinelos

2. Agachamento com peso corporal

3. Estocadas reversas alternadas

4. Prancha

5. Abdominais

Benefícios dos exercícios de calistenia

1. Ótimo para iniciantes.

        Existem todos os tipos de exercícios calistênicos, explica Garcia, tornando-o um ótimo ponto de partida para os iniciantes no condicionamento físico, pois há tantas variações simples de movimentos. Os exercícios de calistenia também “definem a linha de base para formas adicionais de progressões de movimento”, explica Davi, como levantando pesos, cardio de alta intensidade (como treino HIIT ) e outras habilidades físicas avançadas.

        2. Pode ser feito em qualquer lugar.

          Os exercícios de calistenia são importantes e valiosos porque nem sempre temos tempo para ir à academia. “Como personal trainer, uma das primeiras lições que aprendi é se você colocar os braços para o lado e depois para frente e para trás - se você tiver tanto espaço, poderá fazer um treino”, explica Garcia.

          3. Acessível.

          Como a calistenia pode ser feita em qualquer lugar, é uma das formas mais acessíveis de se exercitar. Portanto, se você não deseja gastar dinheiro todos os meses em uma academia, ainda pode fazer um treino eficaz em casa com exercícios calistênicos, explica Garcia.

          4. Não requer equipamento.

          Tudo que você precisa para a calistenia é o seu peso corporal. É isso mesmo - você não precisa se preocupar em comprar equipamentos de ginástica em casa, como halteres, pois esses movimentos dependem apenas do peso corporal.

          5. Treino completo.

          “A calistenia treina força, cardio e mobilidade”, explica Davi. “Então, você está realmente obtendo um treino completo sempre que executa esses tipos de movimentos.” Além disso, os movimentos de calistenia são especialmente adequados para exercícios de corpo inteiro, acrescenta Garcia.

          6. Ótimo para quem está se recuperando de uma lesão.

          Se você está apenas voltando a treinar e malhar após uma lesão ou muito tempo de folga, a calistenia é uma ótima maneira de recuperar sua força, explica Davi.

          7. Ajuda a melhorar a postura e força.

          O exercício de calistenia melhora significativamente a postura, a composição corporal e a força, um estudo encontrado .

          Assistente editorial freelancer

          Shannen Zitz é Assistente Editorial Freelancer na ATTA que recentemente se formou na State University of New York em Cortland com um diploma de Inglês. Ela ama tudo sobre moda, beleza e bem-estar. Se ela não está lendo ou escrevendo, provavelmente você pode encontrá-la frequentando os fóruns de cuidados com a pele e maquiagem no Reddit.