O movimento de condicionamento de corpo total que você nunca ouviu falar

turco levante-se GoFit

Nunca ouviu falar de um traje turco? Você não está sozinho. O exercício de 200 anos não é tão comum fora da comunidade kettlebell, mas isso não significa que não seja um exercício de corpo inteiro totalmente incrível que todos deveriam estar fazendo.

O que importa é o seguinte: o exercício de condicionamento é composto por uma série de movimentos que vão desde deitar no chão até ficar de pé. Com a ajuda de um kettlebell (ou haltere ou saco de areia), o movimento tem como alvo os quadris, tórax, ombros, tríceps, abdômen, costas, coxas e pãezinhos. Não importa o seu nível de condicionamento, este exercício desafiará sua força, flexibilidade e estabilidade - e ainda assim é totalmente factível. Usando apenas o seu peso corporal, pratique lentamente os 10 passos turcos abaixo e, em seguida, complete a série de um mês para trabalhar seu caminho até o movimento completo com o kettlebell. (Perca até 15 libras em apenas 30 dias com este plano de superalimento revolucionário do editor de Prevenção !)

Roupa turca de 10 passos

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1. Deite-se de lado, em posição fetal. Envolva as mãos em torno da alça do kettlebell, os dedos da mão superior segurando os dedos da mão inferior.



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2. Role de costas, continuando a segurar a alça com as duas mãos.

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3. Pressione o kettlebell em direção ao teto com os dois braços, mantendo as duas mãos ao redor da alça até sentir que o peso está seguro com um ombro estável no lado carregado.

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4. Solte o braço e a perna livres em um ângulo de 45 graus, com a palma da mão voltada para baixo. Deslize o calcanhar do lado carregado mais perto de sua bunda para agarrar firmemente o chão.

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5. Empurre o pé no chão, dê um soco com o braço carregado e role sobre o antebraço livre. Tenha cuidado para não encolher os ombros em direção à orelha com o lado de apoio. Abra bem o peito.

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6. Endireite o cotovelo no chão e levante-o até a posição sentada. (Exausto? Sinta-se à vontade para encerrar a série aqui e completar uma meia preparação.)

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7. Enrole a perna da frente para trás. Para proteger os joelhos, a canela da perna de trás deve ficar perpendicular à canela da perna da frente. Alinhe perfeitamente os braços: pulso sobre cotovelo sobre ombro, ombro sobre cotovelo sobre pulso.

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8. Levante o torso para que a parte superior do corpo fique ereta.

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9. Gire o joelho de trás de modo que a canela de trás fique paralela à canela da frente.

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10. Segure-se no chão com as pontas dos pés, respire fundo e LEVANTE-SE!

Inverta essas etapas para voltar para baixo. Arraste o sino ao redor de sua cabeça como um halo para levá-lo para o outro lado. Por segurança, nunca passe nenhum peso diretamente sobre sua cabeça.

Como se preparar para completar uma preparação turca completa com o kettlebell em um mês:

Treino de base: 5 trajes turcos (lado direito), 5 trajes turcos (lado esquerdo)

Semana 1: Realize o treino básico da meia preparação (até a Etapa 6) apenas com o peso corporal, 3 dias (não sucessivos)

Semana 2: Realize o treino básico de preparação turca completa (todas as etapas) apenas com o peso corporal, 3 dias

Semana 3: Realize o treino de base com a preparação turca completa apenas com o peso corporal todos os dias

Semana 4: execute o treino básico do traje turco completo com peso corporal em dias pares e com um kettlebell de aproximadamente 15 libras em dias ímpares

Semana 5: execute o treino básico da preparação turca completa com um kettlebell de 15 libras todos os dias

(Kettlebells são frequentemente medidos em quilogramas; 15 libras equivalem a aproximadamente 7 quilogramas.)