Se você é como muitas mulheres com mais de 40 anos, provavelmente notou que ficou muito mais fácil ganhar alguns quilos do que perdê-los. Os alimentos que você comia sem cuidado aos 20 e 30 anos agora grudam em seu corpo como cola, adicionando volume à sua barriga. A boa notícia: a solução para um corpo fino e firme com mais de 40 anos não é mais longe do que sua geladeira. A pesquisa mostra que, quando combinado com um pouco de exercício regular, o que você come e quando você come são suas armas secretas metabólicas para construir massa muscular, o tecido principal queima de calorias do corpo e um impulsionador chave de seu metabolismo.
'O principal culpado que retarda o metabolismo e muitas vezes leva à dieta ioiô é o que chamo de síndrome do encolhimento muscular', disse Caroline Apovian, MD, diretora do Centro de Nutrição e Controle de Peso do Boston Medical Center e autora de A Dieta da Noite: O Plano Comprovado para Perda de Peso Rápida e Permanente . A partir dos 30 anos, a maioria das pessoas começa a perder cerca de meio quilo de tecido que acelera o metabolismo a cada ano. Puf! Desaparecido, simplesmente assim. E aos 50 anos, a taxa dobra. 'A mulher sedentária média pode ter perdido quase 7 quilos de músculos quando chega aos 50 anos, uma mudança que pode fazer com que ela ganhe quase a mesma quantidade de gordura corporal', diz Wayne Westcott, PhD, a Prevenção membro do conselho consultivo e diretor de pesquisa de fitness do Quincy College em Massachusetts.
Mas jeans muito apertados, cintura estufada e um risco maior de diabetes não precisam ser o seu futuro. (Suas chances de acabar com todos os itens acima aumentam com cada quilo de músculo que você perde.) Veja como proteger a massa muscular e aumentar a temperatura da fornalha natural de fritura de calorias do seu corpo.
Veja como começar:
• Coma alimentos saudáveis e ricos em proteínas para apoiar a massa muscular que queima calorias e siga uma dieta de calorias moderadas.
• Treine de força duas vezes por semana para combater a perda muscular.
• Faça exercícios aeróbicos rápidos 3 vezes por semana para aumentar a queima de calorias durante todo o dia.
Continue lendo para descobrir exatamente como fazer seu metabolismo funcionar novamente!
Impulsionador do metabolismo # 1
Fique de olho nas proteínas.
Você já sabe como manter as calorias e a gordura sob controle, mas vai inflamar seu metabolismo colocando outro nutriente em seu radar: a proteína, o bloco de construção da massa muscular magra. Cada vez que você come um alimento rico em proteínas - digamos, um pedaço de peixe ou queijo - seu corpo começa a trabalhar, quebrando-o em partículas menores chamadas aminoácidos. 'Os aminoácidos entram na corrente sanguínea e são então absorvidos pelos tecidos musculares e outras células', diz Douglas Paddon-Jones, PhD, diretor de estudos de exercícios da University of Texas Medical Branch. 'Uma vez que os aminoácidos terminam em seus músculos, seu corpo começa a juntá-los de volta - mais ou menos como Legos - em seu tecido muscular.' Isso é chamado de síntese de proteína muscular e é o processo que seu corpo usa para construir e manter a massa muscular.
No entanto, assim como aqueles gurus de design amantes da reabilitação na HGTV, seu corpo quebra os músculos tão regularmente quanto os constrói. “Todas as células do seu corpo precisam de proteínas para funcionar. Quando não há aminoácidos suficientes dos alimentos disponíveis na corrente sanguínea, o corpo começa a se decompor e a coletar aminoácidos dos músculos para manter mais células vitais - como as do cérebro e de outros órgãos - funcionando. ' diz o Dr. Paddon-Jones. 'Este é um ciclo natural e contínuo. A síntese de proteína muscular aumenta depois que você faz uma refeição com proteína, e seu corpo volta ao modo de decomposição muscular algumas horas depois de você comer. Normalmente, os altos e baixos se igualam e sua massa muscular permanece a mesma. ' No entanto, coma pouca proteína por muito tempo e seus músculos começarão a encolher, fazendo com que seu metabolismo comece a despencar.
E uma nova pesquisa sugere que muitos de nós podem precisar de mais proteína do que imaginamos. A RDA atual é de 0,8 g de proteína por quilograma de peso corporal, mas vários estudos descobriram que 1 a 1,2 g pode ser mais protetor contra a perda muscular relacionada à idade. A Dra. Apovian usa uma quantidade ligeiramente maior - 1,5 g / kg de peso corporal ideal - para ajudar com sucesso a si mesma, assim como a seus pacientes, a eliminar gordura corporal e manter a massa muscular magra. De acordo com ela, se você tem 1,50 metro e 55 quilos, deve buscar cerca de 90 g de proteína. Embora isso possa soar como muita proteína, é possível quando você decompõe-se. 120 gramas de frango ou carne bovina fornecem quase 30 g em uma dose, e uma única porção de iogurte grego chega a quase 20 gramas.
Embora a maioria dos americanos consuma muita proteína, a pesquisa mostra que algumas mulheres começam a economizar no nutriente de sustentação muscular à medida que envelhecem, consumindo menos do que a RDA. Pessoas que fazem dieta com consciência calórica também tendem a reduzir o consumo de proteínas, quando deveriam fazer o contrário. 'Cortar faz com que seu corpo roube seus músculos para obter energia, deixando você mais magro, mas também mais flácido e fraco', diz o Dr. Apovian. 'Não só a perda de músculos faz com que suas roupas caiam mal, mas você começa a queimar menos calorias, então mesmo se estiver comendo a mesma quantidade, você pode facilmente recuperar o peso que perdeu.' Ter menos massa muscular também o torna mais fraco, tornando mais difícil realizar atividades simples, então você fica mais inclinado a cair no sofá. Eventualmente, a escala sobe novamente e você começa tudo de novo, lascando a massa muscular e colocando um calafrio em seu metabolismo a cada dieta que você tenta.
'No entanto, tenha em mente que as calorias ainda contam, especialmente se você quer perder alguns quilos', diz Christine Gerbstadt, MD, RD, autora de Dieta desintoxicante do médico: a receita definitiva para perder peso . 'Se você está aumentando a ingestão de proteínas, você precisa cortar em outro lugar.'
Caso em questão: Em um estudo preliminar de 10 semanas liderado pelo Dr. Apovian e Dr. Westcott, baby boomers que se exercitavam regularmente e seguiam uma dieta de calorias moderadas (1.200 a 1.500 calorias para mulheres; 1.500 a 1.800 para homens), ao mesmo tempo aumentando a ingestão de proteínas para 1,5 g / kg de peso corporal ideal, perderam quase 5 vezes mais peso do que os participantes que se exercitaram sem alterar suas dietas. Eles também perderam 4 quilos a mais do que os praticantes de exercícios que aumentaram a ingestão de proteínas, mas não controlaram as calorias. Ainda melhor: o grupo que se preocupa com as calorias e as proteínas ganhou mais músculos, reduziu a pressão arterial e caiu 5 centímetros da cintura.
Confira esta lista de 18 alimentos que aumentam o metabolismo .
Impulsionador do metabolismo # 2
Procure consumir de 20 a 30 g de proteína em cada refeição.
Aquele olho de lombo de 16 onças em seu restaurante favorito pode vender bem mais de 100 g de proteína, mas você terá maior chance de compensar a perda muscular se distribuir uniformemente a ingestão diária total de proteína, com o objetivo de 20 a 30 g cada refeição e lanche. “Lembre-se de que, ao longo de um dia, há um equilíbrio natural entre o colapso e a construção muscular”, diz o Dr. Paddon-Jones. 'Ao comer proteínas em intervalos regulares ao longo do dia, você evitará mergulhar no modo de decomposição por muito tempo de uma só vez.'
Comer proteínas no café da manhã é especialmente importante. “O período mais longo de ruptura muscular ocorre à noite, quando você está dormindo e não comendo por horas seguidas”, explica o Dr. Paddon-Jones. 'Se você pular o café da manhã ou começar o dia com uma refeição leve em proteínas - como um bagel, torrada ou cereal - você está perdendo a oportunidade de ligar o botão de fortalecimento muscular de volta.'
Distribuir sua proteína torna-se ainda mais importante conforme você acumula aniversários. 'A forma como seu corpo reage às proteínas, especialmente com quantidades menores, muda conforme você envelhece', diz o Dr. Paddon-Jones, observando que, enquanto o corpo de um adolescente entra em modo de construção muscular completa mesmo com quantidades menores de proteína, seu corpo precisa de mais - cerca de 30 g - para maximizar a síntese de proteína muscular. Outro bônus: a proteína afasta a fome, então você estará menos propenso a lanchar também.
Impulsionador do metabolismo # 3
Varie suas fontes de proteína
Embora a carne reúna muitas proteínas de uma só vez, obter sua proteína apenas de fontes animais pode realmente acelerar a perda muscular, de acordo com uma revisão de 2012 do Grupo de Trabalho de Nutrição da Fundação Internacional de Osteoporose. Porque? Carnes, assim como grãos como trigo e milho, são alimentos produtores de ácido que prejudicam a síntese de proteína muscular. A boa notícia: frutas e vegetais são alcalinizantes e podem ajudar a compensar alguns dos efeitos de perda de massa muscular de refeições carnudas e ricas em amido. 'Além disso, existem muitas fontes vegetarianas deliciosas de proteína', diz o Dr. Gerbstadt. 'Experimente experimentar tofu, lentilhas ou feijão. Eles têm um sabor ótimo e tendem a ter menos calorias. ' Ao optar pela proteína animal, evite fontes com alto teor de gordura, como carne moída comum, bacon, leite integral ou queijo integral.
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Impulsionador do metabolismo # 4
Desafie seus músculos.
'Se você comer proteína suficiente e permanecer ativo, poderá manter a massa muscular', diz o Dr. Apovian. 'Mas para realmente construir novos músculos - a chave para aumentar seu metabolismo - você também precisará treinar a força.'
“Quando você faz o treinamento de resistência, ele causa um grau de microtrauma, ou pequenas rupturas, no tecido muscular”, diz o Dr. Westcott. 'Durante as próximas 48 a 72 horas, seu corpo se remodelará e curará aquele tecido com aminoácidos, tornando-o mais forte - ou, se você está apenas começando e precisa ganhar massa muscular, o músculo cresce lentamente.' Isso joga carvão no fogo de queima de calorias do seu metabolismo de duas maneiras: primeiro, quanto mais músculos você constrói, mais calorias você queima a cada dia. Em segundo lugar, o próprio processo de reconstrução requer energia extra, aumentando sua queima diária de calorias em 5 a 9%.
A grande notícia: você não precisa passar horas na sala de musculação. “A pesquisa mostra que você terá os mesmos ganhos musculares com 2 dias de treinamento de força que teria com 3”, diz o Dr. Westcott. Em um estudo recente, os participantes que realizaram um programa de treinamento de força duas vezes por semana durante 10 semanas tiveram o mesmo aumento na massa muscular - uma média de 3,1 libras - que aqueles que adicionaram uma sessão semanal extra.
Quanta proteína você precisa?
Caroline Apovian, MD, recomenda o uso desta fórmula para determinar a quantidade mínima de proteína que você deve comer diariamente para compensar a perda muscular - e proteger seu metabolismo - enquanto você perde peso.
PASSO 1
Faça uma estimativa do seu peso ideal. “Se você é mulher, comece com 45 kg para os primeiros 5 pés de altura e adicione 2 kg para cada polegada extra”, diz o Dr. Apovian. “Para os homens, custa 106 libras para 5 pés de altura, mais 6 libras para cada polegada adicional. No entanto, se o seu peso ideal for inferior a 120 libras, não coma menos do que 82 g de proteína por dia. '
PASSO 2
Peso Ideal (em lb) ÷ 2,2 = Peso Ideal (em kg)
ETAPA 3
Peso Ideal (em kg) × 1,5 = Meta Diária de Proteína (em g)
Beba isso para aumentar a queima de calorias
Embora manter e construir massa muscular magra seja a melhor maneira de manter seu metabolismo funcionando, a pesquisa mostra que manter-se hidratado também pode aumentar a queima de calorias, especialmente se sua bebida for fria e gelada. Como? Seu corpo precisa aquecer bebidas geladas para atingir a temperatura corporal, o que requer energia. Fazer sua bebida preferida de chá verde ou oolong também pode dar um impulso adicional ao seu metabolismo, de acordo com pesquisadores japoneses.
Quer queimar algumas calorias extras sem dor? Experimente o nosso refrescante Chá verde gelado de limão e gengibre que estimula o metabolismo:
6 porções
Combinar 10 saquinhos de chá verde ou oolong, 2 pés de gengibre fresco descascado cortado em fatias finas, 3 raminhos grandes de hortelã e 1 limão pequeno fatiado em uma jarra refratária de 2 qt.
Trazer 4 xícaras de água para ferver em uma panela e despeje na jarra.
Mexer uma vez e deixe os saquinhos de chá em infusão por 6 minutos.
Retirar e descarte saquinhos de chá e raminhos de hortelã.
Adicionar um toque de mel no chá, se desejar.
Deixar esfriar 20 minutos.
Adicionar gelo e água fria suficientes para fazer 6 xícaras.
Servir sobre gelo em copos com raminhos de hortelã fresca e rodelas de limão.
Reabasteça com proteína para perder mais gordura
Homens e mulheres que consumiram uma bebida protéica pós-exercício ganharam mais massa muscular que acelerou o metabolismo e perderam 50% mais gordura corporal do que aqueles que não reabasteceram depois de malhar, descobriu um estudo publicado em Gestão de Fitness . 'Por cerca de 30 minutos após o exercício, os músculos são especialmente receptivos aos aminoácidos', diz Wayne Westcott, PhD, o principal autor do estudo. “A combinação que usamos - cerca de 24 g de proteína e 36 g de carboidratos - ajuda a acelerar o reparo e o crescimento muscular. Contanto que você coma cerca de 20 g de proteína e 30 g de carboidratos, você obterá resultados semelhantes. ' Aproveite este lanche - ou algo semelhante - logo após o exercício.
Iogurte Perfeito
Top 6 onças de iogurte orgânico natural 0% grego com 1/4 xícara de granola orgânica Nature's Path, 1/4 xícara de mirtilos e 1/2 xícara de morangos fatiados.
TOTAL: 238 cal 20 g pro, 31 g carb
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Maximize o metabolismo em minutos
O treinamento intervalado - alternando entre rajadas de movimento de alta intensidade e um ritmo moderado - demonstrou aumentar o metabolismo por até 24 horas após o treino. 'Você não precisa fazer muito para ver os benefícios', diz Wayne Westcott, PhD. 'Procure treinar de 15 a 25 minutos, 3 ou 4 dias por semana.' Se você está começando ou tem muito peso para perder, faça caminhadas ou intervalos estacionários de bicicleta, que são mais fáceis para as articulações. Se você quiser se desafiar, amarre seus tênis e pule corda ou vá correr.
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